Sepeda olahraga kanggo pers: teknik eksekusi * Crossfit

Sepeda olahraga kanggo pers - salah siji sing paling umum ing antarane kabeh olahraga lan peminat gaya urip sing sehat. Iki ditujokake kanggo ngembangake otot perut dubur lan miring. Sepeda olahraga penting amarga kalebu kabeh otot tekan weteng amarga kerja dinamis kanthi beda-beda.

Iki nggawe sepedha olahraga sing paling kompleks ing weteng. Ora ana latihan liyane sing bisa langsung ngatasi kabeh klompok otot sing disenengi. Yen sampeyan winates ing wektu, nanging pengin nggarap otot weteng kanthi bener, olahraga iki sampurna.

Sepeda kasebut disenengi para atlit saka saindenging jagad amarga katrampilan teknis lan variasi kinerja kanthi kompleksitas sing beda. Penting, ora mbutuhake simulator utawa peralatan tambahan - olahraga kasebut bisa ditindakake ing endi wae lan kapan wae.

Ing artikel iki, kita bakal nganalisis cara nindakake olahraga sepeda kanthi bener, uga aspek implementasine:

sepira gunane sepeda olahraga;
teknik eksekusi sing bener;
kesalahan atlit pemula;
variasi pit olahraga.

Mupangate mancal olahraga

Olahraga sepeda kanggo pers bisa disebabake gerakan dhasar lan paling efektif bebarengan karo muter lan ngangkat sikil ing gantung. Efektivitas amarga kabeh serat otot weteng kalebu ing karya. Nggunakake amplitudo winates lan ing mode non-stop ora ngidini otot santai sanajan sadetik. Iki nyebabake hypoxia serat otot lan glikolisis anaerob (otot kanthi cepet tekan "gagal" amarga penylametan asam laktat ing sel).

Olahraga ngemot kabeh bagean ing otot weteng. Uga ora langsung melu latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal lan serratus, lan bokong. Olahraga sepeda uga bisa nggawe abs luwih misuwur lan nyuda pinggul. Lan yen dikombinasikake karo diet rendah karbohidrat, latihan kekuatan lan latihan kardio rutin, lan olahraga vakum, asil sing dikarepake bakal entuk luwih cepet.

Kejabi mupangat sing jelas kanggo olahraga abs, olahraga olahraga bisa mbantu ngilangi bobot awak kanthi nyepetake metabolisme lan nyepetake oksidasi sel lemak. Sampeyan ora bisa nemtokake kanthi tepat pinten kalori sing dibakar olahraga sepeda, nanging atlet sing wis berpengalaman bakal negesake yen nyebabake konsumsi energi kolosal, lan amarga sensasi kobong sing kuwat, bisa uga angel diadeg sawise set pungkasan. Mesthi wae, tundhuk karo teknik sing bener, sing bisa ditemokake ing ngisor iki.

Teknik olahraga

Ana sawetara jinis olahraga iki: kanthi sikil sing diangkat kanthi vertikal, kanthi nahan fitball ing antarane sikil, lan liya-liyane. Saiki kita bakal nimbang cara sing paling umum lan efektif ing endi para atlit ngontrak kabeh otot weteng kanthi bebarengan mindhah sikil, tangan lan muter awak. nalika pérangan ngisor dipencet ing lantai.

Ayo ndeleng langkah demi langkah babagan teori babagan carane nindakake olahraga sepeda kanggo pers, luwih-luwih amarga pamula bisa ngatasi tugas iki:

Posisi wiwitan: atlit kasebut isih ana ing jubin (utawa tikar gymnastic). Tekuk dhengkulmu sethithik (udakara 45 derajat), gulung tangan ing sisih mburi sirah. Kita pencet punggung ngisor kanthi kenceng ing lantai lan ora nyuwek kabeh pendekatan, supaya ora nggawe beban aksial sing ora perlu ing tulang punggung lan ora bisa ngganggu konsentrasi ing otot sing digunakake.
Kita nggawe gerakan nganggo sikil, nirokake corak pedal nalika nunggang sepeda. Gerakan kasebut ora kudu vertikal, nanging pass ing busur, mula amplitudo gerakane bakal luwih gedhe, tegese serat otot sing luwih gedhe (kalebu oksidatif lan alon) bakal dilebokake ing pakaryan kasebut. Dhengkul kudu obah menyang dhadha, ing wektu sing padha kita nguripake awak kanthi sithik, bunder dibunderake ing sisih mburi, lan coba tekan dhengkul nganggo sikut. Kita kerja kanthi diagonal - kanthi sikut tengen, kita nyoba nggayuh dhengkul kiwa, karo sikut kiwa - ing sisih tengen.
Yen wis ngrampungake gerakan sikut menyang dhengkul, lengkapake sikil banjur tekuk liyane. Tindakake perkara sing padha karo lengen sampeyan - nggawe gerakan cilik nganggo gulu menyang sisih kanggo ngganti sikut. Baleni gerakan iki nganti sampeyan krasa sensasi kobong sing kuat ing otot weteng - iki minangka indikator utama sampeyan nindakake kanthi bener. Sing utama yaiku nindakake kabeh kanthi lancar lan ora bisa dikendhaleni, ora ana gerakan dadakan sing diidini ing kene.

Kesalahan khas atlit pemula

Sepeda minangka latihan sing gampang saka sudut pandang teknis, nanging uga duwe subtletis lan rahasia dhewe-dhewe, kanthi ngati-ati bisa nguntungake saka latihan iki. Ora kabeh mesthi katon sepisanan, mula akeh pamula nindakake latihan iki kanthi kesalahan teknis. Kanggo ngatasi iki, sampeyan kudu njaluk pitulung saka pelatih pribadi sing kompeten. Utawa mung maca artikel iki nganti pungkasan, ngirit wektu lan dhuwit.

Ing ngisor iki kita bakal nganalisa kepiye ora nindakake latihan ing pers:

Olahraga sepeda sampeyan ing permukaan sing tetep. Yen sampeyan nindakake ing permukaan sing alus, mula sampeyan bakal ora bisa ngontrol gerakan lan mbuwang energi kanthi stabil ing posisi awak.
Aja nggawe beban aksial ing utomo serviks. Nalika nindakake sepedha, kita mung nyelehake telapak tangan ing sisih mburi sirah, nanging ora ana apa-apa manawa kita tetep sabar karo kabeh tenaga. Ya, sampeyan bisa uga nganggep iki nggawe olahraga luwih gampang, nanging aja nganti ngapusi awake dhewe. Nalika nglatih abs, sampeyan kudu nggarap abs, ora liya.
Terusake langkah sing rata ing kabeh set, gerakan kudu ora cepet-cepet lan lancar. Yen ngleksanani kanthi cepet, sampeyan bakal meh ora bisa konsentrasi babagan babagan penyebaran lan kontraksi abs.
Amati sudut alam kanggo anatomi sampeyan, aja ana rasa ora nyaman sacara. Contone, yen sampeyan ngrasakake sensasi regangan sing ora nyenengake ing wilayah sakrum, tegese sampeyan mundhak banget, lan gerakane kudu dikurangi.
Aja ngoyak nomer repetisi. Iki ora ana artine, amarga ing latihan kasebut, luwih dhisik kudu kontraksi otot sing apik amarga ana hubungane neuromuskular. Lan jumlah repetisi lan pendekatan wis dadi masalah sekunder. Pilihan liyane yaiku nyoba muter kanthi cepet, umpamane, wiwiti kanthi 30 detik lan tambahake beban kanthi bertahap. Dadi sampeyan kanthi sadhar bakal menehi komando manawa "kegagalan" otot-otot abs sampeyan kudu teka kanthi tepat nalika wektune kadaluwarsa.
Aja cepet-cepet nggunakake bobot tambahan ing olahraga iki. Sanajan sampeyan wis latihan pirang-pirang taun, lan otot weteng kuwat lan berkembang, wiwiti nganggo versi klasik saka pit - kanthi cara iki sampeyan bakal luwih ngerti babagan biomekanik gerakan lan sinau babagan kontraksi otot-otot weteng kanthi beda.
Ragam latihan minangka kunci kanggo kemajuan sing tetep lan umur dawa atletik. Aja wedi nyoba eksperimen lan nambah sing anyar kanggo rutinitas olahraga. Contone, olahraga sepeda bisa ditindakake minangka bagean saka latihan sing beda kanggo pers, ing pungkasan latihan kanggo punggung utawa sikil, lan minangka bagean saka kompleks silang.

Variasi liyane olahraga

Ing ndhuwur, kita ndeleng cara pump pump sing paling populer kanthi nggunakake sepeda olahraga. Nanging ana pilihan liyane, sing bisa dipérang dadi pilihan sing luwih gampang lan luwih rumit. Pilih sing cocog kanggo sampeyan adhedhasar level nada lan kabugaran, lan luangake wektu kanggo nindakake minangka bagean saka program latihan.

Ayo goleki kabeh wong kanthi cepet.

Pilihan sing gampang

Sepeda tanpa sikut lan kerja awak

Pilihan sing gampang banget sing cocog kanggo atlit pamula. Intine yaiku gerakan mung ditindakake amarga gerakan sikil - kita simulasi torsi pedal sepeda, lan kabeh awak ora obah lan ditekan kanthi kuat ing lantai. Tangan bisa diselehake ing mburine sirah utawa diulurake ing awak, ora masalah.

Nyambut gawe tanpa nyambungake awak lan sikut, beban dipindhah menyang bagean ngisor penet, nanging meh kabeh ninggalake sisih ndhuwur lan otot weteng miring, nanging quadriceps, otot gluteus lan hamstring uga dimuat.

Sepeda kanthi sikil sing diangkat kanthi vertikal

Varietas iki entuk katresnan gedhe ing antarane atlet lan atlit sing seneng yoga lan Pilates. Beda karo versi sadurunge yaiku ngunggahake sikil meh nganti sudhut sing bener lan mbantu njaga posisi iki sajrone kabeh pendekatan, tangane dipasang ing sisih ngisor punggung ngisor (kaya kinerja klasik olahraga birch). Sanalika, dhengkul lengkap, lan sisih ndhuwur ndhuwur dipencet ing lantai.

Olahraga sepeda kanthi sikil sing diangkat vertikal luwih gampang amarga kasunyatan manawa kita ora bisa nggarap sikut lan awak. Mangkono, kita menehi penekanan tambahan ing sisih ndhuwur pers, lan uga nindakake olahraga kanthi amplitudo suda - gerakane luwih cendhek tinimbang karo versi klasik. Saliyane mupangat fisiologis, yogis uga ngerteni mupangat olahraga iki amarga kasunyatane amarga tambah akeh sirkulasi getih ing weteng ngisor, sing digawe tiru saka pedaling, kita uga bakal ngrangsang organ sistem reproduksi, saengga nambah libido lan pembebasan seksual.

Sepeda ngglethak ing bangku miring munggah

Yen sampeyan olahraga ing gym, mesthine dilengkapi simulator khusus kanggo nggarap pers, yaiku bangku miring karo rol lan permukaan cilik kanggo nyekel tangan ing sisih ndhuwur. Pelatih iki cocog kanggo olahraga olahraga. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu lenggah ing ndhuwur, angkat sikil sing ditekuk lan tiru nganggo pedal tanpa nyambungake awak lan sikut, terus "pin" ing sisih ndhuwur simulator nganggo tangan. Fitur dhasar saka jinis olahraga iki yaiku amarga saka sudhut cilik sing ditemtokake dening simulator, kita nggawe beban statis tambahan cilik ing sisih ngisor pencet.

Pilihan sing angel

Sepeda bobot ing tangan

Iki ditindakake kanthi cara sing padha karo sepeda olahraga klasik. Bedane mung, ing versi iki, kita njaga beban tambahan ing level dada. Iki bisa dadi bal bobot, dumbbell cilik, utawa disk barbel. Amarga nggunakake bobot tambahan, olahraga dadi luwih kuat. Kajaba iku, saben pengulangan diwenehake kanthi gaweyan, lan beban otot saya mundhak, sing diiringi mompa edan.

Sepeda kanthi nyekel fitball ing antarane sikil

Liwat nggunakake fitball sandwiched ing antarane sikil utawa tungkak, sikil rada luwih jembar tinimbang versi klasik, lan kita luwih ngupayakake nggawa lutut menyang dada. Yen ora ana fitball ing gym, sampeyan bisa nggunakake bobot sikil, nanging aja lali nyebarake sikil kanthi luwih jembar - efek olahraga bakal padha.