Sikil sing digantung munggah ing garis horisontal: otot sing bisa digunakake, teknik * Crossfit

Sikil nggantung mundhak ing garis (Toes to Bar) minangka salah sawijining latihan weteng sing paling efektif, amarga kasunyatane nalika awak ditindakake, awak ing posisi sing dawa, mula otot kita bakal nampa beban sing gedhe banget sanajan fase negatif gerakan (nalika ngedhunake sikil) ...

Ana macem-macem jinis latihan iki: angkat sikil lurus ing gantung, angkat sikil ditekuk ing dhengkul, gantungan angkat sikil, angkat kaos sikil ing garis lan "pojok" (statis nyekel sudut sing bener ing antarane sikil lan awak). Kita bakal menehi katrangan luwih lengkap babagan kabeh ing ngisor iki.

Uga ing artikel dina iki, kita bakal nganalisis aspek-aspek ing ngisor iki:

Apa gunane latihan iki;
Jinis sikil gantung mundhak ing garis horisontal lan uga teknik nindakake olahraga;
Kompleks Crossfit sing ngemot olahraga iki.

Apa mupangate ningkatake sikil nggantung?

Nalika ngangkat sikil ing gantung, atlit ngleksanani otot-otot weteng kanthi nandheske bagian ngisor - segmen kasebut, pangembangan asring ora cukup sanajan kanggo atlet sing duwe pengalaman. Tambahake saben ndhuwur ndhuwur lan siji sikil oblique mundhak menyang sikil sing digantung lan sampeyan bakal duwe olahraga sing lengkap.

Kanthi fokus ing otot weteng ngisor ing saben olahraga, sampeyan bisa mateni sawetara manuk kanthi sak watu, nggawe otot inti luwih kuwat lan nambah gambar "kubus". Kanthi "kubus" kabeh wis jelas - ing kene siji-sijine komponen visual sing penting kanggo kita, nanging pers sing kuat yaiku crita sing beda banget. Otot weteng sing apik mbantu kita nindakake olahraga kayata angkat mati lan jongkok barbel kanthi ningkatake koordinasi lan luwih akeh ngontrol posisi panggul lan punggung ngisor; ningkatake kinerja ing olahraga nalika nggunakake daya bledosan (sprint, jumping box, bench squats, lsp); lan uga nambah potensial kekuatan ing awak kanthi nyata - dadi luwih gampang kanggo adaptasi karo beban latihan sing akeh.

Jinis lan teknik nindakake olahraga

Sabanjure, kita bakal ngomong babagan kabeh jinis angkat sikil menyang garis lan teknik olahraga sing bener:

Ngangkat sikil lurus ing gantung ing palang

Variasi olahraga sing paling umum lan bisa uga paling efektif. Teknik kasebut kaya ing ngisor iki:

Pengangkat digantung saka bar ing level sing rada amba tinimbang pundhak, supaya tangan lan sikil tetep lurus. Ing utomo, kita njaga lordosis alami, mripat diarahake menyang ngarep. Kita ambegan dawa.
Kita ngetokake napas kanthi landhep lan miwiti narik sikil, nggawe gerakan rada menyang panggul. Kita nyoba supaya sikil terus lan tetep ing posisi sing padha sajrone pendekatan. Kaki bisa dipencet utawa tetep jarak adoh - kaya sing dikarepake.
© undrey - stock.adobe.com
Kita ngunggahake sikil menyang level ing sadhuwure pinggul, nyoba nyekel kontraksi maksimal otot rektus perut. Sampeyan bisa ngaso sedetik ing titik puncak kontraksi supaya saliyane statis nyaring klompok otot sing dibutuhake. Lancar kita wiwit nyuda sikil, narik napas.
© undrey - stock.adobe.com

Sikil sing digantung ditekuk ing dhengkul

Opsi iki luwih cocog kanggo atlit pamula sing durung diwenehi kesempatan kanggo ngangkat sikil lurus nalika digantung.

Bedane dhasar yaiku nggarap amplitudo sing padha karo tuas sing luwih cekak, kita ora nindakake gaweyan sing luwih sithik lan bisa nindakake luwih akeh repetisi. Sanalika, penting ora ilang sambungan neuromuskular, akeh pamula nyoba nyedhaki dhengkul meh nganti dagu, lan iki pancen dhasar salah. Gerakan kudu ditindakake nganti level beban otot bakal maksimal, ora ana artine mundhak luwih dhuwur.

Sikil nggantung liyane mundhak

Pilihan sing menarik kanggo sing pengin nambah sing anyar kanggo proses latihan. Beda beda karo jinis angkat sikil sadurunge, amarga nggabungake beban statis lan dinamis: ngangkat sikil nganti sudut tengen, bagean saka pers nggawe karya dinamis, lan bagean liyane saka pers nggawe statis, dadi tanggung jawab kanggo posisi awak sing stabil. , Yen ora, para atlit bakal nguripake rada menyang sisih.

Ing posisi iki, penting kanggo ngawasi posisi punggung ngisor; sampeyan ora perlu narik area sakrum maju banget, amarga tulang punggung bakal "corak" sithik nalika ngangkat siji sikil.

Ngunggahake kaos sikil menyang garis

Latihan iki beda karo mundhak sikil, amarga ing kene kita bisa nggunakake amplitudo paling dawa lan ngemot kabeh otot-otot weteng.

Nyoba nutul garis horisontal nganggo driji sikil, coba minimalake inersia lan aja nganti ndhuwur panggul - kanthi cara iki sampeyan bakal nggawe beban sing ora dikarepake ing tulang punggung lumbar lan bakal nyakup ekstensi tulang belakang lan bokong ing karya kasebut. Tugas kita yaiku ngatasi pencet weteng supaya bisa diisolasi, supaya awak tetep ora gerak.

"Pojok" (nyekel statis saka sudhut sing bener)

Ora rahasia manawa gabungan saka statis lan loading dinamis minangka kunci kanggo kemajuan sing terus-terusan. Ngleksanani latihan pojok, sampeyan meksa otot-otot weteng sampeyan bisa digunakake kanthi mode sing beda banget, menehi kontrak kanthi cara isometrik.

Tugas kita ing kene yaiku ngunggahake sikil lurus menyang level paralel karo lantai lan tetep ing posisi iki anggere bisa tetep, supaya sikil tetep ora obah. Sanalika, penting ora lali ambegan, kudu lancar, tanpa wektu tundha.

Akeh atlet sing duwe quadricep sing wis dikembangake kanthi apik asring sambat manawa, bareng karo pers, sisih ngarep paha nindakake sawetara pakaryan. Kanggo "mateni" quadriceps saka papan kerja, sampeyan kudu nyuda dhengkul (udakara 10-15 derajat). Iki bisa ngganti biomekanik gerakan sawetara, mula coba angkat sikil sampeyan luwih dhuwur kanggo ngrasakake kontraksi puncak otot weteng.

Komplek salib

Tabel ing ngisor iki nuduhake sawetara kompleks fungsional sing ngemot latihan iki. Ati-ati: mbukak kanthi jelas ora dirancang kanggo pamula, siyap-siyap dina mbesuke yen lara ing otot weteng bakal nyebabake sampeyan malah ngguyu.

FGS	Lakukan 10 dorongan ketel, 10 burpee, 10 ayunan ketel tangan loro, lan 10 undhak-undhakan sikil sing digantung. 4 babak total.
Hercules	Nindakake 25 squat ngarep, 50 hang munggah, 40 mlumpat tali, 50 burger barbel, lan 30 ngundakake hang. Mung 3 puteran.
Kurang-Langkung-Kurang	Lakukan 10 dorong barbel, 20 tarik-tarik, 30 mlumpat kothak, 40 lempar tembok, 50 hang mundhak lan baleni seri latihan iki maneh, wiwit pungkasan.