Stand tangan minangka latihan kekuatan sing efektif banget, sing nuduhake manawa wong sing nindakake kasebut duwe indikator kekuwatan sing nyengsemake lan ketangkasan sing nyenengake. Kajaba iku, genggaman tangan dhewe minangka olahraga sing apik, nglatih otot-otot anggota sikil ndhuwur kanthi gaya sing ora biasa. Nanging supaya bisa nindakake latihan iki, sampeyan kudu ana ing kahanan fisik sing apik lan ngalami latihan sing pas. Cara sinau babagan carane nggawe cekelan tangan kanthi efisien lan tanpa cilaka - dina iki bakal diandharake babagan iki, uga kanthi visual nduduhake teknik sing bener kanggo nindakake olahraga.
Dadi, kita mutusake kanggo nggawe tangan. Apa sing dibutuhake kanggo iki?
- Pisanan, tangan sing kuwat
- Kapindho, otot weteng,
- Katelu, rasa seimbang.
Ing urutan iki! Mula, teknik-teknik sing diandharake ing ngisor iki kudu dikuwasani kanthi urutan sing pas.
Nyiyapake tangan kanggo olahraga
Kanggo sinau babagan carane ngadeg ing tangan kanthi teknik sing bener, pisanan, kita kudu bisa nggawe push-up. Push-up sing maksimal bakal ngiyatake "dhukungan" ing tangan: trisep, otot deltoid, otot dada. Kanggo ngontrol push-up, yen sampeyan ora ngerti carane nindakake iki, sampeyan kudu meksa saka lantai saka dhengkul.
Perhatian khusus kanggo bangkekan
Titik ringkih tambahan nalika nyoba sinau babagan tangan ing tangan yaiku tangan lan lengen tangan - sendhi ing antarane lara banget. Sadurunge mlebu tangan, sampeyan kudu anget sendi pergelangan tangan kanthi bener. Iki ditindakake kaya mangkene:
- Kita njupuk dumbbells kilogram, tangan ing ngarep, mbukak nganggo tangan. Wiwitane kanthi lancar, mula kanthi luwih semangat kita nindakake ekstensi tangan ing tangan. Secara total, kita nindakake paling ora 30 gerakan kaya ngono;
- Nguripake tangan menyang posisi supination, driji munggah. Bending sikat kanthi cara sing padha;
- Latihan sabanjure yaiku ngowahi lengen tangan saka posisi pronation menyang posisi supination, kanthi lancar, tanpa gerakan dadakan. Paling ora kaping 50;
- Kita nyelehake dumbbells, nangkep lengen tangan siji liyane, gosok kanthi kuat ing gerakan bunder, suwene 2 menit saben tangan;
- Kita nyelehake tangan ing kunci, kita nggandhengake driji, muter sikat, siji menit ing sak arah lan liyane.
Push-up dhengkul
Kita jumeneng ing posisi rawan: lengen rada amba tinimbang pundhak, awak diluruskan, irung mandheg ing jubin, sikil bebarengan. Kita mbengkongake dhengkul, ninggalake awak lan pinggul terus ing siji garis, dhengkul, tekuk sikil 90 derajat. Push-up ditindakake kanthi mlengkungake tangan ing sikut. Sampeyan kudu mudhun meh ing lantai - jarak antarane dada lan lantai kudu ora luwih saka 2 sentimeter. Kita nyelehake telapak tangan ing lantai, ngencengi otot dada lan trisep, nemplek awake dhewe, sikut ing sisih ndhuwur rada ora diatasi. Iki minangka salah sawijining baleni.
© Glenda Powers - stock.adobe.com
Tantangane yaiku sinau nindakake push-up paling ora 50 kaping. Kajaba iku, ing tahap iki kita kudu nemoni tonggak sejarah tartamtu:
- Master 20 push-up lutut. Nganti sampeyan bisa nyuda lantai saka dhengkul 20 kali ing sak set, sampeyan kudu latihan saben dina, nindakake repeter saben set sing bisa, nggawa total push-up saben dina dadi 100 kali.
- Ternyata 20 push-up saka dhengkul - kita ngontrol push-up saka lantai. Posisi wiwitan padha ing kene, nanging dhukungan mudhun ing driji sikil.
Kita wiwit nindakake push-up saka lantai saben dina miturut skema ing ngisor iki:
| Seminggu | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Push ups | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * maks. | 1 * 30 + 1 * maks. | 1 * 35 + 1 * maks. | 1 * 40 + 1 * maks. |
| Push-up dhengkul | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* maks - jumlah maksimum kaping.
Sampeyan bisa terus nganggo analogi. Tugas sampeyan yaiku push munggah saka lantai saka dhengkul 50 kaping. Yen wis rampung, sampeyan kudu ngilangi push-up lutut saka program lan fokus ing push-up ing lantai biasa.
50 push-up kanthi ditahan ing posisi ngisor
Iki pancen tugas sing ditemtokake kanggo awake dhewe - ora mung munggah saka lantai kaping 50, nanging uga tetep ana ing saben pengulangan suwene 2 detik ing posisi ngisor.
Skema kira-kira kanggo nguwasani tahap iki kaya mangkene:
| Seminggu | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Jumlah push-up | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10- telat | 2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- kanthi tundha, 2 * 10- kanthi tundha; | 2 * 20, 2 * 15- kanthi wektu tundha, 2 * 10- kanthi wektu tundha |
Ing pungkasan saben minggu, sampeyan kudu ngatur tes dhewe: nindakake jumlah push-up maksimal kanthi wektu tundha. Sanalika sampeyan bisa meksa munggah saka lantai luwih saka 20 kaping kanthi wektu tundha sajrone tes, sampeyan bakal luwih cepet nggawe tangan tanpa masalah. Saiki sampeyan bisa miwiti nguasai kompleks Strong Press.
Nyiyapake abs kanggo olahraga
Kanggo sinau teknik handhand, kita uga butuh pers sing kuat. Lan kita ora kasengsem banget ing pers sing kuat kaya ing otot inti sing kuat - saliyane tekan weteng, iki kalebu otot iliopsoas, ekstensor tulang punggung, lan otot gluteal. Kajaba iku, otot iki kudu bisa digunakake ing mode statis. Kanggo nggayuh kondisi inti sing dipengini, kita butuh olahraga papan, ing telung jinis, lan hiputextensi gluteal lan lumbar. Kita bakal nindakake gerakan kasebut ing kompleks, Maneh, saben minggu ngatur tes ketahanan kanggo awake dhewe, target pungkasan yaiku 5 menit ing bar kanthi tangan sing lurus.
| Seminggu | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Papan sikut | 1 * 30 detik | 1 * 40 detik | 1 * 60 detik | 2 * 60 detik | 2 * 60 detik + 1 * maks |
| Plank ing lengen lurus | 1 * 30 detik | 1 * 40 detik | 1 * 60 detik | 2 * 60 detik | 2 * 60 detik + 1 * maks |
| Papan salib * | 1 * 20 detik | 1 * 30 detik | 1 * 60 detik | 1 * 60 detik + 1 * maks. | 2 * 60 detik + 1 * maks |
| Hiputextension gluteal ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 kanthi bobot tambahan | 2*20+ 1 * 15 kanthi bobot tambahan | 2*20+ 1 * 20 kanthi bobot tambahan |
| Hiperegensi lumbar *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 kanthi bobot tambahan | 2*20+ 1 * 20 kanthi bobot tambahan |
Plank ing lengen lan sikut sing lempeng:
- * Papan ing gaya "salib" ditindakake ing posisi goroh, nanging ing wektu sing padha tangane disebar, siku diluruskan, awak lan tangan mbentuk "salib" - mula jenenge olahraga kasebut.
© pitung puluh papat - stock.adobe.com
- ** Disaranake nindakake hyperextension ing simulator khusus, nanging, sanajan sampeyan olahraga ing omah, ora masalah. Hyperextension minangka extension awak sing ditindakake ing pinggul lan / utawa tulang punggung lumbar. Kanggo nindakake varian gluteal, sampeyan kudu nyelehake bantal simulator ing pupu, ing level pangkal paha, ndandani punggung ngisor ing posisi sing ora bisa obah lan lurus amarga perpanjangan ing sendi pinggul. Yen sampeyan olahraga ing omah lan ora duwe simulator, turug ing pojok sofa utawa kursi, pasuryan. Ndandani sikil, dhukungan - ing sikil lan bangkekan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- *** Intine hyperextension lumbar yaiku mung mbebayani kanthi mbebayani tulang punggung lumbar - kanggo iki sampeyan kudu nglumpuhake sendi pinggul. Iki bisa ditindakake kanthi nandhesake bantal simulator (utawa dhukungan liyane ing versi "omah") ing tulang belakang iliac. Sampeyan kudu ngunggahake awak nganti sikil karo awak ing pesawat sing padha.
© Bojan - stock.adobe.com
Dadi, yen sampeyan wis nguwasani tataran kapindho kanggo latihan tangan, njupuk kasunyatan manawa sampeyan kanthi bebarengan nindakake push-up, nyoba nggayuh norma ing ndhuwur, sampeyan kudu nindakake push-up saka rongga, plank lan hyperextension saben dina, nyoba kanggo latihan ing saben minggu. ... Saiki sampeyan bisa nerusake keseimbangan lan koordinasi.
Ana akeh trik latihan tangan sing menarik ing video sing ora kalebu ing materi. Priksa manawa diwaca!
Kesalahan utama dirinci ing kene:
Koordinasi
Kanggo sinau babagan cara ngadeg ing tangan, penting banget kanggo nggawe koordinasi lan rasa seimbang. Latihan ing ngisor iki bakal mbantu kita ngrampungake.
Jembatan mburi
Kita bakal nindakake latihan kasebut sawise latihan kekuatan sing gegandhengan karo tahap kaping pisanan. Kita bakal miwiti karo jembatan mburi - kita nemplek ing lantai, ngunggahake tangan ing ndhuwur kita, tikungan 90 derajat, pasang telapak tangan ing lantai. Sikil ditekuk ing dhengkul, dilebokake ing jubin, kanthi dhukungan ing kabeh sikil. We tumit tumit lan telapak tangan ing lantai, mbenerake sikut lan dhengkul - awak mbentuk semacam busur. Ing posisi iki, kita beku, njaga ketegangan ing otot nganti bisa, nanging ora kurang saka 10 detik, Kita nyoba maju, nambah wektu jembatan dadi 1 menit.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Ndhuwur sirah
Headmark minangka salah sawijining latihan pungkasan sing ngidini sampeyan sinau babagan carane nggawe tangan. Posisi wiwitan: dhukungan tiba ing makutha, lengen lan sikut. Awak jejeg ing lantai, lurus. Sikil selaras karo awak. Pilihan sing luwih gampang: sikil ditekuk ing sendi lutut lan pinggul lan diselehake ing weteng. Yen sampeyan miwiti ngleksanani latihan saka opsi iki - tindakake pilihan sing luwih gampang sajrone menit, mula, tanpa istirahat, bukak menyang kepala kanthi sikil sing dibenerake.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Ngadeg siyap
Posisi wiwitan: bobote awak mudhun ing lengen ngisor lan telapak tangan, awak ana ing 45 derajat nganti jubin. Sikil ditekuk ing dhengkul lan ditekuk pinggul menyang weteng. Rekomendasi kanggo implementasine padha karo olahraga sadurunge.
Sajrone nguasai kompleks kanggo pangembangan keseimbangan, sampeyan bisa uga ngrasakake olahraga sampeyan wis dadi angel banget - ing kasus iki, sampeyan bisa nindakake latihan kekuatan saben dina liyane, ing dina liyane - olahraga kanggo keseimbangan. Lan siji liyane: kanthi wiwitan tahap kaping telu, sampeyan kudu ngrampungake saben latihan kanthi nyoba kanggo ngadeg ing tangan sampeyan: dhisik cedhak tembok, kanthi tumit, banjur - kanthi upaya kaping pindho - ngadeg ing tangan sampeyan tanpa dhukungan. Iki kudu ditindakake ing kamar sing disiapake tikar sadurunge, utawa karpet gulat - pisanan sampeyan kudu asring tiba lan supaya ora cilaka sampeyan kudu luwih dhisik.
- Sampeyan kudu olahraga metu ing rak: lengen diangkat, sikil siji ana ing ngarep, sing nomer loro rada mundur. Kita mindhah bobot awak saka sikil mburi menyang sisih ngarep, tekuk ing tulang punggung lumbar, ngadeg ing telapak tangan kita. Wayahe iki kudu digarap kanthi otomatis!
- Luwih, kanthi sikil sing nyengkuyung, kita mudhun saka lantai, kanthi sikil balast sing ditindakake separo, kaya mbuwang awak ing tengah gravitasi. Sikil ora pegatan kanthi ora sengaja - sampeyan ngimbangi, nyoba supaya bisa seimbang.
- Sawise sampeyan sukses, coba coba jupuk posisi iki saben wektu lan suwene bisa digunakake.
- Apa sampeyan ngrasakake apa sing wis diwiwiti? Kita ndandani sikil, nyoba nggawa salaras karo awak, ngadeg jejeg ing lantai lan, mesthine nyekel posisi iki!
Titik penting liyane yaiku ngayunke dhukungan: tugas sampeyan ora mung kanggo nyelehake telapak tangan ing lantai - penting banget kanggo nyebarake beban ing antarane kabeh telapak tangan lan daring driji - amarga iki sampeyan kudu "ngali" driji menyang lantai - kaya yen nyoba ngencengi driji menyang tangan, supaya bisa tahan saka sisih lumahing lantai.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Otot apa sing bisa digunakake?
Kanthi tegas, kabeh otot ing awak bisa digunakake sajrone tangan. Beban dhukungan tiba ing otot trisep ing pundhak, otot deltoid, trapezius, otot utama pectoralis, utamane ing bagean klavikuler. Bokong, abs, ekstensor balung mburi bisa digunakake kanthi kuat ing mode statis, nyekeli kolom balung mburi, lan awak, bebarengan karo sikil, ing siji garis, jejeg ing lantai. Ing wektu sing padha, otot ora mung bisa digunakake - kabeh klompok otot kayane sinau sesambungan karo siji liyane, kanthi saling nambah potensial kekuwatan lan nggawe hubungan antarane unit motor awak lan otak.
Apa sampeyan kudu mulang bocah supaya bisa tahan tangan?
Mesthine, yen sampeyan duwe anak sadurunge sekolah utawa sekolah dhasar, luwih becik mulang manawa dheweke ngadeg - katrampilan kasebut bakal luwih gampang diwenehake amarga dhuwur lan bobote sing sithik, lan dheweke bakal tetep urip karo dheweke sajrone sisa urip, sing bakal menehi dominasi fisik sing penting. ... anak sampeyan ora pati cetho - lan ora mung kanthi fisik, nanging uga mental - aja lali yen kerja intensif otot ing sabuk perangan sikil ndhuwur nambah sirkulasi serebral - mula pangembangan jalur saraf anyar lan koneksi intersynaptik.
