Mesthine, saben pelari pemula kepengin ngerti apa sing kudu sampeyan lakoni supaya bisa ngilangi bobot, amarga informasi sing jelas lan spesifik mbantu nggawe rencana latihan individu. Ing artikel iki, kita bakal nganalisa kanthi rinci kabeh pitakon populer babagan topik iki, muga-muga sawise maca sampeyan bakal ngerti kanthi cetha ing arah sing kudu diterusake!
Disaranake sampeyan luwih dhisik sinau informasi babagan mbukak bobot awak miturut tabel: pinten sampeyan kudu mbukak supaya bisa ilang saka 3 nganti 30 kg
| Gol (piro ilang kg) | Pira dina kanggo latihan (total) | Durasi siji pelajaran |
| 3 | 20-30 | 30 men |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 menit |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 jam |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 jam |
Tabel kasebut nuduhake nilai rata-rata banget, sampeyan kudu ngerti manawa saben organisme duwe ciri khas - ana sing cepet bobote, ana sing butuh luwih suwe. Kajaba iku, nalika jogging, penting kanggo ngawasi panganan, turu cukup, ora gugup, ngombe banyu akeh, ambegan kanthi bener. Lan uga, sampeyan kudu ngawasi kesehatan, amarga ora saben wong diidini mbukak akeh.
Sadurunge miwiti kursus latihan, priksa manawa sampeyan ora duwe kontraindikasi kanggo mlaku. Yen sampeyan nandhang penyakit kronis, bukak dhokter sing lagi ngamatake sampeyan lan takon apa sing kudu sampeyan lakoni.
Durasi olahraga sing disaranake
Ayo goleki sepira sing kudu sampeyan lakokake kanggo ngilangi bobot - khusus, ayo ndeleng durasi paling luweh saka siji olahraga. Apa sampeyan ngerti yen sajrone 40 menit kegiatan fisik pisanan, awak nggunakake energi saka glikogen sing disimpen ing ati (karbohidrat), lan banjur wiwit ngilangi lemak? Iki tegese, kanggo ngilangi bobot, durasi total sesi kudu paling ora 1 jam, dene 20 menit pungkasan kudu ditindakake.
Disaranake skema ing ngisor iki, sing wis kabukten apik ing antarane para pamula sing nyoba ngetokake kilogram tambahan:
- 10 menit kanggo pemanasan - latihan sing gampang kanggo kabeh klompok otot miturut prinsip saka ndhuwur nganti ngisor;
- 20 menit jogging utawa mlaku kanthi cepet. Utawa, sampeyan bisa sulih ing antarane latihan loro iki;
- 28 menit mlaku ing program ing ngisor iki: 2 min. mlaku / 2 mnt. mlaku kanthi cepet - 7 nyedhak.;
- Sajrone 2-5 menit pungkasan, digawe adhem - regangan, mlaku alon-alon, olahraga napas.
Yen sampeyan kepengin weruh pirang-pirang kilometer saben dina, sampeyan kudu mbukak bobot awak, meh ora ana wong sing bakal bisa mangsuli kanthi yakin. Kasunyatane yaiku wangsulane gumantung saka akeh faktor lan, luwih dhisik, babagan teknik mlaku.
- Contone, wong sing jogging njaga kecepatan rata-rata 8 km / jam. Yaiku, sajrone olahraga sajrone sajam, dheweke bisa ngatasi 8 km kanthi kecepatan moderat, lan iki cukup akeh beban saben dinane;
- Atlit sing milih jogging interval mung butuh wektu 20-30 menit lan mlaku udakara 2 km, nanging ing wektu sing padha nggunakake energi luwih ping telu;
- Olahraga sing rampung kanggo mlaku-mlaku kanthi cepet iku sing paling alus, ora mbutuhake pangeluaran fisik, mula yen mlaku-mlaku kanggo ngilangi bobot butuh akeh lan suwe-suwe;
- Mlaku lintas negara uga olahraga kanthi intensitas tinggi, saengga kanthi jogging interval, dudu masalah jarak sing penting, nanging kualitas.
Makane luwih bener yen takon ora saben dina sampeyan kudu mlayu kanggo ngilangi bobot, nanging kepiye carane mbukak lan sepira kerepe.
Intensitas olahraga
Jumlah energi sing digunakake gumantung saka intensitas, sing dietung ing kalori. Yen sampeyan meksa nindakake perkara ing trek, bakal saya akeh lemu. Nanging, iki ora ateges supaya cepet ngilangi bobot, sampeyan kudu nindakake jogging intensif saben dina - iki bakal nyebabake efek sing mbebayani ing awak.
Yen sampeyan mlaku jogging 5 dina seminggu, saenane 2 yaiku anteng, 2 jogging interval, 1 mlaku dawa kanthi kacepetan moderat. Kanthi jadwal 3 wektu, 2 dina kudu ditrapake kanggo latihan sing tenang, kanthi intensif.
Kaya sing wis ditulis ing ndhuwur, angel kanggo mangsuli suwene wektu supaya bisa miwiti bobote, amarga saben organisme duwe ciri khas dhewe-dhewe. Sing paling penting yaiku nambah beban kanthi bertahap supaya ora ana kecanduan.
Dadi, dawa jangka gumantung karo faktor ing ngisor iki:
- Teknik mlaku;
- Jadwal latihan mingguan (kaping pirang-pirang seminggu);
- Kesejahteraan Runner;
- Program
Penting! Disaranake sampeyan ora mikirake siji jinis olahraga, kelas alternatif kanggo macem-macem jinis otot. Contone, nguwasani teknik mlaku ing bokong kanggo mbentuk bagean awak kasebut.
Program pelatihan
Yen sampeyan kepengin weruh apa sing kudu dibuwang nganti ilang 1 kg utawa 10-15 kg, kita bakal menehi saran supaya sampeyan milih program, banjur tututi kanthi tliti. Skema kaya nganggep biaya energi lan durasi latihan, lan uga ngilangi kabeh jadwal dadi pirang-pirang dina (wulan) sing dibutuhake, mula luwih gampang.
Ing ngisor iki sawetara program populer:
Yen sampeyan ora nggayuh tujuan ngilangi bobot awak, lan sampeyan kepengin ngerti apa sing kudu sampeyan lakoni sadina kanggo kesehatan, mungkasi olahraga nalika sampeyan rumangsa wis ora bisa nyenengake maneh. Tansah metu ing jalur kanthi swasana sing apik, lan aja nganti meksa olahraga.
Alternatif nyuda bobot kanggo jogging
Kanggo mbungkus, iki sawetara latihan sing dianggep minangka alternatif sing apik kanggo mlaku lan apik kanggo ngilangi bobot utawa ngganti sementara:
- Langkah munggah aster. Dhuwur obyek sing sampeyan lakoni ora luwih dhuwur tinimbang ing tengah sikil ngisor. Olahraga iki gampang ditindakake ing omah lan meh padha karo mbukak mlayu, luwih-luwih yen sampeyan nindakake kanthi cepet;
- Mlumpat dhuwur (disaranake sampeyan sinau macem-macem versi latihan iki, kabeh padha migunani);
- Mlumpat tali - luwih angel lan asring mlumpat, olahraga sampeyan bakal luwih efektif.
Yen sampeyan mutusake mbukak treadmill supaya bisa ilang 10 kg utawa luwih, sampeyan bisa ngetrapake program sing diwenehake ing artikel kasebut kanthi sukses, amarga treadmill ngganti trek alam kanthi sampurna. Kerugian kegiatan iki yaiku monoton lan udhara sing kurang seger.
Muga-muga sampeyan ngerti manawa ide utama sing nyoba diwenehake, nerangake sepira sing kudu sampeyan lakokake kanggo ngilangi bobot awak, yaiku dudu sesi sing penting, nanging kualitase. Luwih akeh tenaga sing sampeyan lakoni, awak saya kuwat lan luwih cepet, bakal ngilangi bobote lan ora liya!
