Aerobik: apa, jinis utama, fitur lan bedane * Crossfit

Sampeyan angel nulis kabeh jinis aerobik. Piwulang anyar saben dina katon. Ing taun 90an, kita boxed, lan ing taun 2000an, kita miwiti nari zumba kanthi massal. Ing taun-taun pungkasan, para penggemar mlumpat trampolin, ergometri sing muter, nindakake puteran lan interval intensitas tinggi, lan nari tiang.

Industri iki nindakake kabeh supaya saben wong bisa nglawan aktifitas fisik kanthi efektif. Umume wong teka ing kelas aerobik kanggo ngilangi bobot awak. Sanajan teknis, dheweke mung bisa mlaku ing dalan utawa taman. Lan uga bakal dadi beban siklik sing nyebabake ketahanan. Sinonim lengkap kanggo apa sing ditindakake ing klub fitness, nanging kanthi denyut jantung sing luwih murah.

Ringkes babagan istilah "aerobics"

"Aero" iku basa Yunani kanggo "udara". Tembung "aerobik" diciptakake dening ahli kardiologi Amerika Kenneth Cooper. Dadi dheweke nelpon olahraga, sajrone awak bisa digunakake ing mode siklus kanthi denyut jantung sing cukup dhuwur... Awak nggunakake oksigen lan glikogen, uga lemak awak yen glikogen ora cukup. Bentuk aerobik sing paling tuwa yaiku lumampah kesehatan.

Idhepane Cooper mirip senam irama Soviet lan tujuane kanggo:

pencegahan hypodynamia;
ngilangi bobot;
nguatake sistem kardiovaskular.

Sistem kasebut nyebar kanthi cepet. Sawetara wiwit mlumpat ing klompok kanthi ketat, sing kita elinga saka video lawas, liyane - kanggo latihan ing video Jane Fonda, lan liyane - kanggo jogging. Kira-kira ing wujud iki aerobik ana minangka fenomena modern.

Mung ditambahake diferensiasi karo jinis peralatan sing digunakake, zona denyut jantung lan jinis beban.

Jinis aerobik lan ciri-cirine

Ora ana karya sing umum ditampa ing topik "jinis aerobik lan klasifikasi". Secara global, aerobik beda karo pelajaran intensitas sing dhuwur lan kurang... Intensitas dhuwur tegese denyut jantung 60% saka denyut jantung maksimum lan anané mundhak ing program kasebut. Sanajan sing terakhir dudu aturan. Bersepeda lan trekking ngilangi beban kejut, nanging "muter" denyut jantung kanthi maksimal. Intensitas sithik 50-60% saka denyut jantung maksimum sampeyan.

Denyut jantung maksimum kanggo fitness dietung nggunakake formula "220 dikurangi umur klien."

Kagiyatan intensitas dhuwur yaiku:

Loro saka kelas pamula.
Kabeh jinis fitboxing, kickboxing lan piloxing.
Zumba.
Pelajaran trampolin.
Kangoo mlumpat.
Hip Hop lan Jazz Funk.
Ngaso
Cepet mlaku, sprint.
Pelajaran klompok pelatihan fungsional.
Latihan interval cendhak sing nggabungake latihan kekuatan lan mlumpat.
Meh kabeh sing diwenehake ing marathon online karo burpee lan jumping.

Yoga intensitas rendah kalebu meh kabeh jinis yoga fitness, kajaba yoga tenaga lan pilihan ing ruangan sing digawe panas, Pilates, aerobik sing ora kejut kanthi ligamen koreografi (aerodansi, aerobix), kabeh jinis ballet fitness, mlaku ing treadmill lan ing njobo ruangan.

Nglangi bisa intensitas dhuwur utawa intensitas kurang, gumantung karo katrampilan perenang lan kacepetan gerakane.

Elinga: karakteristik utama pelajaran aerobik yaiku anané utawa ora ana mundhak lan detak jantung klien. Apa ana tali karawitan utawa ora, jinis musik apa sing digunakake, utawa ora olahraga kekuwatan nganggo peralatan cilik - mula ora penting.

Lembar cheat cekak sing sampeyan pilih:

Mesthi ora ana kontraindikasi. Obesitas saka jurusan pertama, penyakit sendhi, tulang punggung, jantung mesthi kalebu jinis intensitas rendah.
Piwulang kasebut kudu nyenengake. Ora ana panganiaya, ora ana sing bakal sinau ligamen lan nandhang pirang-pirang jam yen ora nyenengake.
Sampeyan kudu olahraga ora luwih saka 2,5-3 jam seminggu, yen ora kudu nambah asupan kalori lan nutrisi supaya bisa pulih.

Kamping

Kabeh jinis pelajaran aerobik dirancang kanggo kesehatan. Nanging uga ana disiplin kompetitif - aerobik olahraga (luwih akeh ing ngisor iki). Tim saingan ing babagan iki lan digunakake unsur mlumpat lan akrobatik sing kompleks.

Tembung "aerobik kesehatan" nuduhake fitness aerobik konvensional. Rekomendasi umum supaya nekani pelajaran 2-3 kali seminggu, aja kakehan latihan lan ngawasi denyut nadi.

Jinis utama yaiku ing klub apa wae:

Langkah - iki minangka langkah, mlumpat lan tautan nari ing platform khusus. Pelatih mbaleni sawise instruktur. Ing pungkasan piwulang, bisa uga ana bagean cilik saka "area masalah" - pinggul, bokong, abs utawa lengen.
Zumba - nari nganggo elemen Latin, pop lan uga hip-hop. Dibangun kanggo nggarap area sing masalah, ngobong kalori lan supaya bosen. Instruktur ora nggawe gerakan dhewe, nanging sinau miturut program terpusat tartamtu.
Kothak Fit - tiruan pukulan saka tinju lan kickboxing ing tas. Sarung tangan lan luwih alus tinimbang pir seni bela dhiri digunakake. Uga ana link "nari" - sampah, langkah-langkah, kadang obah ngubengi aula.
Tai-bo - pelajaran kanthi pukulan lan tendhangan ing udhara, tanpa pir.
GRIT - latihan fungsional karo burpee, ayunan dumbbell, latihan kekuatan gabungan.
Latihan bunder - biasane squats, lunges, push-up lan macem-macem latihan kanggo lengen lan bali kanthi peralatan cilik. Dheweke ora bisa nggayuh kekiyatan saka kegiatan metabolisme. Mung kalebu mode kerja aerobik ing awak.
Pelajaran interval - bisa ngemot kekarepan kekuwatan lan mlumpat, lan menit sajrone beban listrik lan rong menit langkah ringan. Ora ana standar, instruktur nggawe beban kanthi mandiri.
Funk lan jazz-funk - rong arah wiwit pungkasan taun 90an abad kepungkur, sing dadi populer saiki, amarga mode kanggo jaman kasebut lan musik sing cocog. Iki minangka tarian sing mirip banget karo gaya hip-hop.

Pilates lan yoga bisa dibedakake kanthi kapisah. Penggemar ora bakal ngakoni yen iki uga aerobik, nanging serat otot "alon" lan mbutuhake pasokan oksigen.

Ditrapake

Aerobik terapan nuduhake kegiyatan sing digunakake minangka unsur pelatihan ing macem-macem olahraga lan minangka unsur maneka acara lan pagelaran. Contone, yen ana sing olahraga ing gym kanthi tujuan nggawe otot, olahraga aerobik ing treadmill utawa nari ing zumba bakal diwenehake.

Penting: skema sederhana bakal mbantu sampeyan milih jinis aerobik sing ditrapake. Yen beban utama yaiku tenaga, aerobik kudu kurang kuat lan, yen bisa, tanpa tas nganggo tangan lan sikil. Yen tujuane kanggo ngilangi bobot awak, bisa uga ana owah-owahan menyang olahraga "kekuatan aerobik" kayata pelajaran klompok. Ing kasus iki, piwulang sing luwih intensif bisa dilebokake.

Aturan kasebut yaiku:

Yen tujuane yaiku ngilangi bobot awak, latihan kekuatan cocog karo 12 cara kerja kanggo saben klompok otot lan ana pamisahan 3-4 kali seminggu, aerobik sing ditrapake bisa dadi joget weteng, zumba, muter, trekking kanthi beban rata-rata, utawa langkah kanggo pamula.
Yen penurunan bobot ditindakake kanthi gaya bunder utawa fungsional, aerobik klompok kudu dihindari. Pilihan sampeyan yaiku treadmill, sepeda olahraga, utawa ellipsoid kanthi denyut jantung maksimal kurang saka 70%.
Yen wong ora olahraga ing gym lan ora ngrencanakake, nanging pengin ngilangi bobot, pilihanane meh bebas, 3-4 jam seminggu ing ruangan aerobik kanthi beban sedang nganti intensitas dhuwur.
Yen tujuane yaiku nambah otot lan mbentuk awak, aerobik sing paling efektif yaiku mlaku kanthi intensitas kurang 2-3 kali seminggu sajrone 30 menit. Iki bakal nambah pengeluaran kalori kanthi sepele, nguatake sistem kardiovaskular lan nambah kuwarasan saka kekuwatan.

Apa bisa nggawe tokoh sing apik mung kanthi aerobik? Gumantung saka cita cita, mesthi. Yen ana wong sing kepengin nggawe model fitness, dheweke butuh latihan kekuatan. Apa sampeyan wareg karo langsing, otot ramping cilik lan proporsi sampeyan dhewe? Sugeng rawuh ing kelas aerobik klompok lan aja lali diet.

Penting: aerobik ora "kanggo ngilangi bobot". Ngapikake pengeluaran kesehatan lan kalori. Nanging manawa wong bakal bobote utawa ora gumantung karo gaya mangan lan jumlah kalori sing dikonsumsi.

Olahraga

Iki minangka disiplin kompetitif. Iki diakoni dening Menteri Olahraga Federasi Rusia. Judhul dianugerahi, dianakake sayembara. Ana bagean aerobik olahraga ing kutha-kutha gedhe, ing sekolah olahraga lan universitas.

Atlit saingan ing sawetara latihan, sing bisa kalebu:

twines longitudinal lan transversal;
macem-macem mlumpat;
tiba saka rak lan olahraga ing lantai.

Iki minangka disiplin seni kayata senam irama. Teknik, aspek fisik lan estetika ditaksir kanthi lengkap. Ligamen digawe dening atlit dhewe utawa pelatih. Ora ana standar. Para hakim nggunakake skala titik khusus kanggo ngenali pemenang.

Ana klompok umur, peserta diwasa saingan ing umur siji - luwih saka 18 taun. Kajaba iku, kompetisi dianakake kanthi divisi:

individu;
ing pasangan;
ing telung;
ing klompok.

Olahraga iki dudu sing paling populer, asring dadi tim kanthi semangat, nanging aerobik olahraga ngembangake kekuwatan, keluwesan, ketahanan lan nggawe tokoh atletik sing apik.

Nyimpulake

Aerobik macem-macem. Sapa wae sing bisa nindakake - wiwit remaja nganti wong sing wis diwasa banget. Olahraga dipilih miturut pilihan, sampeyan bisa nindakake klompok uga ing omah kanthi program video. Dhewe, aerobik ora nyebabake nyuda bobot, nanging yen sampeyan gabung karo diet sing seimbang karo defisit kalori lan olahraga kekuatan, sampeyan bisa nambah angka kanthi nyata.