Sapa wae sing milih olahraga ing omah, dheweke bakal nemoni masalah utama - ing omah meh ora bisa menehi beban sing cukup ing sisih mburi. Mesthine, yen omah duwe palang, tugas kasebut bakal luwih gampang. Nanging apa yen ora ana cara kanggo nyelehake? Ing kasus iki, dorongan King bisa nylametake.
Olahraga iki diwiwiti saka latihan hiking kanggo lift. Pengarang kasebut diarani atlit tartamtu saka Raja, nanging iki ora kabeh bener. Amarga, yen sampeyan ndeleng jeneng asli olahraga ing basa Inggris - Kingweight King Deadlift, mula jeneng iki bakal jelas. Diterjemahake, tegese - "tikaman kerajaan sing wis mati." Kenapa kerajaan? Amarga angel banget, kanthi teknik lan eksekusi.
Iki tegese olahraga bisa ditindakake tanpa beban tambahan.
Otot apa sing bisa digunakake?
Kepiye cara King deadlift? Nyatane, iki minangka dorongan mati sing rada dimodifikasi. Dheweke nggunakake otot ing ngisor iki:
- mburi paha;
- otot rhomboid;
- otot inti;
- otot weteng sisih tambahan;
- latissimus dorsi;
- tungkak;
- sikil ekstensor;
- otot lumbar.
Lan yen sampeyan nambah beban sing kurang luwih serius kanggo olahraga, mula otot kayata flexor bisep tangan lan bundel internal otot pergelangan tangan kalebu ing pakaryan kasebut.
Keuntungan olahraga
Apa olahraga iki layak dilebokake ing program pelatihan atlit sampeyan? Ora mesthi! Nanging mung yen sampeyan duwe kemampuan kanggo nindakake deadlift kanthi barbel. Ing kabeh kasus liyane, deadlift King penting banget kanggo olahraga ing omah. Pancen, tanpa iku, ora bisa ngetrapake mburi kanthi cukup angel.
Kajaba iku, duwe mupangat kaya ing ngisor iki:
- Polikuler tartamtu. Kanggo sing ora mung pengin lega, nanging uga tuwuh massa otot, dheweke kudu eling yen tanpa latihan multi-sendi ora bisa gawe kaget awak, tegese ora bisa tuwuh.
- Kurang invasi. Mesthine, yen sampeyan njupuk dumbbell (utawa tas buku), mula konsekuensi teknik sing ora bener bisa nyengsarakke punggung, nanging yen ora ana bobot, kabeh sing bisa nyebabake pelanggaran teknik kasebut yaiku musim gugur.
- Pangembangan koordinasi lan keluwesan. Ora kabeh wong bakal bisa lungguh ing sikil siji kanthi awak condong supaya ora tiba. Ing kasus iki, sikil kudu ditambahi kaya balerina.
- Kemampuan kanggo olahraga ing omah. Mbok iki minangka kauntungan paling penting saka deadlift ing sikil siji tanpa bobot tinimbang kabeh analog.
- Ora ana beban tambahan, ngidini sampeyan nggunakake program latihan saben dina.
Kabeh kualitas kasebut ndadekake raja dadi misuwur ing kalangan atlit wanita lan profesional. Sawise kabeh, apa sing bisa dadi luwih apik tinimbang kemampuan njaga nada otot nalika plancongan.
Ora ana contraindications kanggo nggunakake raja deadlift tanpa bobot. Lan yen nggarap bobot, kabeh iku standar - sampeyan ora bisa nyuda punggung utawa korset balung mburi sing durung cukup.
Teknik eksekusi
Sabanjure, ayo goleki luwih dhisik babagan cara nindakake cara raja.
Eksekusi klasik
Kaping pisanan, ayo ngobrol babagan versi klasik olahraga.
- Posisi wiwitan - ngadeg terus, nggawe tikungan cilik ing sisih mburi ngisor.
- Pindhah sikil siji sakdurunge supaya kabeh bobot tiba ing sikil sing dominan.
- Tiba ing sikil siji (jongkok) nalika ngiringake awak.
- Sikil mburi supaya bisa ditindakake ing proses kasebut.
- Munggah nalika njaga defleksi.
Subtleties apa sing kudu sampeyan ngerteni nalika olahraga?
Sing pertama: Yen sampeyan ora cukup nyiyapake kanggo deadlift raja, sikil mburi bisa uga ora disisihake, nanging cukup kanggo njaga sampeyan.
Kapindho: sampeyan kudu ngawasi kanthi tliti kanthi tliti ing sisih ngisor lan ndeleng. Supaya ora sengaja ngilangi teknik kasebut, luwih becik ndeleng kaca ing ngarepe, ngarahake mripat menyang makutha.
Nomer telu: ing ngarsane fitness fisik sing apik, tarik sikil sampeyan sabisa-bisa, terus ing titik paling ngisor nganti 2-3 detik.
Uga ana teknik kapisah kanggo sing wis biasa terus maju. Kanggo dheweke, sampeyan butuh momotan (terong karo banyu, sak tas, lan dumbbell). Kanggo atlit pamula, 5-7 kilogram bakal cukup (iki bisa dibandhingake karo deadlift sing bobote 25-30 kilogram), kanggo atlit profesional, dhewe nggawe kalkulasi sing cocog, nanging aja lali yen sampeyan kudu njaga keseimbangan nalika ngangkat.
Olahraga bobot
Salah sawijining opsi sing luwih rumit kanggo deadlift raja yaiku eksekusi kanthi bobot. Ing kasus iki, teknik kasebut bakal katon kaya iki.
- Ngadeg terus lan lengkungan sithik ing punggung ngisor.
- Pilih beban (becik yen pusat gravitasi seimbang).
- Lebokake sikil siji kanthi kuwat, tetep bobot ing sikil pendukung.
- Bend awak nalika ngadeg ing sikil siji, nalika njaga lengkungan punggung ngisor.
- Sikil mburi minangka bobot timbangan lan kudu mbantu koordinasi angkat.
- Bali menyang posisi wiwitan.
Kanthi tembung, kabeh kayane gampang, nanging nyatane, "deadlift kerajaan" minangka salah sawijining latihan sing angel banget. Mungkin iki sebabe prakteke ora digunakake ing program olahraga binaraga.
Pilihan slope jero
Uga ana variasi olahraga babagan topik panggunaan tanpa bobot. Ing kasus iki, prabédan utama yaiku nyoba nggayuh lantai kanthi telapak tangan lan tutul lantai kasebut. Iki nambah sawetara gerakan kanthi nyata lan ngidini sampeyan:
- luwih akeh gawe mburi mburi;
- gunakake sisih ndhuwur trapezoid;
- nambah beban ing otot weteng;
- ningkatake koordinasi.
Lan iki sanajan ana pangowahan sing ketoke cilik nalika nggarap sikil raja kanthi sikil siji.
Kasunyatan sing nyenengake. Supaya ora ngrusak lan nambah penekanan ing beban otot punggung (lan dudu paha), sampeyan bisa naleni sikil nomer loro kanthi turnamen supaya santai nalika pendekatan. Ing kasus iki, otot weteng dipateni (amarga ora prelu njaga keseimbangane), lan beban ing pupu paha rada saya suda.
Cathetan: sampeyan bisa sinau luwih lengkap babagan teknik nglakokake olahraga, anatomi, lan fitur sing mung bisa dideleng kanthi visual ing video ing tujuwane raja, ing endi instruktur fitness sing wis pengalaman bakal menehi pitunjuk lan nuduhake sampeyan carane nindakake kanthi bener.
Proses napas kudu diwenehi perhatian khusus. Utamane, ana rong skema utama, kaloro ditrapake.
Kanggo cepet: sajrone fase pertama (squatting), sampeyan kudu narik napas jero, nalika metu saka deadlift - napas. Mangkene uga bisa dicritakake babagan pakaryan kanthi nggunakake bobot nalika narik raja.
Kanggo langkah alon: ing kene kahanane beda banget. Kanthi penculikan sikil sing signifikan ing sisih lan wektu tundha posisi puncak, sampeyan bisa napas kaping pindho. Kanggo pisanan - nalika tekan amplitudo paling ngisor. Banjur ambegan maneh. Lan nglakoni napas kaping pindho ing tengah munggah (kanggo nyuda tekanan internal).
Program salib
Lumrahe, olahraga sing apik banget bisa ditemokake ing program CrossFit.
| Program | Olahraga | tujuan |
| Omah bunder |
| Penguatan umum awak, entuk massa otot |
| Pisah omah (punggung + sikil) |
| Nggarap punggung lan sikil |
| Intensitas dhuwur |
Baleni ing pirang-pirang bunderan | Nggabungake kardio kanthi intensitas tinggi kanggo nambah kinerja kekuatan lan daya tahan kekuatan |
| Burpee + |
Baleni kanthi cepet nganti kesel. | Olahraga umum kanggo pangembangan punggung lan sikil. |
| Dhasar |
| Panganggone deadlift kraton ing kondhisi latihan ing gym |
Kesimpulan
Royal Deadlift minangka latihan sing sampurna. Ora duwe cacat, lan teknik kasebut bisa dikuasai kanthi cepet. Ora kanggo apa-apa, ditambahake ing program kasebut, ora mung kanggo wong-wong sing melu CrossFit, nanging uga para atlet lurung (latian). Sampeyan ora bisa nggawe massa sing serius, nanging yen ora ana korset otot, bisa uga nyiyapake punggung sampeyan kanggo beban sing luwih serius ing gym mbesuk.
Lan mesthine, kita ora kudu lali manawa olahraga ing omah iki bakal dadi tambahan kanggo olahraga hiking kayata:
- push up;
- narik-narik;
- jongkok.
Ngidini mbukak otot sing ora bisa ditindakake ing latihan kasebut. Saiki sampeyan bisa kanthi aman ngganti "Emas Tiga" nganggo "Kuartet Emas"
Nanging, sanajan ana macem-macem kaluwihan, ora dianjurake kanggo nindakake kanthi bobot sing gedhe yen bisa. Ing gym, luwih becik diganti nganggo deadlift lan deadlift sing luwih gampang (saka sudut pandang teknis).
