Vakum kanggo weteng minangka olahraga sing dianjurake kanggo pria lan wanita sing pengin nyuda pinggul. Iki nggambarake retraksi maksimum weteng ing njero lan ditahan ing posisi iki sajrone rong utawa rong menit, nalika ora ambegan, lan terus ambegan kanthi normal. Ing artikel saiki, kita bakal nemokake cara nindakake olahraga vakum weteng.
Keuntungan saka vakum weteng yaiku kanthi statis nyandhang weteng ing posisi sing ditarik, kita bisa mboko sithik nyuda volume weteng lan pinggul. Mesthine, yen sampeyan ngetutake diet rendah karbohidrat lan olahraga kanthi rutin.
Vakum penet, minangka olahraga, trep amarga bisa rampung ing endi wae, pancen ora dibutuhake peralatan tambahan kanggo nindakake. Lakukan latihan iki ing papan kerja, sekolah, ing mobil, nganggo transportasi umum ... Ngadeg utawa lungguh, opsi sing luwih maju lagi dilelehake lan ngadeg kanthi patang-patang.
Ing taun ajaran, aku nindakake eksperimen kanthi vakum: perjalanan metro menyang universitas udakara luwih saka telung puluh menit, sajrone aku bisa nindakake udakara 10-15 pendekatan olahraga iki. Asil kasebut bisa ditemokake sawise sawetara minggu: pinggul dadi meh 5 cm, volume weteng uga mudhun. Kanthi conto dhewe, aku yakin efektifitas latihan iki lan mupangate kanggo ngilangi bobot awak, mula aku mikir manawa pantes diwenehi perhatian - iku bakal dadi tambahan sing apik kanggo panganan sing bener kanthi jumlah lemak lan karbohidrat, latihan kekuatan lan kardio sing moderat.
Ing artikel saiki, kita bakal nimbang aspek lan fitur ing ngisor iki babagan implementasi vakum weteng sing bener:
- Teknik kanggo ngleksanani olahraga - cara ngilangi weteng kanthi bener;
- Kesalahan apa sing kedadeyan nalika nindakake vakum kanggo weteng;
- Program pelatihan;
- Apa contraindications kanggo olahraga kasebut?
Kepiye olahraga vakum weteng kanthi bener?
Kaya olahraga apa wae sing nyebabake ketegangan otot statis lan konsentrasi penuh ing biomekanik gerakan, asile 100% gumantung karo teknik sing bener. Yen teknik nindakake vakum ing weteng ora sampurna kanggo rasa enak, sampeyan ora bakal bisa entuk mupangat maksimal saka latihan iki.
Ayo goleki carane nindakake olahraga vakum. Sampeyan saiki bisa miwiti, tanpa gangguan nalika maca artikel iki.
- Ketik posisi wiwitan sing bener: Ngadeg utawa lenggah ing permukaan sing stabil (sampeyan bisa nggunakake kabeh kontrol kaping papat, pilihan iki luwih angel kanggo para pamula, nanging efektif banget), diarep-arep, njaga bunder terus ing kabeh pendekatan.
- Tarik napas sedhih, sedhih nalika narik weteng. Supaya sampeyan luwih gampang mbayangake proses iki, bayangake yen sampeyan pengin tekan tulang punggung kanthi pusar, nyemprotake organ internal ing tengah, lan "dorong" weteng ing sangisore iga.
- Yen wis nyedhot weteng sampeyan sabisa-bisa, napas kanthi lancar lan terus ambegan kanthi normal, nanging elinga supaya weteng sampeyan nyedhot. Kayane dhasar, nanging coba lan priksa manawa praktik kabeh luwih rumit - vakum kanthi bener uga mbutuhake akeh wektu lan gaweyan.
Beban ing otot weteng mung kolosal, aja wedi yen mula-mula otot kram - iki normal.
Beban utama dijupuk saka otot perut transversal, sing meh ora melu olahraga weteng konvensional, lan uga ing antarane atlet sing cukup berpengalaman, asring ing nada ora kuwat. Nalika otot perut transversal dikencengi, pinggul mesthi mudhun, efek visual ing weteng sing buncit bakal kurang saben olahraga.
Coba ngunci posisi iki anggere bisa. Miwiti sawetara set 15-20 detik lan nambah beban kanthi bertahap. Apa wae luwih saka sak menit minangka asil sing apik lan motivasi sing apik kanggo wong liya.
Jinis olahraga
Ana pilihan liyane kanggo nindakake vakum kanggo pers, nanging aku yakin ora efektif, lan mupangat praktis saka minimal. Wis rampung tanpa nyekeli weteng ing posisi "ditarik", kita ora nindakake fiksasi tambahan lan langsung santai. Dadi gerakan iki mung ambegan jero nalika narik weteng. Apa sampeyan bakal nggawe kemajuan sing penting babagan ngobong lemak visceral lan nyuda ukuran pinggul? Meragukan.
Nanging, pawujudan kaya ngono, cocog banget kanggo atlit pamula sing isih angel ambegan nalika weteng ditarik, mula otot perut transversal bakal entuk paling ora ana momen. Jinis vakum lan gerakan sing padha wis misuwur ing qigong lan yoga, nanging nalika nindakake fitness lan crossfit, luwih becik sampeyan tetep milih pilihan pertama.
Kesalahan apa sing kedadeyan nalika olahraga?
Ing ngisor iki minangka kesalahan utama sing dialami para atlit nalika nguwasani vakum ing weteng. Kesalahan teknis kasebut ora mbebayani cedera serius, nanging bisa nundha kemajuan sampeyan:
- Aja ngubengi punggung ing tulang tonggong dada sajrone nglakokake vakum, mula sampeyan ora bakal bisa fokus ing fiksasi weteng weteng sing bener.
- Aja nggawe vakum kanthi cepet sawise mangan sing akeh.Wektu paling apik kanggo olahraga iki yaiku esuk nalika weteng kosong. Ing dina iki, proses katabolik bisa digunakake ing awak, mula sampeyan bakal nambah lipolisis lemak visceral.
- Rutinitas kegiatan fisik pancen apik, nanging sampeyan ora kudu nesu karo perkara iki. Aja nindakake olahraga iki yen krasa lara utawa ora nyaman. weteng utawa usus, utawa lara ing otot weteng. Bocah-bocah wadon ora disaranake nggawe vakum nalika haid utawa nalika meteng, olahraga fisik sing gedhe banget ing otot weteng bisa nyetel siklus menstruasi lan kerja sistem reproduksi.
- Watch ambegan, kudune ora angel. Sampeyan kudu ambegan kanthi jero, nanging kanthi lancar lan ngukur.
Program Latihan Vakum Pers
Latihan apa wae bakal ilang efektifitas yen sampeyan ora nyoba fokus mental sabisa-bisa tumrap klompok otot sing diperlokake lan ora mematuhi prinsip kemajuan beban, lan vakum kanggo pers ora liya.
Nalika sampeyan miwiti ngleksanani latihan iki, aku nyaranake miwiti karo telung pendekatan, lan saben wektu sampeyan kudu tundha 7-8 suwene 15-20 detik. Ngaso ing antarane set - udakara sak menit.
Tindakake vakum ing mode iki saben dina liyane, sawise seminggu bakal diwenehake kanthi cukup, banjur tambahake wektu "tarik" nganti 30-35 detik. Banjur nganti 50 detik, nganti menit, lan liya-liyane.
Durasi olahraga vakum weteng ora kudu luwih saka 25-30 menit, mula beban sing ora apik ing ujung saraf saluran gastrointestinal bakal diwiwiti, sing diisi karo sensasi sing ora nyenengake (kembung, mulas jantung, lsp), lan efektifitas olahraga bakal mudhun. Coba nglampahi wektu iki kanthi intensitas maksimum: kanthi konsentrasi mental sing lengkap kanggo kerja otot perut transversal, posisi statis ing posisi sing bener, malah ambegan lan istirahat minimal ing antarane set.
Cara paling gampang yaiku nggawe vakum nalika weteng kosong, mula aku nyaranake nindakake esuk utawa sadurunge turu, produktivitas olahraga mung bakal nambah saka iki, sampeyan bakal kanthi cepet miwiti proses ngilangi lemak visceral lan ngosongake toko glikogen. Sampeyan bisa nggabungake vakum kanthi latihan perut standar, ing endi sampeyan nindakake latihan dinamis, utawa karo kardio.
Komplek salib
Kanggo sing seneng latihan tenan, aku saranake kombinasi latihan ing ngisor iki:
- plank (paling ora siji menit);
- ngapusi ngapusi (paling ora 15 repetisi);
- vakum ing kabeh papat (5-6 repetisi kanthi wektu tundha paling dawa);
- sikil gantung (paling ora 10 repetisi).
Latihan kasebut ditindakake saben liyane, kanthi istirahat minimal. Telung nganti patang set bakal luwih saka cukup kanggo olahraga kanthi lengkap.
Kerumitan kompleks kasebut amarga kasunyatan manawa ing kerangka kasebut kita ganti olahraga statis lan dinamis, saengga bisa ngatasi jumlah serat otot tekan weteng ing wektu sing cendhak.
Dipercaya manawa ana latihan weteng sing dinamis nambah volume otot dubur ing rektus lan nambah volume weteng kanthi visual. Mesthi, iki ora bener kabeh. Saiki kita ora bakal nggunakake fitur-fitur kasebut, nanging kanthi nglatih abs kanthi gaya sing padha, kita bisa nylametake awake dhewe saka efek sing ora dikarepake, amarga kita nindakake vakum nalika otot-otot weteng bisa kakehan getih. Mesthi wae, nggawe vakum sawise latihan kaya ngono iku luwih angel, nanging sampeyan kudu eling yen mesin penolong sing ayu mesthi angel, mula sawetara sing bisa gumunggung otot weteng sing berkembang lan apik banget. Kajaba iku, gaweyan iki kanggo awake dhewe ora mung ing gym, nanging uga ing pawon.
Apa contraindications kanggo olahraga?
Contraindications, yaiku nalika vakum weteng ora ditindakake:
- ulkus weteng utawa 12 ulkus duodenum, gastritis lan masalah liyane ing saluran gastrointestinal;
- radang paru-paru, panandhang asma, radhang paru-paru lan penyakit liyane ing sistem pernafasan;
- hernia lan protrusi ing tulang punggung lumbar lan toraks;
- hipertensi arteri, takikardia lan tekanan intrakranial tambah.
