Endomorph minangka wong sing gampang sacara genetik akumulasi kabotan. Lapisan lemak subkutane luwih kenthel tinimbang karo wong sing duwe jinis awak liyane, amarga metabolisme sing alon. Kajaba iku, endomorph ditrapake nganggo balung sing amba, dadi luwih gedhe banget.
Otot wong sing duwe jinis fisik iki bisa nanggapi olahraga anaerobik, saengga nambah otot tanpa masalah. Nanging kepiye yen massa lemak tuwuh bebarengan karo massa otot? Kanggo ngindhari iki, melu program pelatihan khusus kanggo endomorph. Bebarengan karo nutrisi sing tepat, bakal nyedhiyakake asil sing apik kanggo nglawan awak otot.
Sapa endomorph?
Endomorph ditondoi kanthi fitur ing ngisor iki:
- Awak cekak.
- Kecenderungan tumrap obesitas wanita.
- Celengan lemak ing pinggul lan pinggul akeh banget.
- Pundhak miring.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Kabeh pratandha kasebut mung ana ing satus persen endomorf. Nanging alam kasebut langka. Ing prakteke, ana ing antarane mesomorph lan endomorph luwih umum. Kanthi pendekatan sing tepat kanggo latihan lan nutrisi, wong kasebut bisa tampil apik lan duwe kinerja atletik sing luar biasa. Ana akeh conto kayata, kalebu ing praktik CrossFit.
Yen wong wangkal ora nggatekake olahraga lan nutrisi sing tepat ing wektu sing padha, suwe-suwe dheweke bakal dadi endomorph lemu kanthi otot sing lemes lan akeh lemak, lan bakal luwih angel mbenerake kahanan kasebut.
Fitur latihan endomorph
Ana rong tahap kanggo nggawe awak sampeyan: entuk massa otot lan pangatusan. Kaloro fase kasebut gumantung marang nutrisi lan olahraga. Kepiye cara nglatih endomorph kanggo entuk massa otot, nanging ing wektu sing padha ora dadi luwih kenthel, nanging luwih becik ngilangi lemak sing berlebihan?
Logat sing bener
Miturut teori, kabeh gampang. Olahraga kanthi tenanan, wenehi beban kardio ing awak, lan nonton panganan. Lakukan kardio ing setelan intensitas kurang (denyut jantung maksimal 60-70%) kanggo njaga kesehatan kardiovaskular, nambah daya tahan aerobik, lan efek pembakaran lemak ringan. Nanging, sampeyan bisa nambah volume olahraga yen sampeyan entuk lemak ekstra sajrone nambah massa utawa bobote isih tetep sajrone garing.
Yen endomorph pisanan mlebu gym lan bobote, disaranake garing luwih dhisik, lan banjur nambah bobot. Yen ora, dheweke bakal entuk lemak luwih akeh, sing luwih seneng "tetep" karo sing wis ana. Uga, sawise garing, bakal jelas klompok otot endi sing kudu ditekan.
Ing program pelatihan endomorph, negesake yaiku latihan dhasar:
- jongkok;
- bench bench lan dumbbells ngapusi lan ngadeg;
- deadlift klasik lan ing sikil lurus;
- narik-narik;
- ngiringake dorong;
- push-up ing bar sing ora rata, lsp.
Dheweke nyedhiyakake beban maksimal kanggo kabeh klompok otot gedhe lan cilik. Basis kudu rampung ing massa lan ing pangatusan. Nalika ngilangi bobot, sampeyan ora mung kudu fokus karo isolasi lan nambah jumlah ulangan - ing mode iki, sampeyan bakal ilang akeh massa otot, lan kabeh set bakal muspra. Tantangan utama ing pangatusan yaiku nyoba njaga kekuwatan sampeyan ing gerakan dhasar lan nambahake isolasi liyane.
Latihan dhasar kudu udakara 70-80% program pelatihan endomorph sampeyan.
Olahraga kardio
Cardio kudu dilakoni yen sampeyan nyoba nambah bobot garing utawa rencana garing... Iki bisa dadi sesi ringan 20-30 menit sawise mbukak utama, utawa olahraga sing kapisah ing dina istirahat. Mlaku ing taman, mlaku ing treadmill, muter, mlaku ing stepper, lan liya-liyane. Ana akeh pilihan, pilih salah siji sing paling disenengi. Sing utama yaiku zona pulsa.
Yen sampeyan ora peduli manawa sampeyan entuk lemak tambahan, uga bisa ngilangi kardio lan fokus ing latihan kekuatan. Kelebihan kasebut banjur bisa diobong ing pengering. Lan sanajan iki angel banget kanggo endomorphs, akeh atlit luwih seneng nandhang 2-3 wulan nalika garing kanthi diet sing ketat lan akeh kardio, tinimbang mlaku ing sadawane dalan lan mbatesi nutrisi.
Nalika ngeringake, sampeyan bisa nambah suwe lan intensitas olahraga kardio kanthi bertahap. Sampeyan bisa miwiti 30 menit sawise latihan kekuatan lan nggayuh sesi kardio saben jam suwene. Disaranake nggunakake monitor detak jantung. Kanggo nyegah kejang, aja lali njupuk suplemen sing dikuatake karo kalium lan magnesium.
Elingi sing utama: proses nggawe awak atletik saka awal kanggo endomorph bisa luwih saka telung wulan utawa malah nem wulan. Ngarep-arep latihan kanthi hard pirang-pirang taun. Suwe-suwe, iki bakal dadi kebiasaan lan dadi bagean integral ing urip sampeyan, lan asil sing digayuh bakal dadi motivasi sampeyan kanggo prestasine olahraga luwih lanjut.
© motortion - stock.adobe.com
Nuansa nutrisi
Tanpa nutrisi sing tepat, endomorph ora bisa sukses ing olahraga kekuatan. Kabeh kudu dipikirake: kalori, protein, lemak, karbohidrat, mikronutrien, banyu, lsp. Diet kudu kalebu panganan alami lan seger, ora ana panganan cepet lan lemak trans, ora ana glepung lan lemak.
Ngitung asupan kalori saben dina nggunakake formula:
- Wong lanang: (10 x bobot (kg) + 6,25 x dhuwur (cm) - 5 x umur (g) + 5) x K
- Kanggo wanita: (10 x bobot (kg) + 6,25 x dhuwur (cm) - 5 x umur (g) - 161) x K
Ing endi K minangka koefisien tingkat kegiyatan manungsa. Dheweke duwe limang derajat:
- 1.2 - kerja sedentary lan kurang latihan;
- 1.375 - latihan langka ora luwih saka 2 kali seminggu utawa sethithik kegiatan ing saben dinten;
- 1,55 - latihan 3-4 kali seminggu utawa kegiatan rata-rata;
- 1.725 - latihan nganti 5 kaping seminggu plus kegiatan sajrone awan;
- 1,9 - kerja keras fisik utawa latihan saben dina sing angel.
Iki bakal menehi sampeyan kira-kira asupan kalori saben dina kanggo njaga bobot awak saiki. Kanggo entuk massa otot, sampeyan kudu nambah 10% liyane (lan nambah 5% liyane saben 2 minggu yen ora ana kemajuan). Kanggo nyuda bobot, kosok baline, kita nyuda 15-20% saka jumlah kasebut, nanging ora luwih akeh, mula pangatusan bakal ditindakake tanpa prasangka massa otot.
Endomorph kudu dikonsumsi saben dina udakara 2,5 g protein, 3-4 g karbohidrat lan 1 g lemak per kg bobot awak... Rasio iki bakal ngidini sampeyan nambah massa otot kanthi bertahap tanpa nambah lemak sing berlebihan. Yen sampeyan rumangsa kemajuan wis mandheg lan ora cukup energi, tambahake sawetara karbohidrat. Kanggo nyuda bobot, nyuda asupan kalori kanthi nyuda jumlah karbohidrat. Kita ngonsumsi protein sing padha karo bobot awak, yen ora bisa pulih maneh. Sampeyan bisa nambah bobot nganti 3 gram per kg bobot awak.
Pilih produk alami sing eksklusif. Kita luwih seneng karbohidrat kompleks - sereal, pasta gandum durum, sayuran. Saka permen, mung nganggo woh-wohan kanthi moderat. Minangka kanggo protein, kita luwih milih daging, pitik, endhog, produk susu, iwak lan protein whey. Priksa manawa nganggo asam lemak tak jenuh. Panganan kayata minyak biji rami, minyak iwak, lan kacang kudu kalebu ing panganan kanthi rutin.
Kanggo endomorph sing ora ngawasi asupan kalori lan kualitas panganan sing dipangan, ana dalan langsung menyang kategori bobot bobot olahraga olahraga. Nanging yen tujuan sampeyan minangka awak atletik sing apik lan pangembangan fungsional ing kabeh aspek, tututi saran ing ndhuwur.
Olahraga ing gym
Nomer latihan sing optimal kanggo endomorph lurus yaiku 3-4 saben minggu.
Pamisahan kira-kira suwene 3 dina yaiku:
| Senen (dada + trisep + delt ngarep lan tengah) | ||
| Pencet bangku | 4x12,10,8,6 |  |
| Incumb Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Celupake ing bar sing ora rata | 3x10-15 |  |
| Pers tentara | 4x10-12 |  |
| Narik barbel genggeman jembar | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells menyang sisih nalika ngadeg | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pers bench Prancis | 4x12 |  |
| Rebo (bali + bisep + delta bali) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Penarik genggeman amba | 4x10-15 |  |
| Deadlift T-bar | 4x10 |  |
| Jembar genggeman blok ndhuwur menyang dada | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik horisontal ing blok kasebut | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Keriting barbel ngadeg | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keriting Bangku Dumbbell Scott | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells ing miring | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jum'at (sikil + abs) | ||
| Ekstensi Leg Lenggah | 3x15-20 (anget) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Pundhak Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pencet sikil ing simulator | 3x12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nglempit Kaki Lying | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kandhung Pedhuwur | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Twisting ing simulator | 3x12-15 |  |
| Crunches kuwalik ing bangku | 3x10-15 |  |
Program patang dina:
| Senen (tangan) | ||
| Bangku penet kanthi genggeman sempit | 4x10 |  |
| Keriting barbel ngadeg | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pers bench Prancis | 3x12 | |
| Dumbbell nggulung ing bangku miring | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell kickback | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pethel ngadeg | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blokir Row nganggo Tali Triceps | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Selasa (sikil) | ||
| Ekstensi Leg Lenggah | 3x15-20 (anget) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Pundhak Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Squats mesin hack | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift ing sikil lurus kanthi barbel | 4x10-12 |  |
| Nglempit Kaki Lying | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pedhet Nggedhekake | 4x15 |  |
| Kamis (dodo + delta ngarep lan tengah) | ||
| Pencet bangku | 4x12,10,8,6 | |
| Incumb Dumbbell Press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pencet ing simulator ing dada | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Narik barbel genggeman jembar | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells menyang sisih nalika ngadeg | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Twisting ing bangku | 3x12-15 |  |
| Jumuah (delta bali + bali) | ||
| Penarik genggeman amba | 4x10-15 | |
| Baris siji dumbbell menyang sabuk | 4x10 |  |
| Row Grip Reverse sempit | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift T-bar | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing menyang sisih | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sikil sing digantung munggah ing garis horisontal | 3x10-15 |  |
Ing varian pamisahan iki, tangan ditarik nalika dina kapisah. Kajaba iku, sampeyan bisa fokus ing delta - tindakake ing dina Senin, lan trisep nganggo dada lan bisep ing sisih mburi. Pilih dhewe bagean awak sing kudu pompa sing luwih tepat.
Nambah / nyuda jumlah kardio sing ditindakake gumantung saka bentuk lan kahanan kesehatan. Kabeh gumantung karo target - nalika entuk otot, kardio mbantu ngobong kalori sing akeh lan njaga kesehatan kardiovaskular. Nanging kegiatan sing akeh banget bisa mungkasi rekrutmen otot yen sampeyan ora mbayar biaya karo panganan. Sampeyan kudu golek saldo sing pas.
Sajrone periode pangatusan, kardio minangka gegaman utama kanggo nglawan keluwihan lemak, lan kudu ditindakake luwih akeh, kayata olahraga mlaku-mlaku utawa jogging sajrone jam suwene nalika latihan latihan kekuatan.
Olahraga ing omah
Latihan ing omah apik banget, luwih-luwih yen sampeyan duwe macem-macem beban. Paling ora duwe bar horisontal lan dumbbells sing bisa dilebokake kanthi bobot sing dibutuhake ing arsenal, sampeyan wis bisa nindakake latihan kanthi lengkap. Prinsip latihan kasebut ora beda karo sing ana ing klub fitness.
Ing ngisor iki minangka program latihan kanggo endomorph sajrone 3 dina nggunakake cangkang kasebut:
| Senen (dada + trisep + delt ngarep lan tengah) | ||
| Pencet Dumbbell ngapusi ing bangku utawa ing lantai | 4x10-12 |  |
| Push-up lengen sudhut karo sikil daisy | 4x10-15 |  |
| Pencet Arnold | 4x10-12 |  |
| Dumbbell Rows menyang Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells menyang sisih | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bangku Prancis pencet nganggo dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Push-up nganggo lengen sempit | 3x10-15 |  |
| Rebo (bali + bisep + delta bali) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Penarik genggeman amba | 4x10-15 | |
| Barise dumbbell sak tangan | 3x10 | |
| Pull-up Reverse Grip Narrow | 3x10-15 |  |
| Keriting dumbbell ngadeg | 4x10-12 |  |
| Ikal dumbbell klempakan | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells ing miring | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jum'at (sikil + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Dumbbell Lurus Sikil Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pedhet Nggedhekake | 4x15 | |
| Papan sikut kanthi bobot ekstra | 3x60-90 detik |  |
| Sudhi nggantung ing garis horisontal | 3x40-60 detik |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Program iki cocog kanggo fase akeh lan tahap pangatusan. Bedane mode kasebut yaiku ing diet lan jumlah beban kardio.
