Bent Over Row minangka latihan sing cukup efektif kanggo ngembangake otot punggung. Penyayang salib, fitness, lan binaraga asring digunakake, dudu barbel utawa dumbbell ing miring, lan ana sebab iki: beban aksial ing tulang punggung mudhun, lan dadi luwih gampang musatake perhatian ing otot sing paling jembar ing sisih mburi.
Gumantung saka posisi awak, sampeyan bisa narik proyektil menyang dada utawa sabuk. Beban saka iki uga bakal owah. Bisa ditonjolake ing sisih ndhuwur uga ing sisih ngisor ngisor. Sampeyan uga prelu dingerteni, pisanan, olahraga iki, kayata larik horisontal liyane, nggawe kekandelan punggung, dudu ambane. Kanggo nggawe punggung sampeyan luwih jembar, sampeyan kudu luwih nggatekake babagan nggawe baris vertikal, kayata baris tarik lan genggeman sudhut ing blok ndhuwur.
Ing artikel iki, kita bakal nuduhake sampeyan carane nindakake baris T-bar sing ditekuk kanthi bener lan apa mupangate latihan iki.
Keuntungan olahraga
Keuntungan utama baris T-bar utawa barbel yaiku yen punggung sampeyan dadi kuwat. Minangka dhasar olahraga kekuatan apa wae. Tanpa punggung ndhuwur sing kuwat, ora bakal ana squat sing abot, press bench lan deadlift, lan gerakan dhasar liyane. Punggung dadi ora mung kuwat, nanging uga luwih gedhe. Cathetan kanggo pria: miturut statistik, umume wanita paling dhisik ngemot otot-otot punggung sing tuwuh kanthi apik, yaiku kanggo indikator sing bisa narik kawigaten.
Iki uga mbantu ngatasi otot-otot sing stabil. Posisi bengkok ora stabil, lan kita kudu melu kabeh klompok otot supaya bisa njaga keseimbangan. Ora bakal bisa "nggandheng" latihan kasebut kanthi latihan liyane.
Pegangan T-bar sing paling akeh dirancang kanthi cara supaya sampeyan bisa nggunakake genggeman: sudhut, sempit, medium, lurus, mundur, paralel ...
Iki menehi sampeyan kesempatan kanggo nggawe macem-macem serat otot lan macem-macem area ing punggung sampeyan kanthi siji olahraga. Cukup kanggo ngganti posisi tangan ing saben pendekatan.
Contraindications kanggo implementasi
Latihan iki ora tanpa beban aksial ing tulang punggung, mula yen ana hernia, tonjolan utawa owah-owahan degeneratif ing tulang punggung, dilarang banget ditindakake. Alternatif kasebut nuduhake dhewe: Baris T-bar kanthi negesake bench. Ing latihan iki, beban aksial diminimalake. Kajaba iku, gerakan ing amplitudo tartamtu kanthi praktis ora menehi sampeyan kesempatan kanggo mbeling, mula ora bakal kakehan ekstensor tulang belakang.
Yen gym sampeyan ora duwe mesin kaya ngono, gunakake bangku biasa, setel miring 30-45 derajat lan sandhi barbel utawa dumbbell ing kana. Gerakan bakal meh kabeh diisolasi, lan latissimus dorsi bakal beda banget. Pilihan liyane yaiku nggawe larik horisontal ing bar utawa mesin blok kanthi bobot bobote. Beban kaya ngono bakal cukup kanggo mburi dadi luwih gedhe lan kuwat.
Otot apa sing bisa digunakake?
Beban dinamis tumiba ing weteng, otot bunder lan romboid cilik lan luwih gedhe ing punggung.
Otot trapezius, delta posterior lan trisep bisa kurang sithik. Ekstensor tulang punggung, otot gluteal, hamstring lan quadriceps tumindak minangka stabilisator.
Teknik deadlift T-bar
Ing batang horisontal, asile gumantung saka teknik sing bener. Akeh atlet sing ora duwe pengalaman, sing duwe semangat luwih akeh tinimbang ngerti proses latihan, kanthi cepet wiwit nggarap bobot gedhe ing olahraga kasebut, nanging iki ora bisa ngasilake apa-apa. Iki asring nyebabake cilaka. Mula, luwih dhisik, sampeyan kudu nyetel teknik sing bener kanggo nindakake olahraga. Kanggo nindakake iki, waca bagean iki kanthi tliti utawa konsultasi karo pelatih pribadi sing mumpuni.
Penentuan beban
Kaping pisanan sampeyan kudu milih bagean punggung sing bakal dilatih. Kanggo negesake beban ing sisih ndhuwur ndhuwur (bunder cilik lan gedhe, otot rhomboid lan delta punggung), sampeyan kudu narik T-bar menyang dada. T-bar sing ditarik menyang sabuk kudu rampung kanggo meksa ngisor ngisor. Miturut sampeyan, posisi sampeyan uga bakal ganti. Yen sampeyan pengin narik sabuk, sampeyan kudu ngadeg cedhak bar, yen ing dada - rada adoh.
Titik kunci sabanjure yaiku genggeman. Genggeman sing luwih amba, otot bunder gedhe lan kuwat bakal bisa digunakake. Genggeman sempit lan paralel bakal narik otot latissimus luwih akeh. Genggeman mbalikke bakal luwih akeh meksa ing ngisor ngisor, nanging bisep uga bakal melu akeh. Kanggo mung nggarap punggung, tanpa nyambungake klompok otot tambahan, gunakake tali pergelangan tangan. Ora ana kahanan apa wae tangan sampeyan kudu diselehake nalika nyekel genggeman T-bar. Iki bakal nyebabake ketegangan ing lengen tangan lan bisep, langsung nambah risiko peregangan otot.
Posisi dhisikan
Pilih posisi wiwitan sing bener. Slope ing batang horisontal minangka kunci; amba sing luwih cilik, mula akeh beban bakal pindhah menyang ngisor ngisor. Yen sudhut luwih cedhak karo garis lurus, mula kabeh sisih ndhuwur ndhuwur bakal dilebokake kanthi luwih kuat. Amplitudo iki uga bakal owah. Ukuran amba, ukuran amplitudo luwih cekak. Ing kasus apa wae, sampeyan kudu njaga lengkungan alami ing punggung ngisor lan njaga bunder kanthi lurus. Kunci ing posisi iki.
Akeh wong nggunakake sabuk olahraga nalika olahraga iki. Sampeyan kudu ngerti yen nalika narik T-bar, kita butuh posisi awak sing stabil, punggung ora kudu dibunderake ing titik amplop. Iki bisa dadi angel nganggo sabuk. Gunakake mung nalika digunakake nganggo bobot sing abot, nanging aja kenceng banget, mula ora ngganggu napas kanthi bener lan njaga punggung tetep lurus.
Sampeyan uga kudu njaga dhengkul rada bengkok kanggo ngatasi stres ing hamstring sing gampang cilaka.
Olahraga
- Miwiti kanthi gampang narik gagang menyang sampeyan. Kanggo ngencengi otot punggung, nggawa pundhak pundhak lan tangan sampeyan luwih cedhak karo awak sampeyan. Yen sampeyan nyebarake sikut menyang sisih, delta mburi bakal mulai bisa digunakake luwih angel. Lakukan olahraga kanthi amplitudo lengkap, terus angkat bobot nganti glathi pundhak bisa rampung lan kontrak latissimus dorsi. Kabeh iki ditindakake nalika narik napas. Ing titik ndhuwur, kita mandheg sadetik lan bisa nyepetake otot punggung. Penting ing wektu iki aja nganti nyepetake bisep, yen ora sajrone fase negatif gerakan, kabeh beban bakal mlebu. Aja ngganti posisi gulu lan sirah nalika ngangkat T-bar, beban aksial sing kuat ing tulang punggung serviks bakal digawe, bisa uga nyubit saraf.
- Banjur mudhun alon-alon T-bar nalika nyedhot. Fase negatif kudu mlaku udakara kaping pindho luwih alon tinimbang sing positif. Penting, aja nganti ngubengi tulang punggung thoracic ing wektu iki lan ora ngganti posisi awak. Ing sisih ngisor, ngaso sadetik kanggo meregangkan latissimus dorsi lan baleni wiwit wiwitan.
- Yen sampeyan nggunakake bobot sing cukup kanggo olahraga iki, mula ngapusi loro utawa telu repetisi pungkasan. Nulungi sikil sampeyan kanggo nggawe momentum, iki bakal nyebabake stres saka otot punggung, nanging bakal nambah intensitas latihan.
Kompleks Crossfit kanthi olahraga
Yen sampeyan wis sinau teknik kasebut kanthi cukup, sampeyan bisa nyoba kompleks latihan sing diusulake ing ngisor iki, sing ngemot olahraga kaya larik T-bar ing ndhuwur.
