Mlaku iku olahraga sing apik, apamaneh kanggo sing biasane ora aktif. Jogging mbantu nambah kesehatan lan nyingkirake akeh masalah.
Ditambah maneh, mlaku iku apik kanggo otak lan konsentrasi, kaya kegiyatan apa wae. Yen sampeyan isih mikir babagan olahraga sing pengin ditindakake, pilih milih mlaku.
Cara jogging kanthi bener
Wiwitan asring nggawe kesalahan jogging, amarga beda karo lumaku lumrahe. Dadi, joging kanthi bener, sampeyan kudu ngetrapake teknik iki kanthi ketat:
- Dawa langkah ora bisa ngluwihi 80 sentimeter.
- Awak tetep lurus.
- Sampeyan kudu meksa nganggo sikil kabeh, lan sikil kudu tetep rata.
- Jaga tangan sampeyan supaya bisa nyedhaki awak, ditekuk ing sudhut sing bener. Sampeyan kudu pindhah menyang ngalahake awak.
Teknik iki sing nguntungake. Lan yen sampeyan ora ngetutake, mula kemungkinan gedhe bakal ngalami macem-macem ciloko.
Tip: Mlaku esuk pas tangi turu. Sawise latihan, sampeyan bakal tetep swasana lan semangat ing wayah awan.
Carane miwiti
- Mlaku ing dalan utawa ing treadmill? Kaendahan mlaku ing dalan meh ora bisa dianggep entheng: sampeyan mbukak, mirsani lanskap sing apik nganggo musik favorit sampeyan. Lan mlaku ing gedung olahraga bakal mboseni banget. Kajaba iku, treadmill nggawe separo gaweyan kanggo sampeyan. Miturut kula, pilihanipun jelas, nanging kabeh gumantung karo kahanan sampeyan.
- Anget sadurunge mlaku. Iki kudu supaya ora cilaka. Aja nglirwakake dheweke.
- Nikmati kasunyatan manawa sampeyan mlaku. Mlaku pancen nyenengake. Motivasi dhewe kanthi kasunyatan manawa sampeyan olahraga, berkembang kanthi fisik. Bangga karo apa sing sampeyan lakoni.
Saran: nonton film utawa maca buku babagan mlaku. Iki bakal dadi motivasi sing apik sadurunge latihan.
Anget sadurunge wiwitan
Kaya sing wis diandharake ing ndhuwur, anget minangka bagean penting saka olahraga. Nanging olahraga apa sing kudu sampeyan lakoni?
- Mlaku-mlaku. Kaping pisanan sampeyan kudu mlaku sethithik. Yen sampeyan latihan ing taman utawa stadion, sampeyan kudu olahraga ing dalan menyang lokasi kasebut.
- Ayunan tangan sampeyan. Lakukan olahraga kanthi arah sing beda-beda kaping 12 kaping supaya kabeh otot dadi panas kabeh.
- Awak miring. Jaga tangan sampeyan ing sabuk, lan awak tetep tetep rata. Baleni tikungan kanthi arah sing beda kaping 12.
- Squats. Jaga mburi terus. Dhengkul kudu nggawe sudut sing tepat, nanging sikil ora bakal diangkat saka lemah. Uga tindakake kaping 12.
- Pedhet Mundhak. Latihan sederhana kanggo nglindhungi ligamen. Baleni kaping 12.
Napas nalika mlaku
Pernafasan minangka komponen sing gumantung banget ing kondhisi sampeyan. Napas sing tepat sajrone olahraga iku penting banget.
Mula, pikirake kepiye carane ambegan kanthi bener:
- Napas liwat weteng ngisor utawa diafragma. Kanggo miwiti, praktek napas iki nalika mlaku kanthi tenang: ambegan kanthi jero lan ing wektu sing padha kembung. Suwe-suwe, coba ambegan kanthi cara iki nalika mlayu.
- Napas kanthi irama. Ana pilihan napas kaya: inhale lan ambegan saben 3 detik.
- Pilih teknik napas sampeyan. Ana rong jinis: ambegan liwat irung, lan ambegan liwat tutuk, utawa ambegan lan ambegan liwat tutuk. Rungokake awak sampeyan, banjur bakal nemtokake jinis sampeyan.
Amati poin utama ambegan sing tepat, amarga penting banget.
Adhem sawise mlaku
Pendinginan iku penting banget kaya pemanasan. Dheweke sing bakal mbantu nyuda ketegangan saka otot. Kajaba iku, sampeyan bisa nyingkirake konsekuensi sing mbebayani ing dina sabanjure. Adhem mung 10 menit, ora ana maneh.
- Mlayu alon-alon kanthi lancar dadi mlaku. Olahraga sing apik banget, amarga ati duwe wektu kanggo mbangun maneh ing pungkasan olahraga.
- Bar horisontal. Yen bisa, pasang nganti sawetara menit.
- Bengkung torso, kaya nalika pemanasan.
Sawise latihan kasebut, awak bakal tenang lan santai.
Sepira kerepe sampeyan bisa mlayu
Jawaban kanggo pitakonan iki gumantung karo target sampeyan:
- Yen sampeyan mung pengin njaga otot kanthi sehat, cukup kanggo olahraga kaping telu seminggu.
- Yen target sampeyan ngilangi utawa ngilangi bobot awak, mula sampeyan kudu mbukak luwih asring: kaping lima saben minggu.
- Yen tujuan sampeyan melu maraton utawa setengah maraton, sampeyan kudu saben dina mbukak, paling ora 10 km.
Coba aja nganti telat telung minggu kapisan. Sajrone wektu iki, awak bakal tuwuh kebiasaan mlaku supaya mengko sampeyan bakal krasa ilang mlaku. Sing utama yaiku rutinitas.
Keuntungan lan kontraindikasi
Napa mlayu apik kanggo kesehatan sampeyan:
- Nguatake sistem kekebalan awak. Thanks kanggo mlaku, komposisi biokimia getih saya owah, sing nyebabake resistensi kanggo macem-macem penyakit.
- Gula getih mudhun.
- Normalisasi tekanan.
- Nguatake paru-paru lan diafragma.
- Swasana apik. Hormon dopamin lagi diproduksi.
- Kelangan bobot sing berlebihan. Mlaku ngobong lemak sing berlebihan.
- Nguatake ligamen lan sendi. Jogging mbantu ngembangake elastisitas ligamen lan sendi.
Nanging ana contraindications kaya ing endi sing mlaku dilarang banget utawa bisa sawise takon dhokter. Penyakit kayata:
- Penyakit CVS, hipertensi parah;
- Yen sampeyan nembe nandhang stroke, serangan jantung, utawa operasi;
- Penyakit sistem muskuloskeletal;
- Penyakit infèksi;
- Penyakit kronis;
- Penyakit onkologis
Cara mbukak kanthi bener ing macem-macem musim ing taun iki
Amarga kabeh wis kurang jelas ing musim semi lan musim gugur, ayo goleki luwih cetha babagan musim panas lan musim salju.
Mlaku musim panas
Panas +35 derajat, mlayu mbebayani tenan. Nanging yen sampeyan netepi aturan sing gampang lan ngawasi kahanan sampeyan, mula kabeh bakal apik.
Dadi, aturan utama:
- Nganggo klambi sintetis. Kulit ora ngrusak kulit ing wilayah sing rentan lan ora nyegah penguapan kringet.
- Mikir luwih dhisik babagan ngendi golek banyu. Yen sampeyan ora mbukak luwih saka 4 kilometer saben olahraga, cukup ngombe banyu sadurunge miwiti olahraga. Lan yen luwih akeh, coba njupuk banyu. Mung tetep ing tangan sampeyan, utawa nganggo sabuk khusus, utawa mung ing tas ransel. Lan yen sampeyan mbukak cedhak toko, cukup dhuwit lan tuku banyu sawise olahraga.
- Wektu latihan. Ora ana kasus (!) Apa sampeyan kudu mbukak wiwit jam 10 esuk nganti jam 5 sore. Ing wektu iki akeh banget, srengenge saya panas, lan ora bisa langsung lunga saka akibat sing sedhih. Luwih becik mlaku ing wayah esuk, amarga durung panas, lan ing wayah sore akeh bledug nglumpukake ing udhara.
- Milih dalan. Mlaku ing lemah sing paling ora ana bayangan. Ana akeh bayangan panas saka aspal, mula ora disaranake mbukak ing wilayah aspal nalika musim panas.
Mlaku ing mangsa adhem
Nanging ing mangsa adhem, ana masalah liyane sing nunggu kita. Mula, pikirake aturan mlaku ing suhu sithik:
- Klambi sing pas. Kaos sikil wol, sepatu olahraga musim salju, akeh lapisan sandhangan, topi, sarung tangan, kacamata hitam (perlindungan saka angin lan salju sing padhang) sing sampeyan butuhake saben olahraga ing musim salju. Luwih becik ngentekake sethithik tinimbang tuku obat sing larang mengko.
- Napas. Yen sampeyan ora ambegan kanthi bener, mula bakal ana sensasi kobong ing tenggorokan. Disaranake ambegan kaya mangkene: ambegan ing wektu sing padha liwat tutuk lan irung, nanging angkat pucuk ilatmu menyang langit. Iki bakal ngreksa tenggorokan sampeyan saka aliran hawa adhem sing abot.
- Watch suhu sampeyan. Mlaku nalika suhu udhara paling dhuwur. Lan aja mlayu bengi.
- Apa sing kudu ditindakake yen ana es ing dalan? Lungguh ing omah utawa olahraga ing treadmill.
Kanthi netepi aturan kasebut, sampeyan bakal bisa mbukak cuaca apa wae.
Tindakake buku harian sing mbukak supaya sampeyan bisa ngrekam asil lan miwiti mbukak saiki! Ati-ati mung kanggo ngawasi kesehatan nalika olahraga, utamane nalika musim panas lan adhem. Dadi, mlaku minangka kesehatan lan kekarepan, kaendahan lan kesenengan sing terjangkau.
