Latihan ketahanan minangka landesan disiplin olahraga, amarga tanpa latihan iku mokal. Kekurangan ketahanan fisik bakal nyegah sampeyan entuk massa otot, nindakake latihan kekuatan ing gym, ngembangake fungsi awak, mlaku jarak adoh ing wektu sing bisa ditampa, latihan seni beladhiri, lsp. Mula, kualitas iki kudu dikembangake dening kabeh atlit, mula ora bakal bisa ketahanan luwih akeh.
Apa tegese ketahanan?
Konsep ketahanan kasebut cukup multifungsi lan kudu dikembangake ing pirang-pirang arah sekaligus.
- Ana toleransi kekuatan - cara otot kita ngatasi ambang rasa sakit sajrone latihan kekuatan. Iku gumantung saka pinten repetisi sing bisa ditindakake kanthi olahraga kanthi bobot.
- Kanggo atlit, indikator kayata ketahanan kacepetan uga penting - sepira otot sing siyap njaga kacepetan olahraga kanthi adaptasi konstan, kayata, nalika mlayu utawa nglangi.
- Masalah napas sing tepat uga penting. Yen sampeyan ora bisa ngontrol ambegan napas nalika olahraga lan ngalami napas, sampeyan ora bakal bisa ngleksanani kabeh. Kita kudu golek cara kanggo ngrampungake masalah iki.
Ing artikel iki, kita bakal ngandhani olahraga apa sing kudu sampeyan lakoni kanggo ngembangake ketahanan, manawa sampeyan bisa ngembangake indikator iki ing omah lan apa asil sing bisa ditindakake sajrone latihan abot.
Cara kanggo nambah ketahanan
Nalika ngomong babagan ketahanan cepet, masarakat asring ngubungake masalah iki karo latihan kardio. Pancen, tanpa kardio, ketahanan nyata ora bisa ditindakake. Sing paling penting ing kene yaiku intensitas beban kardio. Kita bakal ninggalake intensitas sing sithik kanggo sing pengin ngilangi bobot utawa nambah rasa lega. Kanthi alon-alon mlaku ing treadmill utawa stepper, sampeyan ora bakal bisa tahan suwe.
© Gambar Flamingo - stock.adobe.com
Nggunakake momotan maksimum
Luwih akeh sampeyan ngetrapake beban maksimal utawa sub-maksimum sajrone kerja jangka panjang, bakal luwih akeh ketahanan sampeyan. Ayo jelasake: sampeyan wis nemtokake target tartamtu - kanggo mbukak 10 kilometer sajrone 30 menit. Nanging fitness fisik sampeyan nyata supaya sampeyan bisa ngontrol jarak kasebut sajrone mung 50 menit. Mula, kita wiwiti latihan kaya ing ngisor iki: nglakokake roto 30 menit kanthi gaweyan meh maksimal. Kita mlaku 5, banjur 6, banjur 7 kilometer ... Sawise suwe, sampeyan ora bakal sok dong mirsani carane bisa mbukak 10 km kanthi gampang sajrone 30 menit.
Ngadaptasi otot supaya bisa terus kuat yaiku kunci supaya bisa ketahanan cepet.
Uga ana macem-macem latihan fisik kanggo ketahanan cepet. Tugase yaiku nyambut gawe sithik, nanging usaha luwih akeh. Aja bebas nggunakake peralatan apa wae sing bisa nemtokake resistensi tambahan: bobot, karet, bobot gratis, lsp.
© puhhha - stock.adobe.com
Sistem olahraga siklik
Kanthi daya tahan, samubarang beda-beda. Ing kene kita kudu nggunakake sistem latihan siklik sing mbutuhake ketahanan. Yaiku, terus-terusan ngowahi lan nyetop beban. Prinsip tonase, sing digunakake dening angkat Angkat, cocog banget kanggo iki.
Contone, umpamane sampeyan pengin nggawe 15 repet tekan bangku kanthi bar 100 kg. Ternyata, ing sawijining pendekatan kudu ngunggahake 1.500 kg (1,5 ton) total. Saka iki, kita terusake. Satu ton ing siji pendekatan bisa direkrut kanthi macem-macem cara: kanggo guncang 50 kg 30 kali, 75 kg 20 kali, 125 kg 12 kali.
Yen sampeyan olahraga kanggo nggayuh kabeh sub-target kasebut, mula target asli bakal ditunduk kanthi gampang. Pakaryan sing beda-beda nglatih kabeh klompok serat otot, amarga indikator kekuatan lan ketahanan kekuatan nambah.
Keuntungan olahraga
Saliyane ngembangake kekuwatan lan ketahanan kacepetan, sampeyan uga nindakake sawetara anaerobik sing serius. Iki nyebabake nambah massa otot lan kekuatan. Relief uga nambah, amarga bisa digunakake ing sawetara Ambalan sing gedhe nggawe efek pumping sing kuwat, tanpa ngisi lan pembuluh darah sing apik mokal.
Kajaba iku, pelatihan ketahanan bisa dipandu tanpa netepake target atletik global. Ora ana sing ngalangi sampeyan nyoba supaya luwih cepet lan kuwat yen tujuane ngilangi bobot sadurunge musim pantai. Lan bakal bisa digunakake kanthi apik.
Kontra
Amarga gaya latihan kasebut mokal tanpa beban maksimal lan submaximal, teknik kasebut dikontraindikake kanggo wong sing nandhang penyakit ing sistem kardiovaskular.
Nganggo kapasitas nambah tekanan getih kanthi dramatis. Kanggo atlit hipertensi lan hipertensi arteri, iki bisa mbebayani.
Kardio sing kuat banget uga ora bakal mupangate, luwih becik ganti balapan lari kanthi lari santai. Titik iki kudu dipikirake yen sampeyan ora pengin ngrusak kesehatan sampeyan.
Yen sampeyan ngalami ketahanan ing olahraga kayata squat barbell utawa deadlift, priksa manawa ngawasi teknik olahraga lan tingkat ambegan sing bener. Akibate bisa akeh: diwiwiti saka beban aksial sing kuat ing tulang punggung, sing ora bisa dielak, cepet utawa cepet, bakal nyebabake cilaka, lan diakhiri kanthi tekanan intraokular sing tambah, sing bisa uga kritis kanggo sawetara atlit.
Elinga apa sing sampeyan rasakake sawise nindakake squat barbel kanthi bobote 75% maksimal siji-wektu suwene 15 kali. Saiki bayangake carane iki bisa nyebabake kesehatan atlit sing durung siyap. Amarga alasan iki, nggarap pangembangan ketahanan kekuatan kudu siklus, sawise wektu latihan sing luwih entheng kudu ngetutake kabeh sistem awak kanthi lengkap. Tanpa pelatih pribadi sing duwe pengalaman, sawetara wong sing sukses nggawe proses latihan kanthi bener, supaya bisa nggayuh tugas sing diwenehake lan ora ngrusak awake dhewe.
© alfa27 - stock.adobe.com
Olahraga ketahanan paling apik
Latihan sing disaranake kanggo latihan ketahanan bisa dipérang dadi telung klompok, sing masing-masing bakal dipikirake kanthi kapisah.
Latihan ketahanan kekuatan
Kanggo ngembangake ketahanan awak kanthi komprehensif, sampeyan kudu nggawe kabeh proses latihan babagan latihan dhasar, kayata:
- bench press ngapusi lan ngadeg;
- jongkok;
- deadlift (klasik lan sumo);
- penarik ing garis horisontal;
- macem-macem jinis push-up.
© vectorfusionart - stock.adobe.com
Mesthi wae, kerja kasebut kudu intensif, lan wektu sing ditindakake para atlit sing lagi akeh kudu dawa. Nalika nggarap bobot cilik, bisa nganti 3 menit. Ngaso ing antarane set nganti ambegan rampung.
Latihan Kahanan Cepet
Saliyane latihan kardio sing kondhang (mlayu, nglangi, muter, tali mlumpat, lan liya-liyane), disaranake kalebu sawetara latihan saka dhaptar iki ing gudang senjata:
- kayak ing simulator;
- menek tali, bisa nganggo tali sing digantung kanthi horisontal;
- nyurung lan narik sledhor;
- mlumpat jongkok lan mlumpat kothak;
- pukul palu ing ban;
- burpee.
© Vasyl - stock.adobe.com
Latihan kasebut nggabungake unsur kegiatan aerobik lan anaerobik. Kanthi nindakake, sampeyan bakal ngrangsang awak supaya adaptasi karo beban sing kompleks, sing cocog karo kebutuhan kanggo atlit CrossFit. Kajaba iku, latihan kasebut ditindakake kanthi cara eksplosif, luwih becik nguripake sistem saraf pusat. Lan tanpa stimulasi sistem saraf pusat, dadi luwih angel kanggo nuduhake asil sing bener banget ing CrossFit.
Latihan napas
Tanpa teknik napas sing bener, sampeyan ora bisa nindakake latihan ketahanan fungsional kanthi kompeten. Nanging jangkah beban sing akeh asring nyebabake atlit ora irama. Dheweke wiwit mbuwang inhalasi lan napas, lan ing kasus sing abot banget, dheweke mung ora nggatekake wektu iki lan napas kanthi acak. Kanggo nyegah iki, nindakake latihan ing ngisor iki (kanggo sawetara wong, pendekatan kanggo latihan iki bisa uga ora pati penting, nanging pancen bisa digunakake):
- balon inflate (versi rumit yaiku pad panas);
- nahan ambegan ing jero banyu;
- Lakukan luwih akeh latihan kardio ing njaba ruangan.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Iki bakal nggawe stimulasi ringan ing paru-paru, supaya luwih kuat. Loro latihan ketahanan pisanan bisa ditindakake ing omah.
Ana akeh faktor liyane sing mengaruhi napas. Loro sing utama yaiku ngrokok lan bobote awake. Kaping pisanan, kabeh wis jelas, kebiasaan sing ala lan olahraga minangka perkara sing ora cocog. Kelebihan kabotan kudu diperjuangake, lan - langsung lan radikal malih. Luwih akeh bobot atlit dhewe, luwih akeh beban ing jantung, paru-paru, sendi lan ligamen. Akeh wong sing kabotan nyathet manawa olahraga sawise ngilangi bobot luwih gampang lan luwih produktif, lan irama ambegan sajrone latihan normal, ora ana ambegan ambegan kurang.
Kepiye cara nambah kinerja kanthi bener?
Wangsulane gampang: luangake wektu kanggo tujuan sing sampeyan tresnani. Kemajuan kalebu telung prinsip dhasar: kemajuan sing tetep akeh, latihan rutin lan pemulihan kompeten.
Contone, nalika nggarap ketahanan kekuatan, kita ora bakal meksa nindakake perkara apa wae. Nggunakake bobot rata-rata, tambahake 2-3 repetisi saben set ing saben olahraga sabanjure. Nganggo bobot akeh, tambahake siji pengulangan. Sawise ngrampungake kabeh siklus, asil bakal nambah kekuwatan lan ketahanan.
Kita nggarap prinsip sing padha kanthi ketahanan cepet. Kanca sing paling apik ing perkara iki: aplikasi timer lan olahraga kanggo smartphone. Timer dibutuhake kanggo nglacak wektu latihan lan nambah kanthi bertahap. Fungsi aplikasi uga migunani kanggo kita. Ing kana sampeyan bisa ngerteni wektu sing lagi entek, jarak sing atlit mlayu (nglangi, lelungan, lsp), kecepatan rata-rata. Gelang utawa monitor detak jantung ora bakal entek. Iki bakal mbantu sampeyan ngerti manawa sampeyan njaga denyut jantung ing kisaran normal lan ora kakehan.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Komplek salib
Nyatane, CrossFit minangka disiplin, sing intine mung babagan kekuwatan lan ketahanan cepet. Kanthi nindakake CrossFit, sampeyan bakal nambah. Kanthi ngapikake kanthi kapisah, ora ana ing kerangka kompleks fungsional, sampeyan bakal nambah potensial ing CrossFit.
Komplek sing diwenehi ing ngisor iki asipat aerobik lan anaerobik. Kanthi nindakake, sampeyan dadi luwih kuwat lan luwih awet. Delengen dhewe.
| Final Master 11 | Mlaku 500 meter dayung, 500 meter bersepeda, burpees 15 mlumpat kothak, lan 110 meter nganggo pasir pundhak. Sampeyan kudu ditindakake kanthi cepet. |
| McKinnon | Mlaku mlayu 2,5 km, dayung 5 km, pit stasioner 7,5 km, lan roto 2,5 km liyane. Sampeyan kudu ditindakake kanthi cepet. |
| Pedal menyang logam | Gawe 12 push-up handhand, gunakake 24 kalori ing mesin dayung, 16 kalori ing sepedha motor stasioner, banjur tindakake 8 deadlift. Tugas kasebut yaiku ngrampungake jumlah babak maksimal sajrone 7 menit. |
| Acara Individu Daerah 6-16 | Pedal 1km nganggo sepeda stasioner, mlaku mlaku 30 m, 10 squats overhead, mesin dayung 500m, 50 mlumpat kothak, lan 5 squats overhead. Tugas kasebut yaiku ngrampungake jumlah babak maksimal sajrone 20 menit. |
Program pelatihan sajrone sewulan
Ing 1 wulan, sampeyan bisa duwe wektu kanggo nambah ketahanan anaerobik kanthi apik. Kanthi daya tahan, samubarang rada rumit, butuh wektu luwih suwe.
Kanggo entuk awak sing atletik lan siap kanthi fungsional, sampeyan kudu ngembangake kabeh paramèter. Mula, ing program iki, kita nggabungake latihan kardio klasik kanthi gerakan profil sing luwih sempit supaya bisa ngetren.
Program iki dirancang sajrone 30 dina, latian saben dina liyane, ana total 30 latian.
| Nomer lathian | Olahraga |
| 1 | Mlaku - 3 km Plank - 4x60 detik Narik-munggah ing garis horisontal - 3x10 |
| 2 | Langsung mlumpat - 5x90 detik Langsung Squat - 4x25 |
| 3 | Mlaku - 2x2 km Burpee - 3x20 Mlumpat tali - 1x120 detik |
| 4 | Olahraga utawa sepeda olahraga - 10 km Burpee - 2x25 Munggah tali tanpa sikil - 3x3 Plank - 90 detik |
| 5 | Mlaku - 5 km Kothak mlumpat - 3x10 Narik-munggah - 3x12 |
| 6 | Olahraga utawa sepeda olahraga - 12,5 km Plank - 3x75 detik Mlayu ing simulator - 3x300 meter |
| 7 | Mlumpat tali - 3x120 detik Mlaku - 3 km |
| 8 | Mlayu ing simulator - 5x500 meter Langsung mlumpat - 3x60 detik Narik-munggah - 3x15 |
| 9 | Mlaku - 7 km Lunges kanthi dumbbells - 5x20 ing saben sikil |
| 10 | Pethel nyebul ing ban - 5x20 kanthi saben tangan Plank - 2x90 detik Langsung mlumpat - 4x60 detik |
| 11 | Mlayu ing simulator - 3x750 meter Langsung Squat - 4x2 Narik-munggah - 2x20 |
| 12 | Mlaku - 7,5 km Burpee - 3x20 |
| 13 | Narik - 5x20 Burpee kanthi mlumpat ing kothak - 3x12 Nggarap tali horisontal - 3x45 detik Pethel nyebul ing ban - 3x25 kanthi saben tangan |
| 14 | Olahraga utawa sepeda olahraga - 15 km Burpee - 8x15 |
| 15 | Mlaku - 10 km |
