Nutrisi olahraga kanggo ngeringake awak: kepiye milih pria lan wanita? * Crossfit

Saben musim semi, tetes salju teka saka alas menyang aula, dheweke kepengin entuk massa otot, ora sadhar yen banjur kudu dikeringake lan mung bakal entuk pucuke nalika musim salju ngarep. Ing wektu sing padha, crossfitter lan atlit serius ngerti manawa kabeh lemak sing dikumpulake sajrone musim salju kudu dicopot, lan iki kudu ditindakake kanthi cara supaya ora mung nggawe otot luwih ekspresif lan apik, nanging uga kanggo njaga kekuwatan fungsional. Iki pancen cocog kanggo atlit CrossFit. Nanging kanggo kabeh iki, sampeyan butuh nutrisi olahraga kanggo ngeringake, sing bakal nyuda efek katabolik sing mbebayani ing otot, sing dilokalisasi ing jaringan adipose.

Bedane pangatusan lan ngilangi bobot

Sadurunge nimbang nutrisi olahraga kanggo ngeringake awak, sampeyan kudu ngelingi bedane pangatusan saka bobot awak sing gampang lan kenapa meh ora bisa ditindakake tanpa nggunakake stimulan khusus. Dadi, penurunan bobot nyatane nyuda bobot awak total kanthi micu proses katabolik umum. Sampeyan bisa ngilangi bobot:

Nyiram banyu.
Nyiram banyu lan lemu.
Nyingkirake lemak awak.
Nyuda otot.
Kanthi ngoptimalake kabeh sistem awak.
Burn otot lan lemak.

Kerep banget, nalika ngilangi bobot, utamane kanggo bocah-bocah wadon, babar pisan ora kudu njaga bentuk, nanging khusus babagan indikator ing timbangan. Minangka aturan, nglarani, lan sarana digunakake kanggo memicu kabeh reaksi katabolik. Utamane, sampeyan bisa ngilangi bobot kanthi eksklusif kanthi otot, nalika nahan kabeh lemak awak. Iki kedadeyan arang banget, nanging kedadeyan kasebut kedadeyan.

Apa pangatusan? Akeh sing bakal ujar manawa iki kalebu jinis penurunan bobot awak. Nanging ora! Pangatusan yaiku saluran banyu, kanthi pembakaran lemak. Nanging! Sing paling penting ing pangatusan yaiku nggedhekake penylametan otot. Ora, kita ora ngomong babagan entuk massa anyar, amarga tanpa makroperiodisasi utawa njupuk AAS iku ora mungkin, nanging mung kanggo ngreksa. Elinga yen akeh atlit pisanan renang ing musim off-off, lan mung sadurunge kompetisi, dheweke wiwit garing, tetep nganti 90% otot sing dipikolehi (ing kasus sing sukses).

Iki tegese faktor ing ngisor iki dibutuhake kanggo pangatusan:

Kelangan natrium lan banyu. Nyedhiyakake kenthel getih, nanging nyuda lapisan kulit ing ngarep otot, sing nggawe visual luwih misuwur.
Pengawetan massa otot. Napa obat-obatan digunakake, yen reaksi katabolik dipicu, ngganggu proses optimalisasi, saengga bisa mulihake mikrodamase, sanajan tanpa prinsip pemulihan super, nanging nyuda nyuda jaringan.
Kobong lemak kuwat. Sing terakhir, bisa uga digayuh kanthi cara sing spesifik banget. Contone, mikroperiodisasi nutrisi kanthi nambah beban kanthi akselerasi metabolisme umum (rincian liyane ing "alternasi karbohidrat").

Kaya sing sampeyan ngerteni, sanajan ana kamiripan eksternal, cara kanggo entuk asil beda-beda ing dhasar. Ana pitakonan liyane - apa bisa garing tanpa nutrisi olahraga? Ya, nanging ngilangi otot bakal luwih gedhe, lan kesalahan ing diet lan olahraga bakal nyebabake ngilangi jaringan otot sing gedhe banget, saengga pangatusan iki ora nguntungake.

Malah nutrisi olahraga ora mesthi bisa mbantu sampeyan garing kanthi bener. Dadi, contone, kanggo sawetara somatypes, stimulasi obat tambahan dibutuhake. Iku kabeh babagan karakteristik individu saka organisme.

Kita bakal nemokake babagan cara nutrisi olahraga mbantu garing, apa sing kudu digunakake lan supaya entuk asil sing optimal ing proses saldo sing alus.

Jinis nutrisi olahraga kanggo pangatusan

Nutrisi olahraga sing beda-beda digunakake kanggo pangatusan. Nanging apa kabeh perlu banget? Ora! Ora! Lan maneh ora! Kabeh gumantung karo karakteristik diet lan kinerja atletik. Dadi, contone, yen nalika diet ngonsumsi serat sing cukup lan memanjakan awak kanthi macem-macem jinis jus vitamin, mula bisa uga sampeyan ora bisa tuku kompleks multivitamin.

Sanalika, yen sampeyan nggunakake protein kompleks ing panganan, mula, kajaba nutup jendhela protein, sampeyan ora butuh protein whey. Nanging ayo goleki luwih cetha babagan cara nutrisi olahraga nalika ngeringake bisa ngreksa jaringan otot ing awak.

Nutrisi olahraga	efek
Multivitamin	Ngimbangi efek kurang umum, sing ngidini sampeyan nyuda reaksi katabolik menyang klompok otot utama, kanthi njaga tingkat pembakaran lemak, lan ngilangi banyu sing kakehan umume. Sing paling penting, sampeyan bisa ngreksa sebagian besar massa otot sing akumulasi.
Protein Whey	Ngimbangi efek kurang umum, sing ngidini sampeyan nyuda reaksi katabolik menyang klompok otot utama, kanthi njaga tingkat pembakaran lemak, lan ngilangi banyu sing kakehan umume. Sing paling penting, ngidini sampeyan njaga sebagian besar massa otot sing akumulasi.
Glutamin	Ngimbangi efek kurang umum, sing ngidini sampeyan nyuda reaksi katabolik menyang kelompok otot utama, kanthi njaga tingkat pembakaran lemak, lan ngilangi banyu sing kakehan umume. Sing paling penting, sampeyan bisa ngreksa sebagian besar massa otot sing akumulasi.
Karnitine	Distribusi cadangan energi, sing nyepetake nyuda lipid nalika umume njaga depot glikogen. Iki duwe efek termogenik, uga akselerasi metabolisme basal nalika nguatake otot jantung.
BCAA	Ngimbangi efek kurang umum, sing ngidini sampeyan nyuda reaksi katabolik menyang klompok otot utama, kanthi njaga tingkat pembakaran lemak, lan ngilangi banyu sing kakehan umume. Sing paling penting, sampeyan bisa ngreksa sebagian besar massa otot sing akumulasi.
Omega 3 lemak	Pangaturan tingkat kolesterol kanggo nggawe latar mburi anabolik positif kanthi sintesis testosteron sing tambah. Amarga strukture, nambah efisiensi ing kompleks latihan, sing banjur nambah konsumsi kilokalori, bisa mbantu ngilangi trigliserida.
Panyumbang nitrogen	Percepatan pemulihan kanthi penahanan umum pembuluh getih kanthi nitrogen tambahan, amarga strukture, uga nambah efisiensi ing kompleks latihan, sing banjur nambah konsumsi kilokalori kanggo mbantu mbantu ngrampungake trigliserida.
Polymineral	Ngimbangi efek kurang umum, sing ngidini sampeyan nyuda reaksi katabolik menyang klompok otot utama, kanthi njaga tingkat pembakaran lemak, lan ngilangi banyu sing kakehan umume. Sing paling penting, sampeyan bisa ngreksa sebagian besar massa otot sing akumulasi.

Ngerti prinsip umum babagan cara nutrisi olahraga kanggo pria lan wanita mbantu njaga massa otot. Kita bakal nyoba mriksa kanthi luwih cepet kepiye komponen kasebut utawa komponen kasebut mengaruhi struktur otot sajrone nggunakake defisit kalori.

Multivitamin

Sajrone proses pangatusan (utamane ing fase pungkasan), ana defisit akut kalori ing panganan. Biasane, wong ing tahap kasebut mbatesi awake dhewe menyang pirang-pirang produk. Sanalika, vitamin wiwit dicuci ing awak kanthi akeh. Iki amarga proses optimisasi umum lan ngilangi cairan berlebihan.

Kanggo menehi ganti rugi, dibutuhake kompleks multivitamin, sing ngidini sebagian nambah kebutuhan awak kanggo vitamin sing dibutuhake kanthi defisit kalori umume lan keseimbangan uyah-banyu anyar. Ngombe miturut instruksi. Aja ngluwihi dosis.

Protein Whey

Protein Whey sing ditemokake ing protein gonjang-ganjing, sanajan ora bisa mandheg ngrusak jaringan otot kabeh, nanging paling cepet panyerepan ing getih. Mula, kanthi nggunakake wektu sing tepat, bagean asam amino amarga tingkat penyerapan isih ora bakal dibakar dadi glukosa lan bakal mlebu jaringan otot.

Potensi protein cukup sithik (relatif karo BCAA). Mula kabeh program diet lan pangatusan dirancang kanggo nambah asupan protein. Keuntungan utama salaman protein yaiku mlebu aliran getih kanthi praktis tanpa dicerna, lan proses optimalisasi ditindakake bebarengan. Nalika sawetara protein lagi diobong, turahane, sing durung kena pengaruh sel ati, bisa nyintesis ATP, lan banjur nyebabake serat otot anyar.

Sayange, ora bisa nggawe otot lan ngobong lemak, amarga ing kondisi hypocaloricity, prinsip-prinsip pemulihan super bakal ditindakake. Nanging, ngreksa nganti 90% jaringan otot liwat asupan protein minangka target nyata.

Glutamin

Glutamin, kaya protein whey, minangka anti-katabolisme. Intine yaiku nalika depot glikogen dihentikan, serat sing ana gandhengane wis rusak, lan glutamin (glutamine) sing dibebasake saka mitokondria otot, sing mlebu aliran getih umum. Kanthi konsumsi energi total, sajrone latihan sing ditujokake kanggo nyusut awal toko glikogen, iki minangka sing pertama sing larut lan kobong dadi glukosa. Amarga iku komponen protein sing naleni, yen sampeyan ora menehi ganti rugi kanggo ilang glutamin, sampeyan bisa kanthi gampang ngilangi ukuran depot glikogen sing akumulasi, sing suwe (sanajan sawise pungkasan pangatusan) bakal nyuda ketahanan atlit.

Sampeyan mung kudu njupuk asam glutamat sawise latihan, lan sanalika sawise nutup jendela karbohidrat (uga, utawa nutup jendhela protein saka diet non-karbohidrat).

Karnitine

L-Carnitine minangka asam amino penting sing ditemokake ing daging abang. Nanging, amarga konsumsi daging abang ora mungkin amarga kandungan lemak internal sing akeh, mula digunakake sajrone pangatusan. Efek utamane:

Akselerasi denyut jantung - luwih gampang tekan zona pulsa pembakaran lemak.
Transfer menyang rel sing lemu. Efek kasebut padha karo salbutamol, nanging tanpa efek samping.
Efek transportasi ing depot kolesterol. Migunakake mung yen ora ana kolesterol ala.
Energi tambah. Iki minangka akibat saka ekstraksi kalori lemak menyang aliran getih.

Iki relatif aman. Watesan mung sampeyan bisa ngombe sadurunge latihan. Liyane wektu, ora efektif, lan nalika dikonsumsi sadurunge mangan, protein transportasi sing dibentuk bisa dadi faktor utama kedadeyan plak kolesterol.

BCAA

Sajrone ngemot, serat otot sebagian rusak. Sanalika, panggunaan shake protein bisa uga ora mbiyantu ngimbangi kerugian, amarga yen defisit akut ing asupan kalori, protein kasebut biasane bakal dibakar dadi glukosa kanggo ngisi cadangan energi (kalebu glikogen). Asam amino berantai cabang sing bener mlebu ing aliran getih kanthi langsung, ngliwati proses pencernaan. Digunakake langsung sadurunge utawa sajrone latihan, dheweke bakal duwe wektu kanggo mulihake serat otot tanpa diganggu dening sel glikogen lan tanpa diobong.

Omega 3 lemak

Sajrone proses katabolisme ing awak, makro- lan mikroelement dikumbah kanthi ora rata, sing nyebabake ana kekurangan lemak omega. Lan, yen panganan standar wis diisi karo lemak trans lan kompleks lengkap, mula ing panganan, akeh panganan sing ngemot Omega 3 ora bisa diakses para atlit, kalebu. iwak. Mula, nalika garing, penting kanggo njaga keseimbangan Omega 3 lan Omega 6, sing bakal ningkatake produksi kolesterol tambahan, sing bakal ngrangsang testosteron, lan, kanthi mangkono, ngganti bobot anabolik, nyegah efek negatif saka faktor katabolik ing mitokondria otot. Coba mangan esuk lan sore, bebarengan karo multivitamin lan multimineral.

Panyumbang nitrogen

Ana akeh kontroversi babagan kebutuhan donor nitrogen sajrone pangatusan. Saliyane, donor nggawe efek pompa sing apik, supaya sampeyan bisa nyuda intensitas latihan volume tinggi. Sabanjure, kanthi cepet drive pulsa menyang zona pembakar lemak, lan nggawe energi luwih gedhe kanthi defisit kalori sing luwih cilik.

Nanging sing paling penting yaiku donor nitrogen ngidini sampeyan nundha kerusakan lan gabungan serat otot sing rusak sajrone olahraga, sing ngidini asam amino bisa mulihake kabeh struktur kanthi lengkap, nganti proses regenerasi lan optimisasi kanthi dominasi katabolisme diwiwiti, sing nyuda ukuran jaringan otot. Tindakake kaya sing diarahake.

Prophylaxis lan obat-obatan liyane

Ana nutrisi olahraga tambahan sajrone pangatusan, sing digunakake bocah wadon lan pria:

Antiestrogen. Didol ing apotek. Ing binaraga, dianggep minangka doping. Nalika pangatusan, nyuda amortisasi testosteron dadi estrogen, sing nyuda jumlah jaringan adipose.
Teknik termal. Kasunyatane, dheweke dianggep minangka farmakologi, kanthi cara nyepetake proses transplantasi awak menyang rel lemak. Dries banget.

Sanalika, ana sawetara komponen pendukung sing dibutuhake, lan uga produk farmakologis luwih cenderung tinimbang produk nutrisi olahraga:

Komplek kalsium D3.
Komplek kanggo njaga sendi.
Komplek kanggo njaga ligamen.

Sing terakhir penting banget ing tahap pungkasan pangatusan, yen ora ana natrium lan lemak, ligamen dadi garing lan rapuh, sing bisa nyebabake pecah sajrone olahraga, sanajan bobote sithik.

Apa sing ora dikatutake nalika dikeringake?

Pangatusan minangka proses sing spesifik banget, lan ora mung kelangan lapisan lemak, nanging uga kelangan cairan duwe pengaruh penting. Mula, ana prekara sing kudu sampeyan tilar saka panganan, paling ora sajrone wektu tartamtu. Kaping pisanan, kita ngomong babagan karbohidrat kanthi indeks glikemik sing dhuwur. Ora kanggo apa-apa, sebagian besar rencana diet sing dirancang kanggo ngilangi lemak dirancang kanggo pamrentahan tanpa karbohidrat, utawa rezim alternasi karbohidrat. Napa penting banget? Kabeh babagan insulin. Meh kabeh karbohidrat, tanpa preduli kompleksitas, cepet utawa mengko diowahi dadi glukosa, lan sabanjure ndadekake sel bisa mbukak karo insulin lan ngisi depot glikogen. Kayane bisa uga ana sing luwih apik, nanging! Sanalika, glukagon mandheg diproduksi, mula proses katabolisme nalika ngeculake energi dadi mudhun. Awak luwih bisa ngilangi energi saka mitokondria sing mbukak ing jaringan otot tinimbang wiwit ngobong lemak.

Lan, yen ora bisa nolak karbohidrat tartamtu, mula saka karbohidrat kanthi indeks glikemik sing cepet, kalebu:

Gula.
Sirup maltosa.
Glukosa
Karbohidrat gainer.
Pati

Kita kudu nyerah kabeh. Malah kopi kudu diombe tanpa gula sajrone garing. Aspek nomer loro digandhengake kanthi tepat karo cairan, utawa, dadi luwih tepat, karo uyah.

PENTING: Bagean sabanjure kebak karo kasunyatan sing beda-beda. Saben wong duwe hak ana. Sampeyan tanggung jawab kanggo ngetutake rekomendasi tartamtu kanggo ngrusak kesehatan, utawa nyetel awak kanthi kabutuhan pangatusan.

Natrium

Babagan natrium. Isine ing:

Uyah sing bisa dipangan.
Produk susu apa wae.

Lan, yen sampeyan isih bisa nolak uyah, mula kanthi susu, rasane luwih rumit. Pertama, ayo ngerteni apa sing dadi masalah.Natrium klorida duwe kemampuan kanggo ngikat banyu, dadi senyawa sing stabil. Kasunyatane, sebagian besar cairan ing awak ora bisa metu amarga mung natrium. Sanalika, dietetika modern nyathet manawa ana wong nggunakake natrium klorida telu nganti kaping papat luwih akeh tinimbang dianjurake kanggo njaga proses optimal. Kanthi nolak produk sing ngemot elemen iki, sampeyan mula nyuda. Lan, banyu sing kakehan bakal metu. Mesthi wae, sampeyan kudu ngerti kapan kudu mandheg. Utamane, yen natrium wis entek lan cairan bisa uwal, sampeyan bisa mati amarga lara jantung. Kasus kaya ngono arang banget. Ing binaraga, mung ana siji kasus Andreas Munzer sing dikenal - sing lagi garing ing taun suwene, mula dheweke tiwas amarga getih kenthel banget.

Nanging, aja santai - ing fitness profesional (fitness awak / binaraga pantai, diarani apa sing sampeyan karepake), kasus kaya ngono asring banget. Amarga kasunyatan manawa ana kurang akeh otot ing awak, lan sampeyan kudu tampil luwih apik ing kompetisi lan sajrone pemotretan, mula akeh sing garing nganti ngalami dehidrasi fatal.

Atlet	Sebab pati
Rob Sager	Serangan jantung disebabake dehidrasi gedhe banget. Jantung ora bisa ngatasi beban amarga kandelane getih.
Mike Mentzer	Serangan jantung disebabake dehidrasi gedhe banget. Jantung ora bisa ngatasi beban amarga kandelane getih.
Scott Klein	Gagal ginjel disebabake metode pangatusan sing banget agresif. Ana nekrosis jaringan ing loro ginjel, sing tegese transplantasi ginjel kaping telu ora bakal nylametake atlet kasebut.
Marianne Komlos	Gagal ginjel disebabake metode pangatusan sing banget agresif. Ana nekrosis jaringan ing loro ginjel, sing nyebabake kasunyatan manawa transplantasi ginjel kaping telu ora bakal nylametake atlit kasebut.

Produk susu

Sawise nggawe sampeyan wedi amarga garing banget, sampeyan bisa pindhah menyang titik kontroversial kaping pindho. Nolak produk susu. Ya, susu ngemot gula lan sodium ing jumlah akeh - kalorone ora cocog karo pangatusan. Sanajan sampeyan ndeleng bocah-bocah desa sing narik wesi lan ngombe susu kanthi keras, mula dheweke ora bisa gumunggung awak sing garing - asring dheweke mung pria sing sehat banget.

Sanalika, ana poin kontroversial babagan nolak susu.

Kaping pisanan, susu ngemot seng lan magnesium - kaloro unsur kasebut melu ngatur sintesis testosteron anyar.
Kapindho, kalsium. Yen umure luwih enom, bocah-bocah wadon lan bocah lanang bisa nyingkirake kalsium, sing bakal dikumbah sajrone garing nganti 40%, mula wong-wong sing umur 35 taun luwih angel.

Nanging, susu lan uyah kudu dibuwang paling ora 2 minggu sadurunge pungkasan fase. Sajrone wektu iki, awak bakal duwe wektu kanggo ngilangi banyu sing ana gandhengane karo sodium, lan sampeyan bakal siyap 100% kanggo kompetisi / sesi foto.

Nanging, mlaku garing sajrone taun mbebayani tumrap kesehatan.

Asile

Dadi, pangatusan, beda karo paningkatan massa, minangka proses sing luwih alus sing mbutuhake dhukungan kanggo awak. Penting, sampeyan kudu ngerti yen pangolahan pembakaran lemak lan saluran banyu ing awak kudu silih ganti. Sampeyan ora bisa mlaku garing sajrone taun.

Lan sing paling penting - ngerti kapan arep mandheg. Yen sampeyan ora melu olahraga profesional, lan ora melu kompetisi serius, pangatusan sing gedhe banget kanggo pantai musim panas pancen ora ana gunane sampeyan. Aja kakehan diuretik lan termogenik tanpa ukuran. Sawise kabeh, bakal garing, bisa uga tanpa dheweke ... nganti wates tartamtu. Elinga, dudu steroid sing mateni kabeh, nanging persiapan pangatusan, lan awak sing ideal katon penting, kabeh padha mung ing foto. Biasane, wong sing wis kecepet katon luwih nglarani lan tekstur kulit sing ora sehat. Sanalika, aja nganti lemu. Jaga keseimbangan, bangun massa otot, lan bisa uga, ing kasus iki sampeyan ora bakal duwe risiko kesehatan nalika musim panas.