Sisih punggung sing paling angel dikembangake yaiku tengah. Wilayah iki dibentuk dening bagean tengah lan mburi otot trapezius. Supaya bisa "mbukak" bagean iki kanthi bener, kudu konsentrasi sabisa-bisa nalika nggawa agul-agul nalika nggawa. Iki angel banget, lan sampeyan kudu fokus ing saben pengulangan deadlift, nyoba ngalihake beban saka lat menyang tengah mburi. Untunge, ana cara sing luwih gampang lan luwih hemat energi kanggo ngembangake otot-otot tengah - barbel bar ngadeg. Cara teknis olahraga iki ditindakake lan apa kesalahan atlit pamula sing asring ditindakake nalika nindakake - bakal dicritakake ing artikel iki.
Keuntungan olahraga
Latihan iki diarani lonceng ing buri, kanthi tembung liya - deadlift Lee Haney. Atlet legendaris saka dunia binaraga iki sing dianggep "penemu" latihan sing dimaksud.
Apike, barbel barbel nyedhiyakake luwih saka mung tuntutan estetika hakim binaraga. Kasunyatane yaiku otot sing ana gandhengane karo ruang interscapular asring hipropropi ing wong sing duwe gaya urip sing ora lungguh. Uga, tengah mburi kanthi kronis dipateni kanggo wakil profesi tartamtu - perhiasan, pemain biola, akuntan, programer. Iki nyebabake sirkulasi getih sing cacat ing wilayah iki, mula - nglanggar pasokan getih menyang tulang punggung toraks.
Elinga yen ana ing sisih tengah mburi ana lampiran iga sing mbentuk dada. Mula, neuralgia intercostal, rasa kurang nemen hawa, nyeri ing tulang punggung bisa uga ana.
Kajaba iku, bagean tengah lan ngisor trapezium, bebarengan karo delta posterior, kanthi biomekanik "nyelarasake" sabuk pundhak ndhuwur babagan distribusi bobote sing terakhir ing dada. Apa tegese? Kanthi ringkih saka kompleks otot sing ana ing dhaptar, sendhi pundhak maju, kanthi tumindak traksi saka otot-otot pektoral sing cilik lan gedhe.
Kayane katon, apa sing elek banget? Kanthi posisi awak iki, bobot sabuk pundhak ndhuwur tumiba ing vertebra serviks kaping 7, lan iki mesthi nyebabake hiperlordosis tulang belakang serviks. Penyakit iki sing nyebabake nyeri sirah akut, rusak akut visual, nyeri sirah kronis.
Lan kanthi tepat kanggo nyegah kahanan kasebut, kita kudu ngembangake otot-otot ruang antarbintang. Lan cara paling gampang kanggo nindakake iki yaiku narik barel ing mburi nalika ngadeg.
Otot apa sing bisa digunakake?
Muga-muga ing bagean sadurunge, kita bisa gawe uwong yakin babagan mupangat olahraga kaya larik barbel ing mburi. Lan kanggo pungkasane ngilangi keraguan sampeyan babagan ora kalebu olahraga ing program latihan sampeyan, waca kanthi tliti otot sing bisa digunakake nalika nindakake barbel ing mburi sampeyan:
- bagean tengah lan ngisor otot trapezius;
- otot romboid sing ngapusi;
- bundel posterior otot deltoid;
- bundel dawa otot bisep ing lengen, otot brachioradial ora langsung melu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teknik eksekusi
Teknik sing bener kanggo nindakake barbel ing mburi sampeyan nalika ngadeg kaya iki:
- Kita nyelehake barbel ing rak ing level telapak tangan sing diturunake.
- Kita ngadeg kanthi punggung ing bar, genggeman - ing jembaré pundhak.
- Kanthi gerakan sing dikontrol, copot barbel saka rak, rada nggawa panggul maju. Tanpa nyebar sikut menyang sisih, tarik munggah. Sanalika, agul-agul pundhak dipasang.
- Kita kanthi lancar ngasilake proyektil menyang posisi asline. Sikut mesthi sejajar karo siji liyane.
Sawise rampung 12-15 repetisi, sampeyan kudu ngrasakake kaya ana wong sing nibakake balon ing antarane glathi pundhak. Sajrone olahraga, rasa ketegangan kudu dikonsentrasi utamane ing antarane glathi. Perasaan sing padha karo "crawling crawls" bisa uga kedadeyan.
Kanggo nindakake olahraga iki kanthi bener, sampeyan ora kudu bingung karo shrug barbel. Ing shrug, sampeyan kanthi praktis ora mbengkokake sikut, olahraga dikurangi dadi pundhak, amplitudo gerakan proyektil cilik banget. Kosok baline, ing deadlift Lee Haney, sampeyan kudu tekok sikut, nyoba nggawa penekanan saka trapezoid ndhuwur menyang tengah punggung sampeyan.
Kesalahan pamula umum
Rentang gerakan ora pati amba. Ora uga akeh lintasan gerakan barbell uga. Nanging, sanajan iki, sanajan narik lonceng ing buri, kesalahan bisa uga nyebabake level kabeh kaluwihan olahraga sing diterangake. Ana telung kesalahan sing paling umum:
- Angkat mati ditindakake kanthi gaya bisep. Ing kasus iki, olahraga kasebut pancen ora ana gunane, luwih-luwih, risiko nyuwek kutub anterior kapsul sendi pundhak tambah.
- Sikut ngalih dhewe. Kanthi kesalahan teknis kaya ngono, kyphosis toraks saya tambah, nggawe sawetara masalah sing dijelasake ing ndhuwur. Teknik iki pancen ora kuwat amarga bisa mbebayani.
- Bobot gedhe banget digunakake, sing ora ngidini olahraga ditindakake kanthi amplitudo lengkap. Maneh, latihan kasebut dadi ora ana gunane yen ora ditindakake kanthi lengkap. Ora ana amplitudo - ora ana gegayutane otot sing digunakake, mula ora ana efek sing diarepake. Panganggit saka deadlift, Lee Haney, nindakake latihan iki kanthi bobote 40 kilogram. Mula, luwih becik miwiti latihan nganggo bar kosong lan nuli narik mburi ing mburi latihan ing sisih mburi.
Latih pinter! Dadi sehat!
