3 Day Weight Split minangka program latihan bangunan otot klasik. Iki digunakake dening para pamula lan atlit sing wis berpengalaman. Telung olahraga kanthi keras saben minggu njamin bakal nambah volume lan kekuatan otot tanpa latihan berlebihan lan pulih kanthi lengkap. Sistem iki paling cocog kanggo atlet "alami" sing ora nggunakake agen farmakologis. Kanggo wong-wong mau, telung olahraga saben minggu minangka pilihan sing paling apik.
Dina iki, kita bakal nemokake cara nggawe pamisahan bangunan otot 3 dina sing efektif lan olahraga apa sing kalebu ing program kasebut.
Apa sing dipisah?
Prinsip latihan sing diarani "pamisah" tegese kita "ngilangi" awak dadi klompok otot sing beda lan nglatih dheweke ing macem-macem dina. Kauntungan saka pendekatan iki yaiku klompok otot duwe luwih akeh wektu kanggo pulih lan tuwuh. Nalika siji otot ngaso, kita olahraga liyane. Nindakake latihan telu mung seminggu bakal nyebabake kemajuan ing jangka panjang.
Pamisah klasik
Pamisahan bisa digawe 2-7 dina. Uga, kanggo atlit sing duwe pengalaman, program pamisah bisa ditampa, ing endi klompok otot bisa ditindakake luwih saka sepisan seminggu. Sistem kita dibangun kanthi beda, ing endi saben otot dimuat seminggu sepisan... Iki njamin pemulihan lengkap sadurunge olahraga sabanjure. Cara iki bakal nyebabake tuwuhing massa otot sing berkualitas.
Paling asring, sajrone latihan pamisah, otot sinergis dilatih sajrone sedina. Contone, dada lan trisep, punggung lan bisep. Trisep entuk bagean saka beban nalika latihan pers dada, lan bisep sajrone larik mburi. Sawise ngrampungake beban utama ing klompok otot gedhe, atlit ngrampungake otot cilik sing wis kesel.
Pendekatan alternatif
Ana pendekatan liyane - kanggo nglatih otot antagonis sekaligus. Contone, bisep sawise latihan dada utawa trisep sawise olahraga bali. Bisa digunakake saka wektu ke wektu, nanging ora tetep - ora kabeh wong bakal cocog karo latihan sing angel.
Coba ucapake yen sampeyan kerja bisep ing dina Senin lan olahraga ing mburi dina Rebo. Ing kondhisi kasebut, kudu menehi perhatian akeh babagan pemulihan - ora bisa latihan bali yen bisep durung pulih wiwit dina Senin. Suwe-suwe, iki bakal nyebabake overtraining klompok otot cilik, sing bakal mandheg nanggepi beban apa wae lan bakal lemes. Asile, trisep sing ringkih ora ngidini sampeyan nyetel cathetan ing press bench, bisep sing kuwat ora ngidini sampeyan narik normal, lan liya-liyane. Uga ora tuwuh ing kahanan kaya ngono.
Pisahake kanggo ectomorph
Ectomorphs angel nggawe otot, mula pamisah bobot telung dina kanggo wong sing duwe jinis awak iki kudu digawe latihan multi-sendhi dhasar. Dheweke nggunakake jumlah klompok otot paling gedhe.
Supaya ora kakehan kerja ing gym lan aja nganti kekurangan energi, disaranake nindakake latihan sing cukup cekak nanging kuat - ora luwih saka 45-60 menit.
Yen sampeyan ora bisa nemokake watesan wektu sing ditemtokake, disaranake ngombe koktail saka sajian BCAA lan 30-50 g karbohidrat sederhana (contone, amilopektin utawa glukosa) sajrone olahraga. Iki bakal nyegah katabolisme lan energi. Ngombe barang sing padha sawise olahraga. Kanggo efek maksimal, pilih nutrisi sing pas kanggo ectomorph. Tanpa asupan protein, lemak lan karbohidrat saben dina, olahraga ora ono gunane.
Pamisahan kasebut katon kaya mangkene:
| Senen (dodo + trisep + pundhak) | ||
| Olahraga | Jumlah pendekatan lan wakil | Foto |
| Pencet bangku | 4x12,10,8,6 |  |
| Incumb Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Celupake ing bar sing ora rata | 3x12-15 |  |
| Bangku penet kanthi genggeman sempit | 3x10 |  |
| Pencet Arnold | 4x10-12 |  |
| Twisting ing bangku | 3x12-15 |  |
| Rebo (mbalik + bisep) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Penarik genggeman amba | 4x10-15 |  |
| Row Dumbbell | 3x10 |  |
| Row Grip Reverse sempit | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngangkat bar kanggo bisep | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sikil nggantung mundhak | 4x10-15 |  |
| Jum'at (sikil) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pencet sikil | 3x10-12 |  |
| Deadlift Dumbbell Rumania | 4x12 |  |
| Iket sikil sing ngapusi ing simulator | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngunggahake Pedhèt | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Kaya sing sampeyan ngerteni, meh kabeh proses latihan dibangun babagan gerakan dhasar. Ectomorphs kanthi latihan dhasar paling dilatih kanthi cara iki. Mung yen sampeyan entuk 5-10 kg massa otot lan entuk indikator kekuatan sing cukup, sampeyan bisa nambah volume latihan lan nambah gerakan sing terisolasi.
Yen sampeyan ora duwe pengalaman nganggo wesi utawa latar mburi olahraga liyane, luwih becik miwiti karo skema fullbadi - nalika kabeh awak bisa digunakake ing saben olahraga. Lan mung sawise sawetara wulan, ganti dadi pamisah.
Program Mesomorph sajrone telung dina
Ora kaya ectomorphs, mesomorphs entuk massa otot luwih gampang. Patut, pamisahan telung dina kanggo mesomorphs kanggo massa bakal beda.
Mesomorph bisa uga ora nglatih kabeh latihan ing pangkalan kasebut. Luwih beda olahraga sampeyan, luwih apik. Gawe gerakan sing terisolasi kanggo sirkulasi getih sing luwih kuat, ngenalake elemen saka seni bela diri lan seni beladiri, aja kardio (yen sampeyan lemu bareng otot). Banjur sampeyan bakal duwe awak sing sehat, kuwat lan fungsional. Lan yen sampeyan luwih nggatekake panganan lan ngurus nutrisi sing tepat lan sehat kanggo mesomorph, tokoh sing apik lan otot bakal dijamin.
Ora ana watesan sing ketat kanggo latihan, nanging luwih becik sampeyan rapat paling ora nganti sak setengah jam:
| Senen (dada + trisep + delt ngarep lan tengah) | ||
| Olahraga | Jumlah pendekatan lan wakil | Foto |
| Mupeng Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell pencet ing bangku horisontal | 3x10-12 |  |
| Celupake ing bar sing ora rata | 3x10-12 | |
| Bangku penet kanthi genggeman sempit | 3x10 | |
| Pencet Prancis nganggo barbel | 3x12 |  |
| Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Narik barbel genggeman jembar | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rebo (bali + bisep + delta bali) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Penarik genggeman amba | 4x10-12 | |
| Barbel barbel bent-over | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Row Grip Reverse sempit | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dorong horisontal | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dumbbell nggulung bisep nalika lungguh ing bangku miring | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells ing miring | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jum'at (sikil + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Squats ngarep | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lung barell | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Iket sikil sing ngapusi ing simulator | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngunggahake Pedhèt | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches kuwalik ing bangku | 3x10-15 |  |
| Twisting ing simulator | 3x12-15 |  |
Pendekatan kanggo nglatih mesomorphs rada beda karo olahraga eksklusif, kayata karo ectomorphs. Isolasi luwih akeh ing kene - iki nyebabake luwih akeh sirkulasi getih ing otot. Nanging mesomorphs ora kudu wedi nyalip kanthi olahraga.
Saka wektu kanggo wektu, sampeyan bisa nambah macem-macem proses latihan lan ngganti umume karya monoton nganggo wesi kanggo latihan CrossFit - saengga sampeyan bakal dadi kuwat lan kuwat.
Bobot pisah kanggo endomorphs
Masalah utama endomorph yaiku metabolisme sing alon. Amarga iku, dheweke duwe akumulasi lemak subkutan sing akeh. Kunci kanggo ngrampungake masalah iki: latihan kekuatan rutin lan latihan kardio, nutrisi lan pemulihan sing bener. Latihan kudu dawa: luwih becik yen sampeyan duwe wektu kanggo ngrampungake kerja aerobik lan anaerobik sekaligus.
Dadi, kalori akeh sing digunakake ing gym, lan konsumsi bakal terus sawise latihan. Mula, kanggo pembakaran lemak sing luwih kuat nambah 30 menit kardio ing pungkasan saben olahraga... Lakukan kaya sing sampeyan rasakake nggunakake peralatan kardiovaskular favorit: treadmill, sepeda olahraga, elips, stepper, lsp.
Pamisah bobot telung dina kanggo endomorph bisa uga katon kaya iki:
| Senen (dada + trisep + delt ngarep lan tengah) | ||
| Olahraga | Jumlah pendekatan lan wakil | Foto |
| Pencet bangku | 4x12,10,8,6 | |
| Incumb Dumbbell Press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pencet dada sing lungguh | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bangku penet ngadeg | 4x10-12 |  |
| Pers bench Prancis | 3x12 |  |
| Kickback nganggo dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Narik barbel genggeman jembar | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells menyang sisih | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rebo (bali + bisep + delta bali) | ||
| Penarik genggeman amba | 4x10-15 | |
| Barbel barbel bent-over | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Row Grip Reverse sempit | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Row Dumbbell | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keriting bisep ngadeg | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls ing Scott's Bench | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Delta mburi mburi | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Jum'at (sikil + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pencet sikil | 3x12 | |
| Angkat barbel roman | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngunggahake Pedhèt | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Twisting ing bangku | 3x12-15 | |
| Sikil nggantung mundhak | 3x10-12 | |
Nglakoni kardio kanthi rutin sawise latihan kekuatan nambah kalori. Minangka kanggo latihan kekuatan, meh padha karo program mesomorph, mung ditambahake isolasi luwih sithik. Ngaso nganti pulih ing antarane latihan dhasar sing abot, bisa uga mbutuhake wektu 2-3 menit. Ing kamar isolasi, coba ngaso luwih sithik - udakara menit, mung kanggo mulihake napas.
Aja lali yen sampeyan butuh kaluwihan kalori kanggo entuk massa. Nanging endomorph paling asring entuk akeh banget amarga genetika. Mula, sadurunge nelpon luwih becik dhisik garing - lemak luwih seneng “tetep” karo sing wis ana.
