Mlaku shuttle kalebu jinis olahraga kardio, nyebar ing saindenging jagad, sing ditujokake kanggo ngembangake kualitas kekuatan atlet. Nalika nindakake roto ulang-alik, atlit kudu mbukak jarak sing padha ing arah maju lan mbalikke kaping pirang-pirang kanthi puteran 180 derajat ing titik pungkasan jarak kasebut. Sing paling populer ing kalangan atlit yaiku teknik mlaku antar jemput 10x10, 3x10.
Mupangate
Cara latihan iki migunani amarga bisa nambah kekuatan explosive saka otot sikil, nambah fungsi kabeh sistem kardiovaskular, ngembangake koordinasi lan ketahanan kekuatan. Standar mlaku anter jemput digunakake kanggo menilai kabugaran fisik ora mung atlit, nanging uga karyawan kanthi macem-macem struktur daya.
Biasane roto ulang-alik ditindakake kanthi jarak sing adoh saka 10 nganti 30 meter, nanging ing kasus sing jarang jarak kasebut bisa nganti 100 meter. Amarga mupangate akeh sing bisa digunakake, olahraga iki dadi kondhang ing fitness, crossfit, macem-macem seni beladiri, lan uga kalebu ing program latihan fisik wajib ing sekolah, akademi khusus ing sangisoré agensi pamaréntah lan Angkatan Bersenjata Federasi Rusia.
Dina iki kita bakal ngerteni babagan cara mbukak roto antar-jemput kanthi bener, uga apa mupangat praktis olahraga iki ing awak manungsa saka sudut pandang pangembangan atlit kabeh.
Teknik olahraga
Teknik mlayu anter jemput duwe macem-macem jinis, lan pilihan gumantung saka jarak sing ditindakake: 10x10, 3x10, 4x9. Nanging, miturut kebijaksanaan sampeyan, sampeyan bisa nambah jarak kaping pirang-pirang - supaya bisa dipandu tingkat kesehatan awak lan kesejahteraan sampeyan.
Apa wae, teknik mlaku anter jemput meh padha kanggo jarak apa wae. Siji-sijine faktor sing kudu dipikirake yaiku nalika mlayu cepet, atlit kasebut langsung nindakake olahraga kanthi intensitas paling gedhe, nggunakake kabeh potensi kekuwatane; kanthi pesawat ulang-alik sing luwih dawa (contone, 10x10 utawa 4x100), segmen 4-6 pisanan kudu ditindakake kanthi kacepetan normal, nyoba ora ngetokake akeh energi supaya ora kesel sadurunge. Luwih becik ditinggalake sebagian besar sumber daya cepet awak supaya pungkasan supaya bisa ngatasi jarak sing dibutuhake ing wektu sing paling cendhak lan nuduhake asil sing luar biasa.
Olahraga kasebut kudu ditindakake kaya ing ngisor iki:
Posisi dhisikan
Posisi wiwitan klasik: pasang sikil pendukung, nyoba supaya kabeh pusat gravitasi ing ndhuwur kasebut. Quadriceps saka sikil sing nyengkuyung tegang, kaya spring, awak miring rada maju, punggung lempeng, kita njaga tangan ing sisih ndhuwur iga. Wiwitane kudu eksplosif lan cepet supaya bisa ngatasi segmen pisanan kanthi wektu sing paling cedhak. Kita butuh sikil sing kuwat lan dikembangake kanthi cepet supaya bisa mbledhos, mula luwih akeh latihan sing ngembangake kekuatan quadriceps: squats nganggo barbel kanthi jeda ing sisih ngisor, deadlift kanggo sumo, jumps box, jump squat, lsp.
Pilihan liyane kanggo posisi wiwitan yaiku wiwitan sing murah:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kacepetan mlaku
Sajrone balapan kasebut, kita butuh kecepatan maksimal. Kanggo nindakake iki, sawise saben langkah, sampeyan kudu ndharat ora ing sikil kabeh, nanging mung ing driji sikil. Kanggo ngembangake katrampilan iki, ganti kardio standar nganggo tali mlumpat, banjur gabungan Lisfranc bakal adaptasi karo pendaratan terus-terusan ing driji sikil, lan mlaku-mlaku antar jemput bakal luwih gampang.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kuwalik
Ing pungkasan saben segmen, sampeyan kudu muter 180 derajat. Kanggo nindakake iki, kudu nyuda kacepetan kanthi cepet lan njupuk langkah mandheg, ngowahi sikil sikil ngarep 90 derajat menyang arah - gerakan iki bakal nyuda sampeyan, nanging ora bisa mateni kabeh inersia.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Akselerasi
Ing babagan pungkasan, sampeyan kudu ngetokake maksimum supaya bisa metu saka awak lan nggawe akselerasi eksplosif pungkasan, tanpa mikir kasunyatan manawa sampeyan kudu mandheg mengko, sampeyan kudu terus nambah kacepetan nganti garis finish.
Sampeyan bisa ndeleng video pesawat ulang-alik ing ngisor iki. Cetha banget nuduhake teknik nglakokake shuttle shuttle:
Kesalahan khas
Nalika sinau teknik nindakake roto shuttle 10x10, akeh atlit pamula ngadhepi masalah ing ngisor iki sing ngalangi supaya ora entuk manfaat saka latihan iki:
- Distribusi beban sing salah. Yen sampeyan ngencengi 10 dawane padha, ketahanan biasane rampung sawise babak pisanan. Kanggo ngindhari iki, sampeyan kudu miwiti mlaku kanthi intensitas medium, kanthi saben segmen nyoba nambah kacepetan, nggunakake kekuatan bledosan ing otot sikil.
- Volume mbukak gedhe banget. Aja kakehan volume latihan nalika nerangake kardio intensitas tinggi, luwih-luwih yen sampeyan ngalami macem-macem penyakit kardiovaskular. Kamungkinan, sampeyan bakal nampa cilaka luwih becik tinimbang sing apik.
- Alon banget mandheg sadurunge muter. Sampeyan ora prelu nyuda kacepetan mlayu kanthi tenang supaya bisa muter, sampeyan kudu muter sak gerakan, kanthi cepet ngowahi sikil 90 derajat - kanthi cara iki sampeyan bakal njaga kekuwatan inersia lan ora bakal mateni kacepetan dadi nol.
- Tingkat ambegan sing salah. Sajrone mlayu pesawat ulang-alik, ambegan ing mode "2-2", njupuk rong langkah sajrone nyedhot lan rong langkah sajrone napas. Napas mung liwat irung.
- Aja lali anget kanthi bener, amarga mlayu pesawat ulang-alik kalebu nggunakake akeh otot, sendi lan ligamen.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Program pelatihan
Program mlaku anter jemput iki dirancang kanggo para pamula sing lagi wae miwiti olahraga iki. Mung duwe 6 latian, ing antarane sampeyan kudu istirahat 2-3 dina supaya awak duwe wektu kanggo ngisi biaya energi. Nanging, kanthi bola-bali kaping pirang-pirang, sampeyan bisa nambah asil shuttle maksimum kanthi signifikan. Latihan kasebut paling apik rampung ing stadion sing mlaku utawa ing gym lan balap lapangan. Ing kana sampeyan bisa ngukur jarak sing dibutuhake kanthi akurat.
| Nomer lathian: | Jumlah pendekatan lan jarak sing dibutuhake: |
| 1 | Apa pesawat ulang-alik 4x9 mlaku kaping telu. |
| 2 | Mlaku balapan 4x9 kaping lima. |
| 3 | Mlaku balapan 4x15 kaping telu. |
| 4 | Mlaku balapan 4x15 kaping lima. |
| 5 | Mlaku balapan 4x20 kaping telu. |
| 6 | Jalanake balapan 10x10 sapisan. |
Kecepatan shuttle 10x10
Run shuttle minangka bagean saka program latihan fisik wajib kanggo militer ing macem-macem unit. Tabel ing ngisor iki nuduhake standar sing saiki digunakake kanggo militer, karyawan sing dikontrak, lan militer saka pasukan khusus, sing disetujoni karo perintah Menteri Dalam Negeri Federasi Rusia.
Kontraktor | Wong lanang | Wanita | ||
| Nganti 30 taun | Luwih saka 30 taun | Ing umur 25 taun | Umure luwih saka 25 taun | |
| 28,5 detik | 29,5 detik | 38 detik | 39 detik | |
| Pasukan Khusus | 25 detik | – | ||
Shuttle mbukak 3x10
Standar kanggo siswa (bocah lanang lan wadon) kapacak ing ngisor iki. Sampeyan bisa ndownload lan nyithak tabel kanthi nggunakake link.
| Umur | Tingkat pangembangan CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| kurang | ngisor rata-rata | tengah | ndhuwur rata-rata | dhuwur | |
Bocah lanang | |||||
| 7 | 11.2 lan liya-liyane | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Bocah wedok | |||||
| 7 | 11.7 lan liya-liyane | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Komplek Crossfit kanthi mlaku anter jemput
Yen proses latihan diwiwiti, coba lakoni sawetara kompleks fungsional saka tabel ing ngisor iki. Iki bakal nggawa sing anyar kanggo program lan macem-macem latihan. Komplek kasebut dirancang kanggo atlit sing cukup berpengalaman kanthi ketahanan kekuatan sing apik, amarga pamula ora bisa ngatasi kombinasi beban aerobik lan anaerobik, lan sanajan volume sing akeh banget.
| Kit-kat | Nindakake 60 pull-up, 60 sit-up, 15 push-up, 50 push-up, shuttle run 10x10. Mung 3 puteran. |
| Lira | Nindakake pesawat ulang-alik nganggo 6x10 lan 15 burpee. Mung 10 babak. |
| Maraphon | Run 250m run, 5 pull-up, 10 push-up, 5 hang ngundakake, lan 4x10 shuttle run. 4 babak total. |
| Ralph | Nindakake 10 deadlisk klasik, 10 burpee, lan roto ulang-alik 6x10. Mung 3 puteran. |
| Pengawal | Nindakake pesawat ulang-alik 4x10, 40 tali jumping dobel, 30 push-up, lan 30 squats jump. Mung 3 puteran. |
Kadhangkala, kanggo macem-macem olahraga, mlaku antar jemput ditindakake kanthi nggawa 2-3 obyek.
