Olahraga pencet sikil

Mesin press leg platform bisa ditemokake ing meh kabeh gym amarga penekan sikil minangka latihan sing apik kanggo olahraga otot sikil. Bisa digunakake sajrone periode gain massa otot lan sajrone pangatusan kanggo menehi relief lan definisi otot. Kajaba iku, bisa nambah intensitas latihan ing kadang-kadang lan amarga iki sukses digunakake ing fitness lan binaraga, uga ing latihan fungsional.

Gumantung saka posisi sikil ing platform lan sawetara gerakan, kanthi penet sikil ing simulator, sampeyan bisa ngatasi macem-macem klompok otot:

• quadriceps;
• sisih njero lan pupu;
• otot gluteal.

Mesthi wae, press bench ing mesin kasebut ora bakal ngganti squat sing abot nganggo barbel, nanging isih nyebabake stres sing serius banget ing otot sampeyan. Tundhuk pemulihan kualitas dhuwur, ngaso apik, periodisasi akeh lan nutrisi sing tepat, iki bakal nyebabake hipertropi otot lan nambah indikator kekuatan ing latihan dhasar.

Sawise maca artikel iki, sampeyan bakal sinau babagan cara nggawe penet sikil, cara ngganti olahraga iki, lan carane nambah volume otot sing nyata kanthi serius.

Otot apa sing bisa digunakake?

Kanthi ngleksanani iki, sampeyan kanthi lokal bisa mbukak klompok otot ing awak ngisor. Sampeyan kudu dingerteni yen luwih sempit sikil kita, luwih akeh quadriceps melu kerja.

Pencet vertikal

Kajaba penet sikil amba klasik, uga ana penet sikil vertikal. Kanthi penet sikil vertikal, platform kasebut tegak banget karo posisi atlet. Gerakan kasebut ditindakake kanthi amplitudo sing cukup cekak. Iki ngidini quadriceps ngisor (otot teardrop) dimuat kanthi kapisah, sing bakal nambah akeh ing sikil ing paha ngisor, nyedhaki dhengkul. Ing Rusia, simulator iki durung nampa distribusi, lan sampeyan mung bisa nemokake ing klub fitness premium. Nanging, ora ana sing ngalangi sampeyan nindakake meh padha ing mesin Smith konvensional, kanggo eksekusi normal sampeyan mung butuh pitulung saka mitra sing berpengalaman sing bakal mbukak lan nutup mekanisme keamanan.

Pencet horisontal

Uga ana penet sikil horisontal. Nggarap simulator iki, sampeyan bakal nambah gerakan sawetara sentimeter. Iki minangka keanehan simulator iki: sampeyan nindakake akeh gaweyan tanpa nggunakake bobot gedhe. Uga, versi olahraga iki kanthi sampurna bisa digunakake ing endhas endhas quadriceps, nggawe paha visual luwih gedhe lan otot.

Ing kabeh variasi kasebut, weteng lan ekstensor balung mburi dadi stabilisator. Tanpa otot punggung lan otot inti sing kuwat, ora mungkin sampeyan kanthi teknis bisa nindakake penet sikil sing bener kanthi bener. Kajaba iku, mesin pencet sikil iku cocog kanggo nggarap otot pedhèt. Teknik olahraga kasebut padha persis karo pelatih blok kanggo nggarap pedhet nalika ngadeg, ing endi atlit tetep ana ing roller kanthi trapezium. Ora ana bedane khusus ing antarane latihan loro iki, pilih opsi sing luwih cocog kanggo sampeyan.

Keuntungan lan cilaka olahraga

Pencet sikil ing simulator minangka latihan kaping pindho sawise jongkok klasik kanthi barbel kanggo nggawe sikil sing kuwat lan gedhe. Kanthi bantuan sampeyan, sampeyan bisa kanthi sampurna ngembangake otot-otot sikil tanpa nggawe beban aksial sing gedhe banget ing tulang punggung serviks lan toraks.

Mupangate

Kanggo umume atlet, luwih gampang musatake kerja sikil nalika nindakake meksa sikil tinimbang nggawe bali utawa jongkong pundhak. Kita kabeh ngelingi banget manawa sambungan neuromuskular sing dikembangake mung perlu kanggo tuwuh otot lan kemajuan indikator kekuatan. Dadi kanggo otot lan tambah akeh otot, penet sikil iku sampurna. Ora perlu dicritakake, squats dhasar sing abot uga penting kanggo iki, lan ora kena dilalekake. Utamane, yen sampeyan pamula lan prioritas sampeyan yaiku nggawe dhasar dhasar kanggo gerakan bobot dhasar. Tanpa iki, bakal luwih angel nerusake. Kanthi squatting, kita nambah hormon lan nyetel prasyarat supaya bisa maju. Kanthi nindakake latihan iki, kita wiwit "tlatah" apa sing dijaluk squats.

Kanggo nyuda otot sikil lan kaku, atlit sing wis berpengalaman bisa menehi saran supaya tekan sikil ing seri super kanthi latihan liyane. Contone, squat, barbel lunges, lan ekstensi sikil sing lungguh. Beban kompleks kaya ing quadriceps bakal nyebabake pompa paling kuat, sing bakal ngidini sampeyan duwe sikil sing penting lan apik sanajan level lemak awak ngluwihi 12-15%.

Risiko cilaka

Potensi tekanan mesin sikil minangka salah sawijining latihan sing paling traumatik sing bisa ditindakake ing gym. Mbok bisa dicocogake nganggo paritan nganggo deadlift lan squats nganggo barbel. Nanging, pitakon iki langsung ana gandhengane karo teknik nindakake olahraga lan egosentrisme atlit sing gedhe banget.

Akeh atlit nindakake olahraga kaya ing ngisor iki: bobot abot (saka 500 kg lan luwih) lan nindakake 3-5 repetisi kanthi amplitudo ora luwih saka 15 sentimeter. Elinga, sampeyan bisa uga wis ndeleng iki luwih saka sepisan. Iki ora kudu ditindakake. Cepet utawa mengko, pendekatan kanggo latihan kekuatan iki bakal nyebabake cilaka serius, lan sampeyan bisa uga bakal ngalami olahraga nganti salawas-lawase.

Ing pencet sikil, perasaan kerja otot iku paling penting kanggo kita. Nggunakake kisaran pengulangan sing sithik, iki ora bisa ditindakake - kegagalan bakal teka luwih cepet tinimbang sampeyan entuk sirkulasi getih ing otot. Kajaba iku, ing penet sikil, amplitudo gerakan penting kanggo kita, lan 10-15 sentimeter iki jelas durung cukup. Sikil kudu diturunake paling endhek amarga sampeyan duwe tandha regangan sing cukup, tanpa ngangkat buntut saka mesin.

Bobot kerja sing edan ora dibutuhake ing kene. Nganggo bobot sing bisa ditindakake 10 utawa luwih wakil. Yen sampeyan wis dadi atlit sing duwe pengalaman lan kanthi teknis bisa nggawe penekan sikil abot, gunakake bungkus lutut kanggo nyilikake risiko cilaka ligamen lutut.

Contraindications kanggo implementasi

Ana sawetara kahanan sing kudu nolak nggunakake olahraga sajrone latihan:

• Olahraga iki ora dianjurake kanggo atlit sing ngalami cedera lutut lan ligamen. Makarya ing lintasan iki, lan sanajan bobote akeh, bisa nyebabake ciloko lan komplikasi serius.
• Kajaba iku, penet sikil menehi stres ing tulang punggung lumbar. Ora kuwat kaya squats lan deadlift, nanging cukup kanggo nambah masalah sampeyan. Mula, beban kaya ngono ora kudu ditindakake dening atlit kanthi hernia utawa protrusi ing tulang punggung lumbar.
• Kanthi scoliosis, lordosis utawa kyphosis - sampeyan bisa nindakake olahraga iki, nanging cukup moderat, kanthi bobot entheng lan ing sangisoré pengawasan instruktur fitness. Disaranake nggunakake sabuk atletik kanggo ngatasi tekanan ing punggung ngisor. Nanging, aja nyenyet banget - sajrone penet sikil, kita prelu ambegan tanpa napas.

Arsenal latihan sikil wis cukup gedhe, mula mesthi ana sing bisa nggenteni penet sikil. Yen, amarga sawetara sebab medis, latihan khusus iki dikontaminasi kanggo sampeyan, ganti nganggo macem-macem variasi barbel lan dumbbell, squat hack, utawa deadlift Jefferson. Beban aksial ing tulang punggung lumbar ing latihan kasebut luwih murah, lan sampeyan uga bisa fokus ing pamompa otot sikil sing berkualitas uga.

Pilihan pencet sikil

Ana telung jinis simulator kanggo latihan iki:

1. ing sudhut;
2. jejeg;
3. horisontal

Pencet bangku

Mesin press leg sudhut minangka salah sawijining mesin sing paling umum ing kabeh klub fitness ing saindenging jagad. Sajrone eksekusi, sudut antarane awak atlit lan platform udakara 45 derajat. Iki ngidini sampeyan nggarap amplitudo sing cukup gedhe lan nggunakake bobot bobot serius.
Rong jinis mesin press leg durung entuk distribusi sing pantes ing gym Rusia. Sayang banget, amarga kanthi pitulung sampeyan, sampeyan bisa kanthi beda-beda ngowahi beban lan nggawe otot sikil bisa digunakake kanthi sudhut anyar, sing bakal ngasilake luwih gedhe.

Pencet sikil vertikal

Kaendahan penet sikil vertikal yaiku vektor gerakane owah dhasar. Dhengkul ora mudhun menyang pundhak, nanging menyang weteng. Iki nggawe kita luwih gampang fokus ing quadriceps, luwih-luwih nalika nggunakake sikap paralel sing sempit. Sampeyan ora dianjurake kanggo nindakake variasi penet bokong utawa sikil hamstring ing mesin press vertikal. Pengawasan teknis sing sithik bakal nyebabake coccyx bengkong lan diangkat. Posisi punggung ngisor iki sajrone latihan kekuatan traumatik banget.

Pelatih horisontal

Pencet sikil horisontal minangka kéwan sing luwih langka. Nanging peduli menarik lan efektif. Kursi lan bangku ing pesawat sing padha, meh ora miring. Iki nambah sawetara gerakan kanthi nyata. Sawetara mesin olahraga mbantu sampeyan nambah tambahan 10-15 sentimeter! Kaping pisanan, bisa uga ana ora ana bedane sing signifikan, nanging sentimeter tambahan kasebut bakal nyusahake tugas amarga katon "bintik-bintik buta" anyar. Lan bobot kerja meh meh seprapat kurang sekaligus. Otot mung wiwit luh amarga pompa paling kuat.

Variasi beban

Beban sajrone penet sikil bisa beda-beda kanthi cara nyetel sikil.

1. Kita nyelehake sikil kanthi sejajar lan sempit - pencet sikil dadi latihan sing terisolasi kanggo quadriceps, adductors saka paha lan bokong mandheg melu gerakan kasebut.
2. Yen sampeyan nyelehake sikil ing sisih ngisor platform, mula kita bakal nambah gerakan, lan quadriceps bakal luwih akeh maneh.
3. Yen sampeyan muter sikil ing njaba 45 derajat lan sikil sampeyan amba, penet sikil bakal mbukak paha ing njero, paha lan glute.
4. Nalika mencet sikil ing bokong, sikil, kanthi kosok baline, kudu dilebokake ing sisih ndhuwur platform. Ngisi getih lan sensasi kobong dijamin.

Gunakake macem-macem opsi lan aja lali karo prinsip periodisasi beban. Banjur sampeyan bakal duwe otot sikil estetis sing dikembangake kanthi proporsional.

Teknik olahraga

Ora preduli versi olahraga sing sampeyan lakoni, prinsip lan teknik dhasar nindakake olahraga mesthi padha, mula bakal menehi sampeyan aturan umum kanggo kabeh pilihan babagan cara nggawe leg press:

1. Kita dununge ing simulator penet sikil. Punggung kudu rata, utamane ing wilayah lumbar.
2. Sikil kita pasang ing sisih tengen. Angkat platform kanthi lengkap dhengkul lan mbukak mekanisme keamanan. Tangan nyekel kenceng ing gagang ing sisih simulator.
3. Narik napas, lancar mudhun platform kasebut. Kabeh bobot ana ing tumit, kita nyoba ora mindhah pusat gravitasi menyang pucuk sikil, yen ora, sampeyan bakal langsung ora ngontrol gerakan. Tahap negatif saka gerakan iku penting banget kanggo nindakake otot lan supaya ora cilaka. Penting banget kanggo ngawasi posisi dhengkul nalika ngedhunake platform: ora kudu mlengkung.
4. Kita ngedhunake platform paling jero. Mesthine, ing watesan sing cukup, ora kudu ana rasa nyeri utawa rasa ora nyaman sacara. Punggung ngisor uga ora teka saka simulator ing titik paling ngisor.
5. Tanpa mandheg ing titik ngisor, kita bakal miwiti ngencengi platform kasebut. Sanalika, kita ngetokake napas banget. Ora perlu ngunggahake platform kanthi luwih becik, luwih becik ora nggawa gerakan nganti pungkasan limang sentimeter. Dadi otot ora duwe wektu istirahat, lan efektifitas pendekatan bakal nambah saka iki. Kajaba iku, ngencengi dhengkul kanthi pucuk ing sisih ndhuwur, lan sanajan nggunakake bobot gedhe, bisa mbebayani banget. Ana kalane sikil mung ora ngadeg lan bengkok ing arah sing ngelawan. Iku arang banget, nanging ana. Sanalika, platform kasebut tiba langsung menyang atlit.

Kompleks latihan Crossfit

Ing ngisor iki minangka dhaptar kompleks kompleks fungsional, sing utamane diwenehake kanggo latihan saiki. Iki digunakake utamane kanggo nambah intensitas proses latihan. Setuju, penet sikil dudu olahraga sing gampang. Lan kanggo nindakake bebarengan karo gerakan liyane, lan sanajan ora ngaso, minangka tes serius kanggo atlet sing kuwat awak lan roh.

Tonton video kasebut: Program Latihan Perut Dapatkan Enam Paket ABS (November 2024).