Diet Pangatusan Awak - Ulasan Pilihan Paling Apik

Meh kabeh atlit serius cepet utawa mengko duwe kepinginan utawa malah kebutuhan mendesak kanggo ngilangi lemak subkutaneus sing luwih gedhe supaya luwih nandheske rasa nyuda otot lan nambah bentuk. Iki ditindakake kanggo nyiapake kompetisi, lan mung kanggo ngilangi kilogram ekstra sajrone musim pantai.

Topik artikel kita yaiku diet kanggo ngeringake awak. Sampeyan bakal sinau babagan cara mangan sehat sing paling efektif sing bakal nggawe tokoh sampeyan luwih sampurna, mbandhingake panganan pangatusan sing paling populer lan milih pilihan sing paling cocog.

Intine panganan garing

Olahraga rutin, diet sing tepat lan pangatusan awak minangka cara paling apik kanggo nggayuh definisi otot sing sampurna.

Intine diet kanggo ngeringake yaiku target pembakaran lemak awak amarga konsumsi kalori luwih sithik tinimbang awak kanggo njaga bobot awak sing tetep.

Tujuan utama metode nutrisi iki yaiku nggawe relief lan awak sing kenceng ing wektu sing cendhak, kanthi apik nyorot kontur otot.

Kontra

Sanajan ana aspek positif, panganan pangatusan awak akeh watesan. Ing sawetara kasus, regimen diet kaya contraindicated. Iki amarga karakteristik individu saka organisme lan kesehatan atlit.

Ora dianjurake supaya "garing" ing kasus kaya mangkene:

• kanthi penyakit saluran gastrointestinal;
• karo pelanggaran ing karya ginjel;
• kanthi penyakit ati;
• wong sing nandhang penyakit kardiovaskular.

Elingi kasunyatan iki: kanggo "lungguh mudhun kanggo pangatusan", sampeyan kudu duwe massa otot sing pantes. Mung ing kasus iki, kita bakal bisa menehi outline kanthi apik ing otot, mbusak lemak subkutan saka dheweke. Yen ora, pangatusan bakal dadi lemes, lan nalika metu, sampeyan ora bakal entuk awak relief sing disenengi, nanging katon lemes.

Nuansa milih panganan kanggo bocah wadon

Yen sampeyan bocah wadon lan pengin entuk asil tanpa cilaka kanggo kesehatan, pilih panganan kanggo ngeringake awak, adhedhasar spesifikasi awak wanita. Sadurunge pindhah saran babagan milih panganan sing cocog, ayo guneman babagan ciri awak wanita (uga nyaranake bahan sing migunani kanggo ngeringake awak kanggo bocah-bocah wadon ing omah).

Fitur awak wadon

Ayo dhaptar poin sing paling penting:

1. Ing awak wanita, yen dibandhingake karo pria, tingkat metabolisme luwih murah. Kurang akeh serat otot ing awak wanita, saengga saben kilogram massa ngonsumsi kurang energi. Kanthi pola makan kalori sing padha, wanita bakal nambah bobot luwih cepet tinimbang pria.
2. Thanks kanggo mekanisme panyimpenan (sing dibutuhake kanggo nggawa bocah), awak wanita luwih gampang nransfer karbohidrat sing berlebihan dadi lemak awak.
3. Lemak sing disimpen ing wanita kanggo kebutuhan energi luwih akeh tinimbang pria. Alam nggawe manawa awak wadon bisa digunakake kaya stasiun energi, nglumpukake energi karbohidrat ing bentuk glikogen lan cadangan lemak, lan, yen prelu, bisa gampang nggunakake cadangan energi kasebut. Mula, otot wanita luwih seneng nyimpen karbohidrat ing bentuk glikogen. Fitur awak wanita bisa dianggep dadi kaluwihan lan digunakake supaya garing awak kanthi bener kanthi kombinasi latihan sing kompeten. Sing utama yaiku supaya karbohidrat sederhana sing dipangan ora dadi lemak.
4. Fitur liyane kanggo awak wanita yaiku distribusi otot sing rada proporsional ing awak. Korset otot ing ndhuwur awak ing wanita luwih kurang dikembangake tinimbang pria. Nanging, ing kasus pangatusan, pangowahan ing sisih ndhuwur wanita biasane luwih katon, amarga keluwihan lemak lan banyu pisanan dicopot saka pasuryan, tangan lan dada, lan pungkasane saka sikil lan bokong.

Aturan pangatusan panganan kanggo bocah-bocah wadon

Adhedhasar karakteristik awak wanita sing dibahas ing ndhuwur, kita nyorot sawetara prinsip pola diet wanita kanggo pangatusan:

• Karbohidrat kompleks diidini (lan ing sawetara kasus dianjurake utamane) kanggo dikonsumsi. Panganan kasebut ora bisa ngluwihi 30-40%.
• Persentase lemak sing disaranake yaiku 10-20% saka panganan. Pancen ora semangat ngilangi kabeh lemak sajrone ngeringake wanita supaya ora ana masalah siklus menstruasi, tingkat hormonal lan kesehatan umum.
• Dhasar panganan sajrone garing yaiku protein (50-60% saka total panganan saben dina).
• Mangan serat nalika garing. Sumber serat - kabeh jinis kubis, zucchini, timun, sayuran ijo, kacang-kacangan, bran. Serat sayuran cepet jenuh lan nahan keluwen.
• Monitor kanthi ketat jumlah banyu ngombe ing panganan saben dina (jumlah sing disaranake 2-2,5 liter saben dina). Tambah volume cairan sampeyan ing suhu lan aktivitas fisik sing luwih dhuwur.
• Kanggo ngindhari stres, kita ora ngidini penolakan karbohidrat kanthi tiba-tiba: wiwiti garing kanthi penurunan karbohidrat ing panganan, ngganti panganan sing legi lan pati karo serat sing migunani saka woh-wohan lan karbohidrat kompleks saka sereal.
• Sampeyan ora dianjurake supaya mangan 1,5-2 jam sadurunge latihan lan 1,5-2 jam sawise. Pangecualian yaiku suplemen olahraga sing ora ngemot lemak lan karbohidrat.
• Nyuda bobot optimal sajrone pangatusan yaiku 1,5-2 kg saben minggu. Yen sampeyan wiwit ngilangi bobot awak luwih cepet, mesthine sampeyan mung bakal ilang banyu lan ngobong otot sampeyan dhewe.
• Disaranake mangan panganan kaping 5-6 saben dina, mbagi panganan saben dina kanggo sarapan, nedha awan, nedha bengi lan rong cemilan.

Fitur milih panganan kanggo pria

Pilihan diet sing efektif kanggo ngeringake awak kanggo pria uga gumantung karo karakteristik awak, sing bakal dibahas ing ngisor iki.

Nuansa awak lanang

Hormon utama awak lanang yaiku testosteron. Ing bentuk bioavailable gratis, melu kabeh proses biokimia: nyepetake tuwuhing otot, mengaruhi sintesis protein lan endorfin ing getih, mengaruhi distribusi lemak awak kanthi positif, lan nyuda proses penuaan.

Wutah otot aktif mung ana nalika efek anabolik saka testosteron luwih gedhe tinimbang efek kortisol (ngrusak) kortisol.

Ing awak wong diwasa, udakara 3-11 mg testosteron diproduksi saben dina. Kanthi umur (sawise 35-40 taun), tingkat testosteron sithik mudhun udakara 1% saben taun.

Akeh wong sing olahraga ing gym, utamane atlit profesional, nggunakake steroid anabolik kanggo nambah tingkat testosteron ing getih. Nanging, ana nuansa penting: nalika sampeyan nggunakake hormon sintetis, indikator kekuatan lan data eksternal nambah, nanging panggunaan testosteron lan analog sing tetep mbebayani kanthi disfungsi serius ing awak.

Asring, sawise ngilangi steroid anabolik, testosteron dhewe ora bakal diproduksi kanthi volume sing dibutuhake, lan tingkat estrogen (hormon seks wanita) lan prolaktin (hormon wanita sing tanggung jawab kanggo laktasi) wiwit mundhak banget, nyebabake gangguan hormonal lan transformasi sing ora dikarepake. Mula, para ahli nyaranake mung nambah testosteron kanthi cara alami, khususe, kanthi diet sing dipilih kanthi bener lan pelatihan sing kompeten.

Rekomendasi panganan sing luwih garing kanggo pria

Diet pangatusan awak kanggo pria ora mung kudu ngobong lemak kanthi cepet, nanging uga duwe efek sing migunani kanggo kesehatan.

Adhedhasar karakteristik awak lanang sing dibahas ing ndhuwur, kita nyorot sawetara prinsip dhasar sing ditrapake kanggo diet pangatusan awak kanggo pria:

• Dhasar panganan sajrone pangatusan yaiku protein, pangasilan kudu 50-60% saka total panganan saben dina. Sumber protein sing optimal kanggo kahanan pangatusan yaiku panganan kayata: kalkun, daging pitik, daging terwelu, daging babi tanpa daging sapi, daging sapi, domba, iwak, endhog pitik, keju pondok, lan keju sing atos kanthi kandhungan kandhutan.
• Sajrone pangatusan ing pria, karbohidrat kompleks dianjurake kanggo digunakake. Pérangan diet kudu ora kurang saka 30-40%. Sumber karbohidrat kompleks sing migunani: soba, barley, millet, oatmeal kudu ana ing panganan saben dina. Nyuda jumlah karbohidrat nalika garing bisa nyebabake nyuda testosteron.

Kanggo 200 gram protein saben dina, paling ora kudu ana 300-400 gram karbohidrat. Ing babagan iki, diet rendah karbohidrat standar, sing paling asring digunakake kanggo pangatusan awak, kélangan pola diet zona, sing rasio karbohidrat, protein lan lemak paling optimal: 40/30/30.

• Lemak kudu ngemot udakara 15-25% panganan. Wenehi pilihan kanggo lemak sayuran sing ora jenuh: minyak zaitun, minyak wijen, minyak kacang alam, waluh lan wiji kembang srengenge, kenari. Dianjurake supaya mangan iwak sing asem asam lemak: salmon, salmon, trout.
• Mangan panganan sing akeh serat lan serat tanduran. Produk kasebut kalebu: kubis kabeh jinis, zucchini, eggplant, squash, kabeh jinis salad, sayuran ijo, legum.
• Diet kanggo ngeringake awak kanggo pria mesthine ora sithik kalori, amarga nalika asupan kalori total diet mudhun kurang saka 2000 kalori saben dina, risiko nyuda jumlah testosteron ing getih mundhak. Luwih becik nggunakake kalori sing dibutuhake ing gym.
• Lacak jumlah banyu ngombe ing panganan saben dina (jumlah sing disaranake paling ora 2,5-3 liter saben dina, lan luwih dhuwur ing kahanan iklim sing ora apik lan nambah aktivitas fisik). Banyu ora mung nyepetake metabolisme, nanging uga bisa mbantu ngilangi racun saka awak, akumulasi volume akeh kanthi pola protein tinggi.
• Mangan paling ora 5-6 kaping dina, nanging isi kalori kanggo saben panganan ora luwih saka 500 kalori.

Kesehatan fisik pria, kahanan mental lan kualitas urip umume gumantung karo tingkat testosteron. Pramila penting banget ngetutake pola diet sing bener lan pilih produk kanthi garing kanggo ati-ati, supaya ora ngganggu latar mburi hormonal pria.

Tinjauan panganan sing paling apik kanggo pangatusan

Ana macem-macem cara kanggo ngilangi lemak subkutan sing luwih gedhe. Kita wis milih 4 pilihan sing paling efektif kanggo sampeyan, nerangake prinsip lan kaluwihan dhasar.

Diet tanpa karbohidrat

Sing paling populer ing kalangan atlit yaiku diet tanpa karbohidrat. Biasane, banyune luwih sithik, amarga karbohidrat cilik saka panganan ora bisa diwatesi. Nalika milih panganan kanggo pangatusan, akeh atlit mandheg ing "tanpa karbohidrat" klasik amarga efektifitas. Intine panganan wis jelas saka jeneng - kanggo matesi asupan karbohidrat ing awak.

Produk sing Diidini

Ing panganan sing ora karbohidrat, diidini:

• daging tanpa lemak: pitik, kalkun, daging sapi, daging babi tanpa lemak, terwelu, wedhus;
• iwak, panganan laut;
• endhog;
• sayuran ijo sing akeh serat;
• produk susu: keju keras, susu, keju pondok, kefir, susu panggang fermentasi, krim asem;
• ngombe banyu (paling ora 2-3 liter saben dina).

Prinsip operasi

Prinsip kasebut adhedhasar mekanisme glukoneogenesis - pembentukan glukosa saka senyawa liyane ing awak supaya bisa njaga metabolisme. Tanpa asupan karbohidrat, awak mula ngilangi lemak dadi molekul asam lemak lan gliserin, lan protein dadi asam amino, mula nggawe glukosa. Proses iki akeh banget energi, lan yen ora ana panganan karbohidrat bisa nyebabake nyuda bobot awak kanthi cepet. Nanging tetep diet kasebut, ati-ati, amarga kekurangan glukosa akut ing awak sing nyebabake fenomena ketosis.

Ketosis minangka risak saka lemak sing akumulasi sadurunge ing awak supaya bisa entuk energi (glukosa). Kanthi ketosis, ati wiwit aktif ngasilake asam ketonik, sing nambah risiko keracunan karo produk aseton.

Yen akumulasi awak keton tekan angka maksimal, ketoacidosis bisa diwiwiti ing awak - keracunan akut karo produk pembusukan. Ambune bau aseton sing landhep saka tutuk, kondhisi umum saya parah, pusing, mual utawa mutah. Kanthi komplikasi serius lan ora ana terapi, ketoacidosis kena pati (luwih-luwih yen ana wong sing kena diabetes mellitus utawa kelainan metabolisme liyane).

Nanging, "tanpa karbohidrat" minangka pimpinan sing ora bisa dibantah milih panganan kanggo ngeringake awak kanggo akeh atlit, amarga bisa entuk asil sing apik banget kanggo ngilangi bobot awak ing wektu sing cendhak.

Analogi yaiku panganan Dr. Atkins, sing biasane ditindakake ing patang tahap: tahap induksi (persiapan), tahap pembakaran lemak aktif, tahap transisi lan tahap perawatan. Diet Dr. Atkins minangka panganan karbohidrat klasik.

Diet zona

Diet zona asring dipilih dening para atlit sing olahraga kanthi intensif sanajan ngeringake. Thanks kanggo panganan sing seimbang (ora ana watesan karbohidrat sing ketat), ngidini sampeyan olahraga kanthi intensif tanpa ngalami defisit energi akut (bagean integral saka panganan tanpa karbohidrat).

Prinsip operasi

Intine diet zonal kalebu mbagi jatah saben dina dadi protein, lemak lan karbohidrat kanthi rasio 30/30/40. Diet zona mbutuhake pendekatan individu, amarga kanggo nggawe menu, kudu ngetung kebutuhan protein individu kanggo atlit tartamtu.

Prinsip diet zona:

• Kabeh panganan saben dina dipérang dadi blok protein, karbohidrat lan lemak. Kajaba iku, siji blok protein ngemot 7 gram protein, siji blok karbohidrat ngemot 9 gram karbohidrat, lan siji blok lemak ngemot 1,5 gram lemak.
• Rasio blok protein lan karbohidrat kudu 1: 1.
• Jumlah panganan saben dina paling ora 5: 3 utama lan 2 cemilan. Yen olahraga kanthi sregep nalika garing, sampeyan kudu nambah panganan, dudu ukuran sajian.
• Isi kalori sajian utama ora kudu ngluwihi 500 kalori, lan cemilan kasebut ora bisa ngluwihi 150 kalori.
• Antarane mangan, istirahat luwih saka 4 jam ora diidini.
• Sumber protein paling dipilih kanthi isi lemu sithik.
• Lemak ing panganan kudu ora jenuh.
• Karbohidrat kudu duwe indeks glikemik sing sithik.

Produk sing Ditampilake

Diet zona ora nemtokke watesan sing ketat kanggo panganan sing dikonsumsi. Mung isi kalori lan sak nutrisi sing ora bisa dikendhaleni.

Pangatusan ing kondhisi kasebut bisa uga ora efektif, nanging kanthi kombinasi aktivitas fisik sing kuat, asil saka diet zona ora bakal suwe.

Diet Paleo

Diet Paleo dianggep minangka panganan sing paling disenengi ing antarane CrossFitter, amarga sing nggawe yaiku pendiri CrossFit Greg Glassman. Diet iki mung adhedhasar sumber protein bermutu: daging, iwak, panganan laut, woh-wohan lan sayuran sing akeh serat, uga woh wohan beri lan kacang-kacangan. Kanthi tembung liyane, mung produk sing dikonsumsi sing bisa kasedhiya kanggo wong-wong kuno ing jaman Paleolitik.

Prinsip nutrisi

Prinsip diet paleo:

• Mung produk alami sing durung ngalami pangolahan termal utawa liyane utawa wis mung kena suhu sithik sing diidini.
• Produk susu, sereal, kabeh gula dilarang.
• Sampeyan ora dianjurake supaya tundhuk sayuran menyang perawatan panas sing suwe supaya ora ilang vitamin.
• Yen sampeyan ngetutake pola paleo, tututi regimen sing ngombe: ngombe paling ora 2-3 liter cairan saben dina.
• Kanthi ngleksanani fisik sing kuat, nambah jumlah karbohidrat ing panganan bisa ditindakake amarga nggunakake woh wohan beri lan woh-wohan sing manis. Jumlah protein ing kahanan kaya ngono uga bisa ditambah.

Produk prioritas

Diet paleo iku mesthi cara mangan sing sehat, amarga amarga konsumsi sayuran, woh-wohan, woh-wohan lan kacang-kacangan akeh, awak nampa akeh vitamin, makro lan mikroel, lan kekebalan umum dikuatake. Ing babagan pangatusan, panganan kaya ngono uga efektif, amarga penolakan karbohidrat sing gampang lan diganti nganggo serat, bisa uga ngobong lemak awak kanthi intensif.

Nutrisi pecahan

Panganan pecahan minangka panganan populer kanggo ngeringake awak. Intine nutrisi pecahan yaiku mbagi panganan saben dina dadi 6-7 panganan cilik kanthi interval 2-2,5 jam. Diet pecahan ditrapake kanggo nyuda siji bagean panganan supaya bisa nambah fungsi saluran gastrointestinal, kompres volume weteng kanthi cara alami, ningkatake metabolisme lan ngobong endapan lemak sing akumulasi.

Prinsip nutrisi

Panganan fraksional tegese ngetrapake sawetara rekomendasi:

• Nutrisi ganti dina kanthi istirahat: 5 dina - panganan pecahan, 10 dina - asil konsolidasi.
• Kanggo 5 dina pisanan panganan sing dipisah-pisah, mangan saben 2 jam.
• Ngaso 10 dina, mangan panganan sing padha, mung nyuda jumlah panganan kanthi njaga volume total.
• Ukuran porsi sing disaranake yaiku supaya rasa luwe isih sithik sawise mangan.
• Aja lali ngombe banyu. Paling ora 2,5-3 liter banyu ngombe resik saben dina minangka kunci sukses garing.

Produk sing Ditampilake

Produk ing ngisor iki prioritas:

• Diet kanthi panganan pecahan utamane kalebu panganan protein sing kurang lemak: pitik, kalkun, terwelu, daging sapi, iwak, endhog.
• Saka produk susu kanggo wektu diet pecahan, ing ngisor iki diidini: keju sing kenceng kanthi kadar lemu kurang (ora luwih saka 35%), keju pondok, kefir, susu panggang fermentasi, varenet.
• Umume panganan kalebu panganan sing akeh serat. Iki kalebu: timun, kabeh jinis Gobis, sayuran ijo, tomat, lada, kacang buncis, kacang polong, bran.
• Karbohidrat ing sajian pecahan kompleks, kanthi indeks glikemik sing sithik: oat, gandum, gandum, gandum.
• Lemak umume saka sayuran: lenga zaitun, minyak biji, minyak kacang alam.

Nutrisi jinis iki dianggep efektif supaya bisa ngobong lemak awak kanthi efektif. Kombinasi karo aktivitas fisik, panganan pecahan menehi asil sing nyata. Cocog banget kanggo atlet sing ngrancang cepet lan nyaman nyingkirake kilogram ekstra.

Kesimpulan

Pilihan diet kanggo pangatusan gumantung saka pilihan sampeyan, karakteristik awak, lan proses proses latihan. Ing kasus apa wae, transisi menyang cara mangan anyar ora nyebabake rasa ora nyaman lan ngrusak awak. Diet bakal aman lan ono gunane yen sampeyan konsultasi karo dhokter kanggo kontraindikasi sadurunge praktek.