Wulan pisanan persiapan maraton lan setengah maraton wis rampung. Sing tepat, dudu sewulan, nanging 4 minggu, mula total jarak tempuh rada kurang saka sing direncanakake sajrone wulan. Lan sampeyan bisa ngringkes.
Program pelatihan
Miturut program kasebut, 3 minggu kapisan fokus ing latihan "multi-jumps" munggah, sing ditindakake 2 kali seminggu kanthi 400 meter. Jumlah pengulangan saka 10 nganti 14. Iki minangka campuran campuran interval lan latihan fisik umum. Tujuan latihan iki yaiku kanggo nguatake otot sikil lan sikil ngisor, ningkatake teknik mlaku, lan nglatih sistem laktat.
Amarga kesalahane dhewe lan ora nggatekake tugas latihan sing ditemtokake, dheweke nggunakake salah sawijining latihan kasebut, lan ngalami cedera ringan ing tendon Achilles lan periosteum ing minggu kaping loro.
Mula, kita kudu revisi program kanthi drastis. Lan pulihake 3 minggu. Cedera kasebut ilang kabeh sajrone 5 dina.
Saliyane multi-jumps, saliyane minggu pemulihan, rong tempo salib kanthi kecepatan maraton kalebu saben minggu. Patut, ing minggu kapisan aku mlayu 15 km kanthi 56.38 kanthi jangkah rata-rata 3,45 lan 10 km kanggo 36,37 kanthi kecepatan rata-rata 3,40.
Ing minggu kapindho aku uga mlayu 15 km kanthi jangkah rata-rata 3,38, nutupi jarak jawah salju lan angin kenceng ing 54,29. Peran positif banjur dimainake dening multi-jumps, banjur sikil wiwit rasane luwih elastis. Lan 10 km udakara 37,35. Banjur angel banget mbukak, lan jangkah luwih alon tinimbang 15 km sadurunge.
Minggu kaping telu ora kalebu salib tempo. Lan ing minggu kaping papat aku nglakokake setengah maraton kanthi kecepatan rata-rata 3,44,9 ing trek, ing kana aku kudu mlayu udakara 3 kilometer kanthi es. Wektu pungkasan 1.19.06. Lan uga langkah liyane nyebrang 10 km ing 35.15.
Kajaba iku, saben minggu mesthi kalebu latihan interval.
Volume liyane direkrut karo salib pemulihan, sing kudu ditindakake sawise latihan multijumps, tempo lan interval.
Kajaba iku, rong latihan saben minggu dikatutake kanggo latihan fisik umum. Tekanan utama ditrapake kanggo ngiyatake tendon, otot pedhet lan sikil Achilles.
Metrik latihan dhasar
Gunggunge lumaku sajrone 28 dina yaiku 495 km. Saka iku, 364 km mlaku alon. 131 km ditutupi kanthi kecepatan maraton lan luwih cepet. Saka 44 km yaiku segmen interval ing IPC.
Cathetan Karya interval ora kudu ngluwihi 8-10 persen saka total volume sing mlaku. Amarga latihan interval dianggep paling angel ing kabeh program sing mlaku. Mesthi wae, angka iki rata-rata. Nanging sing utama kudu dingerteni yaiku pemulihan iku penting banget kaya latihan intensif. Lan yen sampeyan kakehan kaloro, sampeyan bisa uga kakehan kerja lan cilaka bakal saya gedhe.
Volume maksimal 145 km ing 4 minggu.
Salib paling apik:
10 km - 35.15. Kacepetan rata-rata 3,31.5
15 km - 54,29. Kacepetan rata-rata 3,37.9
21.097 - 1.19.06. Kacepetan rata-rata 3,44.9
Salib paling dawa 2,56.03. Kacepetan rata-rata 4,53.
Pangowahan positif sing nyata
Ngapikake teknik mlaku. Ngunggahake irama nganti 175 langkah per menit, saka 160 sing sadurunge.
Ngatasi setengah maraton ing latihan kanthi cepet banget sing kudu ditindakake kanggo ngatasi 2,2 maraton kanthi kekuatan sing cukup. Kredit kanggo nambah volume mlaku sing bener.
Ing minggu 4, 11 latihan saben minggu pancen tenang. Paling cendhak yaiku 40-50 menit. Sing paling dawa yaiku 3 jam.