Apa sing kudu dipangan sadurunge latihan kanggo nambah bobot lan ngilangi bobot?

Nutrisi pangembangan kuwalitas listrik lan ketahanan CrossFitter ora kalah penting tinimbang latihan dhewe. Kualitas lan komposisi panganan uga cara mangan iku penting. Mula, akeh atlit pemula, sing arep pindhah menyang pola makan sing sehat, ora ngerti apa bisa mangan sadurunge latihan, pirang-pirang jam lan apa sing bakal dipangan sadurunge latihan, gumantung karo target - ngilangi bobot utawa nambah massa otot. Ing artikel iki, kita wis nyoba menehi wangsulan kanggo kabeh pitakon penting kasebut kanggo mbantu CrossFitters tunas ngrampungake dilema pra-latihan.

Sampeyan kudu langsung ujar manawa wangsulan ora ana pitakon ing ndhuwur sing bakal ditemtokake, amarga kabeh gumantung karo tujuan tartamtu sing diupayakake atlit tartamtu:

1. Yen tujuan latihan yaiku ngilangi bobot awak, mula mangan sadurunge latihan paling ora 2-2,5 jam. Ing wektu sing padha, jumlah karbohidrat ing panganan kudu minimal - ora luwih saka 15-20 gram saben porsi. Yen ora, sajrone latihan, awak bakal mulai nggunakake energi saka panganan, lan dudu energi cadangan lemak dhewe. Saliyane, jumlah protein kudu ditambah - udakara 20-30 gram saben porsi. Ing kasus iki, protein dibutuhake kanggo nyediakake otot kabeh set asam amino sadurunge miwiti olahraga.
2. Lemak ing diet sadurunge olahraga kanggo ngilangi bobot awak ora dikarepake. Dheweke bisa nyuda penyerapan nutrisi liyane saka panganan lan nyebabake mual nalika olahraga abot. Ing kasus apa wae, sadurunge olahraga kanggo ngilangi bobot awak, sampeyan ora kudu ngrasakake weteng, nanging rasa keluwen ora bakal ngganggu olahraga.
3. Yen tujuan latihan yaiku entuk massa otot, mula asupan panganan kudu digawe luwih tliti 1-1,5 jam sadurunge miwiti olahraga. Sebagean panganan kudu ngemot karbohidrat kompleks lan protein sing sehat, jumlah lemak ing sajian tartamtu diwatesi - ora luwih saka 5 gram.
4. Mangan karbohidrat sadurunge latihan otot bakal nyimpen toko glikogen sampeyan. Akibate, energi energi otot bakal saya tambah, ketahanan lan kinerja awak sajrone latihan bakal saya tambah. Pra-latihan protein nyedhiyakake otot kanthi asam amino lan nyebabake aktivitas anabolik.

Apa sing ana kanggo entuk massa otot?

Saiki yen wis ngerti babagan apa sing bakal dipangan sadurunge olahraga, luwih becik kita kudu mriksa luwih dhisik panganan sing bakal ana gunane sadurunge kegiatan fisik lan sing kudu diilangi saka pola diet para atlit.

Ngelingi pitakon babagan mupangat nggunakake panganan tartamtu sadurunge latihan, sampeyan ora kudu lali babagan tujuan atlit tartamtu. Yen tujuane latihan yaiku entuk massa otot, mula jumlah lan kualitas panganan sadurunge olahraga luwih penting.

Panganan pra-latihan sing ditujokake kanggo ngasilake massa otot kudu kalebu protein protein sing paling dhuwur (paling ora 20-30 gram) lan karbohidrat kompleks (50-60 gram). Gumantung saka pilihan sampeyan, sampeyan bisa milih salah siji opsi sajian sing diusulake:

• sepotong cilik pitik (utawa kalkun) nganggo pasta durum (sajian bisa diganti nganggo beras coklat utawa roti gandum);
• sepotong iwak tanpa kentang nganggo kentang (utawa beras coklat);
• steak daging sapi tanpa lemak karo pasta durum utawa soba;
• telur dadar saka 3-4 endhog nganggo soba (utawa bubur liyane);
• sebagean keju pondhok kanthi roti wholemeal (sampeyan bisa nambah woh wohan beri seger lan sawetara madu kanggo keju).

Apa sing bisa dipangan kanggo nyuda bobot awak?

Yen tujuan latihan yaiku nyuda bobot awak, mula dhaptar panganan sing diidini sadurunge olahraga kudu dicekak. Utamane kudu dielingi "aturan emas" kanggo ngilangi bobot: konsumsi kalori kudu ngluwihi asupan menyang awak. Ing diet pra-olahraga saka atlit sing pengin ngilangi bobot, ora kudu ana panganan sing kalori dhuwur: karbohidrat sederhana lan lemak berlebihan. Mung karbohidrat kompleks sing diidini (ora luwih saka 15-20 gram saben porsi), uga protein sing cukup (udakara 20-30 gram saben porsi). Miturut panjaluk sampeyan dhewe, sampeyan bisa milih salah sawijining pilihan sajian sing diusulake:

• Sepotong pitik cilik sing dipanggang ing oven nganggo soba utawa nasi liar;
• Bagéyan cilik iwak putih, ramping, dikukus karo beras coklat;
• 2-3 endhog rebus utawa telur dadar 2-endhog kanthi keju lan ramuan;
• Steak daging sapi cilik karo kentang panggang ing kulit.

Mangan panganan sadurunge olahraga ora kudu ngganggu olahraga kanthi lengkap, mula disaranake mangan paling ora 1,5-2 jam sadurunge kegiatan fisik. Nanging, aja nglirwakake panganan sadurunge olahraga, kaya yen ora diwenehi panganan, mula ora bakal bisa olahraga kanthi cukup intensif lan efektif.

Apa sampeyan bisa mangan permen sadurunge olahraga?

Dhewe, kita kudu mikir babagan masalah panganan permen sadurunge latihan, yaiku karbohidrat sing gampang (cepet). Karbohidrat cepet kalebu:

• kue-kue (kue, muffin, gulung, kue);
• permen (es krim, permen, coklat);
• woh-wohan manis;
• sawetara sayuran lan liya-liyane.

Mangan karbohidrat sederhana minangka bagean penting saka panganan saben dina kanggo masarakat. Nanging ora akeh wong sing ngerti mekanisme efek karbohidrat sederhana ing awak.

Minangka aturan umum, karbohidrat cepet sing gampang dipérang dadi rong klompok gedhe: monosakarida lan disakarida. Monosakarida kalebu glukosa, galaktosa lan fruktosa, lan disakarida kalebu laktosa, maltosa lan sukrosa.

Monosakarida duwe struktur kimia sing luwih gampang, mula dirusak lan diserep awak kanthi luwih cepet tinimbang disakarida. Monosakarida mesthi duwe rasa legi sing beda. Nanging, kaloro klompok karbohidrat sing gampang banget ora dikarepake para atlit, luwih-luwih yen tujuane ngilangi bobot awak.

Sampeyan bisa uga wis ngelingi kepiye rasa lapar sawise 10-15 menit sawise mangan permen liyane. Kasunyatane yaiku nggunakake karbohidrat sing gampang ing panganan (utamane nalika weteng kosong) nambah tingkat gula ing getih kanthi dramatis, saengga bisa nyebabake akeh insulin. Insulin, banjur nyoba nganormalake tingkat gula getih lan mudhun. Tingkat gula, tekan level sing kurang kritis, nyebabake keluwen banget. Pranyata jinis lingkaran sing ora sopan, ing karbohidrat sederhana, kanthi kandungan kalori sing akeh, ora jenuh awak, nyebabake rasa satiety, nanging, bisa uga nyebabake luwih akeh rasa lapar, sing bisa nyebabake kakehan mangan, lan akibate nambah bobot awak.

Pramila mangan gulali ora disaranake ora mung kanggo atlit sing pengin ngilangi bobot, nanging uga kanggo sing ngupayakake entuk massa otot sing berkualitas. Istiméwa mung kanggo aturan iki, nalika latihan kanggo nggayuh massa otot, bisa uga konsumsi karbohidrat sederhana sakcepete sawise latihan sajrone "jendela karbohidrat".

Jendela karbohidrat minangka kahanan awak sanalika sawise latihan, sing kalebu kekurangan nutrisi akut. Mangan karbohidrat lan protein sing cepet sajrone iki nyebabake nambah aktivitas anabolik ing awak lan, akibate, tuwuh otot. Nanging, sawetara ilmuwan ora precaya babagan teori iki, kanthi nyebutake kasunyatane kedadeyan "jendela karbohidrat" gegandhengan banget karo diet sadurunge olahraga.

Panliten nuduhake manawa ngonsumsi sawetara asam amino (udakara 5 gram) utawa 20 gram protein whey sanalika sadurunge latihan (2-3 menit) nambah ketahanan lan kinerja awak sajrone latihan, lan uga njaga konsentrasi asam amino ing getih ing level konstan luwih akeh 2,5-3 jam. Mula, ing kasus iki, awak sanalika sawise latihan ora ngalami kebutuhan gizi sing akut, lan efek saka "jendela karbohidrat" ora bakal kedadeyan.

Ternyata atlit kasebut kudu ati-ati banget karo konsumsi karbohidrat sing gampang. Sampeyan kudu ngetrapake kabeh panganan saben dina saka atlit tartamtu, amarga kaluwihan kalori sing dipikolehi sajrone asupan karbohidrat sederhana tanpa wates bisa nyebabake nambah bobot.

Nutrisi olahraga sadurunge olahraga

Munculé nutrisi olahraga ing pasar nggawe sensasi nyata. Kabeh jinis suplemen panganan lan aditif liyane ilang. Kabeh perhatian para atlit pemula wis rame ing pariwara pariwara olahraga, ing ngendi atlit sing wis judhul nggodho calon pembeli karo awake sing arca, nalika nyampurake protein liyane menyang goyang trendi. Sithik mbaka sethithik, sesambungan sing kuat ing antarane nutrisi awak lan olahraga sing apik tuwuh ing atlit pemula.

Nanging nyatane, kabeh beda. Peran nutrisi olahraga kanggo nggawe massa otot wis diremehake. Guncang protein pra-latihan mung bisa dibenerake yen sampeyan ora duwe kesempatan kanggo mangan sadurunge olahraga.

Protein lan gainer

Mula, yen sampeyan ora sempat mangan suwene 1,5-2 jam sadurunge latihan, disaranake nggunakake 20-30 gram protein protein whey utawa jumlah panampa sing padha (yen tujuane latihan yaiku nambah massa otot, ora ngilangi bobot) 1 jam sadurunge wiwitan. latihan

Asam amino

Yen tujuan utamane yaiku ngasilake massa otot, disaranake ngonsumsi sawetara asam amino BCAA (10-15 gram) sanalika sadurunge olahraga. Nanging, panggunaan BCAAs bubar wis ditakokake ing komunitas ilmiah, amarga akeh panliten nuduhake kecukupan asam amino ing panganan saben dina rata-rata atlit. Para ilmuwan nganggep panggunaan BCAA mung bisa ditrapake yen ora cukup asupan asam amino saka panganan, contone, kanthi diet kurang kalori.

Komplek kobong lemak

Yen tujuan utamane yaiku ngilangi bobot awak, mula bisa nggunakake kompleks pembakaran lemak khusus sadurunge latihan (udakara 30 menit sadurunge latihan diwiwiti). Nanging ing panggunaan pembakar lemak kaya ngono, bisa uga ana efek samping sing katon, mula panggunaan suplemen kasebut paling apik dikoordinasi karo spesialis.

L-karnitin

Suplemen olahraga sing luwih disenengi lan digunakake kanggo ngilangi bobot awak yaiku L-carnitine. Coba L-Carnitine 30 menit sadurunge olahraga. Mekanisme tumindak L-carnitine ing awak beda banget karo efek suplemen pembakar lemak. L-carnitine mbantu ngeterake sel lemak menyang panggunanane - mitokondria serat otot, nanging ora duwe sifat ngobong lemak dhewe. Mula, siji asupan L-carnitine kanggo micu mekanisme ngobong toko lemak ora cukup, sampeyan butuh kegiyatan aerobik sing kuat sajrone latihan. Sayange, ing pirang-pirang kasus, ora ana gunane kanggo njupuk L-carnitine tanpa aktivitas aerobik. Nanging, suplemen olahraga iki ora ana efek samping lan efek sing migunani ing sistem kardiovaskular.

Aja lali yen nutrisi olahraga mung minangka tambahan kanggo diet dhasar para atlit lan ora bisa ngganti panganan saben dina sing lengkap.

Pira jam sadurunge klasa aku bisa mangan?

Kaya sing wis kasebut ing ndhuwur, panganan kudu dijupuk paling ora 1,5-2 jam sadurunge latihan. Ing sawetara kasus, nalika metabolisme atlit alon, panganan kudu diombe 3 jam sadurunge dilatih. Apa wae, sadurunge miwiti olahraga, sampeyan kudu krasa entheng, lan weteng ora kebak. Yen ora, kabeh getih ing awak bakal nglumpukake ing area weteng, lan energi bakal digunakake kanggo nyerna panganan, lan sumber daya awak ora bakal cukup kanggo kegiyatan fisik sing efektif.

Wektu pencernaan panganan

Pitakon babagan suwene sadurunge olahraga sing kudu sampeyan lakoni ana gandhengane banget karo periode pencernaan panganan ing awak.

Panganan sing disiapake kanggo konsumsi ora bisa diasimilasi ora owah. Supaya panganan bisa dicerna, digunakake kanggo kebutuhan konstruksi lan biaya energi, awak kudu ngentekake wektu lan tenaga kanthi cukup. Kanthi bantuan proses pencernaan, awak manungsa bisa ngasilake protein bangunan saka asam amino panganan sing dicerna, saka asam lemak lan gliserin - awak, ngganti glukosa dadi energi lan disimpen ing ati kanthi glikogen.

Pencernaan panganan ing awak manungsa kena pengaruh akeh faktor. Komposisi kimia panganan sing dikonsumsi, jinis lan durasi pangolahan kuliner, jumlah sing dipangan, panganan, kondisi saluran gastrointestinal - kabeh iki mengaruhi tingkat asimilasi lan wektu pencernaan panganan.

Pengaruh perawatan panas ing pencernaan produk

Dadi, kepiye perawatan panas panganan mengaruhi tingkat sing diserep dening awak? Mangkene sawetara informasi penting:

• Pencernaan protein mundhak sacara signifikan nalika dipanaskan, amarga ana sawetara kerusakan struktur molekul protein (denaturasi), sing banjur nyebabake kerusakan protein kanthi enzim lambung.
• Nalika lemak kewan dipanasake, nilai energi ilang sawetara, amarga diwenehake saka produk. Nalika nggodhok daging lemak, luwih saka 45% lemak dadi kaldu.
• Lemak sayuran uga ngalami pangowahan kimia nalika digawe panas. Nalika panganan sing digoreng digoreng, minyak sayur dioksidasi sacara termal, lan senyawa beracun disimpen ing permukaan panganan sing digoreng.
• Pangobatan panas kentang mbantu ngonversi protopektin sing ana ing njero bentuk sing luwih gampang dicerna - pektin. Asam sing akeh banget bisa ngganggu proses iki, mula sauerkraut utawa panganan asem liyane kudu ditambahake ing sup sawise kentang wis umob.
• Pati mentah ora bisa digunakke ing awak, mula kentang lan artichoke Yerusalem kudu dimasak.
• Sukrosa sing ditemokake ing woh-wohan lan woh-wohan diowahi dadi glukosa lan fruktosa kanthi pengaruh suhu lan asam.

Wektu pencernaan panganan pokok

Supaya sampeyan luwih gampang milih panganan apa lan pakan sing bisa dipangan sadurunge latihan, wenehi tabel ing ngisor iki. Iki nuduhake wektu pencernaan dening weteng manungsa saka jinis panganan tartamtu.

Bebarengan karo wektu pencernaan panganan, derajat pencernaan uga dadi faktor signifikan. Contone, panganan sing asale kewan (protein lan lemak) diserap ing awak udakara 90%. Panganan serat lan tanduran, rata-rata, diserep dening awak nganti 60%, yen panganan dicampur - 80%.

Putih endhog dianggep dadi standar asimilasi produk. Iki diserep ing awak udakara 98%. Asimilasi endhog putih sing dhuwur bisa dijlentrehake kanthi kasunyatan manawa endhog dhewe minangka sel tunggal lan ora ana spasi antar lan sambungan ing strukture. Ora bisa diandharake babagan daging, amarga kanggo nyerna protein daging, awak butuh enzim tambahan kanggo "pecah" lan nyerna ikatan intercellular kasebut.

Pira lan apa sing bakal dipangan sadurunge olahraga?

Aja kakehan mangan sadurunge olahraga. Luwih becik diwatesi panganan sing mung ngemot protein lan karbohidrat kompleks sing dibutuhake awak. Ahli gizi ujar manawa jumlah panganan sing cukup kanggo nglegakake keluwen, nanging kanggo nglindhungi panganan sing berlebihan, cukup kanggo nyocogake sak genggeman. Gambar ing ngisor iki nuduhake sawetara produk sederhana. Dheweke bisa dipangan kanthi gampang sadurunge dilatih, nambah awak kanthi energi lan ora kuwatir rasa ora nyaman sajrone olahraga. Sebagéan penting yaiku bagean saka pola diet paleo, cara mangan sehat kanggo CrossFitter. Saben panganan kasebut bisa dadi cemilan mandhiri sing lengkap. Sampeyan ora perlu nyampur lan nyiyapake panganan. Dadi, kita kudu ndeleng apa sing bakal dipangan sadurunge dilatih supaya ora ngrasakake rasa mual lan weteng nalika olahraga.

Saiki sampeyan wis ngerti apa sing kudu dipangan sadurunge latihan. Nanging yen cukup wektu, lan sampeyan pengin sing luwih rumit lan canggih, sampeyan bisa masak sajian sing enak lan nutrisi. Contone, telur dadar tuna, resep sing diwenehake ing ngisor iki.

Bahan kanggo 4 porsi dadar:

• zucchini cilik - 1 potong;
• bawang bombay - 1 potong;
• endhog - 7 lembar;
• tuna ing jus dhewe - 1 kaleng;
• uyah, mrico, cuka balsamic - kanggo rasa.

Preparasi:

Cuci lan pil zucchini kanthi saksama, potong cilik utawa irisan. Cincang bawang bombay kanthi sacoro apik. Ing wajan sing diiseni minyak sayur (nanging luwih becik masak wajan ora nemplek tanpa nambah minyak) wenehake bawang lan zucchini, uyah nganggo uyah lan mrico, lan mateng nganti mateng. Lebokake potongan tuna nganggo sayuran lan aduk. Banjur ing mangkuk sing kapisah, dicampur endhog karo uyah lan tuangake campuran sing ana ing iwak lan sayuran. Masak nganggo geni sing adhem, ditutupi suwene 15 menit. Sajrone adhem, dipotong-potong banjur dicampur karo cuka balsam sakcukupe.

Sajian dadar tuna bakal nyedhiyakake protein sing luwih dhuwur sadurunge olahraga, lan bisa nyawisake sawetara irisan roti sereal utawa sawetara beras coklat minangka sumber karbohidrat kompleks.

Tonton video kasebut: LIVE DITANTANG DUO DUKUN PADEPOKAN AJIAN BAYU TIRTO (November 2024).