Ing sawetara kasus, ora ana artine para atlit menehi upaya ekstra lan rumit proses latihan. Yen kumpulan massa otot stabil, cukup cukup kanggo nggunakake latihan dhasar multi-sendi sajrone latihan. Kadhangkala iki minangka langkah sing perlu. Contone, yen wong ora duwe cukup wektu kanggo ngrampungake olahraga kanthi intensitas tinggi, program latihan dhasar bakal nyepetake durasi.
Wektu dikurangi kanthi ngilangi gerakan sing terisolasi: mung kari dhasar - mung sing dibutuhake kanggo tuwuh otot. Ing wektu sing padha, atlit nindakake olahraga ora luwih saka 5-6 saben latihan, nggawe prasyarat maksimal kanggo tuwuh otot, nanging mbuwang wektu lan sumber minimal.
Dina iki kita bakal ndeleng program latihan dhasar kanggo entuk massa otot lan apa kaluwihan lan kekurangan utamane.
Tujuan program dhasar
Program dhasar cocok kanggo macem-macem klompok trainee:
- Kanggo atlit sing duwe pengalaman, tundhuk karo prinsip periodisasi beban utawa istirahat saka latihan sing angel.
- Kanggo atlit pamula - pangkalan mulang babagan cara kontrak otot kanthi bener lan mbaka sethithik pondasi kekuatan.
- Ectomorphs lan mesomorphs sing pengin entuk massa otot sing berkualitas.
- Bocah-bocah wadon sing kesusu olahraga wesi lan durung sinau ngrungokake awake.
- Atlit sing dadi gaya hobi olahraga lan olahraga, nanging dudu gaya urip utawa profesi.
Kaluwihan program dhasar
Keuntungan utama latihan kasebut:
- Nindakake gerakan multi-sendi sing abot stimulasi tuwuhing klompok otot gedhe lan cilik lan nambah indikator kekuatan.
- Ngirit wektu. Sampeyan ora nglampahi akeh wektu kanggo latihan sing terisolasi, durasi olahraga dikurangi 1,5-2 kali.
- Jaminan meh lengkap yen sampeyan ora bakal nyalip. Asring, atlit pemula nambahake akeh program ing saliyane basis, minangka asil, otot saya stres banget, ora duwe wektu kanggo pulih lan ora tuwuh.
Kerugian program
Nanging, program latihan bobot dhasar ora ana kekurangan:
- Umume latihan dhasar traumatik. Contone, meksa bangku bisa nyebabake bangkekan, sikut, lan pundhak, lan jongkok barbel bisa nyuda lutut utawa punggung.
- Sawetara atlit duwe kecenderungan hipertropi weteng miring. Eksekusi basis sing terus-terusan bakal dadi luwih elek. Akibate, pinggul sudhut lan risiko hernia umbilik. Nanging iki bisa digunakake kanthi bobot abot (contone, angkat mati saka 200 kg).
- Faktor psikologis. Pancen saben dina angel nyiyapake kerja keras kanthi monoton ing latihan multi-gabungan: kanggo umume atlit lan atlit wanita luwih gampang diisolasi - ora kakehan mbukak sistem saraf pusat.
Tips kanggo nyusun basis data
Sawetara tips ahli:
- Nalika nindakake latihan olahraga dhasar, luwih penting istirahat lan pulih. Ora duwe krasa olahraga saben dina - otot lan aparat ligamentous artikular sampeyan durung siap, cepet utawa mengko kabeh bakal rampung kanthi cilaka utawa latihan. Pilihan sing paling apik kanggo kompleks kasebut yaiku kaping telu seminggu.
- Aja sijine squats lan deadlift ing dina sing padha. Iki minangka beban gedhe banget ing punggung ngisor lan ekstensor tulang punggung.
- Ngaso sedina utawa rong istirahat lengkap sadurunge lan sawise nglatih klompok otot prioritas sampeyan. Iki bakal nggampangake pemulihan lan tuwuh awal.
- Wektu istirahat ing antarane set. Coba ngaso ora luwih saka 1,5-2 menit, ing squats lan deadlift wektu iki bisa ditambah nganti 3-4 menit.
- Fokus karo teknik olahraga lan sensasi kontraksi otot, dudu bobote. Tanpa teknologi, bobot ora ana artine. Nanging ing wektu sing padha, coba tambah indikator kekuatan kanthi sistematis.
- Sesuaikan olahraga supaya cocog karo jadwal sampeyan. Contone, yen dina Setu minangka dina cuti, sampeyan bisa turu luwih suwe lan mangan luwih akeh, mula luwih becik, mula luwih becik olahraga ing Setu kudu luwih apik.
- Aja lali ngoptimalake momotan sampeyan. Latihan monoton mesthi nyebabake stagnasi. Yen sampeyan rumangsa wis mandheg tuwuh lan saya kuwat, salarasake karo proses latihan. Latih kanthi hard sajrone seminggu lan entheng nganti seminggu liyane, nyuda bobot kerja nganti 30-40%, nambah jumlah repetisi lan ora nganti gagal. Iki bakal menehi otot, sendi lan ligamen sampeyan ngilangi bobot sing abot, sing bakal nyebabake kemajuan ing mbesuk.
Program dhasar kanggo pria
Program latihan dhasar kanggo pria kalebu latihan multi-gabungan abot sing ditindakake ing kisaran pengulangan tengah (6 nganti 12). Cara iki bakal nyebabake hipertrofi otot maksimum.
Pamisahan telung dina yaiku:
| Senen (dodo + trisep + delta) | ||
| Pencet bangku | 4x12,10,8,6 |  |
| Incumb Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Celupake kanthi bobot tambahan | 3x10-12 |  |
| Bangku penet kanthi genggeman sempit | 4x10 |  |
| Pencet Arnold | 4x10-12 |  |
| Narik barbel genggeman jembar | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rebo (mbalik + bisep) | ||
| Deadlift klasik | 4x12,10,8,6 |  |
| Penarik genggeman kanthi bobot tambahan | 4x10-12 |  |
| Baris Barbell kanggo Sabuk | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Row Grip Reverse sempit | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keriting barbel ngadeg | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Twisting ing simulator | 3x12 |  |
| Jum'at (sikil) | ||
| Barbell Pundhak Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pencet sikil ing simulator | 3x10 |  |
| Lung barell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift Dumbbell Rumania | 4x10 |  |
| Kandhung Pedhuwur | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sikil sing digantung munggah ing garis horisontal | 3x10-12 |  |
Dadi, ing telung dina sampeyan bakal makarya kabeh klompok otot. Latihan rada cendhak (ora luwih saka 1-1,5 jam), nanging kuat. Kita nyoba nggarap bobot sing cukup lan luwih sithik ing antarane set. Yen ana wong sing nyumurupi gaweyan iki ora nyukupi, nambah saben olahraga maneh. Nanging, elinga yen tujuane yaiku supaya bisa maju kanthi luwih maju tanpa kudu dibunuh kabeh ing latihan.
Program dhasar kanggo bocah-bocah wadon
Program latihan dhasar kanggo wanita kalebu latihan sing ditindakake kanthi kisaran ulangan 10 nganti 15. Kanthi mode iki, sampeyan ora bakal kakehan sendi lan ligamen lan cepet menehi otot.
Pisah kasebut suwene telung dina katon kaya mangkene:
| Senen (dodo + trisep + delta) | ||
| Pencet bench Dumbbell | 4x10 |  |
| Pencet dada sing lungguh | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bangku penet kanthi genggeman sempit | 4x10 | |
| Dumbbell Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Narik barbel genggeman jembar | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Twisting ing bangku | 3x12-15 |  |
| Rebo (mbalik + bisep) | ||
| Jembar genggeman blok ndhuwur menyang dada | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris siji dumbbell menyang sabuk | 4x10 |  |
| Row Grip Reverse sempit | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik horisontal ing blok kasebut | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Keriting dumbbell ngadeg | 3x10 |  |
| Crunches kuwalik ing bangku | 3x10-12 |  |
| Jum'at (sikil) | ||
| Barbell Pundhak Squats | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Squats mesin hack | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell Lurus Sikil Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Jembatan glute nganggo barbel utawa mesin | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Kandhung Pedhuwur | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Penekanan ing pamisahan iki kudu ana ing quadriceps, hamstring lan bokong - wilayah sing umume bocah-bocah wadon nganggep "bermasalah". Luwih becik ngatasi sisa-sisa klompok otot ing mode sing cukup nyisihake supaya ora kakehan sendi lan ligamen lan fokus kabeh stres latihan ing klompok otot target, mula kemajuane bakal maksimal.
Program dhasar kanggo pamula
Para pamula kudu nambah momentum ing proses latihan. Wiwitan sing optimal kanggo sawetara wulan kapisan yaiku program pelatihan fullbadi dhasar sing bisa digunakake kanggo kabeh awak. Iki bakal nggawe lemah sing subur kanggo latihan kekuatan luwih lanjut: sinaoni teknik sing bener, entuk massa otot sing pertama, dadi kuwat lan nyiyapake sendi lan ligamen kanggo kerja sing luwih serius. Telung latihan saben minggu bakal cukup.
Amarga kasunyatan manawa para pamula duwe bobot cilik, otot bakal duwe wektu pulih, malah bisa digunakake kaping telu seminggu. Sampeyan kudu ngalih menyang pamisah nalika bobot kerja mundhak akeh lan sampeyan rumangsa ora bisa pulih kanthi bener.
Komplek kasebut kalebu rong latihan sing kudu diganti. Contone, ing minggu pisanan ing dina Senin, sampeyan nindakake sing pertama, ing dina Rebo - sing nomer loro, dina Jumuah - maneh sing pertama, lan dina Senen minggu sabanjure - maneh latihan kaping pindho, lan liya-liyane.
| Latihan 1 | ||
| Pencet bangku | 4x10 | |
| Celupake ing bar sing ora rata | 3x10-12 | |
| Penarik genggeman amba | 4x10-12 | |
| Baris siji dumbbell menyang sabuk | 4x10 | |
| Dumbbell Press | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pencet sikil | 4x10-12 | |
| Iket sikil sing ngapusi ing simulator | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Twisting ing bangku | 3x12 | |
| Latihan 2 | ||
| Incumb Dumbbell Press | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bangku penet kanthi genggeman sempit | 4x10 | |
| Row Grip Reverse sempit | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris T-bar kanthi genggeman paralel sing sempit | 3x10 |  |
| Narik barbel genggeman jembar | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats mesin hack | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift Dumbbell Rumania | 4x10-12 | |
| Sikil nggantung mundhak | 3x10-12 | |
Coba tambah indikator kekuatan kanthi saben olahraga, nanging ora kanthi nggunakake teknik kasebut. Program kasebut ora kalebu deadlift klasik lan squats, amarga olahraga iki angel banget lan traumatik kanggo dilebokake ing program latihan dhasar kanggo para pamula. Kanggo miwiti, sampeyan kudu nggawe korset otot kanthi nindakake latihan liyane sing luwih gampang ing sisih mburi lan sikil, lan mung sawise iku miwiti sinau teknik deadlift lan squatting kanthi bobot kerja cilik (luwih becik kanthi pandhuan saka pelatih).
