Olahraga nganggo ketel ing omah

Kettlebell minangka peralatan olahraga sing efektif, trep lan terjangkau. Yen sampeyan angel nggarap barbel ing apartemen cilik, mula olahraga kanthi bobot ing omah iku pilihan sing cocog kanggo latihan mandhiri. Kanthi bantuan cangkang kasebut, sampeyan bisa mompa kabeh klompok otot kanthi efektif lan uga bisa melu latihan beda-beda.

Masalah sing bisa ditindakake yaiku bobot sing beda-beda dibutuhake kanggo latihan sing optimal. Contone, kanggo olahraga ing sikil lan mburi - 24 utawa 32 kg, lan kanggo pundhak lan lengen - 8 utawa 16. Mula, sampeyan kudu tuku bobot sing entheng lan abot (utawa sepasang kalorone) utawa bisa dilelehake.

Sabanjure, kita bakal nganalisa kanthi rinci babagan latihan kanggo saben klompok otot.

Otot dada

Pencet bangku

Yen sampeyan duwe bangku, iku paling apik. Yen ora ana, sampeyan bisa nyoba nyelehake pirang-pirang kursi utawa nggunakake dhukungan sing padha, sing utama yaiku kudu stabil.

Mbesuk, teknik kasebut praktis ora beda karo press bench biasa dumbbells:

1. Posisi wiwitan (IP) ngapusi, agul-agul pundhak digandhengake, sikil kuwat dipasang ing lantai. Tangan nganggo ceret dibenerake lan ana ing ndhuwur dhadha. Genggeman nganggo gagang, cangkang ora digantung ing sisih, nanging ing endhas.
2. Nalika nyedhot, sampeyan kudu nyuda alon-alon tangan, nalika sikut menyang sisih jejeg awak, lan ora meksa nyedhaki awak. Jerone kudu kepenak, gumantung saka regangan sampeyan, ora prelu ngatasi rasa lara.
3. Nalika sampeyan napas, peret bobot kanthi gaweyan otot pectoral sing kuat. Luwih becik ora ngeculake sikut nganti pungkasan - kanthi cara iki dada bakal tegang sajrone kabeh pendekatan.

Yen mung kasedhiya siji kettlebell, sampeyan bisa terus nganggo tangan nganggo gantian, utawa njupuk sisih ngisor nganggo tangan loro bebarengan. Kabeh gumantung saka bobot lan indikator kekuatan sampeyan.

Bangku penet ing lantai

Yen sampeyan ora duwe apa-apa kanggo nggawe bench, alternatif yaiku pencet lantai. Bentenane utama ing kene yaiku amplitudo sing luwih cilik, sing nyuda efektifitas olahraga. Teknik kasebut padha, mung kanggo dhukungan sing luwih apik, luwih becik nyuda sikil ing dhengkul:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Olahraga iki uga bisa ditindakake kanthi tangan siji:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Pilihan eksekusi liyane sing menarik yaiku bangku pencet rong bobot ing lantai kanthi gantian. Kalorone njupuk kabeh cangkang sekaligus, nanging ora nyruput, nanging dhisik nganggo tangan kiwa, banjur kanthi sisih tengen. Ing kasus iki, awak bisa diangkat munggah sawise tangan sing digunakake:

Push-up Kettlebell

Jenis push-up iki nambah gerakan, supaya sampeyan luwih apik babagan lan ngatasi dada.

Teknik kasebut kaya ing ngisor iki:

1. Selehake rong ceret ing ngisor pundhak sampeyan. Sanalika, gagang kasebut kudu padha karo awak.
2. Jupuk posisi sing rawan, ing endi tangan nangkep gagang cangkang.
3. Nalika sampeyan nyedhot, mudhunake awak sampeyan supaya paling sithik kanggo regangan.
4. Nalika sampeyan napas, munggah menyang posisi wiwitan kanthi gerakan sing kuat. Luwih becik ora ngeculake tangan sampeyan nganti pungkasan, langsung menyang pengulangan sabanjure.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Yen sampeyan pamula lan wedi ora nyekel kettlebell nganggo genggeman iki, gunakake pilihan ing ngisor iki:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Pilihan kanggo atlet maju - push-up siji tangan:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Pullover

Iki minangka latihan sing bisa digunakake, trisep, lan lats. Kajaba iku, mbukak disebarake kanthi urutan iki. Siji cangkang bakal cukup.

Paling apik ditindakake ing bangku lurus; kursi utawa dhingklik uga cocog ing kene, amarga dhukungan mung dibutuhake kanggo punggung ndhuwur.

Nalika njupuk bali, ora prelu ditekuk supaya beban ora mlebu ing trisep. Coba tindakake munggah lan mudhun kanthi alon lan ora bisa dikendhaleni, konsentrasi ing otot dada.

Bali

Deadlift

Angkat mati klasik bisa ditindakake kanthi siji utawa loro kettlebell. Iki minangka latihan dhasar sing kuat, kajaba otot punggung, aktif nggunakake quadriceps.

Teknik ketel bel tunggal:

1. Ngadeg ing ngarep proyektil - ana ing antarane sikil ing ndhuwur jempol sikil, sikil kasebut dhewe adoh saka pundhak.
2. Lenggah, condong, lan cekel tekel nganggo tangan loro.
3. Nalika mbenerake sikil lan mbenerake punggung, munggah menyang posisi wiwitan. Sampeyan ora prelu mbengkok - mundur menenga wae. Sing paling penting yaiku sisih mburi ora kudu dibanting ing wilayah lumbar lan toraks sajrone kabeh gerakan.
4. Nindakake pengulangan sabanjure, mudhunake cangkang menyang lantai, nanging ora kena.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ing kasus bobot loro (kanggo nambah bobot kerja), teknik kasebut meh padha. Mung ing kasus iki, dheweke bakal ngadeg ing sisih sikil:

© antic - stock.adobe.com

Bungkuk ing saurutan

Sampeyan uga bisa mikir sawetara opsi ing kene. Klasik - deadlift siji tangan. Sampeyan bisa nyandhak bangku, sofa utawa permukaan liyane sing padha (luwih becik yen ora empuk banget).

Teknik kasebut kaya ing ngisor iki:

1. Menenga ing sisih sisih dhukungan, umpamane, ing sisih tengen kasebut. Nyandhak nganggo tangan kiwa lan sikil kiwa ditekuk. Lebokake sikil liyane maneh lan rada ing sisih, tekuk rada ing dhengkul, dhukungan kudu dipercaya.
2. Jupuk teko teki tangan tengen. Luruskan awak - mesthine kudu sejajar karo lantai. Tangan nganggo teko ketel terus mati. Iki posisi wiwitan.
3. Nalika sampeyan napas, liwat upaya otot-otot punggung, tarik proyektil menyang sabuk. Sanalika, sikut mbukak awak, kanthi praktis dipencet. Ing titik ndhuwur, sampeyan bisa nguripake sethithik supaya amplitudo gerakane bisa amba.
4. Nalika nyedhot, jupukake proyektil nganti bisa tanpa muter awak, nalika mbenerake lats kanthi bener, lan langsung miwiti angkat anyar.
5. Banjur bab sing padha kudu dibaleni maneh.

Yen sampeyan ora duwe dhukungan sing cocog, sampeyan bisa olahraga tanpa nggunakake. Kanggo nindakake iki, sikil kiwa kudu dikepengini, kaya ing lunge, istirahat nganggo tangan kiwa lan tekokake, nanging ora sejajar karo lantai, nanging rada dhuwur:

Yen kettlebell angel banget kanggo narik nganggo tangan siji, sampeyan bisa ngangkat nganggo tangan loro sekaligus - ing kasus iki, gerakane bakal padha karo narik bar menyang sabuk ing lereng. Kanthi cara sing padha, sampeyan bisa narik rong cangkang sekaligus.

Trisep

Pencet genggaman netral kettlebell

Latihan iki padha karo pers bench biasa sing dibahas ing ndhuwur. Nanging, penekanan ing kene yaiku trisep amarga genggeman sing beda - cangkang kudu dijupuk kanthi genggeman netral, yaiku telapak tangan bakal katon saben liyane, lan ketelsel bakal digantung ing sisih. Uga ana bedane gerakan - nalika mudhun, sikut ora bisa disebar, nanging bisa nyedhaki awak. Ing titik ndhuwur, kita ngetokake tangan nganti pungkasan. Bisa ditindakake ing bangku (pilihan sing disenengi) lan ing lantai.

Yen mung ana siji cangkang, sampeyan bisa pencet nganggo tangan loro kanthi bebarengan, terus menyang sisih ngisor lan aja lali babagan lintasan sikut sing bener:

Extension of lengen saka mburi sirah

Alternatif kanggo pers Prancis. Kanthi kettlebell, olahraga iki luwih gampang ditindakake tinimbang karo dumbbells, amarga luwih gampang ditahan.

Teknik kasebut kaya ing ngisor iki:

1. Kita lungguh ing bangku, sofa utawa kursi tanpa mburi dhuwur. Angkatake proyektil ing ndhuwur sirah kanthi cara sing gampang lan tahan nganggo tangan loro nganggo gagang supaya bisa digantung maneh.
2. Nalika nyedhot, alon-alon mudhun, gulungake tangan sampeyan. Priksa manawa sikut sampeyan ora adoh banget. Kajaba iku, ati-ati supaya ora kesusu.
3. Nalika sampeyan napas, kita nyingkirake tangan menyang posisi asline.

Olahraga kasebut bisa ditindakake nalika ngadeg, nanging luwih kepenak njaga keseimbangan nalika lungguh.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Yen gampang banget kanggo sampeyan, sampeyan bisa nindakake ekstensi kanthi tangan siji:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Kettlebell push-up kanthi lengen sempit

Push-up uga bisa ditindakake kanthi negesake trisep tinimbang otot dada. Kanggo nindakake iki, kita mbedakake cangkang jembaré pundhak, lan nalika mudhun, kita ora ngunggahake sikut, nanging supaya bisa nyedhaki awak. Tambah sikut nganti pungkasan ing saben pengulangan.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Bisep

Ikal lengen

Kanggo olahraga ing omah, iki minangka latihan bisep utama. Iki ditindakake kaya ing ngisor iki:

1. Ngadeg kanthi tegak, sikil jembaré pundhak, cangkang ing tangan ngisor.
2. Ana pilihan kanggo genggeman. Pisanan yaiku genggeman netral nalika telapak tangan adhep-adhepan. Ing kasus iki, nalika ngangkat, sampeyan kudu nyepetake tangan - mbukak saka awak supaya bobote digantung ing ngarep tangan. Opsi nomer loro yaiku wiwitane nyekel nganggo genggeman kaya ngono supaya telapak tangan katon adoh saka awak, lan sajrone ngangkat, aja ngganti posisi tangan. Kaloro pilihan kasebut apik, disaranake ganti saka olahraga nganti olahraga.
3. Nalika sampeyan napas, teken loro tangan, angkat cangkang ing pundhak (sampeyan uga bisa ngunggahake siji-siji, nanging iki bakal menehi bisep ngaso). Ati-ati aja nganti ayunan awak, lan uga aja narik sikut sampeyan - kudu diatasi. Yen ora bisa digunakake, mula bobot awakmu wis kakehan lan sampeyan kudu mudhun utawa angkat siji kettlebell nganggo tangan loro sekaligus.
4. Nalika nyedhot, alon-alon mudhun cangkang iki, nanging aja nganti lempengake tangan nganti pungkasan, jaga supaya bisep sampeyan dibebani kabeh wektu.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Pilihan kanthi ngangkat siji ketel ing tangan loro:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Sampeyan uga bisa ngleksanani luwih dhisik kanthi tangan siji (kabeh ulangan), lan banjur nganggo kaloro:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Lentur klempakan

Malah kemungkinan mbeling ora dikatutake ing kene, bisep bisa digunakake kanthi kapisah, mula bobote kerja bakal kurang sithik.

Teknik kasebut kaya ing ngisor iki:

1. Lenggah ing dhukungan sing nyaman, jembarake sikil sampeyan lan lebokake ing lantai.
2. Jupuk teko ceret nganggo tangan siji, pasang sikut ing paha sikil sing padha jenenge.
3. Nalika sampeyan napas, angkat proyektil, teken lengen sampeyan. Tetep sikut ing pinggul.
4. Nalika nyedhot, mudhunake tangan sampeyan kanthi kendhali, tanpa dibuwang nganti pungkasan, lan langsung tindakake pengulangan sabanjure.
5. Nglakoni olahraga kanggo tangan liyane uga.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Iket genggeman mbalikke

Opsi iki bisa digunakake kanggo brachialis (ana ing sangisore bisep) lan otot brachioradialis. Hipertropi kasebut ora kalah penting kanggo lengen gedhe, mula gulung utawa palu genggeman kudu dilebokake ing program kasebut.

Teknik kasebut identik karo curl normal, mung wektu iki genggeman bakal lurus, yaiku telapak tangan madhep maneh. Iki bakal nggawe luwih angel ngunggahake cangkang, mula bobot luwih sithik. Sampeyan bisa nindakake loro-lorone kanthi tangan loro, lan gantian karo tangan siji.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"Hammers"

Iki minangka tikungan sing padha, mung genggeman sajrone olahraga kudu netral - telapak tangan bisa ndeleng siji liyane:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Pundhak

Bangku penet ngadeg

Latihan dhasar sing nyakup kabeh telung balok deltoid, sanajan beban utama tiba ing sisih ngarep. Bisa ditindakake kanthi tangan loro bebarengan, utawa kanthi siji. Teknik kasebut kaya ing ngisor iki:

1. Buwang kettlebell (utawa kettlebell) saka lantai menyang pundak kanthi cara sing trep. Ngadeg kanthi tegak, jembaré pundhak sikil, sampeyan ora prelu ditekuk.
2. Nalika napas, kanthi gaweyan sing angel, lempengake tangan nganggo cangkang ing ndhuwur sirah, nalika ora lenggah utawa nyandhet punggung. Gerakan kudu ditindakake ing sendhak pundhak lan sikut - iki prabédan utama antara penet bangku lan shvung.
3. Nalika sampeyan nyedhot, alon-alon nurunake cangkang ing pundhak sampeyan.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ana pilihan sing rada rumit - pencet siji kettlebell, terus ing sisih ngisor. Bakal mbutuhake upaya luwih akeh supaya proyektil bisa seimbang lan otot sing luwih stabil bakal diaktifake. Sampeyan kudu njupuk bobot sithik.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Chin narik

Iki uga minangka latihan dhasar, ing kene penekanan beban bisa dipindhah menyang balok ngarep utawa tengah:

1. Yen sampeyan njupuk siji teko karo tangan loro lan narik menyang dodo ndhuwur, sampeyan mompa delta ngarep lan jebakan.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Yen sampeyan njupuk rong cangkang lan ngunggahake jarak adoh saka siji liyane (udakara ambane pundhak), balok medium bisa digunakake. Ing kasus iki, dhuwure angkat bakal rada kurang.
   

Pilihan kasebut minangka alternatif kanggo barbel genggeman sempit lan amba ing saben dagu.

Ketel bel ayunan

Latihan iki diisolasi lan pancen padha karo ayunan dumbbell. Sampeyan uga bisa nggeser menyang balok ngarep, ayunan menyang sisih tengah lan sisih ing sisih mburi. Titik penting - bobot luwih ringan dibutuhake ing kene, udakara 8 kg. Mung atlit sing cukup terlatih, sejatine bisa nindakake gerakan kasebut, sanajan 16 kg.

Siji-sijine pilihan yen sampeyan bisa njupuk siji cangkang nganggo tangan loro yaiku maju:

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Sikil

Goblet Squat

Jinis squat pisanan fokus ing quadriceps. Uga, beban sing apik kanggo otot gluteal. Hamstring, pedhet, ekstensor tulang punggung lan abs bisa digunakake minangka penstabil.

Teknik kasebut kaya ing ngisor iki:

1. Jupuk teko ceret ing sisih loro nganggo tangan loro, ngadeg terus, sikil rada jembar tinimbang pundhak, kaos kaki katon rada ing sisih.
2. Tanpa ngganti kecenderungan punggung utawa mburu, jongkok supaya pinggul nggawe sudut akut kanthi sikil ngisor, yaiku ing ngisor paralel. Ing wektu sing padha, coba dhengkulake ing ngarep kaos sikil.
3. Ngadeg ing posisi wiwitan, aja nyuda dhengkul nalika diangkat. Aja nambah sikil nganti pungkasan, langsung baleni sabanjure.

Variasi latihan iki bisa diarani jongkok nganggo ketel ing tangan sing diulurake. Ing kene, sampeyan bakal luwih gampang golek imbangan, nanging luwih angel nahan proyektil - mung paket deltoid ngarep sing ngatasi iki.

© georgerudy - stock.adobe.com

Atlit sing duwe pengalaman bisa nindakake gerakan kanthi rong ketelel, mula nambah beban ing sikil.

Plie squats

Ing kene, beban dipindhah menyang otot adductor paha (bagian njero), uga otot gluteal. Quadriceps uga bisa digunakake, nanging kurang.

Teknik:

1. Lebokake sikil sampeyan luwih jembar tinimbang pundhak sampeyan, lan puterake driji sikil ing sisih. Proyeksi kasebut wis entek, luwih gampang ditahan ing kene.
2. Nalika sampeyan nyedhot, mudhun alon-alon, kaya-kaya lungguh ing kursi. Sanalika, dhengkul katon padha karo kaos sikil, ora bisa disatukan.
3. Mudhun menyang ambane sing nyaman lan, nalika sampeyan napas, wiwiti angkat, ndawakake sendi lutut lan pinggul. Kajaba iku, priksa manawa mburi ora bunder, lan dhengkul ora mbukak mburi kaos sikil.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Kanggo rumit olahraga, sampeyan bisa njupuk ketel ing saben tangan.

Squats ing sikil siji

Jeneng liyane kanggo olahraga yaiku "pistol". Ing kasus iki, ditindakake kanthi bobot - kettlebell, sing kudu ditrapake ing tangan sing diulur nganti maju. Ora cocog kanggo pamula, nanging kanggo atlit sing luwih berpengalaman iku gerakan sing apik banget sing ngidini sampeyan pompa otot sikil lan bokong kanthi apik, uga bisa ngembangake koordinasi lan ketangkasan.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Kanggo ngleksanani olahraga, luwih dhisik kudu sinau babagan cara nindakake jongkok biasa, banjur ing sikil siji tanpa beban (sampeyan bisa lungguh ing sofa utawa nyekel dhukungan kanthi tangan siji) lan banjur pindhah menyang pilihan sing paling angel.

Kettlebell lunges

Lunges minangka latihan serbaguna kanggo awak ngisor. Ing kene quadriceps, hamstrings lan glute bisa digunakake. Sanalika, ing sisih ndhuwur paha bisa digunakake kanthi langkah sempit lan medium, lan punggung lan gluteal - kanthi sudhut sing amba.

Umumé, teknik kasebut kaya ing ngisor iki:

1. Jupuk cangkang ing tangan sampeyan, ngadeg terus, sikil kanthi bebarengan.
2. Langkah maju kanthi sikil kiwa, turokake mudhun nganti meh dhengkul tengenmu nutug ing lantai. Sampeyan ora prelu tutul - mung tekan ambane sing paling jero. Ing kasus iki, sudhut antarane paha lan sikil ngisor loro kudu 90 derajat.
3. Bali menyang posisi wiwitan lan lunge nganggo sikil tengen.

© djile - stock.adobe.com

Kettlebells uga bisa ditahan ing ndhuwur - ing kene pundak lan trisep bisa digunakake kanthi statis, ditambah ing versi iki, luwih angel njaga keseimbangan, sing bakal nyebabake sambungake otot stabil sing beda.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Yen sampeyan mung duwe siji kettlebell, sampeyan bisa nindakake saben sikil kanthi kapisah, nalika nyepetake proyektil nganggo tangan sing padha saben sampeyan mudhun, utawa terus-terusan nahan.

Ngidam Romania

Olahraga dhasar kanggo hamstring lan glute. Bisa ditindakake kanthi siji utawa rong ketel - gumantung saka fitness awak.

Teknik kasebut kaya ing ngisor iki:

1. Ngadeg kanthi lurus, sikil nganti lebar pundhak, rada ditekuk, proyektil dipasang ing tangan sing diturunake.
2. Nalika sampeyan nyedhot, tikungan maju, nalika gerakan amarga ngilangi bangkekan bali. Sudut ora owah ing sikil. Kedalaman miring gumantung saka babagan sampeyan. Ing sisih ngisor, sampeyan kudu ngrasakake hamstring sing kenceng. Mburi ora nate dibunderaké. Gulungake pundhak pundhak sampeyan lan delengen posisi punggung sampeyan. Yen sampeyan wiwit nyemang pundhak maju utawa mbengkongake ing punggung ngisor, suda bobot.
3. Nalika sampeyan napas, bali menyang posisi wiwitan. Kanggo negesake beban ing otot sikil lan bokong, lebokake torso ora kanthi mindhah awak munggah, nanging kaya meksa sikil saka sikil lan wenehi pelvis maju.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Pencet

Kabeh latihan weteng kanthi bobot bobot ora cocog kanggo pamula sing luwih dhisik kudu sinau babagan cara nindakake kanthi bener kanthi bobote dhewe lan banjur nambah kanthi bertahap.

Twisting

Iki versi klasik saka crunches ing lantai, mung kanthi bobot tambahan. Paling gampang yen nyekel cangkang ing dodo nganggo tangan loro. Aja lali yen nalika muter, sampeyan ora kudu nyuwek punggung ngisor ing lantai - mung sabuk pundhak, nalika mbunderake ing tulang punggung lan meksa penet.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Crunches mbalikke

Iki minangka versi crunches mbalikke sing luwih abot - yen sampeyan ora narik awak menyang sikil sing ora obah, nanging kanthi kosok balene, angkat sikil sing ditekuk, ucul bokonge lan angkat, ngencengi sisih ngisor penet.

Bobot bisa ditahan ing kene kanthi tangan sing diulurake ing ngarep sampeyan:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Bar sisih

Ing kene, otot weteng miring wis bisa digunakake ing statis. Ketelsel bisa dicekel nganggo tangan sing bebas ing pundhak utawa ing lengen sing diunggahake munggah. Sampeyan bisa ngadeg ing garis ing sikut uga ing tangan sing lurus.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Sudut ing bobot

Olahraga sing apik kanggo otot rektus perut. Teknik kasebut kaya ing ngisor iki:

1. Lebokake cangkang nganti jembaré pundhak supaya nalika sampeyan nyandhak, tangane jejeg ing jubin.
2. Lungguh ing antarane cangkang, sikil terus, cekel gagang ceret, lurusake tangan sampeyan. Ing kasus iki, panggul kudu mudhun saka lantai.
3. Angkat sikil sampeyan supaya sudut 90 derajat dibentuk ing antarane lan awak, lan tahan nganti bisa.

© grki - stock.adobe.com

Latihan kompleks

Kettlebell ayunan Rusia

Swings Rusia minangka latihan silang populer sing asale saka ngangkat kettlebell, sing dadi tambahan. Iki padha karo ayunan maju ing delta ngarep, nanging gerakane dhewe ditindakake kanthi pinggul lan punggung, dudu pundhak lan tangan.

© studioloco - stock.adobe.com

Ana sawetara opsi kanggo nindakake ayunan Rusia, uga bisa ditindakake kanthi rong bobot. Olahraga kanthi apik ngembangake otot-otot ing sabuk pundhak, sikil, punggung ngisor, kekuatan eksplosif ing awak ngisor. Pilihan sing apik kanggo pamula sing kudu sinau teknik gerakan sing luwih kompleks - brengsek, shwungs, narik, lsp.

Angkat Turki nganggo kettlebell

Bangkit Turki minangka conto gerakan sing fungsional lan efisien. Saben otot ing awak sampeyan bisa nganggo basa Turki. Latihan iki uga mengaruhi mobilitas pundhak: sampeyan bakal mesthekake stabilake pundhak kanthi muter nalika ngrampungake tugas.

Coba waca singansa penting sing njamin karesikan angkat Turki: nalika sampeyan tangi, awak kudu dibenerake kanthi lengkap, lan ing pungkasan lan ing wiwitan olahraga, proyektil kudu nyentuh lemah.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kettlebell push

Olahraga sing padha karo pers sing tetep, nanging kalebu pitulung sikil. Uga digunakake ing ngangkat kettlebell lan crossfit. Amarga meksa luwih gampang tinimbang meksa amarga teknik sing beda, bobote kudu luwih dhuwur ing kene, sing bisa nambah risiko ciloko. Ati-ati nalika nambah bobot kerja.

Teknik push siklus cendhak:

1. Buwang teko ceret ing pundhak sampeyan kanthi brengsek saka jubin.
2. Nindakake push - lungguh sethithik banjur langsung lempeng, nalika bobote kanthi cepet.
3. Kunci ing posisi ndhuwur sak detik, banjur baleni proyektil menyang pundhak, rada bantal nganggo dhengkul.

Olahraga kasebut uga bisa ditindakake nganggo rong ketel.

Kettlebell nyentak menyang rak

Olahraga iki uga asale saka ngangkat kettlebell. Ing kene, pundhak, trapezium, lan ekstensor balung geger aktif, sikil uga diuripake, nanging kurang saka nalika nindakake, kayata, brengsek kettlebell ing posisi lungguh.

Teknik kasebut kaya ing ngisor iki:

1. Lebokake teko ceret ing ngarep sampeyan kanthi ambane pundak sikil.
2. Miringake cangkang nalika mlengkungake sikil sampeyan. Aja ngubengi punggung, njaga lengkungan mburi sajrone olahraga.
3. Entuk teko ceret, gawe ayunan cilik banjur langsung angkat, nulungi awak lan panggul. Lengan ora kudu ditekuk lan dibungkuk - kabeh gerakan amarga usaha inersia lan deltoid lan trapezoid.
4. Ing sisih ndhuwur, kunci nganti detik lan wiwiti mudhun. Sampeyan ora prelu dilebokake ing lantai - mung ayunan banjur munggah maneh.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Emisi (pendorong)

Lempar Kettlebell yaiku jongkok goblet kanthi nyemprotake overhead proyektil bebarengan karo ngangkat.

Proyeksi ing posisi wiwitan kudu dicekel nganggo tangan loro ing sisih pinggir gagang ing level dada. Sikil - ambane pundhak, kaos sikil rada beda. Banjur ana lekukan sikil sing biasane nalika squatting menyang podo karo pinggul kanthi jubin (utawa rada ngisor) lan angkat luwih dhuwur, nalika bebarengan ndandani tangan bebarengan karo ceret. Elinga supaya punggung tetep lurus lan aja ndhelik utawa mlengkung.

Row Squat

Kombinasi squat goblet lan kettlebell narik dagu. Olahraga ngidini sampeyan ngatasi quadriceps, delta lan trapezius.

Teknik eksekusi:

1. Ngadeg sikil kanthi jembaré pundhak lan njupuk bobot nganggo gagang nganggo tangan loro.
2. Supaya punggung tetep lurus, coba jongkok biasa.
3. Nalika sampeyan napas, wiwiti ngadeg kanthi kuat, yen bobote kanthi inersia bakal terus munggah sawise mbenerake sikil. Kanthi upaya delta lan jebakan, terusake gerakane ing dhadha ndhuwur. Ing kasus iki, sikut kudu munggah, ing ndhuwur level tangan.
4. Turunake tangan sampeyan lan wiwiti wakil anyar.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Lakune wong tani

Latihan iki ngembangake kabeh otot sikil, nguatake genggeman, otot pers lan lengen bisa digunakake kanthi apik ing kene. Teknik iki gampang - njupuk rong teko ceret abot ing tangan lan alon-alon maju kanthi cepet. Sanalika, aja ngubengi pundhak, njaga bunder terus, lan pundhakake pundhak sampeyan.

Yen sampeyan ora duwe ruangan, sampeyan mung bisa nyekel genggeman lan otot lengen kanthi mung nahan cangkang ing panggonane. Tingkat sing luwih maju yaiku nambah ketebalan gagang, contone kanthi mbungkus andhuk.

© kltobias - stock.adobe.com

Ana akeh liyane sing kudu dicritakake babagan saben latihan sing wis diterangake, lan ing ndhuwur ora kudu dianggep minangka pandhuan lengkap. Coba informasi iki minangka wiwitan pendekatan anyar kanggo latihan sampeyan.

Program pelatihan Kettlebell ing omah

Kanggo wong lanang

Kita bakal nganalisa rong program - kanggo para pamula lan atlit sing luwih berpengalaman. Dianggep sampeyan duwe paling ora rong bobot bobot sing padha. Saenipun, mesthine kudu luwih akeh (bobot sing beda-beda) utawa ambruk.

Dadi, kompleks kanggo pamula, dikompilasi kanthi gaya fulbadi, ing saben olahraga, padha uga ditindakake lan kabeh otot bisa digunakake:

Dadi, sampeyan kudu latihan sawetara wulan. Pinten jumlah individu. Ana wong sing butuh nem wulan, lan wong, sanajan sawise rong wulan, bakal nambah bobot kerja lan ora duwe wektu maneh kanggo pulih.

Mbesuk, sampeyan kudu ngalih menyang pamisah. Uga bisa dijupuk dening atlet sing luwih berpengalaman sing kudu olahraga ing omah. Nggunakake divisi klasik dadi klompok otot sinergis - dada + trisep, punggung + bisep lan sikil + pundhak.

Kanggo wanita

Kajaba iku, kanggo wanita, kita menehi rong versi program: kanggo atlit pamula lan berpengalaman.

Fulbadi kanggo pamula:

Pisahake kanggo atlit kanthi pengalaman latihan:

Tonton video kasebut: Basa Jawa kelas 5 Wulangan 1 babagan teks narasi (November 2024).