BZHU
5K 1 12.04.2018 (pungkasan diubah: 27.07.2019)
Ngelingi masalah pendekatan integrasi nutrisi, ora bisa nglirwakake titik sing paling penting, yaiku nutup jendhela energi sawise latihan. Apa bisa mangan karbohidrat sawise latihan, yen ya - sing endi, yen ora - kenapa? Sampeyan bakal nemokake jawaban kanggo pitakonan kasebut ing artikel iki.
Ngerti Nutup Windows
Sajrone latihan, awak kena stres serius. Utamane, sajrone olahraga sing kuat, bakal ilang gula saka getih, glikogen saka jaringan ati lan otot. Akibate, negara keluwen mlebu, ing endi awak bakal ngoptimalake sumber daya dhewe - kanggo ngobong otot lan jaringan adipose. Nanging, proses kasebut ora kedadeyan sanalika sawise latihan, nanging sajrone nyusun sistem. Kira-kira - ing 20-30 menit (sumber - Wikipedia).
Yen sajrone awak nyedhiyakake jumlah nutrisi (nutrisi) sing cukup, mula ora proses optimasi, bakal ganti menyang mode proses adaptasi: nggawe struktur otot lan energi anyar kanggo nolak stres.
Iki sebabe atlit nutup jendela protein lan karbohidrat sawise latihan. Luwih becik ditutup kanthi wong sing entuk, amarga duwe indeks glikemik sing dhuwur lan meh ora melu proses pencernaan, tegese bisa cepet mulihake sumber daya sing wis rusak lan nyegah proses katabolik.
Komplek utawa sederhana?
Pitakon tradisional kanggo atlit sing kepengin yaiku: Karbohidrat apa sing bisa dipangan sawise latihan kekuatan - kompleks utawa sederhana? Ana sawetara panemu sing mbantah babagan perkara iki. Coba pikirake adhedhasar apa:
- Yen sampeyan nutup jendhela karbohidrat karo gula, sampeyan bisa mungkasi katabolisme kanthi cepet. Nanging, amarga indeks glikemik sing dhuwur, ati ora bisa ngubah kabeh karbohidrat sing mlebu dadi glikogen. Mula, sawetara wong bakal melu mbentuk lipid. Akibate - luwih akeh, nanging uga nambah persentase lemak awak.
- Kanthi nggunakake karbohidrat sing alon, sampeyan bakal nyuda tingkat kenaikan otot amarga proses katabolisme ora bakal mandheg langsung, tegese jumlah massa otot tartamtu bakal dibakar nalika proses ngoptimalake sumber daya awak. Minangka baline, sampeyan bakal entuk massa otot sing luwih apik kanthi persentase lemak awak sing luwih murah.
- Aja nutup jendhela karbohidrat. Ing kasus iki, sampeyan duwe risiko nyebabake hiperplasia otot, nanging rega sing atlit kudu dibayar kanggo perawatan ora pati penting ing awak asring diukur kanthi kesehatan.
- Tutup mung jendhela protein. Iki minangka pendekatan sing salah. Yen awak dadi kurang energi, mula nggunakake protein dadi sumber energi. Kayane ngobong geni kanthi tagihan dolar (sumber - PubMed).
Opo iku
Nutup windows karbohidrat lan protein minangka tugas utama para atlit. Coba cara paling apik kanggo nutupi defisit energi sawise olahraga:
| Produk | Nutrisi utama | Kanggo opo | Nalika |
| Maltodextrin Gainer | Karbohidrat Alon + Protein Cepet | Sanajan dianggep paling murah, bobot awak maltodextrin luwih becik kanggo nutup jendela karbohidrat amarga indeks glikemik sing akeh banget. Meh kabeh mulihake toko glikogen lan mbantu mandheg proses katabolik. | Ing bathi massa intensif. |
| Entuk pati | Karbohidrat Alon + Protein Komplek | Karbohidrat sing alon ditambah karo protein sing kompleks ora mung langsung nutup jendela karbohidrat lan protein, nanging uga nyuda proses nambah massa lemak amarga kalori sing akeh. Penampa kaya ngono bakal ngidini sampeyan tetep luwih suwe, lan massa bakal luwih kualitas lan luwih garing. | Kanthi nambah massa garing. |
| BCAA | Pisah asam amino | BCAA minangka anti-catabolic serius, sing digunakake nalika sampeyan ngeringake banget, lan sampeyan kudu mandheg proses katabolik, sanajan ora nyuda pembakaran lemak ing latar mburi. | Pangatusan. |
| Protein Whey | Protein cepet | Protein ditemokake ing umume paningkatan bobot awak lan mbantu mandheg proses katabolik, sing ngowahi keseimbangan anabolik kanggo nggawe massa otot. | Tansah. |
| Vitamin | – | Digunakake kanggo njaga keseimbangan mineral sing bocor nalika olahraga. | Tansah. |
| Adaptogens | – | Adaptogens digunakake kanggo nyepetake pemulihan, digunakake ing akeh lan garing, nanging ora dianggep penting. | Pilihan |
Protein minangka alternatif
Kita wis nyebutake ora dianjurake kanggo nutup jendhela karbohidrat nganggo protein, amarga awak bakal ngobong protein kanggo energi. Nanging, cara iki bakal efektif ing kasus pangatusan intensif banget. (sumber - PubMed).
Nalika nindakake iki, coba pikirake sawetara faktor:
- Nalika ngobong protein, awak ngenteni luwih akeh energi (kanggo pencernaan kondhisi lan rusak).
- Iki bakal ngobong jumlah energi sing dibutuhake minimal kanggo mungkasi katabolisme, dene sisa protein isih bakal digunakake kanggo target tugas (pembentukan rantai asam amino lan pemulihan jaringan otot sing dipercepat).
Kesimpulan
Preduli target sampeyan ing gym, elinga poin ing ngisor iki:
- Yen sampeyan ora nutup jendhela karbohidrat, awak mulai ngoptimalake sumber daya dhewe, sing bisa nyebabake ora mung karusakane otot, nanging uga jaringan otak.
- Jendela karbohidrat ditutup sajrone setengah jam sawise latihan.
- Yen sampeyan ora duwe saham sing bisa entuk, jendhela karbohidrat ditutup kanthi protein whey, sing paling gampang dipecah dadi tingkat glukosa.
Lan sing paling penting, aja lali karo aturan dhasar kemajuan ing olahraga apa wae:
- Nutrisi: kita ngetung ora mung ing dina latihan, nanging uga ing dina istirahat.
- Rencana latihan sing cukup yen pelatih utawa buku harian pelatihan bisa mbantu sampeyan nggawe.
Ngaso, turu lan kurang stres sajrone wektu iku mesthi bakal mbantu nggabungake asil sing dipikolehi!
