15 Latihan Bikep Top: Komplek lan Program Latihan * Crossfit

Saben wong sing teka ing gym mikir babagan otot lengen sing kuat. Lan sing pertama, dheweke nggatekake perkembangan otot biseks lentur bisep - bisep. Kepiye cara latihan kanthi bener lan apa latihan bisep sing paling efektif? Waca ing artikel iki.

Sithik babagan anatomi bisep

Sadurunge nimbang latihan kanggo mompa bisep, ayo nyemak ilmu anatomi. Bisep minangka klompok otot cilik sing melu nyuda lengen ing sikut. Nduweni struktur tuas - iki tegese, yen saya cedhak bobot saka tangan, mula luwih angel sampeyan saring pompa.

Fitur penting liyane yaiku bisep dudu siji otot, nanging kompleks klompok otot sing ana gandhengane:

Sirah bisep cekak. Tanggung jawab kanggo ngangkat bobot awak sing paling alami kanggo tangan kanthi tangan diuripake menyang atlet (kanthi supinasi).
Endhas bisep dawa. Kepala otot utama nyedhiyakake massa lan kekuatan bisep. Fungsine padha. Tekanan ing endhas gumantung saka jembar genggeman (sempit - dawa, sudhut - cekak).
Brachialis. Jeneng liya - otot pundhak, sing ana ing sangisore bisep, tanggung jawab kanggo ngangkat bobot kanthi genggeman netral lan mbalikke.

Cathetan: nyatane, brachialis dudu kalebu otot bisep, nanging nambah volume lengen kanthi sampurna, kaya meksa bisep.

Prinsip latihan

Kanggo nggawe kompleks bisep kanthi bener, elinga prinsip-prinsip latihane sing gampang:

Sanajan ora duwe latihan dhasar sing meh lengkap kanggo ngleksanakake otot biseks lentur, bisa digunakake ing kabeh latihan punggung. Makane biasane diselehake ing dina mburi, rampung ing 2-3 latihan isolasi.
Kanggo mompa bisep, cukup nganggo siji cangkang. Nanging sampeyan uga bisa ganti, otot seneng olahraga anyar lan gerakan sing ora biasa.
Bisep minangka klompok otot cilik sing ora dirancang kanggo kerja sing dawa lan suwe. Mula, mung siji olahraga lentur saben minggu kanthi latihan 2-4 wis cukup.

Olahraga

Coba latihan dhasar kanggo mompa bisep.

Dhasar

Siji-sijine olahraga dhasar kanggo bisep yaiku penarik ing garis horisontal kanthi genggeman mbalikke sempit. Sanajan kasunyatan manawa punggung uga melu gerakan iki, sampeyan bisa nggeserake perhatian ing otot bisep pundhak tanpa sikut nganti pungkasan lan fokus kanggo ngangkat kanthi mlengkungake lengen.

Bentuke bentuke ndhuwur larik lan katrol uga dhasar, nanging kanggo otot punggung. Bisep bisa digunakake ing kene kanthi luwih sithik. Mula, meh kabeh latihan kanggo klompok otot iki kalebu isolasi.

Isolasi

Amarga volume sithik, cara paling gampang kanggo nggawe bisep yaiku kanthi kompleks kanthi biasane ngisolasi latihan. Kabeh duwe teknik sing padha lan beda-beda mung ing posisi tangan lan awak. Mula, kita bakal nganggep klompok kasebut.

Barbel curl / bisbol nggulung

Olahraga iki dianggep cukup gampang kanggo sinau lan menehi kekuatan bisep dhasar. Kudu ditindakake kanthi tundhuk karo amplitudo lan jumlah ulangan 8-12. Sampeyan ora prelu ngapusi lan ngayunake awak, luwih becik kurang bobot lan kerja kanthi cetha miturut teknik kasebut:

Njupuk cangkang. Barbel bisa digawe nganggo garis lurus utawa lengkung. Bedane mung kanggo sikat sikat. Genggeman jembaré pundhak utawa rada sempit. Dumbbells bisa langsung digunakake kanthi genggeman sing adoh saka sampeyan, utawa sampeyan bisa muter tangan saka genggeman netral nalika ngangkat. Yen sampeyan ora nguripake dumbbell, nanging terus angkat tanpa supinasi, sampeyan bakal entuk olahraga gaya palu. Ngembangake otot brachialis lan lengen kanthi apik. Nindakake loro-lorone dumbbells sekaligus utawa gantian ora penting, sing utama yaiku teknik.
Mundhak alon-alon proyektil ing pucuke, tanpa nyentak utawa mundur. Coba aja nggawa sikut.
Simpen ing negara kasebut sajrone 2-3 detik.
Turunake alon-alon, aja nganti cekel tangan ing sikut.

Penyuluhan lengen ing sikut nambah beban nalika ngangkat bola-bali, ganti saka otot menyang tendon, sing ora ngidini kerja keras lan ngancam cilaka nalika nggarap bobot gedhe.

Angkat dumbbell lungguh

Program latihan bisep asring kalebu variasi lungguh saka latihan sadurunge. Dheweke luwih efektif amarga sanajan ing posisi awal, otot bisep brachii mulet lan tegang. Kajaba iku, mbeling ora dikatutake kanthi ndandani awak.

Teknik kasebut pancen padha karo versi sadurunge.

Ngangkat bar / dumbbells ing bangku Scott

Yen sampeyan ora ngerti carane nindakake latihan bisep kanthi bener lan ora pengin takon babagan instruktur kasebut, gunakake bangku Scott. Fitur desain simulator ngidini sampeyan mateni ora mung otot punggung, nanging uga delta saka karya, amarga sampeyan bakal entuk latihan bisep klempakan. Bakal angel nggawe kesalahan karo teknik ing kene.

Luwih becik olahraga nganggo W-bar kanggo nyuda galur ing bangkekan. Yen sampeyan ngleksanani olahraga nganggo dumbbells, luwih becik nindakake kanthi saben tangan.

Teknik eksekusi:

Lungguh ing bangku, pencet awak sampeyan menyang bantal khusus, sing kudu dilebokake tangan ing ndhuwur.
Jupuk proyektil saka rak simulator, sampeyan bisa munggah sethithik yen ora tekan. Yen sampeyan olahraga karo mitra utawa pelatih, dheweke bisa menehi barbel.
Mundhakake proyektil kanthi gerakan sing lancar.
Tetep ing pucuk nganti 2-3 detik.
Turunake alon-alon, aja nganti cekel lengen ing sikut.

Bungkuk nganggo ikal bisep

Ana sawetara opsi kanggo nindakake gerakan iki. Sing padha umum yaiku awak miring ing jubin, tangane digantung (tegak lurus karo lemah), nanging sikut ora bisa obah, kaya awake dhewe. Ternyata panelitian bisep sing tepat banget, yen bobote dipilih kanthi bener.

Saka variasi gerakan sing paling umum, mlengkung nganggo barbel nalika turu ing bangku miring bisa dibedakake:

Uga pilihan sing umum yaiku mbengkongake lengen nganggo dumbbell ing miring, lan tangan liyane tetep ing paha. Luwih asring ditindakake nalika ngadeg, nanging uga bisa lungguh:

Iki uga kalebu curl klempakan karo dumbbells. Ing kene tangan sing makarya ana ing pupu, nanging tegese padha:

Latihan kasebut kudu dilebokake ing pungkasan latihan.

Angkat ing blok lan simulator

Ana macem-macem mesin bisep ing klub fitness modern. Sampeyan kudu nyoba kabeh lan milih sing sampeyan ngrasakake otot sing bisa ditindakake. Sampeyan ora prelu nyelehake ing wiwitan olahraga tangan, nanging bisa digunakake ing pungkasan kanggo "ngrampungake" bisep. Salah siji opsi sing paling umum yaiku simulator bangku Scott:

Sampeyan uga bisa nindakake macem-macem lentur ing blok ngisor lan ing silang. Nggunakake blok ngisor, sampeyan bisa nggawe angkat nganggo gagang lurus utawa rada sudhut mlengkung, kanthi tali tanpa supinasi (analog "palu") utawa nganggo tangan siji:

Paling gampang digunakake saka blok ndhuwur ing silang, sekaligus mbengkongake tangan nganti pundhak, utawa mbengkongake tangan tanpa ngganggu tali (ngatasi brachialis):

Kepiye carane latihan?

Pira latihan bisep sing kudu dilakoni ing siji olahraga? Wangsulan kanggo pitakon iki gumantung saka jinis kegiatan kasebut.

Yen sampeyan nggawe profil latihan bisep (yen wis ketinggalan) lan pengin nyepetake asil, pilih dina lengen sing kapisah ing pamisah, lan uga kumpa ing dina mburi:

Ing dina tangan, ana gantian: olahraga kanggo bisep - olahraga kanggo trisep.
Secara total, ing dina iki, cukup kanggo nindakake 4 latihan: telung kanggo bisep lan siji kanggo brachialis. Lan 3-4 kanggo trisep.
Pisanan kudu narik kawigaten kanthi genggeman mbalik, ngangkat barbel kanggo bisep nalika ngadeg utawa njagong dumbbells.
Sing nomer loro yaiku olahraga liyane saka dhaptar sing padha utawa lentur ing bangku Scott.
Sing nomer telu paling apik kanggo nyelehake salah siji lift ing slope utawa ing blok.
Sawise sedina maneh, cukup kanggo nindakake loro latihan gaya pompa kanggo 15-20 repetisi ing 3 set.

Yen kita nganggep program umum kanggo bobot / pangatusan ing kerangka pamisahan, wajar nggabungake bisep lan punggung. Banjur cukup loro, maksimal telung latihan.

Program latihan sing efektif

Nggunakake otot fleksor bisep kanthi efektif, gunakake program klasik ^

Program	Sepira kerepe	Latihan mlebu
Dina lengen bisep	Sawise seminggu + sepisan maneh 1-2 latihan bisep gaya pompa sawise punggung	Curl nganggo barbel 4x10 Bangku penet kanthi genggeman sempit 4x10 Curl nganggo barbel ing bangku Scott 3x12 Bangku Prancis pencet 3x12 Munggah ing blok ngisor kanthi gagang lurus 3x12-15 Penyuluhan tangan saka mburi sirah kanthi tali ing blok 3x12 Angkat dumbbells ing bangku miring kanthi genggeman netral 4x10-12 Penyuluhan tangan nganggo tali ing blok ndhuwur 3x15
Pisahake bali + bisep	Ora luwih saka seminggu, nyebar kanthi rata-rata nalika dina latihan liyane	Narik-munggah kanthi genggeman 4x10-12 sing jembar Deadlift 4x10 Bengkok ing baris 3x10 Baris blok ndhuwur kanthi genggeman sudhut ing dada 3x10 Angkat bar kanggo bisep nalika ngadeg 4x10-12 Angkat dumbel nalika lungguh ing bangku miring 4x10
Omah	Rong kali seminggu	Tarik genggeman mundur 4x12-15 Angkat dumbbells kanggo bisep nalika bolak-balik ngadeg 3 * 10-12 Lungguh dumbbell klempakan angkat 3 * 10-12 Hammers karo dumbbells ngadeg 4x12

Asile

Latihan bisik kanggo akeh atlit minangka target utama ing gym sadurunge musim panas. Nanging otot supaya gedhe banget, aja lali latihan dhasar kanggo mburi lan sikil. Sanajan ana spesialisasi, nganti tekan titik tartamtu, otot bakal tuwuh bebarengan karo total massa, sing akumulasi kanthi dhasar klasik: deadlift, press barbell, pull-up, squat berat, lsp.