Barang kanggo pamula
6K 0 07.04.2018 (pungkasan diubah: 23.06.2019)
Latihan isolasi ditindakake ing rencana latihan atlit ing tahap latihan apa wae. Ing artikel iki, kita bakal nemokake sebabe dibutuhake, apa bedane latihan dhasar lan latihan isolasi, lan cara nindakake kanthi bener.
Apa latihan isolasi?
Latihan ngisolasi yaiku beban, sing beda karo latihan dhasar, sipate lokal - mung muat siji klompok otot (utawa bagean sing beda), nalika fleksi / ekstensi mung siji sendi.
Beban kaya ngono luwih gampang ditampa awak. Latihan isolasi luwih gampang sacara fisik lan mental. Dheweke ora nyebabake stres sawise latihan, mula dudu faktor tuwuh ing awake dhewe, tegese implementasine beda-beda.
Peran latihan isolasi ing proses latihan
Latihan isolasi perlu kanggo:
- Pompa sing luwih kuat (ngisi getih) otot sing digunakake, yen ditindakake ing pungkasan olahraga. Iki uga diarani "ngrampungake" klompok otot.
- Nambah komunikasi neuromuskular lan pra-lemes otot yen rampung ing awal olahraga.
- Pangapikan ing definisi otot lan proporsionalitas.
- Latihan lengkap tanpa mbukak aparat artikel-ligamen lan sistem saraf pusat, kayata, nalika pulih saka ciloko utawa penyakit.
Latihan isolasi paling apik kanggo macem-macem kelompok otot
Ing ngisor iki minangka dhaptar latihan isolasi paling populer sing disaranake digunakake ing olahraga.
Latihan isolasi kanggo sikil
- Penyuluhan sikil ing simulator. Latihan iki ditindakake kanggo ngatasi quadriceps. Sampeyan kudu rampung kanthi bobot entheng, nyoba nyuda otot nganti bisa ing titik ndhuwur. Kanthi nindakake ing wiwitan olahraga, sampeyan nyiyapake dhengkul kanggo jongkok lan meksa sing abot, lan ing pungkasan sesi, pungkasane bisa "ngrampungake" otot sikil.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Informasi / peternakan sikil ing simulator. Informasi kasebut digunakake kanggo mbentuk paha ing njero. Kanggo ngatasi paha ing njaba lan otot gluteal, dicampur digawe. Disaranake nindakake kasebut ing pungkasan latian kanthi macem-macem Ambalan - saka 15 lan luwih.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Iket sikil sing ngapusi / lungguh / ngadeg ing simulator. Kanthi latihan kasebut, sampeyan bakal bisa nggunakake hamstring. Tambahake ing deadlift ing sikil lurus kanthi olahraga pisanan lan sampeyan duwe olahraga lengkap. Penting kanggo ngaso sakedap detik ing titik puncak kontraksi, iki mbantu mbukak luwih cepet ing pupu. Uga aja lali babagan nyuda sikil sing dikontrol lan alon.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Jembatan glute. Olahraga iki asring ditindakake dening bocah-bocah wadon ing omah kanggo nada otot gluteal. Sing utama ing kene yaiku ngawasi napas lan langkah eksekusi, ora kudu ana gerakan dadakan, yen perlu, gunakake tambahan - barbel utawa dumbbell. Sampeyan uga bisa nindakake olahraga iki kanthi sawetara mesin ekstensi sikil.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- Ngayunake sikil sampeyan. Dheweke bisa dileksanakake ing blok ngisor silang utawa mung ing lantai, ing endi dumbbell bisa dilebokake ing pucuk sikil sing digunakake. Otot gluteal uga dimuat kanthi apik.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Ngadeg lan Lungguh Nggedhekake Pedhet. Iki minangka latihan kanggo ngleksanani pedhet (nalika nindakake nalika ngadeg) lan otot tunggal (lungguh). Penting kanggo nyelehake sikil sampeyan ing platform mesin supaya sampeyan bisa nyuda tumit sampeyan paling sithik ing titik paling ngisor. Iki bakal mbantu sampeyan nambah otot kanthi luwih apik lan nambah aliran getih.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Latihan isolasi kanggo mburi
- Pullover Ana sawetara variasi gerakan iki - kanthi dumbbell ing bangku utawa nyebrang lan ing blok ndhuwur. Olahraga kasebut digunakake kanggo ngegungake lats, serratus lan otot interkostal. Bisa ditindakake ing blok kanthi nangani apa wae, sing utama yaiku mbukak fase negatif gerakan 2-3 kali luwih alon tinimbang sing positif.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Shrugs. Kanthi latihan iki, sampeyan bisa mompa jebakan kasebut. Lakukan nganggo dumbbells utawa barbel, sing utama yaiku kerja kanthi amplitudo lengkap, kaya yen nyoba nggayuh kuping karo pundhak, mung otot trapezius bakal diuripake kanthi kuat.
- Hyperextension. Iki minangka latihan pemanasan sing bakal nyiyapake ekstensi tulang belakang kanggo kerja sing luwih angel. Minangka bagéan saka siklus kekuatan, tindakake hyperextensions kanthi bobot ekstra. Iku bisa mbantu nambah bobot maksimum ing deadlift lan squats.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Latihan isolasi kanggo dada
- Informasi tangan ing silang / kupu. Iki minangka latihan dada sing terisolasi. Ing kene penting kanggo konsentrasi sabisa-bisa ing fase negatif gerakan lan nyoba kanggo tambahan statis nyepetake dada ing titik kontraksi paling dhuwur - teknik iki bakal mbantu nambah rasa lega sajrone fase pangatusan. Nalika nindakake ing silang, penekanan beban ing macem-macem bagian otot pectoral bisa beda-beda: ing kasus nggunakake gagang ngisor, sisih ndhuwur dada bisa diatasi, ing gagang ndhuwur, sisih ngisor lan tengah.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Breeding dumbbells ngapusi. Olahraga iki biasane ditindakake ing pungkasan latian kanggo nambah otot-otot pectoral luwih akeh. Nalika nggegirake dumbbells, coba ucapake paling sithik, nganti tekan sendhi pundhak sampeyan, nanging aja nganti lara. Sampeyan ora prelu liwat kuartal ndhuwur gerakan, delta ngarep bisa luwih kuwat ing kene. Gerakan bisa ditindakake kanthi horisontal lan ing bangku miring, ing kasus kaping pisanan, bagean tengah dada bisa digunakake, ing sisih loro - sisih ndhuwur (yen slope positif) lan ngisor (kanthi slope negatif).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Latihan isolasi kanggo lengen
- Barbel utawa keriting dumbbell ngadeg. Kaya meh kabeh gerakan bisep (kajaba kanggo pegangan mundur genggeman), angkat mandeg minangka latihan sing terisolasi. Ing barbel, bisa rampung nganggo gulu lurus lan sudhut mlengkung, siji-sijine bedane ing kene yaiku kenyamanan pergelangan tangan. Ing kasus dumbbells, olahraga kasebut bisa ditindakake kanthi supination, ngangkat siji lengen kanthi bergantian, utawa kanthi tangan loro bebarengan, nalika dumbbells wiwitane disebarke saka awak (kaya nalika nindakake karo barbel). Aja ayunan awak lan aja nganti meksa sikut - kanthi cara iki beban mbukak ing punggung lan pundhak.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Lenggah nggulung dumbbell. Olahraga iki dianggep minangka salah sawijining sing paling apik kanggo ngatasi bisep. Nalika ditindakake ing bangku miring, otot bakal diuripake sanajan ing posisi wiwitan. Sampeyan bisa nindakake kanthi tangan loro bebarengan, utawa gantian.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Keriting Bangku Scott. Keuntungan utama bangku Scott yaiku fiksasi sikut. Iki ngidini sampeyan ngilangi ngapusi lan nggarap lintasan kanthi ketat, saengga bisep dimuat luwih kuat. Sampeyan bisa mbengkongake tangan nganggo barbel lan nganggo dumbbells.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Bending lengen ing simulator. Mesin olahraga duwe desain sing beda-beda, nanging biasane alternatif kanggo bangku Scott, padha uga ndandani sikut lan genggeman sing kepenak.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kriting bisep silang. Piranti pelatih blok ngidini sampeyan njaga bisep ketegangan sajrone kabeh pendekatan, amarga entuk beban luwih akeh. Iki sing mbedakake angkat saka blok ngisor saka angkat barbel sing biasane menyang bisep. Sampeyan bisa mbengkongake tangan saka blok ngisor kanthi gagang lurus lan gantian. Nalika tampil saka blok ndhuwur, nangkep gagang sing ngelawan nganggo tangan sampeyan lan gandheng tangan sampeyan nganti level pundhak.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ikal dumbbell klempakan. Dileksanakake ing posisi lungguh kanthi tangan siji. Sikut tangan sing digunakake ing paha kanggo fiksasi. Akeh bobot ora dibutuhake ing kene.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Iket genggeman netral, palu. Varietas iki bisa digunakake kanggo otot brachialis lan brachioradialis, uga brachialis lan brachyradialis. Brachialis dununge ana ing sangisore bisep lan nalika wis berhasil dipompa, "nyurung" bisep brachii, amarga tangane saya akeh nambah volume. Bisa ditindakake kanthi ngadeg uga lungguh.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Gulung barbel genggeman kuwalik. Latihan iki uga target otot brachialis lan brachioradialis. Dileksanakake kanthi cara sing padha karo mlengkung kanthi genggeman lurus.
- Pers Prancis. Nduweni macem-macem variasi: ngadeg, lungguh, ngapusi, nganggo barbel, nganggo dumbbells, saka blok ngisor kanthi gagang tali. Ing latihan iki, sampeyan bisa negesake beban ing kepala medhis trisep - yaiku dheweke sing nggawe volume visual lengen. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu ngaso sadetik maneh ing titik paling ngisor supaya bisa ngambah trisep kanthi bener. Versi tradisional - ana ing barbel - traumatik kanggo sendi sikut kanthi bobot kerja sing gedhe. Mula, coba olahraga iki ing pungkasan latian, nalika trisep wis dipukul, banjur tindakake ing kisaran ulangan 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Penyuluhan tangan saka blok ndhuwur. Ing latihan iki, kabeh beban tiba ing bundhas sisi trisep. Bobot kerja pancen ora penting ing kene, olahraga iki ora mengaruhi kekuwatan tangan sampeyan. Ing kene penting kanggo njupuk amplitudo sing nyaman lan milih bobot kerja sing pas, mula pompa kasebut bakal nggumunake. Ana sawetara jinis olahraga iki: sampeyan bisa nindakake kanthi gagang lurus, nganggo tali, lan malah nganggo tangan siji kanthi genggeman mbalikke. Disaranake ganti opsi kasebut kanggo sinau trisep lengkap.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Kickbacks Mbengkongake ekstensi ora asring katon ing gym, nanging olahraga kasebut efektif kanggo ngatasi sirah trisep sing dawa. Sing utama ing kene yaiku ora ngapusi awak dhewe, nyoba nambah dumbbell karo kabeh awak, nanging mung kalebu trisep ing karya kasebut. Uga, kickback bisa ditindakake ing blok ngisor silang.
© Yakov - stock.adobe.com
- Extension saka mburi sirah kanthi dumbbells. Alternatif kanggo pers Prancis. Dheweke bisa dileksanakake kanthi siji dumbbell nganggo tangan loro, lan gantian karo saben tangan. Olahraga kasebut luwih kepenak ditindakake nalika lungguh.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Latihan isolasi kanggo pundhak
- Swing dumbbells menyang sisih. Iki minangka latihan sing nggawe pundhak sampeyan bal. Yen rampung kanthi bener, kabeh beban bakal mbukak menyang delta tengah. Kanggo nindakake iki, coba jupuk driji cilik ing ndhuwur level jempol nalika ngangkat lan ora ngangkat dumbbells banget, yen kabeh beban bakal mlebu trapezoid. Uga, aja nggunakake inersia; angkat lan mudhun kanthi cara sing dikendhaleni.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Swing dellbells utawa barbel ing ngarep sampeyan. Delta ngarep minangka otot sing penting kanggo kabeh penggemar pers bench. Luwih becik olahraga kanthi swings dumbbell (ora asring nganggo barbel) ing ngarep sampeyan. Kanggo kerja kanthi luwih "resik" lan ora nyakup otot punggung lan sikil ing pakaryan, sandhingake ing tembok - saka posisi iki sampeyan ora bakal duwe pilihan, nanging mung ngunggahake proyektil ing ngarep sampeyan kanthi gaweyan pundhak.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Swing menyang delta mburi. Bundel posterior otot deltoid paling gedhe, mula sampeyan kudu nglatih kanthi intensif. Swings bisa ditindakake ing condhong (sampeyan kudu mudhun sejajar karo lantai), lungguh ing pérangan sikil, turu ing weteng ing bangku miring (sudut kudu udakara 30 derajat). Coba aja nggunakake otot punggung. Yen sampeyan nindakake peternakan mesin, coba obahake pundhak luwih cepet, mula luwih gampang sampeyan njupuk kontraksi saka delta mburi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Geser ing sisih, ing ngarepe sampeyan utawa kecenderungan silang. Variasi kasebut padha karo ayunan dumbbell, nanging ditindakake ing silang, sing ngidini sampeyan nambah amplitudo ing sawetara kasus lan njaga target kelompok otot ing ketegangan sajrone kabeh set.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ngarah menyang delta mburi ing pelatih kupu-kupu. Dileksanakake nalika lungguh madhep simulator. Gagang kudu ing level pundhak. Sampeyan uga kudu nyoba nggunakake otot punggung supaya bisa.
© fizkes - stock.adobe.com
Latihan isolasi kanggo pers
Secara teknis, kabeh latihan kanggo pers bisa disebabake karo sing dhasar, amarga nalika ditindakake, lentur / ekstensi tulang belakang lan sendi pinggul (nalika muter) ana, utawa sawetara klompok otot sing melu - pers lan sikil (nalika ngangkat sikil).
Nanging, ing kasus iki ora penting - nalika nglatih pers, sampeyan ora kudu mikir babagan latihan dhasar lan ngisolasi, nindakake gerakan kasebut supaya sampeyan bisa ngrasakake otot rektus abdominis kanthi apik.
