Kanthi nindakake latihan sing diterangake ing artikel iki, sampeyan bakal nambah ketrampilan senam kanthi dramatis, nambah koordinasi, lan nguatake otot inti. Tugas kaping telu ing dhaptar bisa uga nyiksa wong liya, nanging yen sampeyan bisa terus posisi sing dijelaske paling ora sawetara detik, nambah wektu kanthi suwe, mula asile ora bakal suwe.
Keuntungan Olahraga Statis
Olahraga statis, sanajan kesederhanaan teknis, angel banget sacara fisik. Yen wis dikuwasani kanthi lengkap, sampeyan bisa nambah asil kanthi luwih cepet ing latihan liyane, kanthi teknik, lan kompleks liyane.
Contone, ngangkat kaos sikil menyang garis ora dadi masalah yen sampeyan wis nguwasani teknik nyekeli sudhut. Jongkok ngarep lan mlaku-mlaku kanthi tangan bakal luwih gampang, lan sanajan nindakake tekanan militer, sampeyan bakal luwih kepenak nalika dikembangake kanthi inti.
Intine latihan statis cukup gampang - penting banget kanggo njaga posisi awak sing dipengini sajrone wektu tartamtu.
Keuntungan latihan jinis iki kaya ing ngisor iki:
- tambah ketahanan otot;
- nambah kekuatan otot;
- ngirit wektu;
- paningkatan nada umum.
Latihan sing paling efektif
Ana akeh latihan statis. Kita milih saka dhaptar gedhe saka 5 sing paling efektif, sing ngidini sampeyan nglatih otot inti kanthi gaweyan lan wektu minimal.
# 1. "Prau" nalika supination
Latihan posisi awak iki minangka salah sawijining pendekatan gymnastic dhasar kanggo njaga garis awak lurus. Iki minangka dhasar latihan olahraga sing paling gedhe. Iki asring diarani kapal "mbalikke" utawa boat press.
Teknisi pangujan:
- Mundur ing sisih mburi kanthi sisih ngisor nyentuh lemah.
- Jaga wetengmu kenceng karo tangan lurus ing mburi sirah lan sikilmu maju.
- Miwiti alon-alon angkat pundhak lan sikil sampeyan saka lemah.
- Kepala kudu diangkat saka pundhak kanthi pundhak.
- Terusake njaga abs tegang lan golek posisi paling endhek supaya sampeyan bisa nyekel lengen lan sikil tanpa ndemek lantai, nanging tanpa ngangkat sisih ngisor sampeyan.
Kanggo nambah wektu nyepetake boat, wiwit mudhun alon-alon tangan lan sikil sampeyan saka posisi sing luwih dhuwur nganti sampeyan bisa nahan ing posisi ngisor tanpa ngganggu posisi sampeyan. Kemampuan kanggo nahan awak kanthi cara iki minangka kunci kanggo senam. Keahlian kasebut bakal mbantu sampeyan nindakake tangan utawa dering, olahraga mlumpat dawa lan dhuwur.
# 2. "Kapal" ing pronation
Kapal sing diucapake yaiku posisi awak lengkungan sing digawe dening kontraksi otot bali sing kuwat nalika ndheprok ing lemah. Ing posisi iki, awak nggunakake mekanisme sing padha karo nalika nyekel prau mbalik ing sisih mburi. Nanging, umume, para atlit luwih gampang nyekel jabatan iki, amarga kurang teknis tinimbang "kapal" nalika kepengin weruh.
Teknik eksekusi:
- Ngaso ing lantai sing madhep ing lemah, lurusake awak, tangan lan sikil sampeyan kudu diluruskan ing dhengkul lan sikut.
- Angkat dodo lan quad saka lantai.
- Coba tekok awak dadi busur,
- Jaga punggung sampeyan tetep kaku.
Nomer 3. Pojok mandheg
Kanggo miwiti, coba cukup njagong ing lantai kanthi sikil lengkap lan jaga sudut 90 derajat ing antarane sikil lan awak. Sawise ndandani posisi awak iki, munggah ing posisi iki ing tangan sampeyan. Apa sampeyan mikir gampang ditindakake? Pracayaa, latihan iki bakal nyiksa tenan.
Sawise sinau sudhut dhasar ing dhukungan, coba macem-macem pilihan:
- kanthi negesake bobot;
- kanthi negesake cincin;
- kanthi negesake paralet utawa bar paralel.
Yen sampeyan wis ngerteni metode kasebut, coba pilihan sing luwih angel kanthi bobot tambahan utawa nyuda sudut ing antarane sikil lan awak (yaiku, mundhakake sikil sing lempeng luwih dhuwur).
Nomer 4. Sudut gantung
Pojok sing padha, mung digantung ing garis utawa cincin horisontal. Sampeyan mbutuhake cukup pundhak ing pundhak lan lengen, uga abs lan pinggul sing kuat, supaya sikil tetep lurus karo lemah nalika nggawe sudhut sing digantung ing garis.
Teknik eksekusi:
- Nyumerepi ing garis utawa dering.
- Luruskan sikil kanthi lengkap.
- Angkatake sejajar karo lemah lan tahan ing posisi kasebut.
Nomer 5. Plank
Secara teknis, olahraga plank cukup gampang:
- Jupuk awak kanthi horisontal, pasang ing lengen lan driji sikil.
- Sikil lurus
- Awak sampeyan kabeh podo karo lantai. Sampeyan ora perlu ngunggahake bangkekan, nanging sampeyan aja kakehan mbengkong. Jaga kabeh awak sampeyan ketegangan, supaya bisa ngrasakake beban statis nyata saka latihan sing gampang.
Tugas utama yaiku njaga posisi sing bener anggere bisa.
