Cedhak Pundhak lan Pundhak: Anatomi, Gejala lan Rehabilitasi * Crossfit

Gabungan pundhak minangka sendhi seluler sing paling akeh ing awak manungsa. Ora ana sendi liyane ing awak sing duwe derajat kebebasan sing padha. Ing kene sampeyan bisa bebarengan nindakake gerakan kayata ekstensi fleksi, penculikan, rotasi. Nanging mobilitas kaya ngono, saliyane kanggo mupangate, duweni kekurangan - luwih bebas gerakan ing sendi, mula ora dilindhungi saka cilaka sing ora disengaja. Amarga alasan iki, sendi pundhak gampang banget ngalami macem-macem cilaka kanthi pengaruh fisik. Apa bundhas pundhak sing paling umum, jinis tatu apa, cara ngindhari, lan apa sing kudu ditindakake yen pundhak wis cilaka - bakal dicritakake ing artikel iki.

Anatomi pundhak

Gabungan pundhak minangka struktur kompleks ing awak manungsa. Kanggo ngerti cara kerjane lan ing kahanan apa ana risiko cilaka, luwih dhisik kudu ngerti struktur lan fitur anatomi.

Struktur gabungan

Dhasar balung saka sendhang pundhak yaiku:

scapula kanthi permukaan artikular lan 2 proses (humeral lan coracoid);
humerus kanthi endhas;
balung balung

Unsur balung sing ana gandhengane gegandhengan karo sawetara ligamen, yaiku:

ligamen coracoacromial dibentang ing antarane proses coracoid scapula lan proses humeral scapula;
coracohumeral - ligamen sing diulur ing antarane endhas humerus lan endhas humerus;
kapsul artikular - ligamen sing nutupi endhas humerus lan nemplek ing sadawane pinggiran permukaan artikular scapula. Iki digawe kanthi ligamen artikular-humeral ndhuwur, tengah lan ngisor;
Ligamentum akomioclavicular ana ing antarane clavicle lan proses humeral saka scapula. Sanajan ora ana gandhengane karo sendi pundhak kanthi langsung, gerakan pundhak ora bisa ditindakake tanpa gerakan bebarengan ing sendi klavikula-akomial. Iki yaiku babagan penculikan lengen ing ndhuwur 90 derajat, puteran lengen, pundhak pundhak ndhuwur 90 derajat.

Komponen otot sendi pundhak

Lumahing njero scapula dilapisi karo otot subscapularis. Dheweke menehi tendon menyang endhas humerus. Iki minangka otot pertama sing tendon mbentuk manset rotator. Miturut cara iki, cedera tendon pundhak cukup umum ing olahraga. Bebayane yaiku asring perawatan karusakan kasebut ora lengkap tanpa intervensi bedah.

Ing permukaan njaba scapula (utawa ing permukaan posterior yen klasifikasi anatomi BNA diamati) ana rong otot:

supraspinatus;
prasarana

Kasunyatane yaiku otot iki dipasang langsung ing awak balung lan alasane jenenge yaiku landmark balung ing awak scapula - sumbu scapula. Tendon loro otot kasebut dipasang ing endhas humerus, yaiku nomer loro lan telu ing antarane otot ban rotator.

Saka pinggir sisih sisih tengah tengah awak scapula, otot kaping papat nganti tekan endhas humerus, mbentuk tali rotator ing pundhak - otot bunder cilik. Manset rotor nguatake sendi pundhak lan nyedhiyakake posisi sing bener kanggo endhas humerus.

Peran bisep lan delta ing kerja bahu

Tendon kepala bisep "nguatake" sendi pundhak ing sadhuwure permukaan ngarep: endhas dawa ditempelake ing tuberkle supra-artikular scapula, lan sing cendhak kanggo proses coracoid scapula. Loro-lorone kepala mbentuk weteng otot, sing dipasang dening tendon sing amba menyang tuberositas radius. Mangkene, bisep ora mung fleksibel, uga melu ing pundhak pundhak.

Kepala trisep dawa diwiwiti saka tubercle sub-artikular saka scapula lan melu nguatake sendi pundhak ing sadawane permukaan posterior. Katelu sirah, kanthi ketegangan gabungan, nyumbang kanggo nambah pundhak.

Otot deltoid nutupi kabeh sendi saka ndhuwur, nggabungake kabeh ikat pinggang ndhuwur (clavicle, scapula, humerus) dadi siji lan langsung nyedhiyakake kabeh gerakan ing sendi pundhak. Penyatuan fungsi kasebut bisa ditindakake amarga kasunyatan manawa titik lampiran nggabungake kabeh wilayah sing wis ditemtokake. Otot kasebut kanthi fungsional, bisa dipérang dadi telung "bagean":

ngarep - nyedhiyakake tangan ing ngarep sampeyan;
medium - tanggung jawab kanggo mindhah tangan saka awak;
bali - nyedhiyakake penculikan bali humerus.

Cedera umum

Dadi, yen sampeyan wis nggawe ide babagan cara kerja sendi pundhak lan cara kerjane, sampeyan bisa luwih akrab karo cilaka sing paling asring. Ing ngisor iki kita bakal ndeleng sawetara jinis cedera pundhak lan ngrembug latihan silang endi sing paling traumatik lan cara supaya ora cilaka.

Ing CrossFit, latihan sing paling traumatik kanggo pundhak yaiku olahraga kanthi kekuatan ing dering, brengsek, lan brengsek.

Kajaba iku, olahraga kasebut ora mbebayani, nanging cara kanggo nindakake. Gerakan bola-bali ing sendi pundhak, ditindakake kanthi maksimal lan beban submaximal, lan sanajan kanthi amplitudo gedhe, nyebabake pembentukan akeh mikrotraumas, kalebu ligamen. Mula, faktor pamulihan kudu mesthi ditrapake kanthi ketat ing rencana latihan.

Dislokasi pundhak

Cedera sing paling umum ing sendi pundhak, utawa aparat ligamen, yaiku dislokasi. Inti karusakan kasebut ana ing kasunyatan manawa endhas humerus dipindhahake rada maju utawa mundur saka posisi fisiologis.

Paling asring, dislokasi amarga ana pamindhahan balung menyang ngarep. Ing kasus iki, tangan kanthi alami dipencet ing awak, proses akronial (humeral) saka scapula kontur banget. "Rongga" dibentuk ing antarane endhas humerus lan akronomion. Area sendi pundhak bengkak, gerakan ing sendi ora mungkin.

Latihan sing paling traumatik babagan cedera iki yaiku output gaya ing bar sing ora rata, push-up ing bar sing ora rata kanthi bobot tambahan.

Cedera manset rotator

Manset rotator gampang rusak amarga efek traumatis langsung - jotosan menyang area sendi, pasukan corak sing gedhe banget liwat sumbu sendi, nalika pundhak cilaka nalika tiba lan kebangkrutan ing sendi pundhak. Latihan kasebut kalebu dhaptar olahraga sing bisa ngrusak manset rotator.

Gampang banget kanggo nglarani manset rotator nalika nyentak lan nindakake push-up nganggo lengen ing sadawane awak. Iki kedadeyan ing wektu nalika salah sawijining tangan ora ditahan ing posisi "along seam". Ing kasus iki, ana eversion humerus: sirahe maju relatif adoh karo poros sendi. Ing kasus sing paling ala, pecah saka kapsul utawa pecah saka siji utawa pirang-pirang otot ing rotator bisa, ing kasus sing paling apik - pembentukan spasm ing otot-otot cuff (paling mungkin - otot supraspinatus lan infrastruktur) kanthi pamindhahan sirah sing ana hubungane karo sendi lan kangelan gerakan ing sendi, nganti bisa ngrampungake. angkat lengen ndhuwur 60 derajat saka awak.

Sprains lan luh otot

Jenis cedera umum liyane ing antarane CrossFitter yaiku cedera ligamen pundhak.

Kacepetan sudut ing latihan rebutan lan resik lan brengsek dhuwur banget. Kanthi bobote koordinasi proyektil utawa intermuskular sing gedhe banget, humerus bisa ngluwihi bidang awak, saengga nggawe ketegangan gedhe ing aparat ligamen saka sendi lan nyebabake peregangan ligamen pundhak, utawa, kemungkinan spasm saka klompok otot cendhak - rotator, kanthi luh utawa pecah bebarengan. salah sawijining (sing paling mungkin ing kene yaiku pecah saka otot bunder cilik).

Pecah ligamen bisa diisi kanthi latihan ing bar lan cincin sing ora rata. Nalika metu kanthi paksa ing bar sing ora rata, bobot awak tumiba ing sendi pundhak. Ayo luwih becik nggawe reservasi manawa beban ing sendhi luwih dhuwur ing dering tinimbang ing palang, amarga stabilitas posisi tangan sing luwih murah ing latihan sing ditindakake kanthi peralatan olahraga iki. Amarga iku, nalika nindakake latihan sing ana ing dhaptar, peregangan otot pundhak lan ligamen, lan kadang pecah, uga umum.

Cidera Bisep, Trisep lan Delta

Gampang banget kanggo ngrusak bisep nalika nindakake deadlift kanthi genggeman sing beda kanthi nggunakake bobot akeh. Kanthi ketegangan sing kuat ing awak, diiringi kekuwatan, hyperextension aparat tendon kedadeyan. Awak otot, kanthi konvensional, condong ing sawijining arah, dene upaya kasebut diarahake menyang arah liyane. Akibate, bundhas ing otot pundhak bisa uga ana. Paling asring, iki pecah saka serat otot bisep. Nalika bisep pecah, tendon otot iki luwih cendhek, sing bisa luwih rumit nalika gerakane ngangkat lengen ing ngarep sampeyan.
Trisep asring cilaka ing gerakan dhasar sing abot sing dituju kanggo ngembangake otot sing ditemtokake: push-up ing bar sing ora rata, nalika nggawe pers Prancis utawa press bench grip sing cedhak. Kahanan kasebut mirip banget karo sing kedadeyan kanthi cedera bisep, kanthi bedane mung amarga saka cedera, bakal angel ngindhari lengen ing mburi.
Pusukan endhas pundhak ora mung gumantung karo kahanan "rotator cuff", nanging uga pangembangan seragam kanggo kabeh "kepala" otot deltoid. Pengembangan ing wilayah apa wae nggawe kahanan sing fungsi situs "lemah" wiwit njupuk otot jero sing ora adaptasi kanggo nindakake fungsi iki ("cuff" sing padha). Iki nyebabake kasunyatan manawa spasm, yaiku, nyuda lan matesi sawetara gerakan ing sendi pundhak. Kondisi sing dibentuk ing kasus iki kalebu ing sawetara penyakit sing diarani periarthritis humeral-scapular. Cara sing paling gampang kanggo ngalami cedera deltoid yaiku nalika sampeyan ngencengi sisih kanthi bobote gedhe banget, tanpa luwih dhisik anget (bagean tengah. Cedera pundhak sing padha uga umum nalika mencet barbel utawa nalika nggawe pers abot ing kahanan sing padha.

Arthrosis pundhak

Endhas humerus ditutupi karo balung rawan, uga permukaan artikular saka scapula. Formasi iki diarani lambe glenoid, ing endi endhas balung kasebut "dicelup". Amarga pengaruh fisik sing gedhe banget, jaringan tulang rawan wiwit tipis, mbabarake jaringan balung ing sangisore. Yen ing sawetara bagean saka sendhi, kartilaginous nutupi rampung, balung sing katon, nalika kontak karo permukaan artikular liyane, nampa sinyal kanggo ndandani - kanggo mulihake integritas sing ilang.

Dadi, kerjane sel osteoblast, yaiku "pembangun" jaringan tulang, diaktifake. Akibate, ana jinis tuwuh - spine balung, sing duwe efek traumatis sekunder ing sendi.

Nalika kongruen, yaiku korespondensi antar permukaan artikular, dilanggar, ana macem-macem lingkaran ganas: luwih akeh gerakan sing ditindakake, mula saya gedhe karusakane. Nanging nyuda aktivitas motor ing kahanan kaya ngono ora bisa ngirit: sawetara gerakan sendhi pundhak sing luwih cilik nyebabake nyuda tingkat sirkulasi getih, lan iki uga nyebabake macem-macem cilaka ing pundhak lan pundhak amarga kurang gizi. Dadi, penyakit sing diarani arthrosis saka sendi pundhak dibentuk, yaiku akibat langsung saka cedera pundhak akut.

Apa sing kudu ditindakake kanthi cedera pundhak?

Ing bagean iki, kita pengin nuduhake sawetara rekomendasi babagan apa sing kudu ditindakake yen cidera ora bisa dihindari. Pisanan, ayo goleki cara ngenali cedera sendi pundhak utawa iki kanggo njupuk langkah awal sing dibutuhake.

Gejala ciloko

Cedhak pundhak mesthi diiringi rasa nyeri sing landhep ing area sendhi, kadhang kala sampeyan bisa keprungu swara kaya ana sing pecah. Ing kasus iki, minangka aturan, gabungan nambah volume, nalika ditekan dadi nyeri. Posisi humerus bisa uga ora wajar - digeser maju utawa mundur. Minangka aturan, tangan kasebut tiba kanthi ora sengaja. Gerakan ing sendi pundhak ora mungkin utawa angel banget, gumantung saka cidera kasebut.

Sampeyan angel banget ngerti dhewe apa sing sejatine kedadeyan, sajrone sakjam, lan kadang ora bisa ditindakake. Pecah cuff rotator, pecah kapsul sendhi, lan pecah bagian anterior otot deltoid sacara klinis meh padha. Nanging, sampeyan bisa fokus ing indikator kaya intensitas edema lan lokalisasi.

Pembentukan hematoma subkutane paling umum kanggo kerusakan otot deltoid, kesulitan kabeh jinis gerakan ing sendi pundhak minangka ciri khas pecah kapsul sendi. Ing wektu sing padha, bisa uga ana rasa "ora stabilitas" sendi, lengen katon "nggantung", sanajan level sendi pundhak visual bakal luwih murah saka sisih cedera.

Pertolongan pertama

Cedera olahraga ing pundhak iku bundhas serius banget, dadi saben atlit kudu ngerti apa sing kudu ditindakake ing kasus iki. Pertolongan pertama kalebu telung poin utama:

Mergo kadhemen kudu langsung ditrapake ing sendi sing rusak. Becik, iki kudune es kemasan. Nanging yen ora ana, sampeyan bisa nindakake kanthi cara improvisasi - sepotong pangsit, sepotong daging beku, umume, apa wae sing nduweni suhu sithik. Kompres iki duweni efek anestesi lokal - nyuda pembengkakan lan nyeri sawise cilaka pundhak.
Sabanjure, sampeyan kudu ndandani anggota badan, supaya sendhi sing rusak ing posisi ora gerak. Iki penting sajrone periode "akut" ciloko. Cara sing paling gampang lan terjangkau kanggo ndandani sendi pundhak yaiku perban sing wis diuji wektu - kerchief. Lengan sing lara kudu ditekuk alon-alon ing sikut lan diteken kanthi ketat ing awak. Sawise iku, syal segitiga dipasang, ujung-ujunge dipasang ing gulu, lan tangan dilebokake ing amben sing asile.
Sawise iku, sampeyan kudu langsung golek dhokter, luwih becik spesialis khusus - traumatologis ortopedi. Dheweke bakal pesen pasinaon sing dibutuhake. Pancen ora semangat sampeyan lunga menyang pusat diagnostik dhewe lan nyoba "ngobati awake dhewe"! Saya suwe saya suwe wiwit kerusakan sendi ing wiwitan perawatan, kurang kemungkinan kanggo pulih lan bali saka sendhang pundhak menyang mobilitas sadurunge.

Pangobatan cilaka pundhak

Cara perawatan kudu diwenehake mung dhokter! Aja nyoba nyoba ngobati awak dhewe, amarga kesalahan sing paling sithik bisa nyebabake kasunyatan manawa sampeyan kudu lali bali menyang olahraga.

Nanging supaya sampeyan duwe ide umum babagan proses penyembuhan lan pemulihan babagan cedera pundhak, kita bakal crita babagan tahap utamane.

Umumé, perawatan kanggo bundhas pundhak kaya ing ngisor iki:

Periode cedera akut luwih saka 2 minggu nganti sewulan, nalika gerakan ing sendhak pundhak ora dikarepake.Sajrone periode kasebut, obat anti-inflamasi non-steroid, kompres adhem, prosedur fisioterapi digunakake.
Sawise sewulan periode akut, periode rehabilitasi diwiwiti. Bisa tahan anggere sampeyan seneng. Minangka aturan, cukup dawa - 4-6 wulan, kadhangkala luwih akeh, gumantung saka keruwetan ciloko. Kita bakal ngandhani luwih lengkap babagan periode ing ngisor iki.

Rehabilitasi sawise traumatik

Pulih saka bundhas pundhak dudu proses cepet. Rehabilitasi, rata-rata, bisa diwiwiti sewulan sawise ciloko. Maneh, iki minangka prekara individu lan mbutuhake konsultasi para spesialis traumatologi lan obat olahraga.

Peralatan sing paling gampang yaiku karet gelang. Intine, kajaba iku, sampeyan ora bisa tuku liyane. Sampeyan kudu nindakake latihan ing ngisor iki 3-5 kaping seminggu, saben gerakan ditindakake kanthi 15-20 repetisi, kanthi alon lan kontrol sabisa, kanthi jelas ngrasakake kerjane otot. Kajaba iku, sampeyan butuh papan sing bisa dipasang ing karet karet kasebut, supaya sampeyan bisa ngganti posisine - ing level sabuk, ndhuwur lan ngisor.

Posisi wiwitan - ngadeg madhep ing sisih lampiran expander (utawa karet gelang). Sing terakhir ditetepake ing ngisor level sabuk. Ing lengen sing cilaka, ana spader, sing diulur, nggawe ketegangan awal ing otot sendi pundhak. Amarga gerakan gabungan pundhak lan pundhak, kita narik karet menyang sabuk; kita bali menyang posisi wiwitan.
© natapetrovich - stock.adobe.com
Olahraga kasebut padha karo sing sadurunge, nanging expander kudu level sabuk, posisi wiwitan ing kasus iki lungguh. Mangkono, expander kira-kira sejajar karo sendi pundhak. Angkat mati kasebut ngetutake aturan sing padha.
Posisi wiwitan padha karo sing diandharake ing klausa 2. Expander tetep ing ndhuwur level sendi pundhak. Kita uga nindakake gerakan expander menyang awake dhewe.
Nggawe manset rotator: Olahraga iki mbutuhake dumbbell. Kita mbengkongake lengen ing sikut, pencet sendi sikut menyang pinggir swiwi ilium, pundhak tetep ing posisi iki. Lengen ngisor ing 09 derajat kanggo awak. Gerakan alus ditindakake kanthi lengen kiwa lan nengen, kanthi amplitudo cilik, nganti dirasakake sensasi kobong ing sendi.
© pololia - stock.adobe.com

Latihan sawise cilaka pundhak

Sampeyan bisa nerusake latihan kanthi cedera pundhak mung sawise sawetara gerakan awal dibalekake ing sendi pundhak lan sensasi nyeri banget ilang. Wiwitane, dilarang nindakake gerakan latihan kayata:

push-up ing bar sing ora rata;
latihan ring;
gerakan angkat bobot kanthi tangan sing ditambahi ing ndhuwur (rebutan, resik lan brengsek, overhead, shvung).

Sampeyan bisa nindakake gerakan bebarengan. Contone, latihan ing ngisor iki kanggo bundhas pundhak bakal ngrewangi mobilitas sendi:

ayunan ing sisih, ing ngarep sampeyan, kanthi condhong;
nggrundel;
meksa kanggo otot pectoral, luwih disenengi ing mesin Smith;
larik mburi ing mesin baris blok ndhuwur lan ngisor.

Ing latihan kasebut, sampeyan kudu miwiti kanthi bobot cilik, kerja kanthi amplitudo penuh, nanging nyoba ora nggawa sendhang pundhak menyang posisi sing ora nyaman. Sembarang rasa ora nyaman ing sendi pundhak minangka sebab kanggo ngilangi olahraga kasebut sajrone sawetara wektu saka Arsenal.

Wiwitane, kerja ing kabeh latihan kudu ora luwih saka 15 repetisi, kanthi alon-alon, nyebabake sensasi kobong ing otot sing digunakake. Mangkono, kita mbantu nambah produksi hormon pertumbuhan endogen lan nyepetake penyembuhan lan nguatake alat tendon-ligamen.

Saben 2 minggu, sampeyan kudu nambah beban kanthi bertahap. Disaranake latihan ing mode iki paling ora 3 wulan. Tumindak sabanjure minangka pitakon sing sacara individu.

Apa sing dicritakake ing artikel iki ora kudu dadi sebab diagnosis diagnosis lan perawatan awak dhewe yen ana cilaka! Tindakake konsultasi karo spesialis sadurunge nindakake tindakan!

Motif utama artikel iki yaiku ndhesek kabeh atlit kanggo nindakake pemanasan lengkap sadurunge sesi latihan utama, supaya bisa ngrancang proses latihan kanthi bener. Teknik sing disedhiyakake kanthi pemulihan profesional lan apik bakal nglindhungi sendhi saka ciloko, amarga nyegah cidera mesthi luwih gampang tinimbang ngobati!

Dadi sehat!