Latihan pundhak dhasar: 4 latihan ndhuwur lan anatomi pundhak * Crossfit

Pundhak sing ayu lan voluminous minangka penampilan sing apik kanggo para atlit lan wong biasa. Pundhak sing dikembangake ndadekake bentuk awak luwih cedhak karo bentuk V, saengga bisa dadi luwih atletis.

Ayo goleki sawetara latihan bahu dhasar sing bakal mbantu sampeyan entuk ndhuwur sing kuat lan bakal dadi stimulus sing apik kanggo nambah otot.

Kepiye cara ngatur pelatihan kanthi bener?

Keputusan kanggo nambah pundhak sampeyan ora bisa ditindakake. Utawa ana wong sing terus-terusan menehi rekomendasi marang sampeyan, utawa nalika nggarap sampeyan dhewe, sampeyan rumangsa ora kabeh padha karo zona iki. Ing prekara pisanan, pilihan sing paling logis yaiku miwiti gym. Lan sampeyan kudu mbutuhake pelatih sing bakal netepke baseline, prioritas lan menehi saran babagan latihan bahu sing efektif.

Yen sampeyan durung anyar olahraga, ora prentah instruktur: sampeyan bakal bisa ngembangake rencana pelatihan kanthi mandhiri. Ora preduli ing ngendi sampeyan olahraga - ing gym utawa omah. Sing utama yaiku nduwe akses menyang peralatan olahraga sing dibutuhake.

Lan aja lali telung prinsip latihan efektif.:

tumata;
kesinambungan;
progresif.

Kanthi tembung liya, kelas butuh sistem. Jaga interval antarane dina latihan tetep dawa nanging stabil. Proses latihan dhewe kudu terus-terusan. Yen sampeyan wis alok 1 jam, mula ora bakal mandheg sawetara sing direncanakake. Penting kanggo nambah beban kanthi bertahap nalika njaga teknik sing bener.

Anatomi pundhak

Otot pundhak diarani "delta" amarga padha karo bentuk segi telu saka huruf Latin kanthi jeneng sing padha. Bisep lan trisep ana ing ngisor iki lan dudu kalebu otot deltoid. Mula, atlit sing nindakake olahraga pundhak kudu ngerti yen asile, mung ndhuwur sing bakal pompa, nanging dudu tangane dhewe. Amarga iku, latihan delta cocog kanggo bocah-bocah wadon sing pengin duwe pundhak sing cukup amba, nanging ora pengin otot banget.

Otot deltoid ditempelake ing telung balung: humerus, scapula, lan clavicle. Nalika nindakake olahraga, pikirake karakteristik individu awak. Yen sampeyan duwe patah tulang utawa dislokasi balung sing didhaptar, disaranake mung olahraga karo pelatih, lan beban kudu diwatesi. Syarat sing padha kanggo cilaka sendhi pundhak utawa ligamen.

Delta kalebu telung bundel: anterior, tengah (lateral) lan posterior. Kita bakal nimbang lokasi lan partisipasi ing latihan kanthi luwih rinci ing tabel.

Ikatan otot Delta	Anatomi	Pakaryan olahraga
Ngarep	Nyakup sisih ngarep sendhak pundhak	Flexion lan rotasi internal pundhak, angkat tangan ing ngarep sampeyan
Tengah	Nyakup sisih ndhuwur lan sisih sisih pundhak	Penculikan pundhak lateral
Mburi	Nempel ing sisih ndhuwur mburi humerus	Ekstensi horisontal lan rotasi njaba pundhak

Delta duwe rong fungsi utama: meksa nindakake perkara adoh saka sampeyan banjur narik sampeyan. Kaloro komponen kasebut nyebabake macem-macem gerakan sing digunakake ing latihan pelatihan pundhak. Nalika ngayun ing ngarep, pencet nganggo dumbbells lan barbel, kita bakal nambah fungsi push (balok ngarep). Swings liwat sisih utawa slope, uga kabeh jinis daya tarik - iki minangka komponen nomer loro (balok tengah lan mburi).

Kanggo pangembangan delta kanthi lengkap, sampeyan kudu nindakake paling ora siji latihan kanggo saben balok. Paling asring, atlit "nyelehake" mburi lan tengah, amarga sing ngarep cukup gampang dipompa amarga partisipasi ing kabeh mesin pencet, lan latihan ing rong balok liyane ora diabaikan, utawa ora cukup rampung, utawa kanthi teknik sing salah (umpamane, ayunan karo dumbbells sing abot kanthi mbeling) ...

Anget munggah

Pemanasan minangka langkah sing penting banget sadurunge olahraga. Ing kasus iki, kudu anget pundhak lan nyuda cedera. Sajrone 5-10 menit, latih olahraga anget sederhana ing posisi wiwitan - ngadeg ing lantai:

Kepala miring ing arah sing beda lan muter ing bunder.
Puteran pundhak pundhak bolak-balik.
Ngunggahake tangan liyane liwat sisih lan sudo.
Ayunan tangan horisontal.
Maneh, puteran bunder tangan maju lan mundur. Banjur tangan siji maju lan tangan liyane bali. Ganti tangan.

Cedera pundhak minangka salah sawijining sing paling umum, mula menehi perhatian kanggo anget lan lakoni kanthi sak tenane.

Latihan dhasar

Kita bakal nggatekake sawetara latihan pundhak dhasar sing paling efektif supaya sampeyan bisa milih sing paling cocog kanggo sampeyan. Sawetara pelatihan pisanan paling apik rampung karo instruktur supaya dheweke ngawasi, nerangake lan nuduhake teknik kasebut.

Kajaba iku, aja lali babagan latihan isolasi - umume gerakan balok tengah lan mburi persis kaya iki, nanging iki ora ateges ora efektif. Sampeyan mung kudu nggabungake basis lan isolasi kanthi bener, gumantung saka target, suwene layanan lan pengalaman latihan.

Bangku tekan saka dodo nalika ngadeg lan lungguh

Pencet palang saka dodo nalika ngadeg uga diarani pers tentara. Iki minangka latihan sing paling efektif kanggo ngembangake fungsi meksa otot deltoid.

Lan mulane:

Ing olahraga bobot gratis, massa otot sing stabil bisa digunakake.
Gerakan gedhe: sampeyan bisa ndemek barbel ing dodo, sampeyan bisa mudhun menyang dagu yen sampeyan ora kepenak banget.
Olahraga iku bisa dikuwasani sapa wae, ora mung angkat angkut. Cukup kanggo milih bobot sing nyaman.

Saran! Genggeman palang kanggo olahraga kasebut aja nganti amba banget utawa sempit banget. Pilihan paling apik: rada jembar tinimbang jembaré pundhak. Ing kasus iki, lengen ngisor ing posisi wiwitan kudu tegak lurus karo lantai. Nalika ngangkat barbel, aja nganti nututi. Aja sikut terus - iki bener kanggo kabeh meksa pundhak.

Olahraga kasebut bisa ditindakake nalika lungguh:

Kayane akeh sing bakal nyuda beban ing tulang punggung, nanging nyatane kosok baline - beban cakram intervertebral ing gerakan iki bakal luwih gedhe tinimbang posisi lungguh. Lan yen kanggo bobot cilik, ora ana bedane, lan sampeyan bisa miwiti olahraga nalika lungguh, lan banjur pindhah menyang opsi ngadeg, sing luwih angel ing teknik, mula kanthi bobot gedhe mesthine mung bisa digunakake ing posisi sing ngadeg.

Pilihan liyane yaiku lungguh ing Smith. Ing kene, gerakan kasebut bakal ditemtokake kanthi desain simulator, sing "mateni" bagean saka otot sing stabil lan nggawe bench press luwih gampang. Mula, bobote bakal rada luwih dhuwur ing kene. Nanging, vektor gerakan sing diwenehake bisa dadi masalah - risiko cilaka ing sendi pundhak saya mundhak, amarga ing kene sampeyan ora bakal bisa mindhah proyektil ing pesawat lantai, mung jejeg.

Bangku penet saka mburi sirah nalika ngadeg lan lungguh

Ing latihan iki, sampeyan bakal bobot luwih sithik tinimbang versi sadurunge, sanajan amplitudo ing kene jelas luwih cekak. Nanging sendi pundhak ora duwe kebebasan, sing nambah risiko cilaka. Kajaba iku, sampeyan kudu nyuda proyektil ing endhase kanthi luwih alon lan kanthi cara sing dikendhaleni - sampeyan ora sengaja bisa nggepuk sirahe.

Angkatake barbel terus saka mburi sirah, ing pesawat sing padha karo lengen ngisor. Miring terus kanthi kasunyatan manawa sampeyan tiba lan nyelehake proyektil ing gulu sampeyan. Yen nyuda, sampeyan bisa nyuda sendi pundhak. Luwih becik olahraga iki ing ngarep kaca utawa karo instruktur.

Olahraga kasebut ditindakake kanthi cara sing padha nalika lungguh (kalebu ing Smith), nanging kanggo iki, kayata ing olahraga sadurunge, sampeyan kudu duwe punggung ngisor lan punggung sing sehat. Uga, ing posisi sing lungguh, luwih angel ngeculake proyektil. Nalika ngadeg, sampeyan bisa mundur lan mundur kanggo nyetel imbangan.

Akeh wong sing percaya manawa latihan kasebut bertujuan kanggo ngembangake balok tengah delta. Dheweke pancen kerja, nanging sing ngarep isih akeh. Pramila kabeh latihan pencet kudu diwenehake menyang pangkalan ing delta ngarep.

Manungsa waé! Kita ora nyaranake olahraga iki marang sapa wae. Pasrahake kanggo sing olahraga profesional. Risiko cilaka ing sendi pundhak gedhe banget. Olahraga iki bisa diganti nganggo pencet saka dada utawa dumbel tanpa efektivitas sing ilang.

Dumbbell Press

Bebarengan karo pers bangku militer, iki minangka latihan dhasar sing paling apik kanggo mbangun delta gedhe. Akeh atlit profesional malah seneng karo bench press.

Luwih becik olahraga ing bangku kanthi sisih mburi utawa cedhak karo sudut 90 derajat. Ing titik ndhuwur, sampeyan ora prelu tutul karo dumbbells, uga aja terus lempeng siku. Ing sisih ngisor, murahake cangkang menyang jero sing paling kepenak.

Pencet Arnold

Iki minangka variasi olahraga sadurunge, sing ngidini sampeyan nggunakake kanthi aktif, saliyane ing ngarep, uga delta tengah. Iki dijenengi kanggo ngurmati Arnold Schwarzenegger, sing, kanthi tembung kasebut, ora duwe delta akeh. Nanging aktor atlit isih tetep dadi pathokan kanggo akeh atlit, lan modifikasi pers bench kaya ngono pancen apik banget kanggo macem-macem proses latihan.

Bedane ing kene yaiku yen ing posisi wiwitan, lengen nganggo dumbbells ana ing ngarepe endhas, lan ora ana ing sisih. Genggeman mbalik, yaiku telapak tangan katon mburi. Ing proses ngunggahake cangkang munggah, tangan dadi 180 derajat. Ing sisih ndhuwur, kabeh padha karo press dumbbell sing sederhana. Nalika nyuda, giliran mbalikke.

Fitur utama pers Arnold yaiku pundhak pundhak kaku.... Yaiku, ora ana titik nalika ngaso.

Pencet ing pundak ing simulator

Gerakan kasebut uga padha karo pers dumbbell sing lungguh, nanging ing lintasan iki diwatesi kanthi ketat dening mesin kasebut. Sanajan latihan iki minangka latihan dhasar, olahraga ora kudu luwih dhisik, kajaba ing kahanan nalika digunakake dadi pemanasan sadurunge pers militer sing abot. Umumé, ing simulator, luwih becik "ngrampungake" pundhak sawise meksa bobot bebas - iki pola sing paling efektif.

Baris Chin Ngadeg

Barbel sing ditarik menyang dagu nggawe delta ngarep utawa tengah. Yen nggunakake genggeman sempit, sampeyan bakal ayunan balok ngarep lan trapezoid. Kanggo ngatasi balok tengah, sampeyan kudu njupuk bar kanthi genggeman sudhut lan nindakake gerakan kanthi biaya sikut. Sampeyan ora perlu narik barbel kanthi kabeh otot, luwih becik njupuk bobot sing luwih cilik, nanging mung nganggo sikut kanthi pundhak mudhun. Mbeling ora ana gunane ing olahraga iki.

Tanpa barbel, olahraga kasebut bisa ditindakake kanthi efektif nganggo dumbbells:

Nuansa utama pompa pundak

Ayo ngringkes lan dhaptar tesis utama babagan implementasi latihan ing pundak:

Dianjurake supaya saben bundel delta kanthi 1-3 olahraga.
Olahraga ora kudu dilakoni saben dina, amarga butuh pirang-pirang dina kanggo otot ngaso. Minangka bagéan saka program pamisah umum, siji latihan bahu saben minggu wis cukup. Yen iki minangka spesialisasi kanggo klompok otot iki, luwih becik mbagi bundel kasebut ing macem-macem dina, nanging uga bisa dipompa mung seminggu.
Priksa manawa sampeyan miwiti sesi kanthi anget.
Kabeh upaya (dorongan, bench press) ditindakake nalika napas. Nyedhot nalika sayah otot.
Performa kanthi lancar tanpa disentak.
Yen sampeyan nindakake ayunan, paling ora 12-15 repetisi. Akeh wong nindakake ayunan 8-10 udakara 10 detik, sing ora cukup kanggo kerja otot sing berkualitas.
Aja nyelehake barbel utawa dumbbells ing fase negatif. Liwati bagean gerakan kasebut kanthi cara sing dikontrol.