Pers barbel ngadeg (pers tentara)

Tekan barbel utawa pers tentara minangka latihan dhasar kanggo ngembangake otot deltoid lan massa total sabuk pundhak. Olahraga iki menehi stres paling gedhe ing otot pundhak, sing dibutuhake kanggo hipertrofi, amarga ing press bench klasik, atlit sing berpengalaman bisa kerja kanthi bobot sing cukup, sing bakal menehi pengaruh sing apik kanggo nambah kekuatan lan entuk massa otot. Apa rekor donya bobot angkat Soviet Vasily Alekseev - 235 kg! Dina iki kita bakal ngomong babagan cara nindakake press barbel nalika ngadeg, otot apa sing bisa digunakake kanthi latihan iki lan kesalahan khas para pamula.

Sadurunge, latihan iki kalebu ing program kompetitif angkat bobot, banjur para atlit nindakake telung gerakan: rebutan, bersih lan sentakan lan bench bench. Nanging, suwe-suwe, pers tentara ora dikatutake saka angkat besi sing kompetitif amarga risiko cedera lan kriteria wasit sing ora jelas - akeh atlit nindakake sawetara ing antarane pers tentara lan pers pers barbel, nanging sawetara gerakan kasebut "kanthi kredit", dene liyane ora, amarga ana sing munggah gelombang kesalahpahaman lan perselisihan, kalebu ing arena politik. Nanging, nganti saiki, latihan iki umum ing saindenging jagad, lan bisa dideleng ing meh kabeh gym ing planet iki, lan wong-wong sing seneng gaya silang, fitness, seni beladhiri utawa ngukur bobot nyedhiyakake akeh wektu kanggo bangku tentara minangka bagean saka proses latihan. Ing artikel dina iki, kita bakal ngandhani babagan cara nggawe penet barbel kanthi bener, lan uga nyinaoni sawetara nuansa lan subtletis sing ana gandhengane karo latihan iki.

Dina iki kita bakal ndeleng aspek kapentingan ing ngisor iki sing ana gandhengane karo latihan iki:

1. Otot apa sing bisa digunakake karo press bench barbel;
2. Teknik olahraga;
3. Kesalahan khas para pamula;
4. Komplek Crossfit sing ngemot pers tentara.

Otot apa sing bisa digunakake sajrone latihan iki?

Klompok otot utama sing bisa digunakake ing pers barbel yaiku pundhak. Bagean sing paling gedhe yaiku fokus ing delta ngarep, rada kurang ing sisih tengah, delta mburi praktis ora melu gerakan, nanging nggawa beban statis ora langsung.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sebagean cilik saka beban uga dipindhah menyang dada ndhuwur lan otot trapezius. Triceps uga aktif melu gerakan kasebut, udakara sepertiga pungkasan gerakan kasebut dilewati. Cengkeraman sing luwih jembar, amplitudo luwih cekak lan kurang trisep diuripake; genggeman sing luwih sempit, amplitudo luwih murah lan trisep luwih akeh diuripake.

Kanggo distribusi beban optimal lan kontrol paling gedhe babagan gerakan, luwih becik nggunakake genggeman sing rada jembar tinimbang jembaré pundhak.

Perlu dielingi, senadyan kabeh mupangat saka pers bench bench tentara, latihan iki mung jelas durung cukup kanggo pangembangan seragam lan estetis otot deltoid. Ya, iki nggawe stres banget kanggo delta anterior, nanging elinga prinsip latihan delta ing ngisor iki: yen sampeyan pengin nggawe pundhak balut lan bal sing gedhe banget, luwih becik ora menehi perhatian banget marang pangembangan otot deltoid ing tengah lan posterior tinimbang ing ngarep, amarga anatomi posterior bundel luwih gedhe tinimbang sing liyane, delta posterior sing dikembangake bakal "nyurung" delta tengah metu, amarga massa visual ing pundhak bakal digawe.

Gunakake ayunan sisih dumbbell ing macem-macem versi kanggo nggawe balok tengah lan ayunan / ayunan tangan ing simulator kanggo pangembangan otot deltoid posterior.

Kajaba iku, kanggo atlit sing ora ngrasakake kontraksi otot deltoid sajrone pers militer, aku nyaranake nyelehake press bench ing pungkasan latihan bahu. Makna iki yaiku pundhak, kesel karo ayunan, penculikan simulator lan narik dagu, bakal menehi reaksi marang pers tentara kanthi cara sing beda-beda, kabeh beban bakal tiba ing otot deltoid kanthi kapisah. Mesthi wae, bobot kerja bakal kurang sithik, nanging cara latihan pundhak iki uga efektif banget.

Teknik pers barbel ngadeg

Ayo ngobrol babagan teknik penet barbel sing luwih rinci. Ora rahasia manawa gerakan barbel dhasar minangka indikator universal kekuatan awak lan kabugaran sakabehe, lan nambah otot gegandhengan langsung karo kemajuan kekuatan ing latihan kasebut - yen sampeyan nambah, saya tambah akeh. Nanging, sampeyan ora kudu nggunakake pratelan kasebut kanthi harfiah, ora ana artine para atlit amatir bisa kerja ing pers tentara kanthi bobot sing abot, tanpa ngamati teknik eksekusi sing bener lan mung nggawe 2-3 pengulangan.

Aku nyaranake nggarap bobot sing cukup (rata-rata ing ndhuwur) kanggo 8-12 repetisi, kisaran rep iki bakal nyedhiyakake massa deltoid lan nambah kekuatan ing sabuk pundhak sampeyan.

Kurang - sampeyan ora bakal duwe wektu kanggo ngrasakake kanthi bener lan "ngompa" pundhak kanthi getih, luwih akeh - komponen kekuatan olahraga ilang, luwih becik ninggalake karya multi-bola-bali kasebut kanggo ngisolasi gerakan, kayata ngayunake dumbel ing sisih nalika ngadeg, narik bar ing dagu, ayunan nganggo tangan saka blok ngisor lan lsp.

Kanggo nindakake pencet barbel nalika ngadeg ing teknik eksekusi sing bener kudu rampung kaya ing ngisor iki.

Posisi dhisikan

Copot bar saka rak utawa angkat saka lantai... Ing kaloro kasus kasebut, sampeyan kudu nyekel bar kanthi genggeman sing rada jembar tinimbang pundhak sampeyan lan wiwiti obah, amati lordosis alami ing tulang punggung lumbar. Yen sampeyan pengin nyuda derajat beban aksial ing tulang punggung lan nyegah hernia umbilik, gunakake sabuk olahraga. Gunakake genggeman tertutup lurus, kita butuh fiksasi sing nyenyet saka garis nganggo telapak tangan. Yen bobot kerja cukup abot, lan bar ing gym wis ora seger maneh, gunakake kapur.

Selehake barbel ing ndhuwur dodo, bilah kasebut kudu "digantung" ing driji, nalika sikut kudu digawa maju lan disebar rada ing sisih - posisine padha karo jongkok ngarep nganggo barbel. Sirah rada miring maneh, mripat diarahake maju. Ana pilihan liyane: cukup terus batang ing level tulang punggung, nalika sikut dununge ing lantai. Opsi nomer loro luwih cocog kanggo sing nindakake pers tentara ing kerangka kompleks CrossFit, ing versi iki luwih gampang kanggo kita kerja kanthi luwih cepet lan kanthi cara sing luwih eksplosif, utawa kanggo wong-wong sing ora duwe keluwesan cukup ing sikut lan tangan lan ngalami rasa ora nyaman nalika nyekel barbel ndhuwur dodo.

Pencet bangku barell

Genggem bar kanthi kenceng karo telapak tangan banjur wiwiti remet bar kanthi gaweyan otot deltoid, ing wektu sing padha narik endhas maneh, ngerteni rada nyimpang ing punggung ngisor. Posisi kudu stabil lan level, punggung lan sikil ora kena melu kerja. Gerakan kasebut kudu eksplosif lan diiringi napas sing kuat. Lakukan siji pengulangan lengkap, lurus siku lan kunci sak sekunder ing posisi iki, njaga posisi awak sing rata.

Kita wiwit mudhun mudhun garis. Sawetara atlit crossfit profesional lan angkat angkat bobot nurunake kanthi cepet lan landhep, kanthi harfiah "nyelehake" barbel ing dada. Aku ora menehi saran marang atlit amatir supaya mbaleni. Sampeyan kudu dingerteni manawa atlit profesional beda-beda ing tingkat fitness fisik tinimbang karo para gym biasa. Nalika nindakake tekanan barbel utawa tekan shvungs, dheweke bakal ngrasakake saben serat otot, saben ligamen lan sendi, lan nalika nindakake kinerja, nyuda kanthi cetha ora nyebabake trauma sing ora perlu. Mula, kabeh wong disaranake supaya murah nyandhang barbel kanthi lancar lan ora bisa dikendhaleni, aja lali yen gampang nyiksa sendi pundhak.

Video iki nerangake manawa otot sing kerja lan cara ngleksanani kanthi bener:

Kesalahan pamula umum

Bebarengan karo press bench, angkat mati lan squatting ing pundak ing pundhak, pers tentara minangka latihan sing ora mung bisa menehi kontribusi kanggo pangembangan kabeh atlit, nanging uga nyebabake kesehatan sing ora bisa diatasi, lan butuh luwih saka siji wulan kanggo pulih saka cedera. Mula, yen sampeyan ngerti manawa sampeyan salah sawijining poin sing dijelasake ing ngisor iki, sampeyan kudu mikir maneh teknik pers bangku tentara, wiwit saka dhasar, utawa malah luwih becik, aja mbaleni kesalahan sampeyan lan njaluk pitulung saka instruktur sing wis mumpuni.

Nglirwakake dadi panas

Sadurunge nindakake penet barbel klasik, kudu diwenehi perhatian ing anget artikular, pundhak, tangan lan sikut kudu digawe panas lan disiapake kanggo makarya. Yen bobot kerja ing pers tentara cukup dhuwur, aja kesusu nindakake pirang-pirang set pemanasan, diwiwiti karo bar kosong lan nambah bobot proyektil kanthi bertahap. Disaranake uga kanthi terpisah babagan trisep, amarga nampa beban sing layak kanggo latihan iki, sawetara pendekatan ekstensi saka blok ndhuwur kanthi bobot entheng mung bakal entuk manfaat.

Bobote kakehan

Tekan barbel minangka latihan tambahan sing apik kanggo press bench, nanging uga ora dianjurake supaya bisa kerja ing kisaran pengulangan sing sithik lan kanthi bobot gedhe. Nganggo bobot sing abot banget, sampeyan bakal ilang meh kabeh mupangat nindakake olahraga iki, amarga sampeyan ora duwe cukup wektu kanggo menehi stres cukup kanggo deltoid (pundhak ora seneng kerja ing kisaran pengulangan cilik, deltoid lan sendi pundhak ora dirancang kanggo kerja kuat). Sampeyan uga kakehan cuff rotator lan ligamen pundhak, sikut, lan tangan, sing bisa nyebabake cilaka.

Mbeling

Ing latihan traumatik kasebut, aja nganti sampeyan nyimpang saka teknik sing bener kanggo luwih bobot awak utawa luwih repetisi. Kanthi nyakup klompok otot tambahan (sikil, punggung ngisor) menyang karya, sampeyan ora mung nyuda efektifitas penet barbel nalika ngadeg, amarga pundhak kurang stres, nanging uga bisa ngalami cedera tulang belakang serius amarga kompresi cakram intervertebral sing kuat ing tulang punggung lumbar.

Fiksasi ing titik ndhuwur

Ora perlu dibenakake ing titik ndhuwur luwih saka sawetara detik - iki kaya beban aksial ing tulang punggung mundhak sacara signifikan, kaya ing jongkok nduwur sirah.

Posisi boom sing salah

Proyeksi kasebut kudu dilebokake ing dodo utawa cedhak karo balung tulang tulang. Yen bar ditarik banget, sendhang pundhak maju sethithik, lan posisi sikut uga ora stabil. Nindakake pers tentara ing posisi iki, aku menehi jaminan 99% yen sampeyan bakal cilaka.

Pilih sepatu sing pas

Titik iki kanthi serius, elinga yen sikil minangka dhasar sampeyan, lan kabeh asil gumantung saka kuat lan stabile. Yen sampeyan angel njaga keseimbangan sajrone set, coba ganti sepatu latihan, luwih becik nggunakake sepatu olahraga kanthi sol kaku tanpa tumit lan instep.

Aja nyoba nganggo press overhead

Yen sampeyan wis nguwasani teknik pers tentara sing bener lan nggawe sambungan neuromuskular sing apik, tinggalake latihan iki ing pundak minangka sing utama ing gudang senjata, aja nyoba ganti nganggo press barbell saka mburi sirah. Beban ing loro latihan kasebut meh padha, umume tiba ing delta anterior, nanging nalika meksa saka mburi sirah, sendi pundhak tetep ing posisi sing ora wajar, amarga asring cilaka.

Video saka Alexei Nemtsov babagan kesalahan pamula sing umum nalika nindakake pers barbel nalika ngadeg:

Program pelatihan

Pers tentara ditambahake ing wiwitan latihan bahu. Minangka aturan, dheweke dilatih ing dina sing beda utawa nganggo sikil.

Program pamisah paling populer:

Komplek Crossfit, sing ngemot pers tentara

Ing ngisor iki ana sawetara kompleks fungsional, latihan kekuatan utama yaiku press barbell sing klasik. Aku nyaranake nyoba saben wong kasebut kanggo atlet sing serius babagan nambah kekuwatan lan nambah massa otot sabuk pundhak.

Tonton video kasebut: FULL Orang Kaya Nyamar Jadi Tukang Sedot WC. RUMAH UYA 030220 (May 2025).