Olahraga Sledgehammer

Crossfit misuwur amarga olahraga ing olahraga iki, sampeyan bisa nggunakake meh kabeh peralatan improvisasi, asring uga ora olahraga. Bisa uga mung ing CrossFit sing bisa ngerteni kepiye atlit nindakake olahraga sing luar biasa kanthi sledgehammer lan ban.

Wiwitane, latihan kasebut minangka bagean wajib kanggo latihan fungsional para pejuang seni beladiri campuran, amarga dheweke wis ngalami ketahanan lan kekuwatan. Nanging, suwe-suwe, dheweke tetep mapan ing CrossFit, amarga kabeh atlit seneng.

Kanggo latihan kanthi cara sing ora biasa, sampeyan mung butuh rong cangkang: sledgehammer lan ban kandel sing abot. Sanajan ana peralatan sing sederhana, olahraga kasebut bisa ngasilake kuwalitas sing migunani supaya sampeyan bisa nulung pitulung. Sing endi - waca ing artikel dina iki.

Keuntungan latihan kanthi sledgehammer

Kanthi nggebug ban kanthi sledgehammer, sampeyan bakal ngalami ketahanan kekuatan inti, koordinasi, lan kekuatan eksplosif. Uga ana beban kompleks ing meh kabeh klompok otot gedhe ing awak, amarga otot sampeyan bakal tuwuh kanthi bertahap.

Konsumsi kalori kanggo nyabet ban paling dhuwur ing langit. Iku kaping pirang-pirang luwih dhuwur tinimbang konsumsi nalika nindakake kegiatan kardio klasik, kayata jogging utawa sepeda stasioner, sing nyebabake kobong lemak sing luwih kuat, nyuda bobot lan nambah rasa nyuda.

Sawise sawetara minggu latihan rutin kanthi sledgehammer, sampeyan bakal weruh manawa daya doyo mundhak akeh banget, lan apa wae jurus saka sikap kasebut luwih landhep lan luwih cepet. Iki amarga kerjane otot-otot punggung, tangan, pundhak lan sikil sing terkoordinasi kanthi apik, mula katrampilan gelut digawe.

Serangan ban bisa ditindakake nganggo sledgehammer utawa palu abot. Mesthi wae, ing kalorone kasus kasebut, sampeyan kudu nggebug ban kanthi sisih sing luwih dawa supaya ora ana kontrol sing kuwat maneh.

Otot apa sing bisa digunakake?

Pakaryan utama ditindakake kanthi otot "perkusi":

• latissimus dorsi;
• pundhak;
• ekstensi tulang belakang.

Otot iki sing tanggung jawab kanggo pukulan sing kuwat lan cepet. Bisep lan lengen kurang luwih sithik. Otot gluteal lan pedhet minangka stabilisator.

Teknik eksekusi

Sanajan kasunyatane, ing sepisanan, olahraga kasebut biasane dhasar teknis, ana pirang-pirang aturan babagan teknik nindakake olahraga kanthi sledgehammer sing kudu sampeyan perhatian.

1. Nangkep pucuk sledgehammer lan ngadeg udakara setengah meter saka ban. Tahan gagang kasebut supaya ora uwal saka tangan sampeyan. Sikil sikil sampeyan tetep sejajar, bali terus. Posisi sampeyan kudu stabil.
2. Gawe ayunan amba kanthi sledgehammer kanthi gerakan bunder ing pundhak tengen sampeyan. Ing kasus iki, telapak tangan kiwa dununge cedhak karo ujung palu. Sawise saben pengulangan, sampeyan kudu ngganti posisi tangan. Ora ana sing angel, sawise pendekatan normal pisanan, bakal kedadeyan kanthi otomatis. Fase gerakan iki kudu ditindakake kanthi gaweyan minimal, sampeyan ora kudu nandur modal akeh banget kanggo ngangkat sledgehammer, yen ora bakal cepet kesel.
3. Sampeyan kudu ayunan ora mung nganggo tangan, nanging kanthi kabeh awak, sledgehammer kudu munggah kanthi cepet.
4. Nalika palu kasebut tegak lurus karo lantai, bakal ana pusat mati sing cilik. Ing jalur iki, sampeyan kudu mandheg lan santai tangan lan pundhak. Sampeyan kudu nyuda sledgehammer kanthi cepet supaya jotosan kasebut kuat. Kanggo nindakake iki, kita kanthi cepet terus maju lan nulungi otot gluteal. Paling penting, padha karo kayu sing disigar. Pukulan kasebut kudu dialami nalika napas.
5. Sanalika sawise sampeyan nabrak ban, wiwiti tungkak punggung ngisor, yen sledgehammer bisa mabur terus menyang bathuke. Umume jarak ing ndhuwur sledgehammer kudu lelungan kanthi inersia. Tugas sampeyan yaiku nyegat nalika wayahe ditemokake kira-kira ing level sabuk, lan ganti sisih ayunan. Ganti sisih tengen lan kiwa kanggo saben rep.

Iki ora mung siji cara kanggo ngrampungake olahraga. Gumantung saka target, teknik nindakake olahraga bisa diowahi. Contone, kanggo nambah fungsionalitas olahraga, petinju uga ngganti sikap kanthi saben pengulangan, ngetokake sikil nengen utawa kiwa. Pilihan iki luwih kaku ing otot sikil, amarga kabeh dhukungan.

Sampeyan uga bisa nabrak ban kanthi goyang saka mburi sirah. Dadi pukulan kasebut bakal dadi ora kurang kuat, nanging kanggo atlit sing ora dilatih, punggung ngisor bakal cepet kesel iki.

Sampeyan bisa mogok kanthi nyekel sledgehammer nganggo tangan siji lan nggunakake liyane kanggo njaga keseimbangan.

Rekomendasi olahraga

Kanggo ngoptimalake latihan CrossFit utawa MMA kanthi sledgehammer lan ban, disaranake ngetutake tips sederhana iki:

1. Pencet ban nganggo sledgehammer loro nganti patang set ing siji olahraga. Wektu mbukak iku penting ing kene. Loro nganti rong setengah menit kerja intensif terus-terusan minangka indikator sing kudu sampeyan usaha. Sajrone wektu kasebut, atlit sing wis terlatih bakal duwe wektu kanggo paling ora satus serangan kuat.
2. Watch pulsa sampeyan. Olahraga iki apik banget kanggo ngilangi jiwa lan ngatasi stres. Kanthi pitulung sampeyan, sampeyan bisa kanthi gampang nyingkirake negativitas sing ora perlu, nanging kadang angel banget kanggo mandheg. Yen sawise nyedhak, sampeyan wiwit nyemur ing candhi utawa ing punggung sampeyan, iki ora normal. Ing kasus iki, intensitas kudu dikurangi sithik.
3. Aja mundur saka pengaruh. Sanajan bobote sledgehammer biasane udakara 10 kg, risiko ciloko balung mburi cukup dhuwur amarga cara eksplisit bisa ditindakake.
4. Priksa manawa dadi panas sadurunge olahraga iki. Dileksanakake kanthi eksplosif, tegese risiko entuk kerusakan mesthi ana. Sapérangan set pull-up ing garis horisontal, push-up, hyperextensions, senam gabungan lan kardio sithik sing sampeyan butuhake.
5. Watch ambegan. Pukulan kasebut kudu ditindakake nalika napas, ayunan nganggo sledgehammer - nalika dihirup. Ora kosok baline. Yen sampeyan kesasar kanthi ambegan ambegan iki, luwih becik ngaso sedhela lan miwiti maneh. Napas sing ora bener bakal nyebabake oksigen mlebu ing awak, otot bakal cepet kesel, lan tekanan getih bakal munggah.
6. Kanggo ngrasakake mupangat olahraga iki, dianjurake paling ora kaping telu saben minggu. Iki minangka pilihan kardio sing apik sawise latihan kekuatan. Serangkaian benjolan 10 menit ing ban kanthi interval istirahat cendhak ngganti 40 menit kanthi monoton mlaku-mlaku ing treadmill.

Apa latihan kanggo ngganti karo sledgehammer?

Olahraga kayata pencet ban kanthi sledgehammer luwih becik diganti karo sing duwe fungsi sing padha, yaiku nggawe otot awak luwih kuwat lan awet. Cocog kanggo rotasi tali horisontal, push-up tangan, panjat tali, dagu, burpee, dorong barbel, lsp.

Yen tujuane ketahanan sing ora manusiawi, mula mundhak luwih dhuwur. Gabungke kenek ban nganggo tali jumping dobel, dayung ing mesin, lan listrik metu ing cincin kasebut.

Pilihan kanggo maniac olahraga nyata - sawise sampeyan ngrampungake ban nganggo sledgehammer, bukak ban ban. Luwih becik nindakake iki ing njobo, supaya ora kecepet karo tembok gym.

Mesthine, ban kasebut kudu nyengsemake. Ban cadhangan saka mobil penumpang sing sumeleh ing balkon ora bakal bisa digunakake ing kene.

Sampeyan bisa kanthi gampang nemokake peralatan sing dibutuhake ing layanan ban. Kanggo latihan, ban lawas saka KamAZ utawa BelAZ bakal cocog.

Kompleks Crossfit kanthi olahraga

Sampeyan bakal nggatekake sawetara kompleks crossfit sing ngemot pukulan kanthi sledgehammer ing ban.

Cathetan: kompleks kasebut nuduhake total stroke sing kudu ditindakake nganggo tangan loro. Kita ngelingake sampeyan manawa gaya kerja sing disaranake yaiku kanthi ganti tangan sawise saben pengulangan.

Tonton video kasebut: HOW TO SWING A SLEDGEHAMMER! (May 2025).