Nalika kita janji maneh bakal ngatasi kesehatan (wiwit taun anyar, Senen, lsp), mula item nomer 1 ing rencana "global" iki biasane tegese latihan esuk. Nanging, tekad asring dipungkasi kanthi weker. Lan ora mung kesed sing disalahake. Intine masalah yaiku akeh wong sing ora ngerti pentinge olahraga nalika esuk. Kabeh wong ngerti yen iki migunani. Nanging apa persis lan apa akibate kurang gerakan, ora kabeh wong ngerti.
Ing artikel kasebut, kita bakal nerangake sebabe olahraga penting banget kanggo wong modern lan kepiye cara nindakake kanthi bener ing wayah esuk. Kita uga bakal ngrewangi sampeyan milih latihan lan nyritakake carane nggawe pakulinan sing apik lan ngindhari kesalahan nalika nindakake olahraga.
Keuntungan olahraga esuk kanggo awak
Apa sampeyan wis ngerteni pirang-pirang wong ing sekitar kita ing wayah esuk swasana ora enak, ora cukup turu, nesu? Penyebab paling umum saka kondhisi iki yaiku hypokinesia, utawa kurang kegiatan fisik. Mula, rasa gemeter lan lemes nemen. Sawise kabeh, jumlah impuls ora cukup saka otot menyang otak. Akibate, saraf pusat sawise turu diuripake kanthi mode alon. Kajaba iku, kurang gerakan sacara negatif mengaruhi nada pembuluh getih sing menehi feed otak.
Suwe-suwe, kahanan iki saya parah: sawise ngaso ing wayah wengi, wong ora krasa semangat, dheweke terus tangi kanthi swasana ala. Volume kegiatan motor sing dibutuhake minimal direkrut nganti awan. Mung banjur kekuatan lan nada bakal katon.
Solusi sing paling efektif kanggo masalah kasebut yaiku olahraga esuk. Kanthi nindakake latihan sederhana, sampeyan mbantu awak ngaktifake sumber daya internal kanthi luwih cepet lan bisa luwih efisien sajrone awan.
Efek pengisian daya sing migunani uga ditampilake kaya ing ngisor iki:
- nguatake otot jantung lan sistem pernapasan (pencegahan serangan jantung);
- patensi sing luwih apik lan kondisi umum pembuluh getih (pencegahan stroke);
- sendhi dadi luwih seluler (nyegah penyakit sistem musculoskeletal);
- elastisitas lan nada otot mundhak, sikep direndhem;
- metabolisme intraselular digawe cepet;
- kerjane otak diaktifake, sing pengaruhe positif ing aktivitas mental lan konsentrasi perhatian;
- ketahanan mundhak;
- aparatur vestibular dilatih, koordinasi gerakan luwih apik.
Penting! Ternyata olahraga sing diwatesi kanggo kabeh kegiatan fisik ing wayah awan saka wong modern sing duwe gaya urip sing ora aktif. Mula, sampeyan mesthi ora nglirwakake.
Kapan sinau lan kepiye nggawe jadwal esuk kanthi bener?
Dipercaya manawa senam ing wayah esuk bisa ditinggalake amarga olahraga sore. Sore luwih gampang lan sampeyan ora kudu tangi luwih awal. Nanging, olahraga sore, amarga kabeh mupangat, ora bakal menehi awak semangat sawise turu lan sadurunge dina kerja, sing bakal menehi latihan fisik ing wayah esuk.
Kanggo ngetung wektu munggah sing optimal, coba pikirake faktor ing ngisor iki:
- durasi kelas: latihan esuk kanggo pamula - 10-15 menit, setengah jam - kanggo sing wis adaptasi karo beban;
- sawise ngisi daya, coba adus kontras sajrone 10 menit.
Olahraga luwih becik nalika weteng kosong. Ngombe segelas banyu sawise turu wengi kanggo nyuda getih sampeyan. Aktivitas kasebut bakal luwih dhuwur yen ngumbah rai nganggo banyu adhem. Priksa manawa ventilasi ruangan sing bakal sampeyan sinaoni.
Olahraga kudu kalebu 3 tahap: anget, kompleks utama lan rampung. Sebarake beban kanthi rata. Latih olahraga kanthi gampang nganti luwih angel. Yen krasa lemes utawa ngelu, luwih becik ngaso lan ora nindakake apa-apa liwat rasa lara lan rasa ora nyaman sacara jelas.
Anget munggah
Sadurunge olahraga, kaya olahraga liyane, sampeyan kudu luwih anget. Kabeh latihan ditindakake kanthi lancar, ora perlu gerakan dadakan.
Gulu-gulu
Rotasi sirah lan gulu. Alon-alon lan lancar ngusapake sirahe ngiwa lan nengen. Banjur ngusapake sirahe menyang ngarep, ndemek dagu ing dodo, banjur bali. Luwih - gerakan rotasi sirah kanthi jarum jam lan jarum jam. Tahap pungkasan yaiku muter sirah ing sisih tengen lan kiwa.
Gaman
Angkatake tangan sampeyan ing ngarepe dodo, kencengake tangan sampeyan. Gawe rotasi dhisik nganggo sendi pergelangan tangan, banjur sikut. Kuli sendhang pundhak kanthi mindhah tangan sing diulurake utawa ditekuk ing sikut ing bunder, maju lan mundur.
Mburi-awak
Kita nyelehake tangan ing sabuk. Kanthi sendi pinggul, kita nggawe gerakan bunder kanthi beda.
Sampeyan bisa nindakake sawetara tikungan ing sisih kiwa lan tengen.
Sikil
Kita ngunggahake sikil kiwa ing sisih ngarep, mbengkongake rada ing dhengkul lan miwiti muter ing tungkak. Yen angel njaga keseimbangan, pasang tangan sampeyan ing tembok. Kita nindakake gerakan sing padha karo sendi lutut. Baleni latihan ing sikil tengen. Kita ngrampungake pemanasan kanthi mlaku ing papan.
Komplek kanggo wiwitan sing gampang
Sejatine ora ana kontraindikasi kanggo ngisi esuk. Jenis kegiatan iki cocog kanggo bocah lan wong diwasa. Ora dibutuhake peralatan utawa simulator sing larang utawa seragam olahraga khusus. Ngisi daya ing omah kasedhiya kanggo kabeh wong - sing kudu sampeyan pilih yaiku olahraga sing optimal. Kita bakal menehi perhatian marang kompleks latihan esuk sing universal kanggo para pamula sajrone 15 menit.
Lereng
Sikil diselehake nganti jembaré pundhak, kanthi tangan sampeyan nyoba nggayuh jubin, banjur tangan sampeyan ing sisih ngisor, péngkok maneh. 10 kaping.
Langkah-langkah ing panggonan
Angkatake dhengkul nganti bisa. Banjur kita nyelehake telapak tangan ing bokong kanthi sisih mburi lan nyoba nggayuh tumit kanthi gerakan sing kakehan. 10 kaping saben sikil.
Swing sikil menyang sisih lan bolak-balik
Kita nggawe ayunan kanthi bergantian karo saben sikil 10 kaping. Yen angel njaga saldo, sampeyan bisa nyandhang tembok.
Latihan abs
Kita mudhun ing lantai ing sisih mburi lan miwiti narik sikil sing ditekuk ing dada (ganti, banjur loro-lorone). 10 kaping.
Luwih, nyandhak punggung, angkat sikil lan tangan sampeyan kanthi bebarengan. Bilah pundhak kudu mudhun saka lantai. Kita nguripake weteng, terus ngunggahake tangan lan sikil. Kita nindakake 10 kaping.
Kita terus nindakake kabeh latihan ing bunderan sajrone 10-15 menit.
Plank
Kita ngrampungake komplek kasebut kanthi olahraga papan. Miwiti kanthi 30 detik lan tingkatake asil sampeyan kanthi bertahap saben dina. Sampeyan bisa ngadeg ing sikut uga ing tangan sing diulurake. Pilihan liyane yaiku gantian posisi kasebut saben dina.
Komplek kanggo pria
Latihan esuk kanggo pria, yen dikarepake, ditindakake nganggo dumbbells (warm-up - tanpa).
Squats
Sawise dadi panas, kita miwiti bagean utama kanthi squat (20-25 kali). Priksa manawa punggungmu lurus lan dhengkul sampeyan ora ngluwihi level kaos kaki sampeyan.
Lunges
Klasik: pasang sikil kiwa menyang ngarep lan tekuk ing dhengkul ing sudhut sing tengen. Sikil tengen ditarik bali lan uga ditekuk ing sudhut sing tengen. Sabanjure, bali menyang posisi wiwitan lan lunge anyar saka sikil liyane. Lakukan 15 kaping saben sikil, tanganake tetep ing sabuk.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Sisih: Nyebar sikile nganti bisa. Tekuk sikil tengen sampeyan lan iringake awak sampeyan ing sisihane, tetep kiwa kiwa terus. Banjur - kosok balene. Mburi lurus. Jumlah repetisi yaiku 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push ups
Push-up klasik saka lantai kanthi lengen rada amba tinimbang pundhak.
Push-up mbalikke
Gunakake kursi, kursi tangan utawa bangku.
Plank
Miring ing lengen sampeyan, awak bisa kaku lan kaku. Wektu eksekusi ora kurang saka sak menit.
Komplek kanggo wanita
Latihan pemanasan pungkasan - langkah-langkah ing papan - terusake kanthi gerakan kuat kanthi dhengkul. Banjur kita munggah ing driji sikil, tangan, lan ndandani posisi iki 15-20 detik.
Mahi
Kita nyebar tangan sing lurus menyang sisih lan ngayunke tangan, luwih dhisik kanthi sikil ditekuk ing dhengkul, banjur kanthi lurus.
Squats
Kaki lebar pundhak, tumit ora ucul saka lantai, bali terus.
Mlumpat metu
Mlumpat metu saka jongkok. Bisa rampung nganggo overhead katun.
Mulet
Lungguh ing lantai, kita nindakake tikungan jero kanthi sikil kiwa lan tengen.
Sawise iku, kita teken sikil ing sangisore awake, ngencengake awak lan maju.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Plank
Kita ngrampungake komplek kasebut kanthi olahraga papan. Miwiti kanthi 30 detik lan tingkatake asil sampeyan kanthi bertahap saben dina.
Kepiye motivasi supaya sampeyan laku?
Miwiti kanthi langkah-langkah cilik. Kesalahan umum kanggo pamula yaiku nyetel akeh tugas sekaligus. Rencanakake praktek awal tangi? Banjur wiwiti kanthi latihan 5 menit esuk lan lakoni suwene sewulan tanpa ditambah apa-apa. Sampeyan bisa ndawakake wektu kelas kanthi 3-5 menit saben minggu. Yen ana salah sawijining ritual, tambahake ritual anyar: semedi utawa pilihan liyane sing sampeyan pilih.
Cathetan! Godhong motivasi, kabiasaan tetep. Sayange, ora bisa tetep nganggo siji kekarepan lan ngatasi wektu suwe. Wangun loop kebiasaan. Skema sing disederhanakake: pemicu (mekanisme sing nyebabake kebiasaan) - tumindak - penghargaan.
Sembarang tumindak sing tetep bisa dadi pemicu, utawa jinis pancing. Contone, ngumbah rai, nyikat untu, lsp. Olahraga, wenehake sarapan kanthi sedhep utawa secangkir teh aromatik. Kita ngrangsang reseptor dopamin, lan kebiasaan kasebut bisa digandhengake karo rasa seneng.
Tambahake emosi sing nyenengake. Puter musik favorit sampeyan, pikirake apik. Sampeyan ora kudu mutusake masalah kanthi mbesuk nalika mlebu ing kelas. Elinga, olahraga esuk sing paling apik yaiku olahraga sing nyenengake.
Yen sampeyan kliwat olahraga utawa nyepetake wektu, aja ngalahake awak dhewe. Bali menyang jadwal sing stabil sanalika bisa. Ngrameke kemajuan lan ngrameke sukses. Goleki sawetara kebiasaan nglacak lan tandhani saben dina nalika esuk diwiwiti kanthi olahraga.
Apa asil sing bisa diarepake?
Sampeyan ora bisa ngarep-arep owah-owahan positif yen olahraga mung kala-kala. Pangowahan katon jelas sawise sawetara minggu yen sampeyan njupuk saben dina utawa paling ora 5 kaping seminggu. Efek sing paling jelas yaiku peningkatan kesejahteraan lan promosi kesehatan kanthi sakabehe. Iki uga nambah resistensi selesma lan penyakit liyane.
Apike ngerti! Olahraga, sing dirancang kanggo nyegerake, malah normalake turu kanthi latihan sing dawa. Tangi luwih cepet nggawe rutinitas saben dina sing stabil, sing ngidini ora mung turu, nanging uga turu ing wektu sing padha. Insomnia ilang, istirahat wengi dadi kebak.
Olahraga rutin bisa nyuda tingkat stres lan nyegah depresi. Ing otak, proses eksitasi lan hambatan seimbang, swasana tetep stabil, gugup lan gampang pegel. Efisiensi, ketekunan nggayuh tujuan, disiplin nambah.
Kanggo sampeyan sing bobote bobote, olahraga bisa nyepetake pamitan kanggo lemak sing ora perlu kanthi ngilangi kalori. Olahraga sore luwih gampang. Akeh wong sing ngerteni manawa olahraga ing wayah esuk malah bisa mbantu ngatur napsu.
© fizkes - stock.adobe.com
Kesalahan ngisi daya tombol
Kita wis nyebutake salah sawijining masalah sing paling umum - ora teratur kelas. Kesalahan liyane: olahraga ing ruangan sing ora dikemas lan kanthi alon yen ora suwe kanthi mandheg suwe. Irama pengisian daya kudu lancar, nanging cukup kuat. Ing kasus iki, aja nglirwakake pemanasan.
Melu kabeh klompok otot. Makarya kanthi eksklusif karo sak klompok, bertentangan karo tujuan pengisian daya: kanggo ngaktifake awak, kanggo ngisi daya kanthi gerakan. Nanging, wong-wong sing prioritas nyuda volume area masalah nggawe senam ing awal dina kanthi eksklusif nglawan bobot awak, lali yen lemak ora dibakar kanthi olahraga, nanging kanthi keseimbangan kalori umume. Asile - ora ana nada, ora seneng.
Cathetan! Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, nanging olahraga diwatesi mung kanggo olahraga, aja ngarepake asil sing cepet lan jelas. Tambah 2-3 latihan kekuatan ekstra saben minggu kanggo efektifitas.
Sampeyan uga ora patut ngemot kabeh klompok otot esuk kanthi lengkap. Kesalahan nalika nggawe latihan kanthi intensitas lengkap ora ana olahraga. Masalah iki utamane umum kanggo para pamula. Tinimbang semangat, sampeyan bakal kesel, lemes lan kepinginan ngaso sedina muput. Ora bisa ngatasi, wong mandheg kelas esuk lan arang bali maneh amarga eling karo sensasi sing ora nyenengake.
Kesimpulan
Pancen angel dipercaya manawa sawetara latihan sederhana ing wayah esuk bisa ngowahi urip sampeyan dadi luwih apik. Nanging, iki kedadeyane. Pengin yakin? Banjur aja ngenteni tanggal khusus lan aja nundha kelas tanpa wates. Miwiti wae! Tangi mung 10 menit esuk esuk lan tambahake kegiatan fisik ing ritual esuk sampeyan. Aja kesed tumindak kanggo kabecikan awak lan sehat!
