Dumbbell Thrusters

Olahraga silang

9K 0 31.12.2016 (revisi pungkasan: 05.05.2019)

Dumbbell Thrusters utawa jumping dumbbell minangka latihan sing cukup umum ing CrossFit amarga kesederhanaan teknis lan kasunyatane ora mbutuhake peralatan tambahan kajaba sepasang dumbbells. Versi semburan dumbbell luwih akeh, sing nambah efisiensi olahraga iki. Olahraga iki cocog banget kanggo wong-wong sing pengin nambah macem-macem proses latihan, uga nambah beban ing otot deltoid.

Dina iki kita bakal nganalisa aspek utama sing ana gandhengane karo eksekusi olahraga sing bener, yaiku:

1. Apa gunane nindakake thrusters karo dumbbells;
2. Teknik olahraga;
3. Kesalahan khas para pamula;
4. Latihan crossfit sing ngemot lompatan dumbbell.

Apa mupangate olahraga iki?

Sajrone nglakokake ejections dumbbell, atlit ngowahi tekanan ing beban otot deltoid, ngembangake kekuwatan lan kekuwatan. Soko sing padha ditindakake dening penganut angkat kettlebell ing olahraga, lan daya tahane ora bisa dingerteni - dheweke bisa nindakake latihan kasebut sajrone pirang-pirang menit.

Kanthi nggarap dumbbells tinimbang barbel, sampeyan uga nggunakake luwih akeh energi kanggo stabil inti lan koordinasi kabeh awak.

Penting kanggo nyakup otot paha lan pundhak sekaligus - iki bakal nggawe gerakan luwih eksplosif lan intensitas latihan bakal nambah.

Otot apa sing bisa digunakake karo thrusters dumbbell? Beban utama ing kene dijupuk dening pundhak lan pinggul, lan kabeh otot inti lan otot sing stabil bisa statis, tanpa gerakan bakal "dilumasi", lan ejeksi dhewe bakal padha karo pers dumbbell sing ngadeg. Pers dumbbell mesthine minangka latihan dhasar sing apik kanggo ngembangake otot deltoid, nanging kanggo CrossFit, kerja awak kabeh explosive lan koordinasi sing apik luwih cocog kanggo kita. Pramila thrusters minangka latihan sing apik kanggo para pamula lan atlit sing luwih berpengalaman.

Teknik sing bener kanggo nindakake thrusters dumbbell

Cara mbenerake kanthi teknis kanthi mlumpat kanthi dumbbells nemtokake jumlah sing bakal ditampa lan katrampilan apa sing bakal dikembangake. Tanpa pundhak, sikil lan punggung sing terkoordinasi kanthi apik, olahraga bakal ilang separo mupangate, mula kudu nggatekake aspek teknis. Dadi, apa cara sing bener kanggo nindakake thrusters dumbbell?

1. Posisi wiwitan: sikile ambane pundhak sikil utawa rada amba, bali terus, ngarep, dumbel ing jubin. Angkat dumbbells ing jubin kanthi nggawe deadlift, banjur gunakake bisep lan delta kanggo diangkat menyang level sabuk pundhak. Dumbbells kudu padha karo siji liyane.
   
2. Squat tanpa ngganti posisi dumbbells... Ambane squat minangka aspek individu, kanggo wong luwih gampang lungguh kanthi amplop kebak lan ndemek otot betis nganggo bisep paha, kanggo wong cukup setengah jongkok ing level paralel karo lantai. Kanthi opsi kasebut, kita ora mindhah pusat gravitasi menyang driji sikil, nanging ing tumit kanthi kuwat, ora lali njaga bunder terus, nalika dhengkul ora ngluwihi level kaos kaki, nalika mudhun mudhun, kita narik napas sing kuat. Coba coba banjur pilih pilihan sing cocog karo sampeyan.
   
3. Sanalika kita tangi, wiwiti mbuwang dumbel munggah gaweyan saka otot deltoid, nalika ambegan ing wektu sing padha. Amarga kalebu sikil lan pundhak sekaligus ing pakaryan, gerakan kasebut bakal dadi cepet lan mbledhos. Penting, kanthi bener milih kacepetan olahraga sing optimal - sikut lan dhengkul kudu dienget bebarengan, yen sampeyan wis rampung ngadeg, nanging isih terus meksa nggegirisi, gerakan kasebut ditindakake kanthi ora bener.
   
4. Tanpa wektu tundha ing titik ndhuwur, kita ngeculake dumbbells bali menyang pundhak lan squat. Penting banget kanggo milih kacepetan sing bener, kabeh kudu dilakoni bebarengan.
   
5. Kita mbaleni maneh ejeksi tanpa wektu tundha ing titik ngisor. Pakaryan kasebut kudu monoton, ora bakal suwe maneh, kabeh awak bisa digunakake kaya musim semi.

Kesalahan pamula umum

Mlumpat Dumbbell minangka olahraga sing rada canggih, nanging uga duwe subtleties dhewe sing asring ora dianggep karo atlet sing ora duwe pengalaman. Contone:

1. Dumbbells abot banget. Elingi sapisan: kabeh bobot ora duwe peran penting ing olahraga kasebut. Ora masalah apa-apa sepele sing bisa sampeyan angkat, ing kene kabeh karya sing terus-terusan lan mbledhos penting kanggo kita, bakal angel entuk iki kanthi dumbbells sing abot. Kajaba iku, nggarap akeh bobot awak bakal dadi luwih angel kanggo sampeyan kanggo nyetabilake posisi awak, punggung bakal tiba maju, lan dumbbells bakal "pindhah" menyang sisih nalika ngangkat. Nalika nyurung dorongan nganggo dumbbells abot, sampeyan ora bisa kerja kanthi pirang-pirang ulangan, lan kerja 6-8 kali ora kepincut ing kene. Saka pengalamanku dhewe, aku bakal ujar manawa jumlah repetisi optimal kanggo ejections karo dumbbells yaiku 15-30, ora ana artine supaya luwih murah, bisa uga luwih akeh, nanging angel banget, amarga pundhak wis "hammered".
2. Salah nyetel dumbbells. Sawetara pamula nguripake telapak tangan lan ora nyekel dumbbells sejajar, nanging rada nggawa ing ngarepe. Iki nggawe sampeyan luwih angel ngontrol gerakan, lan risiko cilaka kanggo rotator cuff rotator bakal nambah.
   
3. Proyeksi kudu munggah kanthi vertikal munggah, panyimpangan ing sisih kasebut bakal nyusahake tugas iki, amarga sampeyan kudu nyetel awak ing sangisore dumbbells.
4. Ambegan sing ora bener. Kanthi latihan irama sing cepet, kayata dumbbell jumps, malah atlit CrossFit sing gampang bisa ilang kanthi teknik napas sing tepat. Ing kasus iki, sampeyan bakal ngilangi napas sadurunge lan ora bakal bisa ngerteni jumlah ulangan sing direncanakake.
5. Kurang anget. Trasters nggabungake unsur olahraga aerobik lan anaerobik, mula ora mung perlu kanggo kabeh sendi lan ligamen, nanging uga kanggo nyiyapake sistem kardiovaskular kanggo kerja sadurunge nindakake olahraga. Kardio 10 menit bakal mbantu kita kanthi sampurna, sampeyan bakal nambah denyut jantung sadurunge, sing ora bakal nyebabake tekanan getih sing tajem.

Komplek salib

Trasters utawa jumping dumbbell minangka alat sing apik kanggo nambah intensitas olahraga lan ngangkat tonase, lan saben atlit CrossFit sing ngormati awake dhewe ora kudu nguntungake. Ing ngisor iki sawetara conto carane sampeyan bisa nggunakake thrusters dumbbell minangka bagean saka latihan CrossFit.

Tonton video kasebut: We Tried CrossFit For 2 Months - The Test Friends (May 2025).