Latihan bokong minangka bagean penting saka program olahraga kanggo atlet apa wae. Klompok otot iki kudu diwenehi perhatian ora mung kanggo wanita sing terus peduli karo kaendahan garis awak, nanging uga kanggo pria.
Ing artikel iki, kita bakal nemokake akeh aspek sing penting kanggo atlit sing mengaruhi latihan klompok otot iki, lan sampeyan bakal menehi katrangan babagan cara pompa bokong ing omah lan gym. Utamane kanggo para pamiarsa, kita nglumpukake ing siji materi latihan sing paling apik kanggo bokong sing bakal nggawe awak ora tahan.
Anatomi otot gluteus
Sawetara otot tanggung jawab kanggo tampilan umum bokong. Saben binaragawan kudu ngerti babagan keunikan strukture supaya ing saben kasus tartamtu bisa milih latihan sing paling cocog lan efektif. Klompok gluteal kalebu telung bagean utama - pasangan otot gedhe, tengah lan cilik.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Otot gluteus maximus
Iki minangka akeh bokong. Wis bentuk berlian lan dununge ana ing ndhuwur zona gluteal liyane. Fungsi utamane yaiku ekstensi pinggul lan rotasi eksternal. Nalika mlaku-mlaku, otot kasebut ing posisi sing statis. Fitur anatomi wilayah iki nyegah miring alami ing wilayah panggul, lan uga bisa nyebabake panyerepan kejut sawise mlumpat.
Wilayah otot iki kudu ditindakake kanggo akeh atlit. Otot gluteus maximus sing dikembangake kanthi apik nyumbang kanggo nambah cadence, uga nindakake karya dinamis sajrone ekstensi pinggul. Atlit trek lan lapangan, petinju, skater, pemain ski lan atlit liyane - penting supaya kabeh wong bisa kompeten mompa otot gluteus maximus.
Otot gluteus medius
Klompok iki dununge ing sisih bokong, dununge ana ing sangisore gluteus maximus. Tujuan utamane yaiku penculikan pinggul lan penculikan panggul kanthi posisi pinggul tetep. Zona kasebut aktif melu proses gerakan. Wilayah iki dikurangi nalika mlaku ing sikil pendukung, sing mbantu ndandani wilayah panggul ing panggonane. Zona gluteal tengah bisa nggampangake pamisahan sikil saka lemah nalika mlaku.
Otot iki penting banget kanggo olahraga. Atlit lintas negara, gymnast, skater, lan atlit liyane kudu ngupayakake nambah area otot iki.
Otot gluteus maximus
Klompok otot iki meh ora bisa ditemokake. Dheweke paling jero saka telu. Fungsi utama yaiku penculikan pinggul lan pelurus batang. Wilayah otot iki kalebu ing kabeh gerakan sing mlaku.
Otot gluteal nyumbang kanggo fiksasi pinggul, lan uga kalebu aktif sajrone gerakan kardio. Kanggo ngerti cara ngompa bokong lan nggawe luwih ayu, sampeyan kudu ngleksanani otot gedhe, medium lan cilik kanthi kualitas dhuwur. Nyambut gawe tenanan. Kanthi mompa bokong, sampeyan bisa nambah kekuatan jongkok lan bakal mlayu lan mlumpat luwih cepet.
Fitur latihan kanggo pria lan wanita
Program latihan sing tujuane kanggo ngiyatake bokong padha karo akeh cara. Nanging isih ana sawetara keanehan sing mengaruhi pilihan olahraga.
Olahraga kanggo pria
Bedane utama latihan pria yaiku penekanan ora mung kanggo menehi otot gluteal kanthi bentuk kenceng, nanging luwih fokus kanggo nambah kekuwatan, nambah volume sikil lan pinggul.
Saran babagan cara ngompa bokonge wong lanang iku gampang banget - sampeyan kudu luwih nggarap barbel. Latihan dhasar kanggo bokong sing digunakake kanggo ngatasi bobot iku sampurna kanggo tujuan iki. Dadi, sampeyan bakal mompa sawetara klompok otot sekaligus. Sampeyan uga bisa nggarap dumbbells lan bobot, lan mesthine nindakake macem-macem jongkok jero.
Nalika olahraga kanthi peralatan olahraga abot, penting banget kanggo niteni teknik sing bener, amarga umume gerakane cukup traumatik.
Latihan kanggo wanita
Bocah-bocah wadon lan wanita ora penting banget kanggo pangembangan kuwalitas kaya pria. Dheweke luwih prihatin karo bentuk otot gluteus sing apik lan kenceng. Ing babagan iki, para wanita sing apik banget, minangka aturan, paling seneng karo pitakon babagan cara pompa bokong kanthi cepet. Apamaneh yen musim pantai ora adoh, lan isih kurang wektu kanggo latihan.
Kanggo bokong kenceng, wanita bisa menehi saran kanggo nindakake latihan multi-sendi dhasar ing omah utawa gym. Aja lali babagan isolasi, amarga sampeyan negesake beban ing otot gluteal. Dadi, sampeyan kudu nggabungake macem-macem jinis beban.
Yen sampeyan pancene pengin ngompa bokong, lan ora mung nada rada, sampeyan kudu olahraga kanthi bobot kanthi bobot maksimal, lan ora mung ayunan sikil ing omah ing kasur. Yen sampeyan ndeleng video kaya "cara nggawe bokong ing 5 menit ing omah", priksa manawa ora bakal ana pengaruh saka "latihan" kaya kasebut. Aja kesusu karo frasa pemasaran, bangunan otot iku ora gampang.
© pemimpinina - stock.adobe.com
Sepira cepet sampeyan bisa ngompa bokong sampeyan?
Pitakon babagan jumlah pompa bokong biasane kanggo para pamula. Sayange, akeh atlit pemula sing mandheg olahraga sawise sawetara olahraga. Lan kabeh amarga, amarga ora nampa asil sing cepet sing dikarepake, dheweke kuciwa amarga kemajuane alon.
Elinga, ora bisa mbentuk otot gluteal sing apik ing sedina, uga bisa ngompa bokong ing seminggu. Sanajan sampeyan olahraga saben dina (kanthi cara kasebut, salah). Iki minangka proses sing rumit banget sing mbutuhake pendekatan sing tanggung jawab. Ing latihan pisanan, awak mung bakal digunakake kanggo mbukak beban sing angel. Latihan dhasar kayata squat barbel utawa dumbbell luwih dhisik kudu ditindakake tanpa bobot kanggo sinau teknik kasebut, luwih becik ing sangisor pengawasan profesional. Lan mung mbesuk, yen kena bobot bobot lan nutrisi sing tepat, bokong sampeyan bakal mulai sehat.
Otot kudu ngaso lan ndandani. Sampeyan ora mung bisa ngayunake siji klompok ing saben pelajaran, iki mung bisa nyebabake latihan lan kurang kemajuan. Nomer latihan glute sing optimal saben minggu yaiku 1-2.
Sampeyan bakal bisa ndeleng pangowahan pisanan sing bakal katon mung visual sawise telung nganti patang minggu. Ora realistis kanggo ngompa bokong kanthi apik sajrone sewulan, nanging sajrone wektu kasebut bisa digawe luwih pas. Sing utama yaiku kerja kanthi sengaja lan sistematis kanggo ningkatake area otot iki.
Sampeyan mbutuhake paling ora setaun kanggo entuk asil sing sampurna. Sanajan, umume kalebu individu lan gumantung marang kecenderungan genetis, kesiapan sadurunge miwiti kelas, uga intensitas latihan lan ketaatan marang regimen kasebut.
© Artem - stock.adobe.com
Ngilangake masalah miturut jinis bokong
Saben wong minangka individu. Struktur bokonge beda-beda saka atlit menyang atlit. Ana papat bentuk utama otot iki:
- Bokong bentuk A (sisih ndhuwur luwih cilik tinimbang sisih ngisor, "jantung").
- Bentuk bunder (cembung).
- Wangun V (lancip ing sisih ngisor).
- Bokonge bunder (rata).
Sampeyan ora kudu santai yen alam menehi sampeyan bentuk sing apik. Malah bokong paling kenceng bisa nandhang sangsara lan ilang saka sadurunge. Kanthi olahraga kanthi rutin kanggo klompok otot iki, sampeyan bisa ngatasi masalah sing paling umum ing bagean awak iki:
- ngencengi kuldi kendur;
- menehi volume menyang bokong sing rata;
- copot "breech" ing pinggul (tundhuk panganan sing bener, sing bakal ngilangi lapisan lemak).
Ora realistis kanggo ngganti struktur otot dhewe, nanging bisa mbenerake bentuk lan ningkatake kondisi umum zona gluteal. Ing sawetara wulan sawise miwiti kelas, sampeyan bakal ngilangi sawetara masalah umum. Perlu dielingi manawa negara sing luwih nguciwakake ing latian pisanan, luwih akeh wektu sing dibutuhake kanggo mompa klompok otot target. Olahraga lan diet bisa mbantu ngilangi lemak awak, nambah bentuk imam kendur, lan nambah volume otot.
Olahraga Workout ing Omah
Ana kategori tartamtu wong sing ora duwe kesempatan kanggo ngunjungi gym, nanging pengin tetep bugar, mula dheweke kepengin ngerti pompa bokong ing omah. Kanggo atlit kaya ngono, kita wis milih sawetara latihan sing efektif, amarga sampeyan bisa entuk asil tartamtu, uga nyiyapake klompok otot target kanggo beban sing luwih abot. Lakukan latihan ing ngisor iki kanthi rutin kanggo nggawe lan nggawe glute. Aja lali yen tuwuh otot mbutuhake kemajuan sing terus-terusan lan nambah beban (kaping pisanan, bobot kerja).
Squats
Iki minangka latihan dhasar sing apik sing bakal mbantu sampeyan nggarap macem-macem klompok otot (quad, glute) sekaligus. Kanggo ngerti cara komput glute kanthi bener, sampeyan kudu ngerti carane nindakake kabeh gerakan kanthi langkah-langkah. Gunakake bal khusus:
- Lebokake sikile nganti lebar pundhak, jupuk werni kasebut.
- Lurusake punggung. Aja maju utawa ngubengi tulang punggung sampeyan ing kabeh set.
- Alon-alon miwiti mudhun. Posisi pungkasan - pinggul ing ngisor iki sejajar karo lantai. Dhengkul ora kudu metu ing driji sikil. Tangan bisa digawe maju utawa dilintasi ing ngarep sampeyan.
- Bali menyang posisi wiwitan. Nindakake kabeh gerakan kanthi cepet.
- Nindakake pirang-pirang pengulangan jongkok.
© Bojan - stock.adobe.com
Kanthi bantuan bal gymnastik, posisi awak atlit sajrone gerakan bakal luwih alami, lan aparat kasebut ora ngidini lutut ditekuk. Squat kasebut kudu ditindakake dening atlit pemula.
Pilihan sing luwih rumit yaiku nggunakake penyerap kejut karet:
© deagreez - stock.adobe.com
Ing mbesuk, miturut kasedhiyan dumbbells, luwih becik pindhah menyang jongkok karo dheweke. Ana rong pilihan utama ing kene. Sing pertama yaiku squat goblet kanthi siji dumbbell sing ditahan ing level dada:
Pilihan nomer loro yaiku squats kanthi rong dumbbells:
Nalika nindakake olahraga apa wae kanggo otot gluteal, sing utama yaiku jongkok paling jero.
Lunges
Iki minangka latihan liyane sing migunani banget. Otot sikil, uga otot gluteal, melu beban. Sampeyan bisa nggunakake bobot khusus (dumbbells, bobot). Ing omah, sampeyan bisa njupuk botol banyu utawa pasir.
- Lurusake punggung, pasang sikile nganti pundak.
- Awak tetep lurus. Ngganti torso menyang ngarep bakal mbantu ngompa quad, dudu glute.
- Mlaku kanthi jembar kanthi sikil tengen, supaya sikil liyane tetep ing panggonane.
- Nalika nyopir, pusat gravitasi kudu diganti.
- Kunci posisi awak sawetara detik.
- Bali menyang posisi wiwitan.
- Nggoleki sikil liyane.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Elinga yen dhengkul ora ngluwihi level kaos sikil:
© inegvin - stock.adobe.com
Wiwitane tanpa bobot, sampeyan bisa ngleksanakake teknik sing bener kanggo nindakake gerakan. Langkah kasebut kudu cukup jembar, sikil mburi mung kudu ditekuk, mula penekanan beban bakal pas karo otot gluteal. Atlit kasebut kudu njaga posisi awak sing stabil. Nggunakake koordinasi motor sampeyan uga.
Mundhak sikil saka dhukungan ngapusi
Iki minangka langkah apik liyane sing asring ditindakake pria lan wanita ing omah. Pakaryan kasebut ora mung ngemot otot bokong, nanging uga pers. Olahraga kanthi alon, sampeyan kudu ngrasakake ketegangan saka kelompok otot target:
- Jupuk posisi rawan.
- Tangan kudu terus diluruskan, njaga awak supaya lurus, kayadene ing plank. Pasuryan kudu mudhun.
- Ganti sikil tengen lan kiwa sampeyan kanthi gantian. Ing titik ndhuwur, linger nganti 2-3 detik.
- Apa udakara 10-15 repetisi saben angkat sikil.
Jumlah pengulangan gumantung karo pengalaman latihan sampeyan. Olahraga kanthi cepet. Coba tetep saldo. Sampeyan uga bisa nggunakake karet karet supaya olahraga luwih angel.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Mimpin sikil bali
Iki minangka latihan isolasi sing apik banget, sing atlit bisa ngatasi kabeh otot bokong kanthi apik. Ing tahap awal, sampeyan bisa kerja tanpa bobot.
- Ndungkuli, jupukake sisan ing lengen sampeyan.
- Jaga punggung terus. Lebokake sikil tengen sampeyan kanthi alon. Sanalika, ndandani sikil kiwa, kudu tetep ing posisi statis.
- Jupuk sikil tengen sampeyan maneh lan munggah.
- Ngisor menyang lantai.
- Nindakake sawetara repetisi olahraga. Banjur jumlah sing padha karo sikil kiwa.
Gerakan iki uga bisa ditindakake ing gym. Bisa kanthi cepet.
© starush - stock.adobe.com
Jembatan
Lan saiki ana saran liyane babagan cara ngompa bokonge bocah wadon ing omah - gawe jembatan. Nanging ora biasa, nanging gluteal:
- Ngampet ing punggung kanthi dhengkul.
- Lebokake tangan sampeyan ing jubin ing awak.
- Miwiti gerakan kanthi usaha ing sendi pinggul. Kencengi glutes sampeyan. Angkatake bangkekan nganti paling dhuwur.
- Apa sawetara repetisi jembatan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kanggo nggarap klompok otot target, olahraga bisa digawe luwih angel kanthi nggawe jembatan kanthi tangan sing diangkat. Olahraga iki uga cocog kanggo rehabilitasi cedera ing area tulang punggung, sampeyan kudu ngrasakake ketegangan ing otot ing zona gluteal.
Ngampet ing sikil sampeyan mundhak
Olahraga iki ngidini para atlit kanthi target target gluteus medius uga gluteus minimus. Gerakan insulasi iki bisa ditindakake kanthi nggunakake bobot khusus sing kudu dipasang ing tungkak.
Teknik olahraga:
- Pasang bobot tungkak. Ngampet ing sisih sampeyan. Luruskan sikil, uga lengen sing ana ing sangisore. Tangan liyane bisa diselehake ing mburi sirah.
- Angkat sikil loro bebarengan. Coba angkat nganggo otot gluteus. Aja ngilangi omah. Ing titik ndhuwur, linger nganti 1-2 detik.
- Bali menyang posisi wiwitan.
- Nindakake sawetara repetisi latihan iki (12-15). Bisa kanthi cepet.
Olahraga ing gym
Sampeyan mung bisa olahraga ing omah mung ing tahap pertama pangembangan otot. Yen sampeyan pengin entuk asil sing luwih serius, sampeyan kudu menyang klub olahraga.
Dadi, carane nggawe glute ing gym? Gampang banget - sampeyan kudu olahraga nganggo peralatan olahraga khusus. Iki bakal mbantu sampeyan entuk asil sing dikarepake kanthi luwih cepet.
Ana akeh latihan sing migunani sing bisa mbantu nggayuh tujuan kanthi cepet. Iki bisa dadi gerakan dhasar lan isolasi.
Olahraga Bokong Bobot Gratis
Kabeh gym modern duwe rak dumbbell lan sawetara bar pancake. Bobot gratis minangka latihan sing paling efektif.
Dumbbell maju lunges
Gerakan dhasar iki asring ditindakake ing kursi goyang pria lan wanita. Kanggo nindakake paru-paru kanthi dumbbells, sampeyan kudu milih peralatan olahraga kanthi bobote sing pas. Para pamula bisa digunakake miturut sistem kemajuan linear sing akeh - kanthi saben pendekatan anyar, kudu nambah beban, wiwit minimal. Cara iki bakal mbantu para atlit nemtokake bobot kerja.
Teknik nindakake olahraga kaya ing ngisor iki:
- Lebokake punggung, njupuk sepasang dumbbells.
- Jaga tingkat awak sajrone kabeh pendekatan.
- Lunge amba kanthi sikil tengen sampeyan ing ngarep.
- Kunci posisi awak sawetara detik.
- Bali menyang posisi wiwitan.
- Nggoleki sikil liyane.
Mung bisa nganggo bobot sing kepenak.Olahraga iki kudu rampung ing wiwitan olahraga. Gerakan kasebut kalebu otot gluteal gedhe lan tengah.
© puhhha - stock.adobe.com
Squats
Jongkok minangka gerakan dhasar sing populer banget. Thanks kanggo dheweke, atlit bisa digunakake ora mung otot gluteus maximus, nanging uga quadriceps. Kanggo fokus ing klompok otot sing disenengi karo kita, sampeyan kudu mudhun nganti bisa.
Pindhah alon-alon. Para pamula kudu sinau teknik kasebut kanthi pandhuan saka pelatih sing duwe pengalaman, amarga jongkok kanthi bel ing pundhak bisa dadi traumatik.
Teknik kasebut kaya ing ngisor iki:
- Ngadeg ing sikil sampeyan, nyelehake rada jembar tinimbang pundhak, kaos kaki katon rada ing sisih.
- Selehake peralatan olahraga ing otot trapezius. Genggem bar nganggo tangan loro.
- Lurusake punggung. Aja bunder ing punggung ngisor lan tulang punggung.
- Narik napas - kita mudhun, pinggul - ing ngisor iki salaras karo lantai.
- Exhale - kita bali menyang posisi wiwitan. Awak ora mandhek. Yen sampeyan ngatasi punggung, sampeyan kudu nyuda bobot kerja. Tanpa sikil sikil nganti pungkasan, terus menyang wakil sabanjure.
- Lakukan 10-15 repetisi gerakan iki.
Jaga tumit ing lantai. Kencengi glute nalika jongkok.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie squats nganggo dumbbells
Jinis jongkok liyane sing ditujokake kanggo mompa otot aduktor lan gluteal. Plie bisa ditindakake nganggo dumbbell utawa kettlebell. Disaranake supaya pamula miwiti pelajaran tanpa bobot khusus.
Teknik olahraga:
- Lebokake sikile nganti jembar. Sikil metu menyang njaba.
- Jupuk dumbbell utawa ceret ing tangan sampeyan lan terus diturunake ing tengah-tengah sikil.
- Mulai mudhun alon-alon. Awak ora mandhek.
- Sudut lutut kudu paling sethithik 90 derajat.
- Munggah menyang posisi wiwitan. Ing titik ndhuwur, sampeyan ora prelu mbengkongake sikil, langsung langsung baleni.
- Nindakake sawetara repetisi gerakan (10-15).
Pertama olahraga nganggo peralatan olahraga sing entheng, nganti sampeyan sinau cara nindakake kabeh gerakan kanthi teknik sing ideal.
Jembatan gluteal sing bobote
Iki minangka analog lengkap jembatan ing omah. Mung ing kene kita bisa mbukak bokong luwih akeh kanthi nggunakake bobot tambahan, asile efektivitas olahraga bakal nambah. Luwih asring, barbel digunakake, sing dilebokake ing bangkekan. Bantalan khusus dilebokake ing garis, sing bakal ngatasi tekanan saka proyektil ing awak.
© ANR Production - stock.adobe.com
Olahraga ing simulator
Atlet asring olahraga karo macem-macem simulator. Nanging sampeyan ora prelu latihan kabeh. Gabungke gerakan karo bobot lan mesin gratis.
Pencet Kaki Kaki Lebar
Iki minangka latihan dhasar sing cocog kanggo quadriceps, hamstrings, lan glute. Meh kabeh atlit nindakake press leg. Sajrone gerakan, binaragawan ora ngemot punggung lan abs. Simulator iki dianjurake kanggo atlet sing duwe masalah ing punggung ngisor.
Teknik kasebut kaya ing ngisor iki:
- Turu ing kursi ing mesin. Lebokake sikil sampeyan ing platform.
- Kanggo nggarap bokong kanthi efektif, sikil kudu diposisikan cukup adoh lan bisa nyedhaki pojok ndhuwur platform.
- Luruskan sikil lan copot stopper nganggo tangan.
- Bend dhengkul nalika sampeyan nyedhot. Aja angkat punggung lan mudhun saka kursi.
- Nalika sampeyan napas, lurusake sikil, nanging ora rampung, langsung miwiti pengulangan anyar.
Nindakake kabeh gerakan kanthi gaweyan otot, aja nggunakake kekuwatan inersia. Amplitudo penet bench kudu kebak. Coba wenuhi posisi dhengkul, supaya ora bisa digandhengake nalika diangkat.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Ngangkat sikil nalika turu ing weteng ing bangku utawa simulator
Olahraga iki uga diarani hyperextension mbalikke. Iki minangka gerakan terisolasi sing apik sing ngidini para atlit nggarap gluteus medius lan smallis kanthi kualitas. Supaya olahraga luwih efektif, pasang bobot khusus ing sikil sampeyan.
Teknik eksekusi:
- Turu ing bangku kanthi weteng.
- Jaga sikil sampeyan ditanggepi lan sejajar karo lantai.
- Tetep ana ing posisi iki sawetara detik, lan banjur mudhunake sikil sampeyan.
- Banjur angkat sikil sampeyan paling dhuwur kanthi gaweyan otot gluteal.
- Bawa mudhun maneh lan lakoni sawetara latihan sing bola-bali.
Luwih becik kerja kanthi cepet. Awak kudu ing posisi statis. Ngunggahake sikil sing ora disaranake ora disaranake kanggo atlit sing duwe masalah punggung ngisor.
Kajaba iku, olahraga iki bisa ditindakake ing bench for hyperextension, ing kene amplitudo bakal luwih gedhe:
© Foto DGM - stock.adobe.com
Penculikan sikil ing blok
Latihan isolasi iki kudu rampung karo pelatih blok utawa silang. Ing kene sampeyan kanthi sengaja bisa ngatasi otot gluteus medius lan minimus. Lakukan gerakan narik iki ing saben olahraga:
- Lebokake cuff ing sikilmu, banjur lebokake ing blok ngisor.
- Genggem mesin kanthi kuwat nganggo tangan (kanggo stabilake posisi awak).
- Mulai mindhah sikilmu maneh. Ing titik ekstrem, kunci nganti sawetara detik.
- Bali menyang posisi wiwitan kanthi gerakan sing dikontrol.
- Apa sawetara repetisi olahraga (12-15).
© Africa Studio - stock.adobe.com
Sajrone gerakan kasebut, atlit kudu ngencengi otot bokonge. Sikil lan panggul ora kudu muter ing sisih. Sikil ora perlu dipindhah banget saka blok. Jaga punggung ing posisi statis.
Olahraga kasebut bisa ditindakake ing omah kanthi nggunakake karet karet fitness:
© deagreez - stock.adobe.com
Sikil Breeding ing simulator
Iki minangka gerakan dhukungan sing apik sing uga target gluteus medius lan gluteus minimus. Olahraga kasebut bebarengan. Kanggo nindakake gerakan kanthi bener, sampeyan kudu mesin ekstensi sikil khusus.
Teknik kasebut kaya ing ngisor iki:
- Lenggah ing kursi mesin. Kanggo nandheske maximus gluteus, maju maju. Ing posisi normal, bagean tengah lan cilik bisa digunakake.
- Jupuk pupu sampeyan ing bantal.
- Nalika sampeyan napas, nyebarake pinggul sampeyan ing sisih bisa. Ing titik ekstrem, ndandani posisi iki nganti sawetara detik.
- Nalika nyedhot, alon-alon bali menyang posisi wiwitan.
- Nindakake sawetara repetisi ekstensi sikil (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Awak atlit kasebut kudu posisi statis.
Umume gerakan mbantu ngatasi sawetara bagean saka klompok otot sing ditakonake sekaligus, nanging ana sawetara fitur. Squat lan lunges paling apik kanggo nggawe otot gluteus maximus. Balok medium lan cilik digunakake sajrone macem-macem gerakan ayunan sikil.
Yen sampeyan minangka pamula, golek pitulung saka pelatih sing berpengalaman. Dheweke bakal mbantu sampeyan mbenerake teknik sampeyan ing kabeh latihan sing angel. Kanthi cara iki sampeyan bisa ngindhari akeh ciloko sing umum. Yen sampeyan ora duwe kesempatan kanggo kerja ing sangisoré pengawas mentor, tonton dhisik video latihan kanggo saben gerakan sing direncanakake.
Program pelatihan
Ana macem-macem program latihan kanggo target klompok otot target. Sampeyan kudu olahraga apa kanggo ngompa bokong. Nanging elinga yen ing sawijining pelajaran sampeyan kudu ngatasi kabeh bagean otot ing bokong.
Ing gedung olahraga
Program iki dirancang kanggo anané barbel, dumbbells lan simulator, mula ing omah mesthine ora bisa ditindakake. Minangka latian sikil kanthi fokus ing glute. Komplek iki cocog kanggo pria lan wanita. Siji latihan saben minggu bakal cukup (ing dina liyane, kerja ing sisih ndhuwur):
| Jeneng olahraga | Jumlah pendekatan lan wakil |
| Jongkong jero nganggo barbel ing pundak | 4x10-12 |
| Lebar lunges kanthi dumbbells | 3x10 |
| Pencet Kaki Kaki Lebar | 3x12-15 |
| Jembatan gluteal kanthi beban tambahan | 3x12-15 |
| Penculikan sikil ing blok | 3x15 |
| Kandhung Pedhuwur | 4x12-15 |
Sampeyan kudu nindakake kabeh latihan kanthi bener, yen ora bakal menehi efek sing dikarepake.
Ing omah
Kita uga bakal nimbang pilihan olahraga ing omah yen ora ana dumbbells. Nanging supaya latihan ora muspra, sampeyan paling ora butuh penyerap kejut karet supaya otot nampa paling ora sawetara beban kanggo hipertropi. Latihan kanggo bokong iki bisa ditindakake kaping 2 seminggu:
| Jeneng olahraga | Jumlah pendekatan lan wakil |
| Squat elastis | 4x12-15 |
| Lebar lunges maju | 4x12-15 |
| Kreteg gluteal | 3x15 |
| Mundhak sikil saka dhukungan ngapusi | 3x15 |
| Mimpin sikil bali | 3x15 |
Aturan nutrisi
Nutrisi minangka elemen sing penting banget ing saben program olahraga. Sawise olahraga ing gym, para atlit kudu mangan kanthi apik. Ing level awal latihan, sampeyan kudu nemtokake target latihan.
Pangatusan
Yen sampeyan duwe masalah cellulite ing bokong, uga endhepan lemak ing sisih (sing diarani "breech"), saliyane olahraga, sampeyan kudu ngilangi bobot. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu nggunakake kurang kalori saben dina tinimbang ngobong. Defisit kasebut ora luwih saka 15-20%, penting banget supaya ora keluwen, amarga sawise latihan intensif, sampeyan kudu nyedhiyakake energi sing dibutuhake ing awak.
Kanggo asil sing efektif, nyedhiyakake awak kanthi cukup protein (2 g per kg bobot awak) lan karbohidrat kompleks (paling ora 1-1,5 g). Aja ngilangi kabeh lemak, mesthine dibutuhake, utamane sing ora jenuh. 0,8-1 g saben kg bobot bakal cukup.
Kumpulan massal
Sing duwe lan duwe bokong rata, kosok baline kudu ngatasi bobot awak. Sampeyan kudu ngobong kalori luwih sithik tinimbang sing dikonsumsi. Kelebihan uga kudu ana ing 15-20% saka asupan kalori saben dina. Mangan akeh lan asring. Panganan singa saben dina saben dina kudu kalebu karbohidrat kompleks (pasta saka gandum durum, beras, soba, gandum). Protein uga dibutuhake, udakara 2 g per kg awak.
Sajrone entuk akeh, para atlit asring nggunakake macem-macem produk nutrisi olahraga. Protein lan gainer bakal mbantu sampeyan entuk jumlah kalori sing pas yen sampeyan kesulitan mangan utawa ora cukup wektu.
Uga ana aturan umum babagan nutrisi sing berkualitas:
- Ngombe banyu akeh, paling ora 33 ml saben kg bobote awak.
- Aja mangan 1,5-2 jam sadurunge kelas. Yen ora, sampeyan bakal ngalami pusing lan mual. Asupan pra-latihan sampeyan kudu kalebu karbohidrat lan protein sing kompleks.
- Mangan panganan sing pas sawise kelas. Yen ngono sampeyan ora bakal keluwen.
- Ing wayah sore, luwih becik mangan keju pondhok sing kurang lemak, kanggo menehi protein "alon" ing awak.
- Sawise 18:00 sampeyan bisa lan kudu mangan, sanajan diet.
Mangan mung panganan sing berkualitas. Normalake asupan panganan. Kanthi cara iki sampeyan bisa nggayuh asil luwih cepet.
Rekomendasi atlit misuwur
Tinjauan babagan cara ngompa bokong bisa mbantu olahraga sing paling efektif. Utamane, ulasan para atlit terkenal. Contone wong kaya Arnold Schwarzenegger. Dheweke, dadi pemenang kaping pitung turnamen sing diarani "Pak Olympia", mesthi ujar manawa macem-macem jongkok minangka latihan sing paling apik kanggo bokong.
Pancen kabeh atlit saka industri fitness, utamane sing melu macem-macem kompetisi atletik, nyedhiyakake akeh wektu kanggo nglatih klompok otot iki. Foto model terkenal uga program latihan pribadi bisa gampang ditemokake ing jejaring sosial.
Para pamula ora kudu nyoba langsung mbaleni program pelatihan binaraga profesional. Iki minangka beban sing abot banget, sing pungkasane bakal nyebabake efek overtraining. Luwih becik nggawe rencana pelajaran sampeyan dhewe sing cocog kanggo sampeyan lan bakal njupuk karakteristik masing-masing. Yen sampeyan ora duwe cukup pengetahuan babagan iki, gunakake pitulung saka pelatih sing berpengalaman.
