Langsung squats

Langsung jongkok minangka latihan sing cukup menarik ing babagan beban, sing pantes populer ing kalangan penyandang busana lan fitness. Ing tangan siji, ing kono kita bisa ngrampungake quadriceps kanthi sampurna, bisa digunakake kanthi amplitudo lengkap lan kanthi cara eksplosif, ing tangan liyane, kita uga nglatih ati, amarga olahraga iki uga ngemot beban aerobik.

Sawetara latihan sing ora mbutuhake panggunaan bobot tambahan bisa nambah olahraga sampeyan kaya squat jump. Mung macem-macem variasi burpees sing dipikir (kanthi mlumpat ing kothak, mlumpat ing barbel, narik bar horisontal, lsp). Pakaryan kasebut pancen kolosal: amarga kasunyatan manawa kita kerja tanpa henti, ora ngidini otot ngaso, awak ora duwe wektu kanggo mulihake cadangan ATP, toko glikogen ing otot kita cepet dikonsumsi, jumlah serat otot paling gedhe, cepet lan cepet alon, lan denyut jantung bisa gampang tekan 140-160 denyut saben menit, mula wong sing ngalami hipertensi arteri utawa masalah liyane ing sistem kardiovaskular kudu nindakake latihan iki kanthi ati-ati - beban sing kuat bisa ditindakake gedhe banget lan mbebayani.

Ing artikel saiki, kita bakal nganalisa fitur ing ngisor iki:

1. Apa mupangate mlumpat jongkok;
2. Teknik olahraga;
3. Kompleks Crossfit sing ngemot olahraga iki.

Apa mupangate jumping squats?

Latihan kasebut kanthi bebarengan nggawa beban aerobik lan anaerobik kanggo awak, nyedhiyakake kemampuan komprehensif kanggo kemampuan fungsionalitas atlit.

• Bagéan aerobik ing olahraga yaiku kanthi cara sing kuat, kita bisa nggegirisi sistem kardiovaskular, adaptasi otot jantung dadi stres serius. Kanthi nggarap denyut jantung sing dhuwur, kita uga bakal nambah kerusakan jaringan lemak, sing nyebabake nyuda bobot kanthi cepet lan entuk rasa lega.
• Komponen anaerobik olahraga yaiku otot kita uga nampa stres sing cukup kuat, sing dibutuhake kanggo hipertrofi lan nambah kekuatan. Kanthi makarya kanthi cara mandheg iki, kita nambah glikolisis anaerobik, sing ndadékaké asam cepet lan "gagal."

Sasampunipun nguwasani teknik sing bener saka latihan iki lan kalebu ing program latihan, suwe-suwe sampeyan bakal weruh kepiye toleransi lan kekuatan eksplosif sampeyan wis nambah, sampeyan bisa luwih gampang nahan beban kardio sing kuat lan bisa ngontrol napas sajrone latihan kekuatan dhasar. Mula, aku nyaranake supaya kabeh atlit ora nglirwakake olahraga iki lan menehi perhatian, manawa sampeyan seneng karo gaya, fitness, daya listrik, seni beladhiri utawa atletik - kualitas fungsional sing dipikolehi ing squats jumping bakal migunani kanggo sampeyan ing disiplin kasebut, kanthi nambah asil sampeyan.

Otot apa sing bisa digunakake?

Kajaba iku, jongkok mlumpat uga menehi stimulasi pangembangan kekuatan explosive quadriceps amarga kontraksi serat otot sing tajem. Iki bakal gampang banget nalika nggunakake jongkok abot lan deadlift, ing endi wiwitan sing apik njamin angkat sing cepet lan kuat. Akeh praktisi ngangkat tenaga Barat nganggep latihan mlumpat (kayata squat jump lan box-hopping) minangka alat utama kanggo tuwuh sikil sing kuwat.

Klompok otot sing digunakake ing jongkok mlumpat yaiku quadriceps, adductors saka paha lan bokong. Beban statis tambahan ditindakake dening ekstensor balung mburi, otot weteng lan hamstring.

Variasi mlumpat sing paling umum yaiku nindakake olahraga iki kanthi bobote atlit dhewe - iki cara paling gampang kanggo ngontrol gerakan, ngawasi napas, lan beban ing dhengkul lan tulang punggung bakal minimal. Nanging, ora ana sing nglarang sampeyan nyulitake tugas lan nyoba nindakake olahraga iki kanthi bobot tambahan kanthi bentuk barbel utawa dumbbells. Barbel paling apik dilebokake ing trapezoid, kayata ing squats klasik, kita nyekel dumbbells ing tangan sing diulur, ora nyoba nyuda bisep lan pundhak. Mesthi wae, bobot bobot kudu moderat, kita ora kasengsem karo cathetan daya ing kene, lan ora ana gunanya kerja ing kisaran pengulangan sing kurang. Pilih bobot sing bisa ngatasi paling ora 10 repetisi "bersih" lan nambah beban kanthi bertahap, ngelingi menehi sumber daya sing cukup kanggo awak supaya pulih.

Risiko cilaka saka panggunaan bobot tambahan, mesthi mundhak, amarga ana beban aksial ing tulang punggung, lan kompresi sing ora dikarepake ing sendi lutut digawe.

Teknik olahraga sing bener

Ing ngisor iki kita bakal nemokake teknik sing paling bener kanggo nindakake squats jump, sawise sinau sing bisa nambah jumlah latihan sing nyata.

Posisi wiwitan

• Kita nyelehake sikil nganti pundhak;
• Sikile rada adoh;
• Mburi lurus;
• Kita nyebrang tangan ing dada;
• Mripat diarahake menyang ngarep.

Yen sampeyan nindakake olahraga nganggo barbel, lebokake ing otot trapezius lan remet kenceng karo telapak tangan sampeyan, mula ora kudu ngowahi posisine sajrone pendekatan kasebut.

Yen sampeyan ngleksanani olahraga nganggo dumbbells, cekel tangan sampeyan kanthi kenceng (sampeyan bisa nggunakake tali utawa kait) lan coba terusake terus cedhak karo pendekatan kasebut. Yen dumbbells ayunan saka siji menyang sisih, sampeyan duwe risiko cilaka ing pundhak sampeyan.

Jongkok

Lakukan jongkok jero, jupuk punggung terus lan tanpa bunderan area sakrum. Coba tutul hamstring menyang otot pedhet - iki bakal dadi titik amplitudo paling ngisor. Aja ngganti posisi proyektil yen sampeyan olahraga kanthi bobot tambahan.

Dash

Miwiti gerakan munggah eksplosif, nyoba ngencengake sikil sampeyan kanthi cepet, lan napas kanthi cepet ing wektu sing padha. Sawise iku, coba angkat sikil sampeyan saka lemah, amarga akselerasi kuat sing diwenehake, sampeyan bakal ngangkat lemah kanthi puluhan sentimeter. Watch posisi barbel lan dumbbells nalika lagi mlumpat. Yen sampeyan bobote luwih gedhe lan sampeyan ora bisa ngontrol gerakan kanthi cara apa wae, nyuda bobot kerja utawa tindakake kanthi bobot sampeyan dhewe.

"Landing"

Yen sampeyan wis wiwit mudhun, sedhot lan konsentrasi kanggo mlebu ing sikil sing rada mbengkongake lan langsung nerusake gerakan mudhun - kanthi cara iki sampeyan minimalake risiko cilaka sendi lutut. Lahan, langsung mudhun paling sithik lan tindakake repetisi liyane tanpa mandheg sawise kebangkrutan utawa ing titik ngisor. Pakaryan kasebut kudu terus-terusan supaya otot-otot paha bisa saya ketegangan.

Komplek salib

Ing tabel ing ngisor iki, kita bakal nimbang sawetara kompleks fungsional, kanthi nindakake sampeyan bisa nambah kekuatan sikil sing bisa njeblug, menehi beban kompleks ing kabeh otot awak, utawa mung nambah konsumsi energi latihan kanthi mbuwang kalori sing akeh ing gym.

Ing kompleks kasebut, jumlah ulangan jongkok mlumpat dituduhake, nyebabake olahraga kanthi bobote atlit dhewe. Yen olahraga iki gampang banget kanggo sampeyan tanpa nggunakake bobot tambahan, sampeyan bisa njupuk barbel utawa dumbbells ringan lan nindakake kompleks kasebut, nyuda jumlah pengulangan miturut kabijakan sampeyan.

Tonton video kasebut: Perrama kali main di class squat langsung boyah (Desember 2024).