Angkat deadlake Kettlebell

Beda karo binaraga lan angkat, CrossFitter ngganti olahraga saben latih kanggo ngganti beban ing otot target. Salah sawijining latihan sing asring diganti barbel utawa deadlift dumbbell yaiku deadlift kanthi kettlebell.

Bentenane utama olahraga iki lan deadlift barbel lan dumbbell yaiku anané pusat gravitasi offset, sing ngganti vektor muatan ing amplitudo, lan sing paling penting, ora bisa digunakake kaya deadlift klasik, nanging minangka campuran deadlift lan t-bar row.

Pro lan kontra olahraga

Latihan kettlebell, kaya olahraga angkat besi, duwe keuntungan lan kekurangan. Ayo nimbang lan nimbang apa gunane nggabungake variasi deadlift iki menyang olahraga.

Mupangate

Keuntungan olahraga kaya ing ngisor iki:

• Iki minangka latihan multi-dhasar dhasar. Nggunakake jumlah sendi maksimum supaya sampeyan bisa ngrangsang produksi hormon seks pria lan, akibate, nyepetake metabolisme kanthi owah-owahan ing proses anabolik ing awak.
• Angkat mati kanthi ketelbel nyebabake luwih gedhe ing otot lengen ngisor. Amarga pusat gravitasi sing digeser, beban ing otot fleksor telapak tangan saya tambah. Iki ngidini sampeyan ngencengi genggeman luwih cepet tinimbang nggunakake olahraga liyane.
• Sepur koordinasi lan nyiyapake awak kanggo olahraga jerk, kalebu. shvungam lan brengsek.
• Nggabungake kaluwihan saka deadlift Rumania (konsentrasi beban ing hamstring), nalika nggarap tengah mburi, sing lali karo wong.

Yen mbandhingake kontraindikasi karo mupangat sing bisa ditindakake, mula olahraga kasebut mesthi wae kudu diwenehi perhatian. Umumé, kontraindikasi khusus kanggo olahraga iki padha karo sing ana ing kompleks crossfit tulang belakang liyane.

Sanalika, nggunakake deadlift kanthi kettlebell ing siji sikil minangka kesempatan sing apik kanggo gawe kaget otot lan macem-macem beban latihan.

Mbebayani lan kontraindikasi

Contraindikasi khusus kanggo nindakake deadlift kanthi bobot off-center yaiku:

• Anane masalah korset otot punggung. Utamane, ora dianjurake nggunakake olahraga iki kanggo wong-wong sing sadurunge nindakake deadlift, amarga salah sawijining sisih luwih berkembang.
• Duwe masalah cakram vertebral.
• Nggunakake deadlift sanalika sawise pull-up. Utamane, pull-up ngendhokke lan mulet cakram vertebral, nalika punggung bali langsung sawise regangan kasebut bisa nyebabake pinset parah.
• Duwe masalah ing sisih ngisor.
• Anane trauma postoperatif ing rongga weteng.
• Ulkus peptik ing saluran gastrointestinal.
• Masalah tekanan.

Perhatian khusus kudu dibayar kanggo masalah tekanan, amarga agawe teknik teknik pernapasan tartamtu, amarga komplikasi bisa muncul ing pasien hipertensi sajrone pendekatan kasebut.

Minangka potensial gawe piala, mung kanthi bobote bobot sing diidini lan teknik nglanggar kritis sing bisa nyebabake hernia balung mburi utawa dislokasi mikro saka tulang punggung lumbar. Yen ora, olahraga iki, kaya deadlift sing gampang, ora cilaka.

Otot apa sing bisa digunakake?

Nalika nggawe deadlift nganggo kettlebell, meh kabeh otot awak bisa digunakake, yaiku:

• latissimus dorsi;
• otot punggung rhomboid;
• otot lengen ngisor;
• otot ing wilayah dada (amarga lengen sing sempit);
• otot lentur bisep;
• otot trapezius, utamane dhasar trapezius;
• otot balung geger;
• otot pers lan inti;
• mburi paha;
• tungkak;
• otot gluteal;
• pedhet ing beban statis.

Kajaba iku, delta mburi bisa digunakake, sanajan beban kasebut ora pati penting. Trisep lan delt ngarep minangka stabilisator, nampa momotan.

Nyatane, minangka latihan universal kanggo ngleksanani kabeh awak. Sanajan pangkalane ana ing sisih mburi korset, bisa digunakake kanggo nggawe beban dinamis cilik ing otot aksesori sajrone latihan antar.

Teknik eksekusi

Sanajan bobot kerja cilik, olahraga iki duwe teknik sing spesifik banget, kanthi variabilitas. Coba teknik deadlift kettlebell klasik:

1. Pisanan sampeyan kudu golek cangkang sing bener.
2. Jupuk teko teki tangan kanthi tangan loro lan kunci ing posisi ngisor.
3. Priksa mburi lengkungan lan sikil kanggo sudut sikil sing jejeg.
4. Supaya cacat sampeyan, wiwiti angkat nganggo ketel. Penting kanggo njupuk glathi pundhak bali menyang fase ndhuwur gerakan.
5. Kepala kudu katon maju lan munggah kabeh wektu.
6. Kanggo mindhah beban ing paha sikil, bangkekan bisa miring maneh tinimbang nggunakake deadlift klasik.
7. Ing sisih ndhuwur, sampeyan kudu ngaso sajrone 1 detik, banjur wiwiti mudhun.

Sajrone keturunan, baleni kabeh kanthi cara sing padha kanthi urutan mbalikke. Kondisi utama yaiku njaga defleksi ing punggung, sing nglindhungi awak saka macem-macem ciloko lan ngidini sampeyan nambah efektifitas olahraga.

Variasi kanthi sikil siji

Teknik nindakake deadlift kanthi kettlebell ing siji sikil utamane kanggo nambah beban ing pupu. Kajaba iku, amarga ana pamindhahan beban lan posisi awak, quadriceps saka sikil utama uga melu, sing mindhah deadlift saka kategori latihan punggung menyang olahraga profil kanggo sikil.

1. Jupuk teko karo tangan loro.
2. Lebokake sikil siji maneh. Nalika njaga lengkungan mburi, alon-alon wiwit ngangkat.
3. Nalika ngangkat awak, sikil sing ora dominan kudu lurus, kanthi sudut 90 derajat.

Yen ora, teknik eksekusi kabeh identik karo deadlift klasik.

Aja lali ambegan. Nalika munggah, sampeyan kudu napas. Sanalika, ing amplitudo ndhuwur, sampeyan ora bisa ambegan siji, nanging sawetara.

Pilihan bobot lan genggeman

Sanajan kasunyatan manawa deadlift kanthi kettlebells luwih entheng tinimbang sing klasik, bobot kerja kudu dipilih kanthi koreksi. Khusus kanggo atlit pamula, bobot sing disaranake yaiku 2 bobot 8 kg, utawa 1 bobot saben 16 kg. Kanggo CrossFitter sing luwih berpengalaman, pitungan adhedhasar bobot kerja.

Kanggo sing biasane kerja saka 110 kg, bobot sing disaranake kanggo bobot loro yaiku 24 kg. 3 bobot bobot arang ditemokake ing gym, nanging uga bisa digunakake. Kanggo sing kerja kanthi bobot 150 kg, bobot proyektil ing saben tangan kudu 32 kg.

Kanggo sing durung entuk bobote mati 60 kg (kanthi teknik stabil sing stabil), luwih becik nyegah latihan kanthi bobot kanggo sawetara wektu, amarga korset otot bisa uga ora bisa ngatasi stabilisasi beban, sing tegese sisih mburi sing kuwat (biasane sisih tengen) bisa luwih gedhe, nyebabake dislokasi mikro ing disk vertebral.

Komplek latihan

Kettlebell Deadlift minangka latihan serbaguna sing bisa digunakake ing sirkuit prep lan latihan sirkuit. Nanging, asil paling apik bisa diasilake yen sampeyan gabung karo ngangkat kettlebell liyane ing dina latihan. Ayo dadi kompleksitas utama sing nggunakake deadlift kanthi bobot.

Angkat mati kanthi kettlebell, sanajan dudu latihan wajib ing salah sawijining kompleks crossfit, minangka alternatif sing apik lan cara kanggo macem-macem olahraga kanggo akeh atlit. Mungkin kauntungan utamane yaiku kasunyatan sing ngidini sampeyan maju kanthi bobot sing cukup sithik.

Bobot sing sithik uga nyuda resiko cilaka lan kemungkinan dislokasi mikro, amarga kanthi bobot deadlift maksimal 64 kilogram, beban ing wilayah lumbar rada kurang.

Siji-sijine rekomendasi kanggo atlet sing pengin entuk kinerja dhuwur ing olahraga iki yaiku nggunakake rezim pelatihan pompa kanthi repetisi dhuwur kanthi kecepatan dhuwur.

Tonton video kasebut: 20 Minute Kettlebell Workout for Beginners - With Warm-Up and Cool-Down. Sweat With SELF (May 2025).