Push-up saka bench

Bangku push-up minangka latihan terpencil sing ditujokake kanggo ngembangake kepala trisep medial lan lateral, sing ditindakake kanthi bobot atlit dhewe. Ngerjakake bobot awak ing push-up lan pull-up ngidini atlit luwih bisa ngrasakake regangan lan kontraksi saka klompok otot sing digunakake.

Teknik push-up bangku mbantu nambah kekuwatan lan volume triceps brachii. Yen dikombinasikake karo latihan dhasar (kayata press bench cekelan cedhak utawa pers Prancis), para atlit kasebut bisa nggawe kemajuan sing signifikan kanggo entuk massa otot lan nambah volume lengen. Kanthi push-up mundur saka bangku, sampeyan uga bakal nggawe proses latihan luwih beda-beda, saengga bisa nggawe faktor tuwuhing otot.

Ing artikel iki, kita bakal ngandhani otot sing bisa digunakake nalika push-up saka bangku, carane nindakake olahraga kanthi bener kanggo ngindhari kesalahan lan cilaka, lan uga menehi pitutur marang sampeyan program push-up saka bench sing bakal mbantu sampeyan entuk asil sing apik ing latihan trisep.

Mupangate olahraga

Push-up bench Triceps bisa ditindakake dening para pamula uga atlit olahraga, binaraga utawa atletik sing berpengalaman, amarga kabeh wong bisa entuk manfaat saka latihan iki kanggo awake dhewe.

Wiwitane

Contone, para pamula kudu miwiti latihan trisep kanthi latihan iki, lan banjur pindhah menyang press dumbbell utawa barbel sing abot - kanthi cara iki sampeyan bakal ngiyatake aparat ligamen artikular, nggawe sambungan neuromuskular lan nada otot-otot lengen. Sawise sampeyan sinau babagan cara nggawe push-up saka bench ing dhukungan saka mburi amarga karya trisep sing terisolasi, sampeyan bisa pindhah menyang push-up ing bar sing ora rata, press bench, lan latihan liyane. Banjur sampeyan bakal luwih ngerti biomekanik gerakan kasebut lan nyiyapake otot supaya bisa kerja luwih sithik, minimalake risiko cilaka ing sendi sikut utawa pergelangan tangan. Saliyane trisep, sampeyan uga bakal ngiyatake bundel deltoid anterior, otot dada lan weteng ngisor.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kanggo pro

Atlit sing luwih berpengalaman asring nggawe push-up grip mundur saka bangku ing pungkasan latihan trisep supaya bisa dipompa nganggo getih sabisa amarga panliten sing terisolasi lan entuk pamisahan otot sing apik - saben bundel trisep bakal ditarik lan katon mupangate magepokan karo bisep lan empuk sing dikembangake.

Kanggo bocah wadon

Punduran mundur saka bangku migunani banget kanggo bocah-bocah wadon lan wanita sing duwe masalah kulit ing tangan (selulit, tandha regangan, lsp). Akeh wanita ora nglirwakake latihan lengen, kanthi kasunyatan manawa dheweke ora pengin duwe otot hipertropi sing gedhe, kayata binaraga. Mesthi wae, iki minangka salah paham umum. Push-up saka bangku kanggo bocah-bocah wadon ora mbebayani nalika rusak bentuk tangan - ora bakal nambah volume tangan nganti ukuran gedhe banget, nanging kanthi cepet bisa ngatasi area masalah sampeyan.

Teknik push-up bangku

Teknik push-up bench triceps nyedhiyakake sawetara opsi kanggo nindakake olahraga iki. Ing kasus iki, tangan ing kabeh kasus bisa digunakake kanthi padha, mung bedane ing posisi sikil. Biasane kanggo nyorot teknik klasik (push-up nalika sikil ana ing bangku), sing difasilitasi kanggo pamula lan wong sing kabotan, uga push-up saka bangku ing sisih mburi kanthi bobot ing pinggul kanggo atlit sing duwe pengalaman.

Teknik push-up kuwalik klasik

Teknik push-up bangku klasik kalebu nggunakake rong bangku kanthi dhuwur sing padha. Sampeyan kudu nyelehake ing jarak sing nyenengake kanthi bertentangan, faktor iki gumantung saka dhuwur lan dawa sikil para atlit. Ing sak bangku, kita nyelehake tangan, telapak tangan, ing level sing luwih jembar tinimbang pundhak, ing sisih liyane kita tumit, bisa diselehake cedhak utawa ninggalake jarak cilik ing antarane - kaya sing sampeyan karepake. Dadi atlit kasebut intine nggawe push-up ing antarane bangku. Olahraga kasebut bisa ditindakake ing omah, banjur nggunakake perabotan murah, kayata sofa lan kursi, dudu bangku.

1. Sawise sampeyan nempatake tangan lan sikil kanthi bener, lurusake sikil lan punggung, sampeyan kudu mriksa lordosis alami ing punggung ngisor. Mripat kudu diarahake terus. Bokong kudu luwih cedhak karo bangku sing tangane ngadeg, nanging ora kena.
2. Miwiti alon-alon nyuda panggul, nyedhot, nalika uga mlengkungake tangan lan tetep diteken ing awak. Aja nyebarake tangan sampeyan ing sisih - kanthi cara iki, sebagian besar beban bakal ucul saka trisep, lan sampeyan bisa cilaka ing sendhi sikut.
3. Sink mudhun menyang sudhut sing nyenengake. Gerakan kudu cukup amplitudo, nanging ora tekan titik absurditas ing wektu iki. Aja nyoba mudhun paling sithik lan tekan bokong menyang lantai, sendhi ora bakal matur nuwun amarga iki. Yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman ing pundhak utawa sikut nalika mudhun banget, olahraga kanthi amplitudo sing luwih cekak.
4. Nalika napas, bali menyang posisi wiwitan, banjur baleni maneh gerakane. Disaranake aja nganti tundha ing pucuk ndhuwur kanthi lengen lengkap, amarga sikut banget. Luwih becik kerja tanpa mandheg - kanthi cara iki nglindhungi sendhi lan nggawe beban trisep luwih kuat. Iki bakal dibuktekake kanthi pompa sing apik lan sensasi kobong sing kuat ing trisep.

Teknik ringan kanggo pamula

Atlet sing kabotan utawa mung para pamula bisa uga nemokake opsi push-up iki angel banget. Iki amarga kasunyatan manawa trisep sing ringkih ora bakal bisa ngetokake akeh bobot. Amarga iku, disaranake miwiti sinau olahraga kanthi versi ringan: sikil ora digawe ing bangku, nanging ing lantai, mula pusat gravitasi bakal saya gampang. Sikil bisa dijaga terus utawa rada ditekuk ing dhengkul (udakara 30 derajat). Ngelingi fitur anatomi sampeyan, pilih opsi sing sampeyan paling apik, lan trisep bakal dikontrak kanthi kuat. Sampeyan uga bisa nonton cara nindakake push-up kuwalik sing entheng saka bench ing video.

Nglakoni olahraga kanthi bobot

Kanggo ngrumusake tugas lan nggawe beban trisep luwih gedhe lan luwih kuat, sampeyan bisa nggunakake bobot tambahan ing latihan iki. Nyuwun mitra latihan sampeyan nyelehake disk barbel ing paha ngarep. Entuk bobot miturut kebijaksanaan sampeyan, nanging ora saranake sampeyan miwiti kanthi bobot sing serius. Mbok manawa otot sampeyan wis siyap, nanging ligamen sampeyan durung mesthi.

Nindakake push-up nganggo disk, luwih angel sampeyan njaga keseimbangan, lan akeh otot sing stabil kalebu ing karya kasebut, nanging ing wektu sing padha, risiko cilaka saya mundhak.

Kesalahan khas atlit

Push-up trisep back-to-bench minangka latihan sing terisolasi kanthi teknis, lan ora duwe alangan kaya press bench cekelan cedhak. Nanging, ketidakakuratan teknis sing diterangake ing ngisor iki bakal ngalangi sampeyan supaya bisa entuk paling bathi saka latihan iki, lan yen sampeyan ngerti yen sampeyan salah sawijining prekara kasebut, teknik kasebut kudu langsung didandani. Kanggo sinau babagan cara nggawe push-up saka bangku saka mburi, deleng sawetara video latihan ing Internet utawa hubungi pelatih pribadi ing gym.

Ana rasa ora nyaman - aja

Aja olahraga yen sampeyan rasa ora nyaman ing pundhak utawa sikut nalika nindakake. Lindhungi awak (restorasi tulang rawan minangka proses sing dawa, larang lan ora nyenengake). Nanging, ganti latihan iki kanggo olahraga liyane sing bisa digunakake kanggo trisep, kayata ekstensi blok overhead.

Senjata amba banget

Aja nyelehake lengen banget ing bangku, jembaré optimal luwih jembar tinimbang level bahu. Nyebar tangan sampeyan nganti adoh ing sisihane bakal luwih angel ngontrol posisine. Sampeyan kanthi ora sengaja bisa nggawa dheweke mlebu ing njero, kanthi resiko cilaka ing sendhi sikut lan ligamen.

Aja tetep ing tahap ndhuwur

Aja nganti suwe banget ing pucuk ndhuwur kanthi lengen lengkap - kakehan sikut. Luwih becik kerja kanthi tanpa henti, tanpa njembarake tangan nganti pungkasan ing titik ndhuwur. Iki bakal nyedhiyakake trisep kanthi pasokan getih sing paling gedhe.

Cedera gabungan lan ligamen

Ati-ati banget nalika nindakake olahraga yen sadurunge ngalami cedera sendi lan ligamen. Anget kanthi lengkap, gunakake bandage elastis lan tindakake gerakan kanthi lancar lan kontrol sabisa.

Luwih akurat karo bobot

Aja kakehan nggunakake bobot tambahan. Yen trisep sampeyan wis dikembangake kanthi apik, mula beban kekuatan utama kudu dipikolehi saka latihan dhasar sing ditindakake kanthi bobot gratis. Ing kasus iki, tinggalake push-up saka bench ing pungkasan olahraga. Skema kaya iki bakal mbantu ngembangake otot trisep ing pundhak lan entuk lega.

Aja gabung karo bar sing ora rata

Aja push-up bangku lan push-up bar ing olahraga sing padha. Latihan kasebut meh meh padha karo biomekanik, lan sampeyan duwe risiko ora kakehan latihan otot.

Dhukungan kudu tenan

Aja olahraga ing permukaan sing ora stabil utawa alus. Dadi, sampeyan bakal kebingungan banget karo posisi lengen lan sikil, lan sampeyan ora bakal bisa fokus ing trisep.

Aja nyoba

Aja nggawe eksperimen sing ora perlu ing latihan trisep - kabeh prekara sing "bisa digunakake" sadurunge wis digawe. Kaping pirang-pirang aku kudu mirsani gambar ing ngisor iki. Sajrone push-up, atlit kasebut mandheg ing bangku dudu tangane, nanging nganggo tangan, nalika sikut "mlaku" saka sisih liyane. Ora ana gunane kanggo nindakake iki, lan sikat bisa dikuatake kanthi bantuan latihan liyane, tanpa nggunakake inisiatif kaya ngono.

Program push-up bangku

Kanggo nambah jumlah repetisi ing latihan iki, sampeyan kudu nyebar kanthi bener sajrone pamisahan latihan. Ora angel kanggo atlet sing luwih utawa kurang pengalaman kanggo sinau babagan nindakake 50 utawa luwih trisep push-up saka bangku kanthi wektu sing cukup sithik.

Kita nawakake skema push-up ing ngisor iki saka bench:

• Aja push bench kaping pindho saben minggu, sawise olahraga ing dada lan sawise olahraga maneh.
• Sawise latihan dada, lakoni 4-5 set ing kisaran rep tengah (wiwiti 12-15 repetisi lan tambah beban kanthi alon-alon). Ngaso ing antarane set - 1-1.5 menit.
• Sabanjure, tindakake 2 set sawise latihan punggung kanthi macem-macem rep (coba bisa gagal ing saben set). Ngaso ing antarane set nganti ambegan rampung.

Program push-up bangku iki dirancang suwene 7 minggu, lan sampeyan bisa entuk nganti 100 repetisi sak set. Nggunakake kisaran pengulangan sing gedhe ngasilake sirkulasi getih sing apik, nggawe stres banget kanggo kabeh jinis serat otot, lan ningkatake gain otot lan kekuatan trisep.

Ing kasus iki, push-up terbalik saka bangku kudu dadi siji-sijine latihan trisep. Yen sampeyan nambahake 2-3 latihan maneh, sampeyan bakal luwih cepet nggunakake otot lan ora bakal bisa maju luwih suwe kanggo entuk kekuatan lan massa.

Sawise ngrampungake program iki, sampeyan kudu mandheg sawetara latihan trisep kanthi cepet lan ngidini ligamen lan tendon bisa pulih kanthi lengkap, mula kanthi semangat sampeyan bisa miwiti latihan sing angel.

Tonton video kasebut: Can PUSH-UPS Build a Bigger Bench Press? (May 2025).