Wong ora seneng ayunan sikile. Alesan utamane yaiku klompok otot paling gedhe sing mbutuhake usaha maksimal kanggo olahraga. Sanalika, sikil minangka stimulator proses penting anabolik, latihan sing kuat nggawe awak ngalami stres maksimal.
Akeh atlit bisa uga ngrasakake pusing banget sing ngganggu mlaku-mlaku dina sawise sekolah. Nyeri tegese sampeyan wis menehi sikil cukup kaku kanggo nambah / ngilangi bobot / dadi kuwat. Yen sampeyan serius babagan target awak ngisor, kudu ngerti olahraga sikil sing paling apik sing digunakake.
Sithik babagan anatomi sikil
Sadurunge milih latihan sikil sing efektif, luwih becik sinau anatomi. Kaya klompok otot gedhe liyane, sikil digawe saka sawetara klompok otot gedhe lan klompok sing luwih cilik. Ora ana gunane kanggo ngatasi klompok otot cilik, amarga padha melu latihan dhasar lan ora nanggepi beban insulasi.
Minangka kanggo klompok otot otot sing gedhe, umume dibagi dadi klompok ing ngisor iki:
- Otot peha. Iki minangka quadriceps femoris, hamstring, adductors lan penculik paha. Otot iki sing mutusake kepiye bokong sawise olahraga.
- Otot dhengkul. Iki sisih mburi paha lan quadriceps. Kabeh duwe tanggung jawab kanggo fleksibel lan extension sikil nalika mlaku-mlaku.
- Otot tungkak. Dheweke minangka pedhet lan tunggal. Dheweke uga kalebu otot sing ngelawan, sing tanggung jawab kanggo mindhah driji sikil, nanging latihane ora cocog.
Ngerteni otot sing bisa digunakake ing latihan tartamtu penting banget kanggo wanita: kanthi milih latihan sing bener kanggo ngiyatake otot sikil, luwih gampang nindakake bentuk awak lokal.
© mikiradic - stock.adobe.com
Rekomendasi latihan
Beda karo otot pectoral lan punggung, sikil bisa meh ajeg, dadi mbutuhake pendekatan khusus kanggo latihan kanggo tuwuh.
- Elinga, sikilmu wis biasa repetisi dhuwur, mula prelu nggawa repetisi cilik kanthi bobot maksimal.
- Watch posisi kaos kaki sampeyan. Yen perlu, gunakake kayu kanggo nambah beban. Gumantung saka posisi tumit lan driji sikil, beban olahraga sing padha bisa beda kanthi dramatis.
- Elingi aturan: pisanan - dhasar, banjur - insulasi.
- Sikil ora kudu dilatih luwih saka sepisan seminggu.
- Wenehi perhatian menyang bocah-bocahmu. Amarga padha melu kabeh latihan dhasar, mula dheweke kudu menehi stimulasi ekstra, mula ora bakal tuwuh kabeh.
- Aja lali babagan idaman. Amarga ngilangi ikatan mati ing dina sikil, akeh atlit sing ana ing mburi hamstring.
Olahraga
Beda karo otot punggung utawa dodo, latihan kanggo sikil kudu kalebu olahraga sing dhasar beda ing mekanika. Sampeyan kudu misahake kanthi ngarep ing sisih sikil lan mburi paha, lan menehi perhatian khusus marang pedhet. Ayo goleki latihan sikil sing paling efektif.
| Olahraga | Klompok otot utama | Klompok otot aksesoris | Jinis mbukak |
| Elipsoid | Quadriceps femoris | Quadriceps lan solus | Kardio |
| Dorong Raja | Punggung paha | Quadriceps lan hamstring | Dhasar |
| Sumo narik | Punggung paha | Quadriceps lan hamstring | Dhasar |
| Sikil nggulung ing simulator | Bisep pinggul | – | Isolasi |
| Nggawa sikil bebarengan ing simulator | Pupu batin | – | Isolasi |
| Penyuluhan sikil ing pelatih blok | Quadriceps | – | Isolasi |
| Ngunggahake sikil menyang sisih ing simulator | Paha ing njaba | – | Isolasi |
| Nggarap pembalap simulator | Bisep pinggul | Hamstrings + solus + quadriceps + hamstring | Kardio |
| Langsung mlumpat | Quadriceps femoris | Pedhet lan quadriceps | Kardio |
| Lakune wong tani | Quadriceps femoris | Quadriceps lan solus | Dhasar |
| Sikil sikil sing jembar | Otot peha | Quadriceps | Dhasar |
| Pistol squat | Quadriceps | Quadriceps femoris | Dhasar |
| Squats pancing | Quadriceps femoris | Quadriceps | Komplek |
| Barbell Shoulder Squat | Quadriceps | Kabeh otot paha | Dhasar |
| Squats ngarep | Quadriceps | mburi paha | Dhasar |
| Pedhet Lungguh Ngunggahake | Banjir | pedhet | Isolasi |
| Pedhet Munggah ing Mesin Pencet | Banjir | pedhet | Isolasi |
| Pedhet Nggedhekake | Pedhet | Banjir | Isolasi |
| Penculikan sikil lurus ing pelatih blok | Bisep pinggul | mburi paha | Isolasi |
| Deadlift | Punggung paha | Quadriceps lan hamstring | Dhasar |
| Pendaki | Quadriceps | Hamstrings + solus + quadriceps + hamstring | Kardio |
| Pencet sikil | Quadriceps | Punggung paha | Komplek |
| Rambute abu-abu tuwa | Quadriceps | Quadriceps femoris | Dhasar |
| Hyperextension | Quadriceps femoris | Otot ekstensor bali | Komplek |
| Mlumpat metu | Punggung paha | Hamstrings + solus + quadriceps + hamstring | Kardio |
| Air squats | Quadriceps | Quadriceps femoris | Dhasar |
| Sepedha olahraga | Quadriceps femoris | Quadriceps lan solus | Kardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + solus + quadriceps + hamstring | Kardio |
| Mlaku ing treadmill | Pedhet | Hamstrings + solus + quadriceps + hamstring | Kardio |
Dhasar
Latihan sikil ing gedung olahraga biasane nyakup gaweyan barbel sing abot. Dhaptar latihan pompa sing dibutuhake mung kalebu rong barang.
Isolasi
Latihan sikil isolasi biasane digunakake karo mesin kanggo ngatasi kelompok otot sing ketinggalan. Iki kalebu:
- Pencet sikil.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ngunggahake Kaos Kaki.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Breeding lan nggawa sikil menyang sisih ing simulator.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Flexion / ekstensi sikil ing simulator.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Olahraga kanggo bale
Latihan nguatake sikil ora kudu nyangkut kerja dhasar utawa mesin klasik. Saiki ing aula, ana akeh cangkang berorientasi kardio sing bisa mlaku kanthi sampurna.
- Rider. Mesin olahraga sampeyan kudu ngunggahake bobot kanthi sikil. Fitur desain utama yaiku beban insulasi khusus ing otot gluteal.
- Pendaki Gabungan stepper lan treadmill. Simulasi sing apik kanggo ndaki tangga sing dhuwur.
- Sepedha olahraga. Pelatih klasik kanggo ngleksanani otot paha.
© bnenin - stock.adobe.com
- Elipsoid.
© nd3000 - stock.adobe.com
Olahraga Ngarep
Latihan sikil ing omah cukup beda-beda. Beda karo otot punggung, sikil bisa dipompa tanpa peralatan khusus, amarga gerakan dhasar alami kanggo awak.
Contone, klompok latihan dhasar sing gampang kanggo omah bakal efektif:
- Air squats. Analog kanggo jongkok barbel, nanging ora bobote.
© pemimpinina - stock.adobe.com
- Lunges Olahraga sing apik kanggo ngatasi pupu.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Bengkok menyang sikil sing lurus. Analogi saka deadlift.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Mlumpat metu. Kanggo sing ora duwe beban sethithik saka udhara lan jongkok jero.
Kajaba iku, kita ora kudu lali mbukak lan mbukak kardio liyane, sing paling asring nyakup sikil.
Mulet
Peregangan kudu disebutake khusus, sing mbentuk sikil langsing. Digunakake minangka regangan:
- Paru-paru ing jero tanpa bobot. Ngembangake fleksibilitas sisih mburi paha kanthi sampurna.
© Bojan - stock.adobe.com
- Setengah twine - melintang lan bujur. Ngembangake keluwesan ing kabeh klompok otot kanthi teknik sing bener.
© fizkes - stock.adobe.com
- Kabeh jinis twine. Sejatine, dheweke nggawe keluwesan ligamen inguinal lan otot adduktor.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Ngayunake sikil sampeyan. Mirip karo separo twine.
- Ngulurake sikil kanthi bantuan pasangan.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Komplek
Ora kaya klompok otot liyane, latihan sikil biasane dipérang dadi lanang lan wadon. Bedane utama yaiku:
- Fokus ing kelompok otot.
- Timbangan kerja.
- Jumlah pendekatan.
- Nggawe ketinggalan moderat ing klompok tartamtu kanthi ora kalebu latihan.
Coba komplek lanang lan wadon utama:
| Komplek | Olahraga | Tugas |
| Dhasar lanang | Squat nganggo barbel ing sisih mburi 5 * 5 Pencet ing simulator 5 * 7 Penyuluhan sikil ing simulator 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Angkat driji sikil ing simulator Gackenschmidt 10 * 10 | Tujuan utama latihan pompa sikil iki yaiku entuk kekuatan dhasar kabeh klompok otot utama. Kabeh latihan ditindakake kanthi bobot paling dhuwur lan teknik ketat, kalebu panggunaan papan ing kaos kaki. |
| Dasar wanita | Squat nganggo barbel ing dada 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Sikil nggulung ing simulator 5 * 20 Pedhet Sapi Ngunggahake 5 * 20 | Komplek iki dirancang kanggo ngiyatake kabeh otot sikil lan nggawe nada dhasar kanggo latihan sabanjure. |
| Penguatan umum | Air squats 5 * 20 Squats jero 4 * 12 Paru-paru ing jero 5 * 20 Mlumpat tali 120 detik Mlaku - kanthi interval 100 meter. | Digunakake kanggo nyiapake olahraga gym sing abot. Kajaba iku, disaranake nggunakake latihan dhasar utama kanthi garis kosong kanggo nguwasani teknik kasebut. |
| Omah kanggo wong lanang | Squats jero kanthi sikap sempit. 5 * 20 Bangkit jempol sikil ing sikil siji 5 * 20 Pistol squat 3 * 5 Anjog sikil menyang sisih 5 * 20 | Variasi ing omah pamisah pria kanthi penekanan quadriceps. |
| Omah kanggo wanita | Jongkok jero kanthi sikap 5 * maks Sikil jempol sikil mundhak 5 * maks Paru-paru 5 * maks Setengah twine 20 kali ing saben sisih Lintas lunges. 20 kali Anjog sikil menyang sisih 5 * 20 Mimpin sikil bali 5 * 20 Sikil Breeding lying 5 * 20 Mundhakaken sikil sikil ing sisih 3 * 15 | Variasi krasan pamisah wanita kanthi nandheske ing paha lan glute. |
| Pisahake kanthi penekanan ing quad | Squat nganggo barbel ing sisih mburi. 5 * 5 Pencet ing simulator 5 * 5 Penyuluhan sikil ing simulator 3 * 12 Nggawe Pedhet Manggon 3 * 8 Mlaku ing treadmill kanthi condhong munggah. | Tugas utama yaiku ngiyatake sikil nganti bisa, sanajan ora nambah otot gluteal kanthi volume. |
| Pisahake kanthi penekanan ing pinggul lan bokong | Deadlift 5 * 20 Squat jero nganggo tongkat sing pas 5 * 20 Sikil nggulung ing simulator 5 * 20 Lunges kanthi bobot 5 * 20 Penculikan sikil menyang sisih ing blok simulator 3 * 12 Mimpin sikil maneh menyang pelatih blok 3 * 12 | Tujuan utamane yaiku nggedhekake volume otot gluteal tanpa kena pengaruh quadriceps, sing bisa nggawe sikil dadi goyang. |
Ing kabeh kompleks wanita, bobot minimal digunakake (20-30% saka maksimal siji-wektu), dene pria kudu bisa nggunakake mode nganti 80% saka maksimal siji-wektu.
Olahraga kanthi peralatan sing ora standar
Sikil melu meh kabeh gerakan lan olahraga saben dinane. Mula, sampeyan bisa kanthi gampang nggunakake inventaris tartamtu.
Cathetan: iki dudu dhaptar lengkap inventaris khusus sing kasedhiya kanggo kabeh wong.
- Mlaku kanthi bobot. Iki nambah efek kardio, ing Kajaba iku, mbukak tambahan digawe ing hamstrings saka pinggul, sing tanggung jawab kanggo mlengkung sikil. Amarga iku, sikil dadi luwih langsing, lan beban dipindhah saka quad menyang bokong.
© Astarot - stock.adobe.com
- Nggarap karet gelang (gelung). Dhaptar cukup amba. Daur ulang bisa nggawe simulasi olahraga otot sikil nganggo zat besi.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Mlaku-mlaku Norwegia. Sampeyan mbutuhake tiang ski kanggo olahraga iki. Sampeyan bakal katon lucu ing lurung-lurung ing kutha, nanging sampeyan bisa mateni quad kanthi lengkap, negesake beban ing otot paha paha.
Langsing
Nalika nglatih awak ngisor, elinga olahraga kanggo nyuda sikil lan pinggul, supaya sampeyan ora dikandhani pelatih. Kelangan sikil amarga kombinasi sawetara faktor:
- Pembakaran lemak global.
- Toning saka "otot flabby".
Amarga iki, efek latihan kanggo ngilangi bobot awak wis diwujudake. Nyatane, sikil ora ilang bobote, mung otot-otot wis bugar nalika narik munggah, tegese ora gantung banget saka titik lampiran.
Yen tujuan sampeyan kanggo olahraga supaya ngilangi bobot ing sikil, tindakake sawetara prinsip latihan:
- Latihan ing mode pam. Repetisi dhuwur - bobote kurang.
- Kemajuan mung kanthi nambah nomer repetisi. Sembarang bobot nambah ngancam hipertropi otot, sing bakal nyebabake nambah otot.
- Fokus ing latihan kardio, bisa ngobong lemak luwih efektif, supaya sampeyan cepet banget supaya sikil langsing sampurna.
Yen sampeyan wis ngompa sikil, luwih becik sampeyan nyuda bobot lan bisa nganggo mode aerobik kanthi latihan dhasar. Yaiku, tinimbang barbel 40 kg kanggo 20 repetisi, gunakake barbel 20 kg lan jumlah pengulangan ing ndhuwur 50. Iki bakal nyebabake katabolisme ing jaringan otot abang lan nggawe kahanan hipertropi myofibrillar serat putih, sing luwih cilik tinimbang sing abang.
Asile
Akeh wong sing ora seneng latihan sikil, amarga iki minangka otot sing paling capricious sing mbutuhake eksperimen terus-terusan kanggo nemtokake formula optimal kanggo tuwuhing kekuatan lan indikator volume. Sanalika, olahraga sikil sampeyan kesel banget.
Pungkasan, kita bakal menehi saran: yen sampeyan nggunakake olahraga pamisah, wenehi dina kapisah kanggo sikil, lan yen ora duwe cukup beban, coba klompok otot cilik, kayata otot ing sikil ngisor.
