Paru-paru Bulgaria - olahraga kanggo ngleksanani otot-otot sikil. Latihan iki diadopsi dening akeh atlit profesional, amarga bisa digunakake kanggo mbukak meh kabeh otot otot sikil: sisih ngarep paha, bokong, hamstring lan adductor. Mesthi, saben variasi duwe subtletis teknis dhewe.
Olahraga iki disaranake kanggo kabeh atlit sing ora kontraindikasi ing beban aksial ing tulang punggung, amarga kanthi pitulung sampeyan bisa sukses tenan kanggo entuk massa otot.
Ing artikel iki, kita bakal menehi tahu cara nindakake serangan Bulgaria kanthi bener, apa sing diwenehake lan carane sampeyan bisa ngganti.
Otot apa sing bisa digunakake?
Gumantung saka posisi sikil, jarak ing antarane sikil ngarep lan mburi, dhuwure bangku sing ana ing sisih mburi, lan sudut kecenderungan awak, paru-paru Bulgaria kalebu:
- quadriceps;
- otot gluteal;
- mburi paha;
- otot adductor.
Ekstensor tulang punggung lan otot weteng minangka stabil ing gerakan.
Keuntungan lan cilaka olahraga
Keuntungan paru-paru Bulgaria iku nyata: olahraga sing apik kanggo olahraga otot sikil sing kompleks. Cocog kanggo pria sing pengin entuk otot otot sing tuwuh lan bocah-bocah wadon enom sing pengin awake tetep bugar lan ora nambah bobot awak.
Serangan Bulgaria ora nyebabake bahaya. Kasus sing diisolasi nalika atlit cilaka nalika nindakake kasebut ana gandhengane karo rasa ora sengaja lan percaya dhiri sing gedhe.
Penyebab cedera bisa yaiku: bobot kerja gedhe banget, teknik olahraga sing ora bener, kurang babagan kinerja sing kepenak.
Nanging, aja lali manawa olahraga isih ngemot elemen beban aksial tartamtu ing tulang punggung. Mula, sampeyan ora bakal kesusu ing kene kanthi bobot kerja sing akeh - kanthi cara iki sampeyan bakal kakehan aparat artikel-ligamentous, sing wis kesel amarga latihan dhasar. Wong sing ngalami hernia umbilical disaranake nggunakake sabuk olahraga nalika nindakake lung Bulgaria, kaya latihan sikil liyane.
Teknik nindakake paru-paru
Ayo goleki kanthi cetha sawetara jinis serangan Bulgaria:
- nganggo barbel;
- nganggo dumbbells;
- lan ing mesin Smith.
Kabeh mau ditindakake ing latihan atlit kanthi otot sikil sing wis maju.
Lung barell
Tulang barbel Bulgaria ditindakake kaya ing ngisor iki:
- Lebokake lonceng ing pundak lan jupuk punggung maju ing ngarep bangku, kothak mlumpat, utawa aparat sing padha. Dhuwur proyektil kudu ing sangisore dhengkul. Sijine sikil siji ing bangku. Sabanjure sikil ngarep dipindhah adoh saka bangku, luwih akeh hamstring lan glute. Jarak sing luwih cendhek, luwih akeh quadriceps bakal dimuat. Yen sikil sampeyan lurus, mula beban kasebut bakal tiba ing sisih ngarep paha, yen sampeyan ngowahi 45 derajat utawa luwih, adductor paha uga bakal kalebu ing karya kasebut. Kita tetep vertikal terus, kita nyoba ora ngiringake miring cilik. Punggung kudu lurus kanthi sampurna, dodo rada munggah, pandangane diarahake maju.
- Lunge nganggo sikil ngarep. Kita nggunakake sikil mburi kanggo njaga keseimbangan. Rentang gerakan kudu kebak, ing titik paling ngisor, kita nyoba ndemek otot pedhet kanthi bisep paha. Iki mbutuhake babagan sing apik.
- Kita bali menyang posisi wiwitan, napas maneh. Supaya ora santai otot sing digunakake ing titik ndhuwur, kita nyoba ora ngluwihi lutut ing sisih ndhuwur lan ora pass 5-10 sentimeter amplitudo pungkasan. Dadi otot bakal menehi respons sing luwih apik kanggo mbukak. Sawise rampung nomer repetisi sing direncanakake kanthi sikil siji, ngalihake sikil sampeyan.
- Sing paling penting ing latihan iki yaiku njaga posisi inti sing bener lan konsentrasi ing otot sing digunakake. Yen nalika ngangkat sampeyan bakal goyang saka sisih menyang sisih, mula bobot kerjae abot banget. Nyuda bobot lan tambah repetisi. Ing barel barel Bulgaria, sampeyan kudu paling ora 12 ulangan ing saben sikil.
Dumbbell lunges
Lung Bulgaria kanthi dumbbells disaranake ditindakake kaya ing ngisor iki:
- Njupuk dumbbells lan pasang sikil siji ing bangku. Kanthi nggarap dumbbells, sampeyan bisa ngalihake beban ing sisih mburi paha. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu nggawa dumbbells maju sakdurunge lan ditekuk, miring rada maju. Iki bakal nambah gerakan lan ngidini sampeyan luwih gedhe babagan hamstring, kayata karo Romanian Barbell Deadlift.
- Awak dhewe nindakake cara sing padha, aja lali babagan tikungan maju sing terus-terusan. Disaranake sampeyan nindakake olahraga iki kanthi barbel supaya ora kakehan hamstring. Gerakan kasebut dhewe intine kalebu sawetara: luwih dhisik nggawe tikungan maju lan "regangan" maju kanggo mbengkongake pupu, lan mung banjur mulai nyuda lutut lan gulu. Wangsulan: Bab ingkang utama yaiku ora muter bunder nalika mlengkung lan aja nyoba njupuk bobote dumbbell.
- Sampeyan bisa nindakake paru-paru Bulgaria kanthi dumbbells lan tanpa mlengkung, njaga punggung sampeyan kanthi tegak, lurus, kaya paru-paru Bulgaria biasa nganggo barbel. Nanging, sampeyan bakal luwih angel ngimbangi ing kana. Yen sampeyan pengin pompa quadriceps, luwih becik tinimbang lungle Bulgaria nganggo dumbbells, luwih becik langkah karo dumbbells ing kothak utawa bench, ing latihan iki bakal luwih gampang kanggo njaga keseimbangan lan fokus ing pakaryan otot sing dikarepake.
Smith lunges
Variasi liyane saka latihan iki yaiku paru-paru Bulgaria Smith. Wis rampung kaya ing ngisor iki:
- Temtokake klompok otot sing pengin sampeyan muat kanthi maksimal. Yen quadriceps, banjur sikil ngarep mesthine ana ing sangisore garis, mula beban bakal target target bundel quadriceps. Iki utamane ditrapake kanggo para atlit sing sikile dikembangake kanthi simetris lan bentuke mirip wortel. Bangku diselehake udakara setengah meter ing ngarepe mesin. Yen sampeyan pengin nggunakake luwih akeh otot gluteal, mula sikil ngarepe maju rada maju, lan kursi kasebut meh dipasang ing sangisore garis. Rentang gerakan bakal kurang sithik, nanging bokonge bakal ketegangan terus-terusan.
- Prinsip teknis padha karo jinis paru-paru Bulgaria liyane: inhale nalika mudhun, napas nalika diangkat. Paru-paru Bulgaria ing Smith pancen gampang amarga sampeyan ora prelu nggatekake posisi punggung lan sampeyan bisa fokus ing kontraksi lan perluasan gugus otot sing digunakake.
Kepiye cara ngganti serangan Bulgaria?
Barbel Bulgaria utawa paru-paru dumbbell minangka latihan sing apik kanggo nggawe massa otot ing sikil sampeyan lan menehi bentuk imbang. Nanging, iki ora cocog kanggo kabeh wong. Sampeyan bisa dadi angel kanggo wong sing nandhang cilaka ing tungkak lan sikil kanthi seimbang karo sikil mburi - ana sawetara rasa ora nyaman ing ligamen.
Luwih becik ngganti olahraga iki kanthi lung klasik - biomekanik meh padha. Kajaba iku, solusi sing apik yaiku ngganti karo mlaku ing bangku nganggo dumbbells utawa nganggo barbel lan lunges kanthi barbel ing sisih. Lan, mesthine aja lali babagan pangkalan kasebut.
Squats, deadlift, lan meksa sikil sing abot iku prelu kanggo otot. Kanthi latihan kayata lunges, mlengkung lan nambah sikil ing simulator utawa macem-macem jinis mlumpat, kita mung "ngrampungake" otot-otot sing wis kesel ing gerakan dhasar supaya bisa nggawe stres sing luwih serius kanggo tuwuh luwih lanjut.
Kompleks Crossfit kanthi olahraga
Ing ngisor iki sawetara kompleks fungsional sing bisa dicoba ing latian sabanjure. Komplek kasebut dirancang kanggo atlet sing wis berpengalaman, luwih becik para pamula sing durung siyap milih sing luwih gampang.
