Olahraga silang
7K 1 11/16/2017 (revisi pungkasan: 05/16/2019)
Sumo kettlebell sing ditarik menyang dagu minangka latihan sing bisa digunakake kanggo macem-macem latihan CrossFit. Intine, olahraga iki asale saka gaya sumo gaya lan broach genggeman sempit.
Ing babagan biomekanik, tarikan kaya paling ngelingake njupuk barbel menyang dada (uga ceretel utawa dumbbells) kanthi cara apa wae - prinsip operasi meh padha.
Keuntungan olahraga
Kanthi olahraga iki, sampeyan kanthi sampurna bisa nambah ketahanan otot-otot sikil lan sabuk pundhak. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu ngupayakake baleni sing akeh banget kanthi bobot entheng. Banjur kemajuan ing thrusters, barbel ing dada, shvungs lan barbel sing ditarik menyang dagu bakal dadi luwih kuat.
Kajaba iku, olahraga iki cocog banget kanggo nggarap jam. Contone, pasang target kanggo ngrampungake 50 larik ketobell sumo menyang dagu sajrone sak menit. Kaping pisanan, sampeyan nguwasani 20 kali, banjur 30, 40, lan liya-liyane. Iki bakal ngidini otot adaptasi karo karya sing luwih cepet, lan cathetan ing akeh kompleks CrossFit bakal nambah. Kasunyatane yaiku sampeyan bakal nyetel psyche supaya otak menehi sinyal menyang otot supaya bisa digunakake kanthi mode wektu istirahat sing cendhak ing antarane kontraksi. Iki nambah ketahanan aerobik lan anaerobik. Kajaba iku, sampeyan nglampahi luwih akeh energi lan ngobong lemak luwih akeh, amarga toko glikogen kurang cepet sajrone latihan iki.
Otot apa sing bisa digunakake?
Gerakan kasebut bisa dipérang dadi rong fase: deadlift sumo lan genggeman sempit menyang dagu.
Kanthi deadlift, karya utama yaiku:
- otot adductor ing paha;
- otot gluteal;
- quadriceps.
Biseks pinggul lan ekstensor balung mburi bisa digunakake sithik.
Nalika dhengkul ditambahi, kita wiwiti narik ceret menyang dagu. Grup otot utama sing digunakake ing kasus iki yaiku otot deltoid (utamane bundel anterior) lan trapezium. Bagéan cilik saka beban uga tiba ing bisep lan lengen ngisor.
Sajrone kabeh gerakan, otot weteng tumindak stabil, amarga kita njaga keseimbangan lan ora ngidini bobote mudhun banget.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Teknik olahraga
Teknik kanggo nindakake olahraga kaya mangkene:
- Lebokake teko ceret ing jubin ing ngarepe sampeyan. Gandhewo sing bobote kudu padha karo awak. Lebokake sikilmu luwih jembar. Sepira ukurane gumantung saka regangan sampeyan, sampeyan ora kudu ngrasakake rasa ora nyaman ing paha utama.
- Jaga punggung sampeyan terus lurus, mung tikungan maju (kanthi rata-rata 10-15 derajat). Tanpa mlengkung, lenggah banjur nangkep gandhewa ceret nganggo tangan loro. Gunakake genggeman sing ditutup.
- Nggunakake otot sikil, ngadeg nganggo dumbbells. Jaga punggung terus ing saindhenging kabeh angkat. Gerakan kasebut kudu eksplosif lan cepet supaya bisa menehi momentum bobot sing apik. Banjur pundhak ora kesel kanthi cepet lan sampeyan bakal bisa nindakake luwih akeh wakil. Prinsip operasi sing padha ditrapake nalika nindakake ayunan kettlebell ing ngarep sampeyan nganggo tangan loro.
- Yen wis ngencengake lan mbenerake dhengkul, bobote kudu "mabur munggah" kanthi luwih cepet. Iki sing kudu sampeyan gunakake. Sampeyan ora prelu narik dheweke menyang dada, nanging mung kudu terusake gerakane. Pundhak rada pundhak lan tekok sikut, tarik ketel nganti kira-kira level dada. Gerakan kasebut ditindakake kanthi cara sing padha karo barbel kanggo narik dagu kanthi genggeman sempit. Kanggo negesake beban ing pundhak, tinimbang trapezium, nalika diangkat, nyebarake sikut menyang sisih. Ing sisih ndhuwur, sikut kudu ana ing ndhuwur tangan.
- Sawise iku, kita nindakake pengulangan sabanjure. Yen sampeyan makarya ing kompleks silang, sampeyan butuh sawetara pengulangan sabisa-wektu, sampeyan kudu nyelehake kettlebell kanthi landhep, supaya bisa mundur. Yen ora, aja padha, mung kanthi urutan mbalikke.
