Olahraga Pectoral kanggo Olahraga Gym * Crossfit

Plat dada sing kuat minangka ciri khas para atlit serius. Lan sampeyan ora bisa mbaleni babagan pentinge pompa kabeh awak - umume para pamula nyandhang utamane ing sabuk pundhak. Latihan kanggo otot pectoral sing diwenehake ing artikel ing gym bakal mbantu nyipta otot sing gedhe lan apik. Gerakan lan kompleks dirancang kanggo pria, nanging bocah-bocah wadon uga dianjurake nggunakake "klasik" kanggo mbentuk tokoh sing harmoni lan apik.

Tips Olahraga Gym

Strategi umum kanggo makarya ing gym kudu adhedhasar pangerten babagan masalah teknis lan penilaian sing cukup kanggo kondisi fisik sampeyan dhewe.

Kanggo ngrampungake, tindakake pandhuan ahli iki:

Prioritas diwenehake kanggo latihan dada dhasar ing gym. Otot dibangun kanthi gerakan multi-sendi sing melu sawetara klompok otot sekaligus. Kanthi bantuan latihan sing terisolasi, otot-otot dipoles, area tartamtu bisa diatasi kanthi rinci (otot pectoral dipérang dadi zona ndhuwur, tengah lan ngisor).
Basis kudu rampung ing wiwitan latihan lan gerakan isolasi ing pungkasan.
Umume, latihan saben "dada" saben minggu (nalika nggarap pamisah) yaiku 1. Rong sesi saben minggu diidini kanggo atlit sing duwe pengalaman khusus ing klompok otot iki. Nanging ing kene, paling ora 3 dina kudu liwat plancongan olahraga - otot kudu dibalekake maneh.
Jumlah pendekatan lan repetisi beda-beda lan gumantung karo target lan kemampuan atlit. Rekomendasi umum yaiku 2-5 latihan ing siji olahraga kanggo 3-4 set, sing masing-masing duwe 8-15 repetisi. Nanging eksperimen ditampa ing kene - sawetara tuwuh saka "pompa", lan liyane mbutuhake pendekatan sing kuat.
Umume atlit duwe area dada sing ketinggalan, mula sampeyan ora kudu nindakake kabeh latihan ing bangku biasa tanpa miring.
Nalika latihan nganggo barbel, bisa digunakake kanthi jembar genggeman sing beda. Kanthi genggeman sing jembar, wilayah njaba dodo luwih akeh, kanthi nyemprotake lokasi lengen, beban mbukak menyang bagean njero, lengen sing sempit banget ora bakal ngasilake dada, nanging trisep.
Nalika nindakake olahraga, priksa manawa sikut rada ditekuk ing pucuk ndhuwur, yen ora ana risiko cilaka sing gedhe. Iki uga nambah nandheske babagan olahraga ing dada tinimbang trisep.
Sadurunge nindakake cara kerja, kudu anget kanthi bobot kanthi alon lan alon-alon. Yen ora, bundhas ora bisa diendhani. Kajaba iku, otot sing anget kanthi cukup ora bisa ngasilake asil sing maksimal.

Latihan pectoral paling apik

Olahraga dada iki ing gym kalebu salah sawijining sebab sing paling apik. Ana luwih saka satus latihan pectoral kanggo gym. Nanging kanggo pangembangan otot, otot-otot sing diwenehake ing artikel iki cukup cekap.

Nanging, ngetutake program sing tapa uga ora praktis - dada sing seimbang minangka asil saka macem-macem latihan. Disaranake sampeyan nggunakake kabeh gerakan sing wis diterangake (mesthine ora ana ing siji olahraga). Lan luwih becik sampeyan nambahake program sampeyan dhewe.

Pencet bangku

Olahraga dhasar lan dhasar. Minangka aturan, rampung dhisik, nanging ngelingi zona sing ketinggalan bisa uga ngganti press horisontal karo posisi liyane ing kompleks kasebut. Mung ing pembangkit listrik, bench press ora bisa diganti. Kanthi kerja normal ing otot pectoral, sampeyan bisa uga ora kalebu saka program kasebut. Kanthi bantuan gerakan iki, otot tuwuh lan kekuwatan saya akeh.

Pers barbel klasik dianjurake kanggo pamula. Teknik implementasine cukup sederhana, nanging mbutuhake pirang-pirang taun kanggo ngatasi teknologi teknis.

Skema eksekusi:

Posisi awal (IP) dumunung ing bangku, batang ana ing ndhuwur mripat ing dhuwure, ing sangisore pergelangan tangan kanthi tangan sing lempeng, bilah pundhak digandhengake, panggul lan punggung diteken ing bangku, punggung ngisor rada ditekuk (nanging ora akeh, sampeyan ora prelu ditekuk, kaya ing powerlifting), sikil sikil tetep ing lantai kanthi sikil kabeh.
Nangkep bar nganggo genggeman dering sing lurus (driji adoh saka sampeyan, kabeh driji). Jupuk bar saka rak - ing wiwitan, bar kudu ana ing level dada ndhuwur. Lengan luwih jembar tinimbang pundhak, nanging posisine gumantung saka dawa lan tujuwane latihan - sampeyan kudu nyoba kanthi jembaré genggeman.
Nalika nyedhot, alon-alon lan ora kontrol, murahake barbel menyang dada ing area sing ana ing ndhuwur ndhuwur puting susu. Bar kasebut kudu nyentuh awak kanthi entheng. Ora usah mumbul.
Ing napas sing kuat, peret munggah proyektil. Sampeyan ora prelu mbengkongake sikut nganti pungkasan, mula dhadha bakal ketegangan sajrone kabeh pendekatan. Nanging aja nganti amplitudo cekak.

Penting banget kanggo "nyekel" gerakan kasebut. Efektivitas press bench lan asil pungkasan kekuatan lan binaraga gumantung saka iki. Sampeyan kudu pencet, diwiwiti karo sikil - gaweyan ditularake saka sikil menyang ndhuwur lan saka sisih mburi menyang tangan lan dada.

Dumbbell pencet ing bangku horisontal

Mirip karo olahraga sadurunge. Bedane yaiku ing kasus iki otot-otot sing stabil disambungake. Nalika menet barbel, proyektil luwih stabil, mula ora perlu stabilisasi tambahan. Kajaba iku, pers dumbbell ngidini sampeyan luwih gedhe babagan otot pectoral. Yen bar dipasang ing sisih ndhuwur sternum lan ora ngidini entuk amplitudo sing dibutuhake, mula sawetara cangkang ngilangi watesan iki, saengga sampeyan nyelehake lengen luwih murah.

Teknik kasebut padha. Kaping pisanan, dumbbells dijupuk saka lantai, banjur dilebokake kanthi vertikal ing sikile (ing posisi lungguh) lan diturunake ing bangku bebarengan karo cangkang, nalika dipencet. Yen dumbbells entheng, sampeyan bisa nindakake kanthi beda, nanging kanthi abot, ora efektif bisa digunakake kanthi beda.

Tingkat peregangan pectorals - nganti wates karo rasa ora nyaman. Ing sisih ndhuwur, cangkang kasebut jarak adoh saka siji liyane, sampeyan ora perlu ngalahake.

Sawise ngrampungake pendekatan, cangkang kasebut mudhun menyang lantai saka posisi rawan. Nanging iki kudu ditindakake kanthi ati-ati supaya ora ngluwihi otot lan ngrusak ligamen.

Bangku penet kanthi sudhut

Ana rong pilihan kanggo olahraga iki - bench press kanthi condong munggah lan mudhun. Ing kasus pertama, beban utama ambruk ing dodo ndhuwur lan delta ngarep. Kanthi kemiringan negatif, zona ngisor otot pektoral tuwuh. Sudut miring 30-45 derajat ing sisih liyane utawa liyane. Sudut sing luwih gedhe ora dianjurake amarga mbusak beban saka klompok otot target menyang delta.

Teknik kanggo nindakake pers "ndhuwur" kanthi barbel:

IP - bilah kasebut ing tangan sing lempeng ing ndhuwur balung tulang, punggung lan panggul ditekan kanthi ketat ing bangku, sikile kuwat dipasang ing lantai kanthi sikil kabeh.
Nalika sampeyan nyedhot, alon-alon mudhun bar ing sisih ndhuwur dodo, ing sangisore balung tulang.
Nalika sampeyan napas, baleni proyektil menyang PC kanthi gaweyan sing kuat.

Teknik nindakake pers "ngisor" kanthi barbel padha. Ing kasus iki, bar mudhun menyang dodo ngisor. Sikil dipasang kanthi rol alus.

Sampeyan uga bisa nindakake pers kasebut (kaya ing bangku tanpa miring) ing simulator Smith:

Incumb Dumbbell Press

Olahraga pectoral Dumbbell ing gym kalebu teknik sing padha. Kaya barbel, sampeyan bisa lan kudu olahraga ing bangku kanthi bias positif lan negatif.

Dianjurake kanggo ngganti sudhut ing sesi sing padha. Contone, luwih dhisik nggawe bench press, banjur dumbbells ing bench incline. Iki bakal bisa digunakake ing kabeh otot utama pectoralis.

Celupake ing bar sing ora rata

Salah sawijining gerakan sing paling penting sing bisa ditindakake ora mung ing gym, nanging uga ing omah. Dheweke push-up ing bar sing ora rata kanthi bobot dhewe lan bobot tambahan. Jarak antarane dhukungan kudu rada jembar tinimbang pundhak. Jarak sing luwih akeh ndadekake olahraga kasebut traumatik, nalika jarak sing adoh ngowahi tekanan kanggo trisep.

Kanggo pamula ing klub fitness, ana simulator khusus - gravitron, sing bisa nggawe push-up kanthi counterweight, supaya luwih gampang dileksanakake:

Teknik:

IP - ing garis sing ora rata ing tangan sing diulurake. Kanggo pamula lan atlit sing nggarap bobot tambahan, disaranake nggunakake dhukungan sikil kanggo ngangkat SP.
Nalika sampeyan nyedhot, mudhun lan mudhunake awak kanthi maju. Mudhunake level ing pundhak pundhak sampeyan sajajar karo lantai. Kemiringan awak dibutuhake - mung ing variasi iki otot pektoral dimuat (kanthi miring minimal, otot trisep bisa digunakake ing pundhak).
Nalika sampeyan napas maneh, bali menyang PI. Sampeyan uga ora bisa ngluwihi sendhi sikut kanthi lengkap.

Kudu mudhun kanthi lancar. Nalika ngeculake, aja kakehan amplop. Nanging ora patut dilakoni sithik - amplitudo sing ora cukup maneh, bisa uga ganti beban menyang trisep. Sampeyan ora prelu meksa tangan sampeyan ing dada.

Disaranake miwiti latihan kanthi bobot tambahan sawise sampeyan bisa nindakake 15-20 repetisi tanpa bobot tanpa masalah.

Pencet ing simulator

Umume gym dilengkapi mesin khusus kanggo otot pectoral, ing endi penet bench digawe ing ngarepe sampeyan. Iki uga dianggep minangka latihan dhasar, nanging kudu ditindakake sawise gerakan barbel, dumbbell, lan paralel.

Teknik iki cukup gampang:

Nyetel dhuwure abah-abah supaya fokus ing pectoralis lan dudu ing delta.
Muat mesin nganggo pancake ing loro-lorone. Lenggah kanthi punggung sing diteken ing sikil.
Nalika napas napas, remet gagang simulator, sampeyan ora perlu ngluwihi sikut. Coba fokus ing dada, aja nganggo trisep.
Nalika nyedhot, lancar bali menyang posisi wiwitan, nanging aja ngalahake larangan.

Ing sawetara gim, simulator bisa uga katon kaya iki:

Informasi tangan ing silang

Iki minangka latihan sing terisolasi sing mung bisa ditindakake sawise entuk volume tartamtu. Wiwitan asring "nyerang" simulator, ora nggatekake basis. Sampeyan salah - sampeyan ora bisa mbentuk lan polesan sing ora. Nanging kerja ing blok kasebut uga bisa menehi saran kanggo neofit, yen ora nguber volume otot, nanging mung ngupayakake nada otot sing lengkap.

Rincian lengen rinci babagan otot lan fokus utamane ing wilayah dada tengah lan ngisor (sanajan iki gumantung karo posisi lengen - ndhuwur utawa ngisor). Latihan utama - ngadeg - ngembangake zona njaba. Pilihan langka - turon - dirancang kanggo area internal.

Teknik kanggo nindakake gerakan ngadeg saka gagang ndhuwur:

IP - ngadeg ing antarane blok, tangan sing pegatan nyekel gagang simulator, awak rada miring maju, sikil bentuke pundhak. Tangane rada ditekuk ing sikut.
Nalika napas napas, kumpulake tangan sampeyan sabisa-bisa terus ing posisi iki nganti 1-2 detik.
Bali kanthi lancar menyang IP.

Ing kasus olahraga saka gagang ngisor, sisih ndhuwur dada luwih akeh kalebu:

Teknik kanggo nindakake gerakan ngapusi (bench ana ing antarane blok):

IP - sumungkem ing bangku, tangan nyekel gagang, rada ditekuk.
Gulung tangan sampeyan terus posisi iki nganti 1-2 detik.
Bali menyang IP ing kontrol.

Coba muat sendi sikut sabisane. Iki minangka salah sawijining latihan pectoral kanggo pria ing gym, ing endi sampeyan ora prelu nguber bobot gedhe. Yen penet ditindakake kanthi gaya multi-bola-bali lan gaya, mula informasi mung ditindakake ing mode pam.

Keanehan silang yaiku simulator sing sampurna kanggo kabeh wong: atlit maju, pamula, atlit sing pulih saka ciloko, bocah-bocah wadon.

Informasi ing simulator "Kupu-kupu"

Jeneng alternatif kanggo simulator yaiku Peck-Deck. Gerakan kasebut padha karo olahraga sadurunge, nanging ing kene ditindakake kanthi lungguh lan tanpa mlengkung.

Teknik kasebut meh padha - sampeyan kudu nggawa tangan kanthi lancar ing ngarep sampeyan nalika sampeyan napas, nempuh wektu 1-2 detik lan bali menyang posisi wiwitan sing dikendhaleni.

Nggoleki dumbbells ngapusi

Bisa ditindakake ing bangku biasa uga ing bangku miring. Penekanan dipindhah menyang area sing cocog karo jurusan pectoralis. Iki dianggep minangka latihan sing terisolasi lan bisa digunakake kanthi apik kanggo babagan otot pectoral ing pungkasan olahraga. Uga ora prelu ngoyak bobot ing kene.

Teknik kasebut kaya ing ngisor iki:

Posisi wiwitan digoleki, dumbbells dipencet, genggeman netral, yaiku telapak tangan diarahake.
Nalika nyedhot, alon-alon nyebarake ing sisih menyang sisih sing paling nyaman. Sawetara ing wektu sing padha mbukak dumbbells adoh saka awake dhewe.
Nalika nyedhot, lancar bali menyang PI amarga kontraksi otot dada.

Ing bench bench, teknik iki padha:

Nggoleki Dumbbell Pullover

Iki minangka salah sawijining latihan langka. Beda karo pullover ing bangku horisontal, sing condhong minimalake keterlibatan latere. Tujuan utama gerakan iki yaiku ngemot area dada ndhuwur. Iki minangka alternatif kanggo pers bench bench munggah. Nanging ora kaya sing terakhir, nalika nindakake pullover, delta ngarep ora mbantu otot pectoral.

Teknik eksekusi:

IP - lungguh ing bangku, ing sisih mburi duwe kemiringan munggah 30-45 derajat, tangan loro nyekel dumbbell kanthi salah siji sisih ndhuwur sirah. Tangane meh lengkap - sikut rada ditekuk kanggo keamanan.
Turunake dumbbell ing endhase sampeyan tanpa mbengkongake tangan. Titik pungkasan yaiku posisi peregangan maksimal otot pectoral, nalika ora kena sensasi nyeri.
Bali tangan sampeyan menyang PI.

Eksperimen kanthi sudhut backrest bakal cocog ing kene. Penting, pilih sudhut sing voltase ing zona target bakal maksimal.

Program pelatihan otot otot ing gedung olahraga

Sampeyan isih kudu ngerti babagan pompa otot pectoral ing gym kanthi cepet lan aman - kompleks sing kudu dipilih supaya bisa ngasilake asil sing positif.

Pilihan pertama yaiku kombinasi klasik dada lan trisep kanggo pamisah telung dina (dada + trisep, punggung + bisep, sikil + pundhak):

Olahraga	Nyedhaki	Ambalan
Pencet bangku	4	12,10,8,6
Dumbbell pencet ing bangku kanthi lereng munggah	3	10-12
Pencet Lenggah	3	12
Informasi ing silang	3	12-15
Pers bench Prancis	3	12
Tarik blok kanthi tali mudhun	3	12-15

Pilihan sabanjure cocog kanggo atlet sing cukup berpengalaman sing butuh spesialisasi dada. Program kasebut dirancang kanggo rong latihan dada saben minggu. Kaping pisanan yaiku nggarap dada ndhuwur lan delta. Sing nomer loro yaiku negesake bagean tengah lan ngisor lan trisep. Otot ing punggung lan sikil dikerjakake ing rong latihan liyane kanthi mode dhukungan.

Latihan 1:

Olahraga	Nyedhaki	Ambalan
Bangku penet ing bangku condhong munggah	4	8-12
Dumbbell pencet ing bangku kanthi lereng munggah	3	10-12
Tata letak ing bangku sing padha	3	12-15
Dumbbell Press	3	12
Broach genggeman amba	3	12
Mahi ngadeg ing sisih	3	15

Latihan 2:

Olahraga	Nyedhaki	Ambalan
Pencet bangku	4	12,10,8,6
Dumbbell bench press kanthi condhong mudhun	3	10-12
Celupake kanthi bobot tambahan	3	12
Nggoleki dumbbells ngapusi	3	12-15
Pers Prancis sing lenggah	3	12