Split minangka latihan sing ditujokake kanggo babagan otot lan ligamen, kalebu nyebar sikil ing arah sing ngelawan, nalika mbentuk siji garis. Peregangan sing apik menehi kebebasan awak lan ngilangi kaku.
Senam mbedakake mung rong jinis tokoh iki - longitudinal lan transversal. Liyane saka subspesies sing dingerteni minangka variasi.
Twine lan separo twine
Tokoh twine duwe ciri kaya ing ngisor iki:
- Sikil nyebar dadi siji garis.
- Dieksekusi kanthi bener, sudhut ing antarane sikil 180 derajat.
- Bagéyan panggul wis rada maju.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Ana sing diarani setengah langkah. Sikil sing ditekuk njupuk dhukungan, lan sikil liyane ditarik menyang sisih utawa mburi lan lengkap.
© fizkes - stock.adobe.com
Setengah twine ditrapake ing pemanasan sadurunge digawe langsung.
Transversal lan longitudinal
Secara total, ana rong jinis twine - longitudinal lan transversal. Ing kasus kaping pisanan, siji sikil ana ing ngarepe awak, lan sikil liyane ana ing mburi, sikil jejeg utawa kanthi sudut akut kanggo awak. Bisa kiwa lan sisih tengen, gumantung karo sikil ing ngarep.
© F8studio - stock.adobe.com
Nalika transversal, sikil nyebar nganti amba 180 derajat utawa luwih. Ing kasus iki, dheweke dununge ing sisih, beda karo sing longitudinal.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Para ilmuwan negesake manawa pamisah sisih luwih gampang kanggo pria tinimbang wanita. Iki amarga struktur awak wadon, peregangan sing cepet lan ora krasa lara nyegah nada otot adduktor. Kosok baline, wong lanang luwih angel nindakake pamisahan bujur. Fitur struktural otot ing pupu paha lan kekuwatane bisa ngganggu stres sing gampang.
Kajaba iku, amarga keanehan struktur otot lan sendi, 13% wong ora bakal bisa ngegungake kemampuan kaya ngono.
Bisa uga variasi
Ana macem-macem variasi rong bentuk twine. Ana pitung subspesies elemen gymnastic iki.
Klasik
Minangka tambahan sikil menyang posisi sing amba ing antarane permukaan ing paha yaiku 180 derajat, sesuai karo karakteristik ing ndhuwur.
Dileksanakake ing permukaan utawa lantai sing rata:
© khosrork - stock.adobe.com
Negatif (kendur)
Salah sawijining jinis twine sing paling angel. Kanggo ngrampungake, sampeyan kudu entuk peralatan tambahan, kayata kursi utawa tembok Swedia.
Karakteristik utama spesies iki yaiku sudut ing antarane pinggul luwih saka 180 derajat.
Olahraga iki mbutuhake konsentrasi dhuwur lan nada otot sing apik, uga bisa nambah awake dhewe. Ora kasedhiya kanggo kabeh wong.
© zhagunov_a - stock.adobe.com
Horisontal
Iki kalebu ngunggahake sikil ing sadawane cakrawala. Iki minangka twine klasik, biasane dilakokake ing lantai. Tangan biasane dicekel ing ngarep sampeyan utawa nyebar.
© Sergey Khamidulin - stock.adobe.com
Vertikal
Beda karo posisi sikil sadurunge ing papan - ing kasus iki, ana ing jejeg cakrawala. Nalika ngadeg, ana wong sing nyandhang ing salah sawijining sikil, lan ngangkat sikil liyane menyang awang-awang. Pylon utawa tembok Swedia asring digunakake minangka dhukungan.
Twine longitudinal vertikal:
© Prostock-studio - stock.adobe.com
Modifikasi transversal ditindakake kanthi gampang nalika istirahat tangan:
Ing tangan
Kanggo pilihan iki, atlit kudu duwe katrampilan unik ing keseimbangan lan kontrol awak dhewe. Ngadeg ing tangan, wong alon-alon nyebar sikil menyang sisih:
© fizkes - stock.adobe.com
Pilihan karo twine longitudinal ing lengen:
© master1305 - stock.adobe.com
Variasi liyane yaiku stand forearm:
© sheikoevgeniya - stock.adobe.com
Udhara
Wis rampung ing udhara, luwih asring nalika mlumpat, nanging sawetara ngerti carane nindakake elemen iki nalika isih mandheg. Kanthi mlumpat lan ngayunake sikil, wong kasebut tekan amba rotasi sing dikarepake ing udhara.
Perlu dielingake manawa ora kabeh pengrajin twine udara sing bisa nindakake seni klasik.
© Andrey Burmakin - stock.adobe.com
Lying ing lantai
Kondisi utama yaiku nyandhet punggung ing papan sing rata. Saka posisi awal ing lantai, ana wong nyebar sikil menyang sisih, nampa pamisahan melintang:
© sonedskaya - stock.adobe.com
Kanggo nindakake longitudinal, sikil siji dilebokake ing lantai, lan sijine ditarik menyang endhas, didhukung nganggo tangan:
© Аrtranq - stock.adobe.com
Twine kraton
Twine kraton dianggep paling dhuwur ing katrampilan senam. Aktor terkenal Jean-Claude Van Damme nampilake elemen iki ing iklan kanggo perusahaan mobil Volvo.
Bentenane utama karo jinis iki yaiku nggunakake dhukungan kanggo rong kaki. Ing kasus iki, awak tetep ditanggepi. Kinerja elemen ora mung mbutuhake fleksibilitas, kekuatan lan elastisitas ligamen lan otot, nanging uga kekuatan statistik otot.
Olahraga saben dina, kemampuan ngontrol awak dhewe, uga ambegan yogis bakal mbantu sampeyan nindakake pamisahan kraton. Trik napas, nalika nyedhot lan napas liwat laring, kanthi efektif anget awak.
© marinafrost - stock.adobe.com
Kepiye carane pisah?
Plus sing gedhe kanggo awak bakal nggawa olahraga regangan saben dina utawa rutin, utamane kanggo wanita.
Keuntungan olahraga kasebut wis suwe kabukten:
- dhukungan nada otot;
- perbaikan mobilitas sendi;
- percepatan aliran getih ing organ panggul;
- tambah elastisitas otot.
Olahraga bakal ngiyatake awak lan nyuda resiko keseleo lan ciloko.
Para ahli ujar manawa kanthi tuwa, elastisitas otot saya mudhun lan luwih angel ditindakake sawise 30 utawa 40 taun tinimbang bocah utawa remaja. Umume, aksioma iki bener, nanging iki ora ateges ora mokal lungguh ing pamisah sawise 40 taun. Tekun terus lan latihan rutin bakal mbantu sampeyan nggayuh tujuan sing dikarepake.
Wektu babagan peregangan lan eksekusi elemen gymnastic sing lagi dipikirake rada angel ditemtokake. Kabeh gumantung karo karakteristik individu ing organisme lan sawetara sebab:
- kemampuan kanggo babagan;
- kategori umur;
- keluwesan artikuler;
- frekuensi latihan lan kahanan.
Kanthi olahraga sing rutin lan rajin, wong bisa cepet banget, nanging iki ora bisa kedadeyan seminggu utawa malah sewulan. Menehi, mesthi, dheweke durung nate rampung babagan sadurunge. Suwene wulan kanggo wong ing umur 45 taun katon minangka jangka wektu sing realistis kanthi latihan sing bener lan dipilih kanthi tepat.
Mung nyoba nggawe pamisahan saben dina dudu perkara sing paling melek, luwih becik nyedhaki kanthi bertahap, diwiwiti kanthi pemanasan lan latihan persiyapan. Nalika regangan luwih apik, sampeyan bisa nyoba ngrampungake tokoh kasebut.
Program persiyapan twine sing ora bener bisa nyebabake awak sing ora bisa diatasi lan ngrusak elastisitas.
Aturan babagan sing cocog:
- nindakake kanthi rutin (olahraga ora mbutuhake wektu luwih saka 15 menit, mula sampeyan kudu nindakake saben dina utawa saben dina liyane);
- melu ruangan sing anget (suhu udhara ing ruangan paling ora 20 ° C, ing ruangan sing adhem, otot dadi kurang elastis, sing bisa nyebabake ciloko);
- ati-ati (aja cepet-cepet, sajrone olahraga kanthi cepet, cilaka bisa cilaka, contone, sprains);
- aja cepet-cepet lan kerja keras kanggo entuk asil sing cepet, iki ciloko parah.
Luwih becik yen wong uga nemokake kanca sing padha nggayuh tujuan sing padha.
Tonton sawetara video sing migunani babagan mulang twine:
Kontra
Latihan peregangan nyedhiyakake saring dhuwur ing awak.
Sadurunge miwiti latihan, sampeyan kudu tliti kanthi tliti kemungkinan lan risiko, uga mbandhingake dhaptar kontraindikasi karo karakteristik awak sampeyan dhewe:
- balung mburi sing tatu;
- hipertensi;
- proses inflamasi ing sendi pinggul;
- kelainan ing karya sistem musculoskeletal;
- patah tulang, retak lan cacat liyane ing jaringan gabungan lan balung.
Sanajan ora ana kontraindikasi, kudu kelas kanthi serius, kabeh tumindak kudu ditindakake kanthi cara sing diukur kanggo ngilangi risiko cilaka. Kanggo iki, penting banget kanggo nggawe pemanasan kanthi bener, kanggo nyiyapake sendi lan otot kanggo stres sing bakal teka.
Penting kanggo ngawasi perasaan sampeyan dhewe lan nindakake olahraga miturut rekomendasi para pelatih sing kompeten.
