Olahraga silang
9K 0 15.12.2016 (revisi pungkasan: 01.07.2019)
Wong bodoh tangan siji ing lantai minangka latihan eksplosif sing umum ana ing CrossFit lan kekuwatan ekstrem. Kasunyatane, rebutan dumbbell kanthi tangan siji minangka modifikasi saka rebutan barbel angkat bobot, sanajan wis ngalami owah-owahan sing signifikan. Latihan iki nduweni tujuan kanggo ngembangake fungsi, kekuatan eksplosif, keluwesan lan koordinasi. Uga ana macem-macem teknik kanggo nindakake latihan iki kanthi kettlebell, nanging aku ora bisa ndeleng beda teknis sing signifikan, saliyane suplemen tangan, ing antarane.
Dina iki kita bakal nganalisa:
- Napa sampeyan kudu nindakake brengsek nganggo tangan siji;
- Cara nindakake brengsek daya dumbbell kanthi bener;
- Kompleks Crossfit sing ngemot olahraga iki.
Napa olahraga iki dibutuhake?
Rebutan dumbbell apik kanggo para atlit sing kangelan karo kekuatan bledosan otot-otot sikil lan sabuk pundhak. Keahlian fisik kayata kekuwatan sing bisa njeblug iku penting ing olahraga kayata crossfit, gulat, mlayu, bobsleigh, lsp. Thanks kanggo kekuwatan sing bisa njeblugake supaya kita bisa nindakake olahraga kayata squats, snacks barbell, lift deadlife lan liya-liyane; kita bisa kapan wae njupuk posisi sing dominan nalika gelut ing lemah; kita bisa nggawe akselerasi sing landhep nalika cepet utawa mlumpat dawa. Dhaptar ora ana enteke. Maknane jelas - udakara setengah saka asil ing latihan kasebut, yen sampeyan butuh akselerasi sing landhep utawa ngangkat proyektil kanthi cepet, gumantung saka kekuwatan eksplosif kita.
Wong bodho kanthi tangan siji nggawe quadriceps, bokong lan otot deltoid, nyumbang kanggo pangembangan kekuatan genggeman, saengga nggawe dhasar kekuatan sing kuat kanggo nindakake latihan dhasar kanthi bobot kerja sing gedhe.
Teknik olahraga
Ayo diwiwiti kanthi kasunyatan manawa amplitudo latihan iki diwenehi lintasan gedhe, lan banget disaranake ora miwiti rebutan dumbbell kanthi ora nggatekake pemanasan... Latihan iki nyakup meh kabeh massa otot gedhe, lan uga mbutuhake peregangan lan koordinasi sing apik, dadi tanpa anget, sampeyan mung bakal cilaka.
- Posisi wiwitan: jembaré pundhak sikil, ana ing sikil kabeh. Kita njaga bunder terus, nalika statis nyaring otot-otot weteng, narik bangkekan bali. Mripat diarahake menyang ngarep. Tugas kita yaiku menehi proyektil akselerasi sing dibutuhake, gerakan kudu eksplosif lan kuat. Kanggo nindakake iki, kita wiwit "metikake" bobote kanthi sikil (kaya nalika nggawe deadlift klasik), push pelvis maju lan ing wektu sing padha wiwiti sikut kita munggah. Kita ngiringi gerakan kasebut kanthi napas sing kuat.
- Dumbbell kudu dijaga cedhak sampeyan, supaya sampeyan bisa ngontrol gerakan lan nglindhungi sendi pundhak lan ligamen. Yen ing paruh kapindho amplitudo sampeyan rumangsa ketegangan ing dhengkul utawa otot pedhet, sampeyan bisa mandheg ing driji sikil - kanthi cara iki sampeyan bakal mbukak beban saka hamstring lan bisa nambah bobot luwih akeh.
- Nalika dumbbell wis meh tekan titik ndhuwur, sampeyan kudu nggawe jongkok cilik (kaya rebutan barbel angkat bobot) kanggo ngatasi godaan kanggo nggulung dumbbell nganggo trisep sampeyan. Titik iki kudu dilatih sepisan, amarga nalika sampeyan miwiti olahraga kanthi bobot serius, meksa nutul dumbbell amarga trisep bakal traumatik banget kanggo sendi sikut.
Yen wis ngrampungake rebutan lan ndandani dumbbell ing lengen sing diulurake, tahan posisi iki nganti 1-2 detik. Saiki sampeyan bisa mbuwang dumbbell ing lantai.
Ati-ati nganggo sikilmu! Akeh pamula sing ngilangi balung metatarsal kanthi gagal mbuwang dumbbell. Sayang banget yen ora gelem latihan pirang-pirang wulan amarga ora nggatekke.
Video cendhak sing mulang teknik nggawe brengsek karo tangan siji saka lantai:
Latihan crossfit sing ngemot rebutan dumbbell
Kekuwatan dumbbell kanthi tangan siji saka jubin bisa dilebokake ing kerangka proses latihan sampeyan kanthi kapisah (kanggo pangembangan intensitas lan pangembangan kekuatan eksplosif), lan ing kerangka kompleks fungsional (kanggo pangembangan ketahanan kekuatan lan kenaikan umum para atlit), sawetara sing bakal kita pikirake ing ngisor iki ...
| 200/100 | Nindakake 10 brengsek dumbbell kanthi saben tangan lan 10 burger kanthi gantian. Mung 10 babak. |
| Malas | Nindakake 50 wong bodho nganggo tangan siji (saben 25), 50 jeruji barbel lan 50 ayunan ketel tangan loro. Mung 3 puteran. |
| 15 Desember | Tindakake 21 brengsek dumbbell kanthi saben tangan, sprint 150 m, 21 burpees, sprint 150 m. Baleni kaping pindho, lakoni 15 lan 9 rebutan ing buron nomer loro lan kaping telu. |
| Tes tresna | Nindakake 5 wong bodho karo saben tangan, 10 mlumpat tali dobel, 5 tarik-tarik, lan 10 mlumpat kothak. Mung 5 puteran. |
| Pelaut mabuk | Nindakake 10 brengsek dumbbell kanthi saben tangan, 10 push-up, 5 squat ing saben sikil, lan 10 burpees. Mung 10 babak. |
