Nyandhak lonceng ing dada ing posisi lungguh minangka latihan universal sing meh kabeh otot melu. Urip nomer loro digawe olahraga kanthi gaya populer kaya CrossFit. Ing salib, digunakake kanthi bobot sithik kanggo repetisi akeh lan bobote gedhe kanggo 1-3 lift.
Umume beban ditampa dening glute, hamstrings lan quadriceps. Pinggang, bebarengan karo sing kasebut ing ndhuwur, duwe peran penting ing olahraga kasebut.
Olahraga kasebut bisa diklasifikasikake minangka daya-cepet, teknis. Teknik kasebut mbutuhake akeh perhatian. Ing wiwitan, jaga-jaga ngatur cara eksekusi sing kompeten. Break latihan iki dadi sing tambahan. Mlumpat paling apik kanthi jogging, ing pungkasan saben rep, coba langsung mlumpat. Teknik ngresiki kudu digawe kanthi latihan klasik kayata push, narik lan rebutan. Kanggo sukses olahraga iki, sampeyan kudu jongkok nganggo barbel ing dada. Ana formula sing dianut akeh atlit, bobote sampeyan bisa lungguh ing ngarep 3 kaping, bisa uga njupuk dada lan meksa.
Angkat mati mbantu nyepetake barbel. Kanthi nindakake gerakan iki kanthi tambahan, sampeyan ora bakal nemoni masalah nalika nindakake barbel lungguh ing dodo. Ing momotan kasebut, kayata njupuk barbel ing dada, akeh gumantung karo koordinasi. Luangake wektu kanggo dadi panas. Angkat sikut, dhengkul lan ngisor. Sukses latihan langsung gumantung karo persiapan sistem saraf pusat lan sistem muskuloskeletal kanggo kerja.
Teknik olahraga
Ayo pindhah menyang panelitian kanthi langkah-langkah babagan teknik ngangkat barbel ing dada ing sed. Olahraga kasebut angel lan traumatik, mula kita sinaoni kanthi tliti!
Posisi dhisikan
Posisi wiwitan kaya ing ngisor iki:
- Kaki lebar pundhak, alon-alon mudhun, delengen ing ngarep kita, tangan karo tangan menyang bar.
- Loin ditekuk, lengen lurus, dhengkul katon ing sisih, sikil disetel menyang arah dhengkul, pundhak nutupi dhengkul lan barbel. Kita wiwit ngrusak level tengah-paha.
- Kita njaga tangan supaya bisa gratis ing olahraga iki. Yen perlu, kita nggunakake tali kanggo ngatasi beban ing lengen ngisor.
Nalika njupuk dada ing werno abu-abu, kita nyekel bar supaya cedhak karo awake dhewe, lan ora bisa nggayuh. Kanggo latihan pisanan, kita milih bobot sing cukup ing bar lan nambah beban kanthi bertahap. Akeh ahli nyaranake fleksibilitas latihan, babagan. Kanthi otot lan ligamen sing kenceng, olahraga bakal luwih angel ditoleransi.
Konsentrasi ing akselerasi sing alon lan narik cetha ing sangisore barbel. Sampeyan kudu ngirit energi mung kanggo tangi saka kursi, tanpa nyepetake kabeh kekuwatan. Apa sing diarani "blind blind" sing bakal sampeyan lakoni nalika tampil kudu diolah bola-bali, kanthi rajin kanthi bobot sithik.
Kesalahan akeh yaiku ngeculake barbel sajrone pesawat. Sampeyan kudu ngontrol kabeh tahapan sajrone eksekusi, ora barbell sing ngontrol sampeyan, nanging sampeyan ngontrol.
4 fase njupuk ing dada
Ayo ngilangi ngangkat barbel dadi papat fase, dadi saka sisih liyane.
Tahap 1, bar ing dodo sampeyan. Kita priksa manawa bar ora ngganggu sampeyan, mula kita nuladha squat saka squat. Ing jongkok, kita ninggalake panggul bali, lutut menyang sisih. Ing titik paling ngisor, ngaso kanthi swaying bisa uga, sikut ana ing sisih, lan pundhak diangkat.
Fase 2, broach. Kita ngeculake lonceng ing tangan sing lurus, terus munggah lan saka posisi iki kita nggawe broach (kanthi tangan ora nganggo punggung). Siku munggah, barbel saiki lagi diteken ing awak. Tekan dhadha, kita muter kanthi sikut, kita entuk ing pucuk pungkasan bar ing pundhak. Pelvis terus ditarik. Saiki bisa nyambungake tahap pertama lan kaloro.
3 phase, detonasi. Kita pindhah menyang posisi bagean pisanan jeblugan, kita mindhah awak maju sethithik, mula entuk kecenderungan, bar wis ana ing level lutut, kita mriksa awake dhewe, pundhak kudu nutupi dhengkul, nyebarake dhengkul menyang sisih, lan balung balung bali. Saka posisi iki, kita ngencengi lan nyambung fase pertama lan kaloro.
Kanggo tahap 4, luwih becik nyelehake bobot ing bilah. Posisi wiwitan, sikil jembaré pundhak, jongkok, mbenerake punggung, njupuk barbel kanthi genggeman, dhengkul katon ing sisih, dikencengi, alon-alon munggah tanpa disentak nganti wayahe diledhot. Ing tahap kaping papat, kita latihan kanthi jumeneng. Saiki kita nyambung kabeh fase ing sak gerakan. Yen ora ana pelatih utawa wong ing sacedhake sing bisa nuduhake kesalahan saka njaba, kita bakal ndeleng kaca lan mriksa dhewe ing titik-titik kunci sing kasebut ing ndhuwur.
Ing ditahan
Nganggo barbel ing dada minangka latihan sing apik, nglatih kabeh klompok otot gedhe, nambah kekuwatan, prigel. Yen kabeh syarat wis dipenuhi, asile mesthi bakal. Mesthine, ana kontraindikasi, bisa uga sampeyan ciloko punggung, lan beban aksial iki ora cocog karo sampeyan. Olahraga iki bakal meksa sampeyan ndeleng karya otot lan kemampuan awak saka sudut sing beda.
Nyekel lonceng ing dada ing posisi lungguh mbukak potensial anyar awak manungsa. Yen sampeyan durung nyoba momotan kaya ngono, gabung karo ewonan sing wis ngrasakake. Diversifikasi latihan lan sampeyan bisa uga nemokake dhewe.
Sukses ing latihan sampeyan! Aja wedi sinau bab anyar! Nanging elinga manawa kabeh sing anyar wis lali lawas. Apa sampeyan seneng materi kasebut? Nuduhake karo kanca ing jejaring sosial. Pitakonan sing isih ana - welcome komentar
