Latihan Trisep: Prinsip lan Program Latihan Efektif * Crossfit

Triceps brachii minangka klompok otot gedhe-gedhe sing manggoni udakara 2/3 volume lengen lan duweni potensi signifikan kanggo hipertrofi lan nambah kekuatan. Ing artikel kasebut, kita bakal nemokake latihan trisep sing paling efektif lan cara nglatih otot iki kanthi bener ing omah lan gym.

Otot sing kerja

Latihan olahraga trisep kanthi cara siji utawa liyane kalebu kabeh telung balok:

Sisih tambahan
Suwene.
Medial.

Yen sampeyan luwih gedhe babagan tricep - umpamane, nalika nyuda barbel utawa dumbbell sajrone pers Prancis, luwih cepet balok dawa lan medhia bisa digunakake. Yen nandheske olahraga kanthi tepat ing kontraksi trisep sing tetep, kaya ing bangku penet kanthi genggeman sempit, ekstensi tangan ing blok ndhuwur utawa push-up ing bar sing ora rata, mula bundel sisi bakal luwih kuwat.

Ing kabeh gerakan dhasar multi-sendi, beban uga tiba ing bundhas anterior otot deltoid lan otot dada. Kajaba iku, pers nindakake tugas statis ing meh kabeh latihan trisep.

Tips latihan triceps

Sawetara pandhuan dhasar kanggo nindakake latihan trisep:

Pilih bobot kerja sing pas lan pilih kisaran rep. Kanggo trisep masif, gabungake kekuwatan (8-12 repetisi) lan pam (15-20 repetisi) ing jadwal latihan sampeyan. Nanging elinga manawa olahraga bakal ora efektif yen sampeyan ora ngrasakake otot bisa digunakake. Sampeyan kudu ngrasakake trisep sing kontraksi lan saya dawa karo saben pengulangan.
Tambah alon bobot bobot tambahan nalika nindakake push-up ing bar sing ora rata. Iki minangka salah sawijining latihan sikut traumatis. Luwih becik olahraga iki luwih cedhak karo pungkasan latihan lan kerja kanthi bobot sing cukup entheng.
Nalika nindakake tekanan Prancis, penting banget kanggo konsentrasi babagan regangan trisep sajrone fase negatif gerakan (nalika mudhun). Kudu 2 utawa malah 3 kali luwih dawa tinimbang ngunggahake proyektil. Keuntungan kabeh latihan iki sabenere. Ing gerakan liyane, sampeyan ora bakal bisa nggegirake kepala medial. Sanajan penekanan kanggo fase negatif kudu ditindakake ing kabeh latihan kanggo klompok otot iki.
Nyilikake mbeling (ayunan awak) nalika nindakake ekstensi blok ndhuwur. Penumpukan kasebut nyingkirake kabeh latihan kasebut lan ngilangi kabeh beban saka otot trisep ing pundhak.
Gunakake kabeh cara sing kasedhiya kanggo nambah intensitas latihan. Triceps minangka klompok otot sing cukup cilik: yen sampeyan pengin ndeleng kemajuan sing nyata, sampeyan kudu ngrampungake. Apa repetisi parsial sawise gagal, takon karo mitra sampeyan supaya bisa ngrewangi sawetara repetisi ekstra, "rampung" kanthi bobot sithik sawise saben bobot abot - kabeh bisa digunakake ing trisep. Nanging aja kakehan. Otot iki uga aktif sajrone latihan dada lan delta. Olahraga trisep sing akeh banget pungkasane bisa nyebabake latihan lan kurang tuwuh.
Manfaatake wektu istirahat ing antarane set: regangan trisep. Otot sing luwih fleksibel, sampeyan bakal luwih seneng olahraga kanthi ampli lengkap. Iki uga bakal ningkatake komunikasi pamompa lan neuromuskular, babagan fascia lan nyuda cedera.
Eksprimen karo program pamisah. Tricep bisa dilatih bareng karo dada, punggung, pundhak, utawa bisep. Pilih opsi sing paling cocog kanggo sampeyan, utawa ganti variasi saben wulan.
Pecah antarane set ora kudu ngluwihi 1-1.5 menit. Iki bakal nggedhekake aliran getih menyang otot sing digunakake, lan otot ora duwe wektu kanggo adhem sawise beban sing kuat. Mungkin ana sing istiméwa yaiku penekan genggeman sing abot lan sempit, saéngga luwih istirahat diidini kanggo pulih.
Yen sampeyan nglatih tangan ing dina sing kapisah, kerja nganggo superset - luwih dhisik ayunan trisep banjur bisep. Triceps minangka otot sing luwih gedhe, kuwat lan butuh beban sing luwih abot. Mula, disaranake luwih dhisik mbukak nalika sampeyan kebak energi. Kajaba iku, nalika sampeyan nindakake bisep, trisep bakal ngaso, sing bisa nyuda wektu istirahat.

Olahraga Trisep Paling Apik

Olahraga sing luwih kuat, prasyarat luwih akeh kanggo tuwuh trisep sing bakal digawe. Bebarengan karo getih, kabeh nutrisi sing dibutuhake kanggo hipertropi bakal mlebu klompok otot sing digunakake.

Nanging, iki ora ateges latihan lengen kudu suwene pirang-pirang jam, sajrone sampeyan duwe wektu kanggo nindakake 10 utawa luwih latihan. Kanggo panelitian lengkap babagan 3 bundel trisep, 3-4 latihan cukup cukup, sing mbutuhake maksimal 30-40 menit. Kita bakal nganalisa latihan sing paling efektif lan fitur-fitur kasebut.

Bangku penet kanthi genggeman sempit

Olahraga iki minangka latihan dhasar kanggo otot trisep. Aja nggunakake jeneng kanthi harfiah: jarak ing antarane tangan sampeyan kudu mung luwih sempit tinimbang lebar pundhak sampeyan. Iki bakal menehi kontraksi trisep lengkap lan nylametake sampeyan saka rasa ora nyaman ing tangan, pundhak lan sikut.

Sajrone kabeh pendekatan, penting supaya sikut supaya cedhak karo awak, mula efisiensi olahraga iki bakal nambah. Yen sampeyan angel nahan bar ing posisi level, penet kanthi genggeman sempit ing Smith. Iki bakal nggawe olahraga luwih terisolasi kanthi nyuda stres ing otot sing stabil.

Pers Prancis

Iki minangka salah sawijining latihan paling apik kanggo nggawe trisep. Sampeyan ngidini sampeyan nandheske beban ing kontraksi bundel sing dawa lan tengah, lan sing nggawe "volume" tangan ing visual. Kanggo nindakake iki, jupukake proyektil nganti bisa lan jeda sedhela ing titik ngisor.

Elinga yen pilihan iki kanggo olahraga iku traumatik lan mbutuhake babagan sing apik, mula sampeyan kudu cukup mriksa kekuwatan lan aja kakehan bobot. Bobot gedhe (udakara 50 kg) uga dijamin "mateni sikut". Mula, latihan iki kudu diselehake kaloro utawa katelu ing program sampeyan lan rampung kanthi teknis sabisa.

Paling asring, pers Prancis rampung kanthi barbel ing bangku horisontal:

Nalika ngleksanani olahraga, luwih becik ngeculake barbel ing mburi sirah, nyedhaki sisih mburi sirah. Ing posisi dhisikan, lengen ora bisa jejeg karo awak, nanging ing sudhut cilik ing endhas. Dadi, sanajan ing posisi iki (lan sajrone kabeh pendekatan), trisep bakal tegang lan mula bisa nyuda bobot proyektil kanthi aman.

Panganggone dumbbells bisa nyuda stres ing ligamen lan tendon saka sendi sikut, sanajan gerakane dadi rada angel. Nanging, kanthi genggeman sing luwih sempit, sampeyan bisa nyuda dumbbells malah luwih murah lan luwih akeh trisep:

Pilihan sing apik kanggo pangowahan yaiku nggawe pers Prancis nalika lungguh ing bangku utawa ngadeg. Kita ora kudu lali ora nyebar sikut menyang sisih, nanging coba tetep ing level sing padha ing kabeh set:

Uga klompok iki kalebu ekstensi kanthi siji dumbbell kanthi tangan loro ing mburi sirah. Olahraga kasebut padha karo press bench Prancis, nanging bakal luwih angel mbuwang lan nyekel dumbbell gedhe.

Variasi gerakan pungkasan yaiku ekstensi tangan siji karo dumbbell saka mburi endhas. Olahraga iki paling asring ditindakake bocah-bocah wadon:

Celupake ing bar sing ora rata

Iki minangka latihan multi-gabungan sing mbukak disebarake ing antarane otot dada lan trisep. Kanggo mbukak persis otot tricep ing pundhak, njaga awak kanthi lurus sajrone pendekatan. Ora ana sudhut mlengkung utawa mbunderake utomo ing wilayah toraks. Sikut sikut sampeyan ing awak, lan aja nyebar, yen kabeh beban bakal pindhah menyang otot pectoral ngisor. Ing kasus iki, luwih becik yen jarak antarane bar mung rada jembar tinimbang pundhak.

Ora perlu mudhun nganti bisa, iki mung bakal nyebabake rasa ora nyaman ing sendi pundhak lan ligamen. Mudhunake nganti sudut amba ing antarane lengen tangan lan lengen ndhuwur. Yen sampeyan bisa kanthi gampang ngatasi 3-4 set kanthi bobote dhewe, paling ora 15 repetisi, lebokake bobot tambahan.

Ekstensi ing blok

Iki minangka latihan sing terisolasi kanggo lokal nggunakake kepala trisep. Sanajan iki minangka bagean paling cilik ing otot, sampeyan kudu nyawisake wektu luwih akeh tinimbang liyane, amarga sing nggawe bentuk "kuda jaran" trisep kasebut. Biasane latihan iki diakhiri karo olahraga tangan.

Kanggo nggedhekake aliran getih menyang otot triceps brachii, kerjakake kanthi entheng tanpa nggunakake inti. Aja lali babagan penekanan ing fase negatif gerakan. Ing wayahe ekstensi sendhi sikut, saring trisik nganti 1-2 detik. Jumlah pengulangan ora kurang saka 12. Pencet sikut menyang iga ing saindhenging kabeh pendekatan.

Kanggo "pancing" serat otot sabisa, gunakake kabeh gagang sing kasedhiya ing gym lan ganti genggeman saka sudhut nganti sempit (saka olahraga nganti olahraga, ora padha). Olahraga trisep iki uga bisa ditindakake ing silang.

Pilihan sing paling umum yaiku ekstensi tali:

Uga populer yaiku gagang lurus, sing ngidini sampeyan bobot luwih sithik:

Pilihan liyane sing menarik yaiku ekstensi genggeman mbalikke tangan siji:

Push ups

Triceps pancen melu kerja sajrone push-up saka lantai kanthi lengen sempit. Iki minangka latihan sing sampurna kanggo olahraga ing omah. Kanggo mbukak luwih akeh bundel trisep lateral, puterake tangan nganggo driji. Sikut bakal nuduhake arah sing beda, nanging ing kasus tartamtu, iki mung bakal nambah kontraksi puncak. Sampeyan uga kudu nindakake push-up plyometric (kanthi katun) saka wektu ke wektu, kanthi becik nambah kekuwatan explosive trisep sampeyan.

Iki uga kalebu push-up mundur saka bench utawa ketinggian liyane:

Pencet Grip Dumbbell Netral

Olahraga iki padha karo pers dumbbell biasa ing bangku horisontal. Bedane yaiku genggeman ing kene netral, yaiku telapak tangan bisa ndeleng saben liyane, lan ora menyang sikil. Nalika nyuda dumbbells, coba sikut supaya cedhak karo awak sampeyan, tinimbang nyebar ing sisih. Ing kasus iki, sampeyan ora prelu nutul cangkang, tetep jarak sing adoh saka siji liyane.

Kickbacks

Olahraga iki minangka ayunan dumbbell maneh karo atlit sing ngadeg ing bongkokan. Kickback bisa ditindakake kanthi siji bolong utawa loro bebarengan.

Luwih becik, slope mesthine supaya awak meh sejajar karo lantai. Sampeyan bisa nyandhang ing bangku utawa malah weteng.

Utawa, sampeyan bisa nindakake kickback ing blok ngisor:

Kemajuan mbukak

Kita ngerti latihan sing nggantungake trisep. Nanging, ora ana latihan sing bakal menehi asil sing dipengini yen sampeyan ora nambah kinerja ing saben olahraga.

Ana sawetara cara kanggo nindakake iki:

Tambah bobot kerja. Cara kasebut penting banget kanggo latihan dhasar, nanging kanggo ngisolasi, luwih becik nambah bobot sing wis digunakake - mesthine ora nggunakake teknik kasebut. Wis rampung kaya mangkene: sampeyan nindakake 3 set press bench kanthi genggeman sempit kanthi bobot 80 kg kanggo 10 repetisi. Kanggo olahraga sabanjure, coba bobot 82,5 kg. Paling kamungkinan, sampeyan ora bakal bisa nindakake 10 repetisi ing kabeh pendekatan, nanging udakara 10-8-6 bakal metu. Terusake bobot iki nganti tekan 10-10-10. Banjur tambah bobot operasi nganti 2,5 kg liyane.
Nambah nomer repetisi. Dadi, sampeyan bisa nindakake 3 set mesin barbell Prancis kanthi teknik ketat 12 wakil. Bobot ing kasus iki ora masalah. Kanggo latihan sabanjure, coba tindakake 13 repetisi tanpa ngilangi teknik utawa nambah wektu istirahat ing antarane set. Mbesuk - 14, banjur - 15. Sawise iku, tambah bobot bar, gulung maneh nganti 12 repetisi lan baleni maneh.
Nambah nomer pendekatan. Yen sampeyan bisa kanthi gampang ngleksanani 3 set olahraga trisep, pilih pesawat liyane. Jumlah repetisi lan wektu istirahat tetep ora owah. Nambah volume latihan (ing wates sing cukup) minangka stimulus kuat kanggo tuwuh.
Nambahake latihan anyar... Teknik iki mung cocog kanggo atlit sing duwe pengalaman. Yen sampeyan ngrasakake olahraga telu utawa papat wis ora cukup maneh kanggo mompa trisep kanthi bener, tambahkan latihan liyane kanggo program sampeyan. Miwiti kanthi isolasi ringan, yen ora cukup, rampungake latihan lengen nganggo press bench Prancis kanthi barbel utawa push-up saka bar kanthi bobot tambahan. Sensasi nglarani dina sabanjure diwenehake.
Nyuda wektu istirahat ing antarane set. Wiwitane bakal angel, nanging kanthi pengalaman otot sampeyan bakal dadi luwih mantep: sampeyan ora bakal kelangan produktivitas nggunakake wektu istirahat sing minimal. Ing kasus iki, sirkulasi getih ing otot bakal luwih kuat.
Nambah jumlah latihan. Opsi iki bakal mbantu atlet sing otot-otot lengen wangkal ora gelem tuwuh. Ana akeh sebab stagnasi, nanging ing pirang-pirang kasus, latihan sing luwih asring lan kuat bakal bisa ngatasi masalah kasebut. Sepur trisep kaping pindho saben minggu: kaping pisanan nganggo dodo, sing nomer loro nganggo bisep. Sampeyan bisa nindakake olahraga sing luwih entheng ing superset kanggo entuk pompa maksimal. Iki bakal mbantu sampeyan nggawe tangan.

Program pelatihan

Gym apa wae sing sampeyan butuhake kanggo nglatih trisep sampeyan. Ora dibutuhake peralatan khusus. Baris dumbbell, bangku penet, macem-macem bar, set disk lan mesin ekstensi blok bisa uga ditemokake ing ruang paling ngisor.

Kanggo mbukak rata-rata kabeh telung balok lan nggawe prasyarat kanggo tuwuh otot, disaranake nggunakake skema ing ngisor iki:

Olahraga	Jumlah pendekatan lan wakil
Bangku penet kanthi genggeman sempit	4x8-12
Pers bench Prancis	3x12
Penyuluhan tangan nganggo dumbbells saka mburi sirah nalika lungguh	3x12-15
Penyuluhan tangan nganggo gagang tali	3x15

Luwih angel maneh kanggo nglatih trisep ing omah, amarga pilihan olahraga saya suda. Sing sampeyan butuhake yaiku barbel, sekumpulan disk, lan dumbbells sing bisa dilelehake. Balok omah uga migunani, gampang dipasang lan ora mbutuhake papan akeh.

Sampeyan bisa ayunan trisep ing omah kaya ing ngisor iki:

Olahraga	Jumlah pendekatan lan wakil
Pencet Prancis nganggo lonceng (yen ora ana barbel, gunakake dumbbell utawa kettlebell)	4x12
Celupake ing bar sing ora rata	4x10-15
Kickback	3x10-12
Push-up saka lantai kanthi sikap sempit	4x15-20

Sajrone jisim massa otot (lan uga garing), trisep asring dipompa ing dina sing padha karo dhadha:

Olahraga	Jumlah pendekatan lan wakil
Pencet Bench Grip Benang	4x12,10,8,6
Incumb Dumbbell Press	3x10-12
Celupane kanthi bobot tambahan (gaya dada)	3x10-12
Bangku Prancis pencet nganggo barbel	4x12
Ekstensi Nangani EZ	3x15

Pilihan liyane sing apik yaiku dina tangan, nalika trisep digabung karo bisep:

Olahraga	Jumlah pendekatan lan wakil
Pencet nganggo genggeman sempit	4x10
Ngangkat bar kanggo bisep	4x10-12
Pencet Prancis sing lenggah nganggo barbel	3x12
Barbell Curl ing Scott's Bench	3x10-12
Kickback	3x10-12
Nggulung Pethel	3x10-12
Ekstensi nganggo gagang tali	2x20