Kepiye carane nggawe otot betis sampeyan?

Program pelatihan

7K 0 01.04.2018 (revisi pungkasan: 01.06.2019)

Ing proses olah raga olahraga, para atlit duwe klompok otot sing kuwat lan ringkih, sing ditemtokake dening paramèter lan genetika individu. Nanging ana pola sing ditrapake kanggo meh kabeh atlit. Yaiku, sikil sing durung maju. Kanggo netralake kekurangan iki, penting banget kanggo pompa tungkak.

Ing artikel iki, kita bakal ngerteni latihan pedhet lan nemokake cara kerjane. Sampeyan bakal nampa wangsulan babagan pitakon kenapa anak sapi kudu diwenehi perhatian khusus lan apa mung mlaku cukup kanggo nggegirisi.

Informasi umum lan anatomi

Otot pedhet asring dieling-eling ing tahap latihan awal, supaya bisa ngatasi dada, tangan lan punggung. Akibate, olahraga kanggo mompa pedhet ditundha utawa ditindakake arang banget, sing nyebabake kurang proses.

Kahanan iki ana gandhengane karo fitur anatomi klompok otot iki:

• Pedhet kasebut kalebu otot cilik.
• Pedhèt kasebut gampang nandhang usaha sing dawa (padha terus mlaku nalika mlaku-mlaku).

Sinar kasebut dhewe kalebu rong klompok gedhe:

1. Pedhet Tanggung jawab kanggo extension sikil ing sendi tungkak ing posisi sing ngadeg. Dheweke sing njupuk bagéyan singa kanggo awake dhewe lan nemtokake posisi sikil ing lemah.
2. Banjir. Biasane klompok otot iki luwih kurang dikembangake, amarga tanggung jawab rotasi sendhi tungkak ing posisi lungguh, nalika bobote awak ora meksa nyuda sikil ngisor.

Mula, kanggo ngembangake pedhèt gedhe, sampeyan kudu nggatekake ora mung kanggo otot pedhet, nanging uga otot solus.

© rob3000 - stock.adobe.com

Rekomendasi latihan

Nalika nggarap klompok otot iki, penting dielingi fitur ing ngisor iki:

1. Pedhet lan solus minangka ligamen sing kudu dilatih kanthi cara sing padha karo bisep lan brachialis.
2. Calves minangka klompok otot cilik sing bisa nanggepi bobot bobote akeh lan intensitas dhuwur, nanging, minangka aturan, ora nanggepi kanthi apik aerobik monoton sing dawa. Skema optimal yaiku nindakake olahraga kanthi amplitudo lengkap kanggo 12-20 repetisi.
3. Otot pedhet melu meh kabeh latihan, sing nggawe kebutuhan tambahan kanggo mompa nalika wiwitan, nalika isih gampang nandhang stres.
4. Sampeyan bisa nglatih klompok otot iki 2-3 kaping seminggu. Ana rong pendekatan utama: 1-2 latihan ing pungkasan saben latihan, utawa nggawe pedhet ing antarane klompok otot liyane. Kaloro pilihan kasebut apik, sampeyan kudu nyoba kalorone lan ndeleng asil sing bakal luwih apik kanggo sampeyan.

Olahraga

Salah sawijining masalah utama olahraga pedhet yaiku sifat isolasi.

Ayo nimbang sing utama:

Nalika squatting abot ora mengaruhi pompa pedhet, kanthi nyata nambah kekuatan statis saka pedhet, sing nggawe dhasar sing kuat kanggo mbangun awak sing harmoni lan ngembangake kekuwatan fungsional.

Kandhung Pedhuwur

Latihan iki dirancang kanggo atlit kanthi tingkat fitness apa wae lan dianggep dadi latihan utama otot pedhet. The Standing Calf Raise duwe macem-macem variasi, kalebu:

• Pedhet Nggedhekake.
• Pedhet sikil siji mundhak.
• Muter saka tumit nganti jempol.

Coba teknik olahraga:

1. Ngadeg ing balok kayu. Yen kayu ora kasedhiya, pojok langkah, ambang, utawa permukaan liyane sing bakal nempuh. Uga ana simulator khusus. Sampeyan bisa nindakake gerakan ing Smith, ngganti platform langkah ing sangisore sikilmu, lan pasang barbel ing pundak sampeyan.
2. Ndandani awak ing posisi sing lurus (postur stabil).
3. Yen bobot tambahan dibutuhake, tong sampah utawa bobot dijupuk menyang tangan. Simulator dimuat karo pancake.
4. Sabanjure, sampeyan kudu alon-alon nyelehake tumit sampeyan ing sangisore level bar, nyoba babagan ligamen tungkak sabisa-bisa.
5. Munggah driji sikil kanthi gerakan impuls sing kuat.
6. Ndandani posisi iki nganti 1-2 detik lan kencengake pedhet.
7. Alon-alon mudhun menyang posisi wiwitan.

Cathetan: Ana sawetara kontroversi babagan ekstensi lutut lengkap. Ing tangan siji, iki gampang banget olahraga, ing tangan liyane, nambah beban ing dhengkul. Yen nggunakake bobot entheng kanggo latihan, sampeyan bisa ngencengi sikil. Nanging, yen sampeyan nggarap bobot gedhe (umpamane, ing mesin jongkong Hackenschmidt), mula luwih becik netralake kasunyatan beban gabungan.

Pedhet Lungguh Ngunggahake

Sanajan teknik eksekusi sing padha, lungguh ing jempol sikil ing mesin kasebut ora kalebu pedhet, nanging otot sawijine sing ana ing sangisore.

Teknik olahraga kasebut gampang banget:

1. Setel bobot sing cocog ing simulator (biasane nganti 60% saka bobot kerja kanthi munggah klasik ing driji sikil).
2. Lungguh ing simulator.
3. Nyuda tumit kanthi alon ing sangisore level dhukungan ing simulator, nyoba babagan ligamen tungkak sabisa-bisa.
4. Munggah driji sikil kanthi gerakan impuls sing kuat.
5. Ndandani posisi iki nganti 1-2 detik.
6. Nyuda alon-alon menyang posisi wiwitan.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Cathetan: yen sampeyan ora duwe mesin, lebokake dumbbells, ketelbells, pancing barbel ing dhengkul minangka bobot tambahan. Panganggone barang pihak katelu bakal nyuda efektifitas olahraga, nanging bakal ngidini sampeyan nindakake ing omah.

Angkat jempol sikil kanthi sudut 45 derajat

Antarane kabeh latihan sing ditrapake kanggo ngembangake otot pedhet, iki bisa diarani kompleks kanthi kondhang lan paling angel. Kabeh babagan ngganti sudhut sikil, sing ngidini sampeyan nggunakake ora mung pedhet, nanging uga solus.

Teknik olahraga kanthi praktis ora beda karo teknik sadurunge:

1. Dadi simulator blok (gackenschmidt). Gumantung saka desain, sampeyan bakal ngadhepi utawa adoh saka dheweke.
2. Setel bobot operasi sing cocog. Diitung minangka rata-rata aritmatika ing antarane bobot kerja ing rong latihan sadurunge. Banjur pilih beban miturut akeh.
3. Banjur sampeyan kudu nyuda tumit, nyoba kanggo nggedhekake pedhet sabisa-bisa.
4. Nglakoni angkat jempol.
5. Ndandani posisi ketegangan ekstrim nganti 1-2 detik.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mitos latihan pedhet

Akeh pengunjung gym (utamane para pamula) percaya manawa ora perlu ngompa otot pedhet dhewe-dhewe, amarga pedhet bisa digunakake ing:

• Jongkok abot.
• Deadlift (lan deadlift kanthi sikil sing lurus).
• Jogging lan olahraga kardio liyane.

Nanging, iki bener, yen olahraga kasebut, pedhet nindakake beban statis sing stabil, sing nambah kekuwatane, nanging ora akeh. Mung wong sing duwe genetika sing bisa mompa pedhèt tanpa latihan langsung. Wong liya kudu usaha tenanan.

Asile

Kanggo mompa pedhet, elinga aturan ing ngisor iki:

1. Wenehi perhatian marang otot pedhet saka olahraga pisanan.
2. Aja ngoyak bobot gedhe banget nganti ngrugekake teknik.
3. Ganti macem-macem jinis beban.

Lan elinga piramida klasik babagan kemajuan: latihan nutrisi / istirahat / kompeten. Priksa manawa nggunakake buku harian pelatihan kanggo nggawe kahanan supaya terus maju.

Tonton video kasebut: Penjelasan Hamstring. Macam-Macam Cedera dan Cara Penyembuhannya (May 2025).