Trx loop: latihan sing efektif

Saliyane latihan sing dirancang kanggo nggarap bobot atlit dhewe utawa kanthi bobot tambahan, CrossFit asring nggunakake latihan sing mbutuhake puteran trx khusus. Iki minangka cara sing apik kanggo nambah macem-macem olahraga, menehi latihan sing ora standar kanggo otot sing stabil, lan ngredhakake sistem saraf pusat saka bobot sing gratis.

Ing artikel iki, kita bakal ngomong babagan cara nggunakake loop kanthi bener ing CrossFit, kita bakal ngerteni sapa sing mbutuhake lan kenapa, lan apa bisa nggawe peralatan iki nganggo tangan kita dhewe.

Apa engsel trx?

Pambangunan peralatan olahraga iki gampang banget: rong puteran kanthi dawane luwes, gagang karet alus lan carabiner kanggo pengikat.

Yen sampeyan pengin nggunakake engsel TPX ing omah, sampeyan bisa ndandani ing endi wae, mung butuh ruangan kosong sing sithik. Contone, yen ana tembok ing apartemen utawa ing yard, bisa dadi pilihan sing apik kanggo masang engsel TRX. Kanthi bantuan sampeyan, sampeyan bakal luwih gampang beda-beda gumantung ing dununge.

Loop dadi saya populer ing kalangan atlit. Saiki ing kutha-kutha gedhe meh kabeh gym sing cocog dilengkapi. Lan iki ora nggumunake, amarga ruang lingkup inventaris iki amba banget:

1. Loop cocog kanggo nglatih atlit pamula sing durung sinau babagan cara ngontrol kontraksi otot lan peregangan sajrone gerakan.
2. Kanggo wong sing duwe masalah balung mburi sing serius, loop trx minangka konstruksi paling aman kanggo ngatasi otot-otot punggung, amarga ora ngasilake beban aksial ing tulang punggung.
3. Loops TPX ngidini beban tarik moderat ing tulang punggung toraks, sing mbenerake kyphosis lan nambah postur.
4. Nggarap bobot awak dhewe ngidini sampeyan nindakake otot sing stabil sing ora nampa beban dinamis sing kuat sajrone latihan dhasar klasik.

Olahraga TRX Loop

Latihan nganggo loop trx ngidini sampeyan nindakake macem-macem latihan kanthi tingkatan kangelan sing beda. Kanthi pitulungane, sampeyan bisa ngatasi kabeh kelompok otot ing awak iki. Disaranake sampeyan nyoba latihan ing ngisor iki lan priksa manawa efektifitas kasebut.

Narik munggah ing daur ulang

Secara biomekanik, pull-up ing daur ulang minangka silang antarane tali penarik ing garis horisontal lan blok blok horisontal menyang weteng. Asring latihan iki diwenehake kanggo para pamula sing durung ngerti cara narik bar kanggo nguatake otot punggung.

Grup otot utama sing digunakake ing kasus iki yaiku latissimus dorsi, bundel posterior otot deltoid lan bisep.

Teknik nindakake pull-up nggunakake loop kaya ing ngisor iki:

1. Genggeman genggaman kanthi karet lan jupuk posisi wiwitan: pasang sikilmu maju supaya awak miringake udakara 45 derajat. Supaya lengen padha sejajar karo jembaré pundhak liyane. Sisih mburi lurus, pandangane diarah terus. Tarik napas jero.
2. Nalika napas, wiwiti nindakake gerakan traksi, coba pencet sikut sampeyan nganti cedhak karo awak lan nggawa glathi pundhak - kanthi cara iki beban luwih disebar ing otot punggung. Lakukan gerakan kanthi amplitudo lengkap, ing titik ndhuwur, sikut kudu rada mundur. Kunci posisi iki sak detik lan coba kontraksi otot-otot punggung ndhuwur kanthi statis.
3. Mudhunake kanthi alus, straightening arm lan bali menyang posisi wiwitan.

Ikal lengen

Iki minangka latihan terisolasi sing ditujokake kanggo nggarap puncak bisep. Biomekanik padha karo curls bench Skotlandia saka dumbbells, nanging ing kene luwih gampang kanggo kita konsentrasi kanggo nggedhekake kontraksi bisep.

Olahraga kasebut ditindakake kaya ing ngisor iki:

1. Posisi wiwitan padha karo pull-up hinged, nanging lengen kudu luwih sempit lan diuripake menyang arah sampeyan. Yen bisep sampeyan wis cukup kuwat, luwih becik nggunakake genggeman sing mbukak (lebokake jempol ing sisih ndhuwur gagang) lan tekokake tangan sampeyan rada adoh saka sampeyan - iki bakal negesake beban ing sisih ngisor bisep.
2. Miwiti angkat awak kanthi gaweyan bisep, kanthi alon mundhak sikut. Iki minangka siji-sijine latihan bisep sing kudu nggawa sikut lan kontraksi bisep luwih akeh, sudut awak ora ngidini kita kakehan ligamen sikut.
3. Terusake munggah, ing titik pungkasan, tangan kudu dipanggonke ing ndhuwur endhas, kira-kira level sisih mburi endhas. Kanggo atlit sing kurang berpengalaman, cukup kanggo nggayuh level bathuk.
4. Ngaso sedetik ing titik ndhuwur supaya luwih kontraksi bisep ngisor, banjur bali menyang posisi wiwitan.

Push-up nganggo daur ulang

Kanthi push-up ing daur ulang TRX utawa dering sing kurang, sampeyan nyiyapake otot lan alat ligamen kanggo latihan sing luwih angel, kayata push-up ing dering utawa kekuatan metu ing dering. Kajaba iku, sampeyan kanthi becik ngatasi otot-otot dada, trisep, lan delta ngarep, lan nyebarake tangan sampeyan kanthi luwih jembar ing titik ngisor, olahraga kasebut luwih rumit, amarga sampeyan nambah babagan otot-otot sisih ndhuwur, kaya nalika nyebarake dumbbell.

Olahraga kasebut ditindakake kaya ing ngisor iki:

1. Pilih posisi wiwitan: jupuk gagang karet rada luwih amba tinimbang level bahu lan mudhunake mudhun. Awak sing luwih podo karo lantai, luwih akeh beban ing otot pectoral. Yen sudut kecenderungan awak udakara 45 derajat, panganggone singa bakal mbukak buntel anterior otot deltoid.
2. Lancar sampeyan kanthi alus, nyedhot lan rada nyebarake genggeman ing sisih. Yen sampeyan nyebarake gagang, otot-otot dada bakal mudhun ing titik paling ngisor. Nalika nyebarake tangan, coba aja ditekuk sikut supaya ora kakehan trisep. Ganti tingkat ekstensi gagang saka pendekatan menyang pendekatan supaya bisa ngrampungake kabeh macem-macem otot dada.
3. Terus sedetik ing titik ngisor. Dianjurake supaya ora bali maneh menyang posisi wiwitan, nanging ninggalake amplitudo 5-7 cm lan kunci ing posisi iki sak detik utawa loro kanggo ngencengi bagian tengah otot pectoral luwih akeh.

Pistol squat

Ing CrossFit ing engsel, gampang banget sinau unsur dhasar kayata pistol. Engsel dadi fulcrum tambahan lan nyegah kita tiba maju utawa mundur. Olahraga kasebut cocog kanggo otot quadriceps lan gluteus, lan uga nambah koordinasi lan keseimbangan sajrone squats biasa nganggo bar.

Olahraga kasebut ditindakake kaya ing ngisor iki:

1. Nangkep gagang babagan jembaré pundhak lan njupuk sawetara langkah kanggo ngencengi daur ulang. Lean rada mundur lan terusake bunder terus.
2. Ambegan lan tanpa ngganti posisi awak, alon-alon mudhun. Disaranake nindakake olahraga iki kanthi amplitudo maksimal supaya ing titik paling ngisor hamstring nutul otot pedhet. Cekelake cekelan kanthi cekap supaya sampeyan bisa saldo.
3. Nalika sampeyan napas, munggah saka titik paling ngisor lan tliti dhengkul.

TRX Loung Lunges

Loop TRX apik banget kanggo nggarap glute kanthi olahraga populer sing diarani lunges. Kauntungan saka variasi olahraga kasebut yaiku supaya ora perlu ngawasi posisi sikil mburi lan kita bisa fokus kabeh ing otot sing dibutuhake.

Olahraga kasebut ditindakake kaya ing ngisor iki:

1. Pilih posisi wiwitan: pasang sikil siji ing gagang, lan sijine liyane rada maju. Kita njaga bunder terus, katon maju ing ngarep, luwih becik nyebrang dada supaya luwih gampang diimbangi.
2. Miwiti mbengkongake sikil ngarep nalika narik sikil mburi nganti adoh - iki bakal nggedhekake beban ing bokong. Gerakan kudu lancar lan kontrol, sampeyan kudu ngrasakake babagan otot sing digunakake.
3. Sawise ngrampungake lunge, bali menyang posisi wiwitan kanthi napas, ndawakake dhengkul lan baliake sikil mburi menyang level asline.

Breeding tangan menyang delta mburi

Akeh atlet ngadhepi masalah ing ngisor iki: bundel mburi otot deltoid nanggepi kurang beban. Coba "doyo" latihan kasebut, ngidini sampeyan konsentrasi kanthi bener ing kontraksi terpencil saka delta mburi lan mbantu nggayuh sirkulasi getih sing apik.

Olahraga kasebut ditindakake kaya ing ngisor iki:

1. Jupuk posisi wiwitan, kaya karo narik utawa nggulung lengen ing TRX-loop.
2. Miwiti nggawe gerakan munggah, nyebarake tangan sing lurus menyang sisih lan ganti posisi sing ana gandhengane karo awak.
3. Gawa tangan sampeyan menyang garis sing padha karo awak lan jeda sak detik ing posisi iki kanggo nyuda delta mburi sabisa, banjur bali menyang posisi wiwitan. Disaranake nggarap sawetara ambalan gedhe - 15 lan ndhuwur.

Sampeyan uga bisa ndeleng kepiye sing dijelasake, uga latihan liyane kanthi loop TPX ditindakake ing video sing wis dipilih.

Nggunakake puteran karet

Sejajar karo panelitian olahraga ing TRX-loop, disaranake nyoba alat latihan sing padha - loop karet. Iki digawe saka lateks lan ngidini kita nggawe resistensi tambahan nalika ngangkat proyektil. Contone, derajat resistensi sawetara model bisa nganti 90 kg. Loop karet bisa digunakake ing gym nalika nindakake CrossFit utawa Fitness, utawa ing omah nalika istirahat saka olahraga sing angel.

Kanthi pitulung sampeyan, sampeyan bisa niru gerakan sing ditindakake kanthi bobot ing bentuk lonceng utawa dumbbells, kayata: ngangkat bisep, breeding karo dumbbells nalika ngadeg, narik blok horisontal menyang dada, ngembang menyang delta mburi, ekstensi nganggo gagang tali lan liya-liyane. Wangsulan: Bab ingkang utama yaiku kanthi aman ndandani daur ulang lan baleni gerakan nganti paling cilik kanthi cara sing padha kaya sing sampeyan lakoni ing simulator utawa nalika nggarap barbel.

Ana cara liya nggunakake puteran karet, sing paling populer ing tenaga listrik. Cara kasebut kaya ing ngisor iki: loop dipasang ing barbel, bagean liyane ditempelake ing inventaris (bench bench, squat rak, lsp). Saliyane puteran karet, atlit kasebut bobote bobote sethithik (udakara 50% maksimal siji-wektu) lan kanthi mangkono nindakake press bench, squat utawa deadlift. Loop karet kenceng nalika bar diangkat lan nggawe resistensi tambahan sing tuwuh kanthi saben sentimeter amplitudo. Mula, atlit kasebut sinau ngatasi "blind blind" ing gerakan dhasar.

Engsel trx DIY

Desain simulator iku gampang, lan yen sampeyan ora duwe kesempatan kanggo tuku produk merek, sampeyan bisa nyoba nggawe loop trx nganggo tangan sampeyan dhewe. Sing utama yaiku kasedhiya bahan sing bermutu tinggi, simetri kaloro puteran lan pengamatan dimensi sing bener. Mangkene sawetara tips kanggo mbantu sampeyan nggawe simulator dhewe yen dibutuhake:

1. Jembaré loop sing disaranake yaiku 40 mm, dawane 250 - 300 cm. Ing sisih saben pita sampeyan kudu nggawe tali cilik, ing njeron sampeyan masang kait plastik cilik supaya pita bisa dipasang ing carabiner. Ing sisih liyane, sampeyan kudu nggawe rong tali liyane: siji luwih jembaré, diameter 25-30 cm, supaya sikil sampeyan bisa dipasang, sing liyane luwih sempit - sampeyan kudu nancepake karet utawa karet neoprene sing alus.
2. Nalika nggawe taline, lebokake pancing, gagang lan jahit kanthi aman nganggo nilon tugas berat utawa benang nilon, yen ora, struktur iki ora bakal suwe.
3. Tip liyane yaiku ngurus nyetel dawa tombol. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu tuku gesper logam utawa plastik, lebokake ing tengah kanthi jarak simetris lan utasake loop. Trik cilik iki bakal mbantu nggawe loop luwih cekak utawa luwih dawa.
4. Sing paling gampang yaiku: lebokake loro pancing menyang carabiner lan pasang menyang obyek sing cocog. Yen sampeyan ora duwe palang tembok utawa dhukungan sing dipercaya ing omah, cara sing paling gampang yaiku tuku jangkar nganggo pancing lan dipasang ing tembok utawa plafon.

Kompleks latihan Crossfit

Dadi, sampeyan wis ngerti yen nggunakake loop trx kanggo latihan, olahraga sanajan debit sing paling entheng bakal menehi beban tambahan. Disaranake sampeyan nyoba sawetara kompleks crossfit sing ngemot latihan kasebut ing proses latihan.

Tonton video kasebut: 50 Minute TRX Power HIIT Workout: At Home Suspension Trainer Workout for Strength u0026 Cardio (Februari 2025).