Latihan lengen dhasar: kepiye cara pompa tangan gedhe kanthi efektif? * Crossfit

Latihan tangan dhasar minangka salah sawijining alat sing paling efektif kanggo latihan tangan sing gedhe, sing wis dilatih kanthi apik. Pungkasan, kaya sing sampeyan ngerteni, olahraga sing diisolasi mung apik kanggo nambah latihan dhasar. Ayo goleki carane isih bisa ngompa tangan gedhe, kalebu ing omah, nggunakake latihan dhasar kanggo otot-otot tangan.

Apa sing dibutuhake kanggo tuwuh otot?

Kaping pisanan, sampeyan kudu nglatih otot kanthi rutin, lan sing kapindho, ayo pulih. Lan yen ora ana masalah karo latihan tangan: kita ngayunake saben latihan, utawa mompa ing dina sing kapisah, mula pemulihan biasane dadi bencana, lan amarga kita nggunakake semangat ing lengen kanthi semangat. Apa gunane? Bisep lan trisep dhewe, kalebu klompok otot sing cukup cilik, nanging fungsi sing penting banget kanggo mbantu mbiyantu massa otot gedhe. Dadi, bisep minangka klompok otot traksi sing aktif nulungi punggung kanthi gerakan sing padha, trisep minangka klompok otot sing nyurung "mbantu" delta lan dada. Dadi, nalika ngemot klompok otot sing gedhe, sampeyan bebarengan nglatih tangan sampeyan, mula, tanpa nggunakake latihan khusus kanggo bisep lan trisep, sampeyan bisa nambah volume otot sing padhet menyang sing terakhir. Nanging ana sawetara kahanan:

sampeyan kudu nggarap bobot sing padhet;
sampeyan kudu ngrasakake karya "otot target" (lat, dada utawa delta);
kanggo wektu tartamtu kanggo nyerah "titik" pumping ing otot lengen;
Sampeyan kudu nglatih otot-otot sikil sampeyan - nindakake deadlift lan squats - yaiku latihan awak ngisor sing nyebabake aktivasi sistem hormonal sing paling kuat lan nyebabake testosteron alami sing kuat.

Nindakake kabeh tips ing ndhuwur babagan cara nggawe lengen gedhe bakal nambah massa otot kanthi sakabehe, yaiku, kabeh otot bakal nambah volume, kalebu otot ing tangan. Sanalika, dheweke bakal dadi luwih kuwat - iki mesthi bakal migunani, nanging luwih akeh babagan ing ngisor iki. Dadi, kita wis nggawe massa otot ing tangan, nanging aku pengin luwih akeh.

Kita mbagi materi dadi 2 blok kondisional kanggo latihan dhasar kanggo lengen: 1 - iki kanggo latihan trisep, 2 - yaiku olahraga kanggo bisep. Ayo diwiwiti karo tanggal 1.

Latihan Trisep Khusus

Saka wayahe iki, kita wiwit nindakake latihan khusus kanggo otot-otot lengen, nalika ngelingi manawa 2/3 volume lengen trisep lan mung siji katelu - bisep. Menawi mekaten, otot trisep ing pundhak dadi prioritas kanggo kita. Sanajan kasunyatane trisep kalebu telu endhas, nanging siji tendon, nalika ngilangi lengen ing sendi sikut, kabeh otot kontrak, dudu sawetara bundel sing kapisah. Nanging, gumantung karo posisi humerus sing ana gandhengane karo ikat pinggang anggota sikil ndhuwur, keterlibatan otot ing gerakan bisa diganti.

Tujuane kita yaiku trisep gedhe, mula, tugas kita yaiku kalebu, pisanan, "kepala trisep paling gedhe." Iki sing tengah; pungkasan proksimal dipasang ing scapula. Kanggo nguripake endhas tengah "kanthi lengkap", kita kudu ngunggahake tangan ing ndhuwur endhas lan, mlengkung ing sikut, nggawa lengen ing mburi sirah, banjur diterusake lengen. Pilihan nomer loro yaiku ngluruskan lengen ing sendi sikut nalika ngganti posisi pundhak sing relatif karo awak. Latihan dhasar kanggo latihan tangan, lan tricep diwenehake ing ngisor iki.

Pers Prancis

Press bench Prancis minangka salah sawijining latihan tangan dhasar sing paling efektif. Ing kene kanthi rinci babagan teknik nindakake pers Prancis.

Dips kanthi nandheske trisep

Posisi wiwitan digantung ing bar sing ora rata, awak lurus, dipasang ing tangan sing lempeng jejeg ing lumahing bumi.
Kanthi posisi awak sing tetep, utawa kanthi nyuda awak ing ngarep, tekenake lengan ing sendi siku nganti 90-100 derajat, tanpa nyebarake sikut menyang sisih - iki bakal mindhah bagean beban ing otot dada. Push-up sing luwih jero ing opsi iki ora kuwat banget amarga tambah akeh risiko cilaka ing sendi pundhak.
Luruskan tangan sampeyan ing kontrol, nyoba nggawe tekanan maksimal nganggo telapak tangan ing bar sing ora rata.

Tilas Bangku Trisep

Kita njagong ing pojok bangku, nyekel pinggiran nganggo tangan. Genggeman jembaré pundhak, bisa dadi luwih sempit, ing kene sampeyan kudu nemokake posisi sing nyaman kanggo sendi pergelangan tangan.
Kita nggawa bokong maju, mindhah bobot awak menyang tangan kita. Ing wektu sing padha, sikil diluruskan ing sendi lutut lan digawa maju. Tumit ing lantai, utawa sampeyan bisa nggunakake bangku nomer loro minangka dhukungan (kondhisi utama: dhuwur sing padha karo dhukungan ing lengen).
Kita kanthi alus mbengkokake tangan ing sendi sikut, coba aja nyebar sikut menyang sisih. Bokong lan punggung diturunake ing lantai, sejajar karo bangku. Siku ditekuk kanthi sudut 90 derajat, kita ndandani posisi kasebut kanthi posisi otot trisep ing pundhak pundhak.
Sabanjure, kita ngetokake sikut, nyoba fokus ing sensasi ing trisep. Kita ngatasi ketegangan ing otot target. Kanggo rumit olahraga iki, sampeyan bisa nggunakake bobot, ing kasus iki, mesthine kudu dilebokake ing pinggul, nganti cedhak panggul.

Latihan bisep

Minangka bisep, kanggo hipertropi maksimal, disaranake nggunakake lentur sulih saka rong posisi utama: nalika pundhak salaras karo awak lan nalika pundhak ditarik ing mburi awak. Ayo kula jelasake sebab iki: curl sulih menehi kontrol mental sing luwih jelas babagan otot sing dienggo lan ngidini sampeyan konsentrasi 100% kanggo ngatasi bisep ing loro-lorone. Ngganti posisi pundhak sing ana gandhengane karo awak nyedhiyakake owah-owahan penekanan saka endhas cendhak bisep (pundhak ditekan menyang awak) menyang dawa (pundhak dibukak maneh). Penting, sampeyan kudu ngerti manawa ing saben varian kabeh kontrak otot, umume, mung derajat keterlibatan bundel otot ing owah-owahan gerakan.

Keriting dumbbell ngadeg

Posisi wiwitan isih ana, pilihan sing paling apik, kanthi punggung lan sikut sampeyan ditekuk ing dhukungan tetep, sing ora kalebu gerakan ayunan awak. Ing lengen tangan sup sup, dumbbells ing tangan. Ing lengen tangan jajar karo bangkekan.
Lengan ditekuk ing sikut nganti sudhut 100 derajat, yaiku, ora rampung (saenipun, sampeyan kudu mbengkongake lengen nganti sampeyan ngrasakake ketegangan maksimal ing bisep). Yen sampeyan nggawa dumbbell menyang sendi pundhak, mula sampeyan njupuk sawetara beban saka otot sing digunakake lan ilang sawetara efisiensi gerakan kasebut.

Mode olah raga sing paling efektif: ing kontrol lan alon terus lengen kerja ing sikut, kanggo nyegah relaksasi lengkap bisep, lakoni jumlah repetisi sing spesifik karo anggota sing kerja, banjur ganti menyang tangan kaping pindho.

Kursi Alternatif Dumbbell 45 derajat

I.P optimal - lungguh ing bangku, bali kanthi sudut 45 derajat. Tangan nganggo dumbbells digantung bebas ing sisih awak. Posisi tangan padha karo sing diandharake ing paragraf 1 ing ndhuwur. Intine olahraga yaiku mbengkokake lengen ing sendi sikut, tanpa gerakan pundhak tambahan. Teknik gerakan kasebut dhewe padha karo sing diandharake ing ndhuwur.

Lentur lengen bebarengan nganggo barbel

I.P. cocog karo sing diandharake ing klausa 1. Bar kasebut dipasang ing tangan sing diturunake, ing level pinggul, genggeman jembaré pundhak. Bar bisa digunakake kanthi sudhut mlengkung lan Olimpiade, EZ, mesthine luwih disenengi, amarga ngidini sampeyan kerja kanthi luwih kepenak, lan, luwih fokus ing karya otot target.
Kita mbengkongake lengen ing sendhi siku ing kontrol nganti udakara udakara 100 derajat, mbenerake awake dhewe ing titik tekanan maksimum bisep, ing kontrol kita bali bar menyang posisi asline.

Cara nggabungake latihan lengen karo nglatih klompok otot liyane

Kanggo tuwuhing otot lengen sing efektif, 4 kahanan penting (miturut VN Seluyanov - sumber "Dhasar latihan kekuatan" (waca saka kaca 126)):

kolam asam amino gratis;
nggawe gratis;
hormon anabolik;
ion hidrogen.

Rong kahanan pisanan gumantung karo panganan, nanging sing pungkasan mung gumantung karo latihan. Otot diasemi sajrone kerja kanthi mode 12-15 repetisi, yaiku nalika digunakake kanthi bobot, 65-70% maksimal sampeyan. Sensasi kobong ing otot bisa ngomong babagan asem sing apik.

Hormon anabolik diluncurake kanggo nanggepi latihan klompok otot gedhe, sing umume diluncurake sajrone latihan sikil. Patut, wajar kanggo nglatih bisep lan trisep nalika dina sikil, sawise sing pungkasan. Utawa dasi latihan bisep ing dina nalika sampeyan olahraga ing sisih mburi, lan trisep sawise dodo. Ing versi pungkasan, sampeyan ora kudu nindakake luwih saka 2 olahraga saben 3 set. Ing macem-macem kombinasi lengen karo sikil, paling becik nindakake 2-3 latihan trisep kanthi 3 set lan 1-2 latihan kanggo bisep ing saben 3-4 set.

Kesimpulane, video migunani babagan pijet pemanasan / cool-down kanggo pamulihan aktif bisep lan trisep: