Crossfit minangka gaya olahraga ing olahraga, lan luwih akeh atlit sing miwiti latihan nggunakake metode iki. Saka taun nganti taun iki dadi saya populer lan narik kawigaten para atlit enom lan ora duwe pengalaman. Cukup angel digoleki, kepiye pamula miwiti nindakake CrossFit? Endi kanggo miwiti: gym sing arep dituju, apa sampeyan butuh pelatih sajrone latihan, apa sampeyan butuh latihan fisik khusus, lan liya-liyane. Kita nyoba nglumpukake kabeh pitakon sing paling umum, lan uga nyiapake pandhuan kanggo pamula - langkah pisanan ing CrossFit.
Kaping pisanan, sampeyan kudu ngerti level latihan olahraga apa lan target sing sampeyan lakoni. Apamaneh, para pamula beda-beda: ana sing wis melu olahraga lan awake sehat, nanging kanggo sapa wae keputusan kanggo olahraga iki spontan, lan wong kasebut pancen ora duwe pelatihan. Asring, crossfit kanggo para pamula minangka misterius lan medeni, lan yen ora ana informasi ing lapangan informasi Rusia, durung mesthi kepiye carane miwiti nganggo crossfit.
Tujuan pelajaran
Kaping pisanan, sampeyan kudu mutusake dhewe - kenapa sampeyan butuh olahraga iki, apa target sing sampeyan lakoni? Biasane, kabeh sing teka ing CrossFit bisa dipérang dadi pirang-pirang klompok. Ayo dirembug lan temokake babagan pro lan kontra sing milih CrossFit kanggo saben wong.
Minangka cara kanggo ngilangi bobot awak
Sawetara wong anyar teka ing CrossFit saka awal nganti ngilangi bobot awak. Apa iki papan sing cocog kanggo tujuan kaya ngono? Umumé, ya, CrossFit minangka latihan intensitas sing cukup dhuwur kanthi unsur kekuwatan lan karya aerobik. Sajrone latihan, sampeyan bakal duwe konsumsi kalori sing cukup dhuwur (nganti 1000 kkal saben sesi, gumantung karo atlit lan program pelatihan), kanthi defisit kalori saben dina, bisa nyebabake pembakaran lemak sing sukses.
Pemuatan kekuwatan bakal nyedhiyakake nada otot. Nanging, sampeyan ora prelu mikir manawa bakal bisa nambah massa otot lan ngilangi bobot sekaligus, iki mokal.
Minangka alternatif kursi goyang lan papan kanggo nongkrong
Akeh pamula, bocah lanang lan wadon, teka saka gym kanggo kothak CrossFit amarga ana sebab. CrossFit utamane minangka latihan klompok sing ana ing swasana sing motivasi banget. Kajaba iku, saben olahraga, kompleks diganti lan ganti - sampeyan ora bakal nate nindakake gerakan sing padha.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Minangka cara kanggo kumpa
Yen tujuane mung kanggo golek otot, luwih becik milih latihan kekuatan tradisional ing gym, mula efektifitas bakal luwih dhuwur. Crossfitters bakal mesthi luwih endhek ing kinerja para atlit sing fokus sithik - binaragawan kanthi massa, angkat listrik lan angkat angkat kanthi bobot.
Yen tujuan sampeyan yaiku entuk otot, fungsionalitas, lan ketahanan kekuatan, bukak CrossFit. Deleng foto atlit crossfit paling dhuwur - yen cocog karo sampeyan, ya iku kanggo sampeyan. Nanging, elinga manawa umume atlit utama nggunakake farmakologi olahraga lan wis latihan pirang-pirang taun.
Sampeyan kudu ditambahake manawa CrossFit asring digunakake minangka alat latihan kanggo pasukan keamanan - unit pasukan khusus, kayata, uga kanggo para pejuang profesional saka MMA lan jinis seni beladiri liyane. CrossFit minangka cara sing apik kanggo nambah ketahanan, keluwesan, koordinasi lan kekuatan.
Kanggo sinau karo pelatih utawa ora?
Kepiye carane miwiti CrossFit - nganggo utawa tanpa pelatih? Mesthi wae, sampeyan bisa sinau kabeh dhewe - luwih-luwih wiwit saiki ana akeh sumber informasi ing Internet. Umume, umume nganggo basa Inggris. Nanging ing basa Rusia uga:
| Sumber online sing sah | Buku lan pandhuan | Saluran YouTube |
| https://crossfit.com/ (Inggris) | Pandhuan kanggo pamula. Manual gedhe banget saka pangadeg CrossFit - 125 kaca ing basa Rusia ing format pdf: Pandhuan Latihan CrossFit (pdf) | Saluran resmi situs crossfit.com (basa Inggris) - kabeh sing paling relevan ing kana. |
| https://twitter.com/crossfit (Inggris) Akun Twitter komunitas crossfit resmi. | Buku biografi babagan legenda CrossFit ing basa Rusia (pdf): Buku babagan Rich Froning. | Saluran video salah sawijining klub silang. Akeh video sing menarik. |
| https://www.reddit.com/r/crossfit/ (Inggris) Utas Crossfit ing forum sing paling populer ing saindenging jagad. | Saluran video salah sawijining klub silang. Uga ana akeh video sing migunani. | |
| http://sportwiki.to/CrossFit Seksi babagan crossfit ing olahraga.wiki. | Saluran video salah sawijining situs fitness. Ana pilihan saka Manungsa Jenggot - informatif banget. | |
| http://cross.world/ Majalah crossfit pertama ing basa Rusia. |
Teori, mesthi apik. Nanging apa cukup? Kepiye pelatih bisa mbantu sampeyan ing wiwitan sesi CrossFit?
- Dheweke bakal nuduhake teknik latihan kanthi jelas, nduduhake kesalahan utama, lan sing paling penting, priksa manawa sampeyan nindakake latihan kanthi bener.
- Pelatih bakal menehi persis momotan sing bakal optimal kanggo sampeyan. Akeh wong sing mlumpat menyang ekstrem liyane - ana sing ngetrapake bobot awak sing ora bisa ditanggung lan cilaka, ana sing beda, butuh sethithik banget lan ora entuk asil.
- Dheweke bakal menehi saran pribadi babagan nutrisi lan pamulihan sawise latihan. Sanajan sampeyan duwe latihan klompok, iku langka nalika pelatih normal ora menehi saran babagan pitakon langsung.
Apa wong anyar kudu CrossFit karo pelatih utawa ora? Kanggo kita, wangsulan sing jelas yaiku ya, mentor perlu banget kanggo latihan awal. Nanging ing wektu sing padha, ora perlu luwih dhisik kanggo sinau babagan sumber kasebut ing ndhuwur.
Video babagan apa sing nunggu pamula ing CrossFit:
Rekomendasi kanggo pamula
Sabanjure, kita bakal menehi rekomendasi-remet kanggo langkah-langkah pertama ing CrossFit - sing kudu sampeyan ngerteni sadurunge miwiti kelas lan apa sing kudu disiapake. Sing pertama lan paling penting yaiku pilihan latihan karo pelatih, kita nulis babagan rinci ing ndhuwur.
Latihan fisik
Aja wedi karo kondhisi fisik sampeyan sing ora apik lan, kosok baline, aja mikir yen pirang-pirang taun ing kursi goyang bakal menehi kauntungan. Dheweke mung bakal menehi sampeyan yen sampeyan bisa nggarap bobot gedhe. Nanging ing latihan salib, angel kanggo kabeh pemula, lan yen kompleks kasebut tenan angel, kabeh wong bakal nyusup menyang lemari kanthi cara sing padha.
Kesehatan
Amarga CrossFit minangka latihan intensitas tinggi lan, uga traumatik ing papan, priksa manawa sampeyan menehi katrangan marang pelatih babagan kabeh penyakit sampeyan. Pungkasan, ana sawetara kontraindikasi kanggo CrossFit amarga penyakit, lan uga ing sawetara kasus (kayata lutut utawa punggung), pelatih bakal milih tugas individu kanggo sampeyan sing alternatif kanggo kompleks saiki.
Kajaba iku, bagean penting ing CrossFit yaiku pemanasan - sampeyan kudu mesthi nindakake, tanpa preduli saka jinis WOD (kompleks dina) lan swasana ati.
Piranti
Umumé, ora prelu pamula nyedhiyakake khusus ing bantalan lutut, sepatu sneaker nano 2.0 khusus, bentuk kompresi, gelang tangan, sarung tangan, lsp. Kabeh prekara kasebut dibutuhake para atlit sing wis berpengalaman, sing jelas ndeleng prabédan sing dibutuhake utawa ora kudu latihan ing salah sawijining peralatan.
Sing penting tenan:
- Sepatu sing nyenengake kanthi tlapak sikil sing rata lan awet. Sampeyan kudu nggarap bobot lan njaga keseimbangan awak. Yen olahraga nganggo sepatu sing ora nyaman, sampeyan bakal duwe risiko ora sinau cara nindakake kanthi bener - mula ora bakal sukses. Nanging sing luwih penting, sampeyan ngalami risiko cilaka.
- Klambi sing kepenak. Celana pendek sing cekak lan kaos obah sing cukup jembar supaya sampeyan bisa obah. Nanging cukup nyenyet saengga pinggire ora nggantung utawa nemplek apa-apa.
Sampeyan mbutuhake kabeh proses liyane. Gelang tangan - yen sampeyan tiba-tiba ngrasakake yen pergelangan tangan sampeyan ngalami stres banget lan saya lara, caliper dhengkul yen nyeri lan rasa ora nyaman ing dhengkul (lan sing paling penting, kaya sing diwènèhaké dhokter). Gaiters Shin - kanggo latihan tali. Lan sapanunggalane. Aja repot-repot karo kuwi.
© mozhjeralena - stock.adobe.com
Nutrisi lan pulih
Sawetara aturan lan pedoman sing gampang kanggo nutrisi crossfit lan pamulihan kanggo pamula:
- Aja mangan sadurunge olahraga. Paling apik mung 2 jam. Mbesuk, tuntunake kondhisi sampeyan - yen sampeyan krasa abot amarga panganan sajrone latihan, mula mangan luwih saka 2 jam. Utawa, kosok baline, sampeyan rumangsa ringkih lan kurang kuwat, nulis luwih cedhak karo wektu kelas lan fokus marang karbohidrat kompleks.
- Yen sampeyan pengin nggayuh cita-cita, mula kudu ngawasi nutrisi minangka bagean penting saka budaya CrossFit. Kemajuan sing sukses mbutuhake kaluwihan cilik ing asupan kalori saben dina, protein lan karbohidrat kompleks sing cukup. Nalika ngilangi bobot, penting banget kanggo defisit kalori.
- Ngaso leren. Nalika sampeyan lagi miwiti lelungan CrossFit, pikirake frekuensi latihan sampeyan kanthi tliti. Muat awak kanthi bertahap. Contone, sampeyan bisa miwiti nganggo 2 latihan saben minggu. Sawise 1-2 wulan, ganti menyang 3 latihan saben minggu. Lan sawise nem wulan, nalika ngrasakake awak, sampeyan bisa nyedhaki masalah iki. Nanging ana uga kekurangan - aja lali olahraga lan nekani rutin. Iki diarani rezim, lan sampeyan kudu ngatasi.
Ngendi kudu diwiwiti?
Dadi ing ngendi kanggo miwiti pemula ing CrossFit? Ayo diterusake pesen.
Yen sampeyan arep olahraga ing gym
Yen sampeyan wis mutusake pengin nyoba CrossFit lan nindakake ing papan profesional, rencana tumindak kanggo sampeyan yaiku:
- Setel target, yen cocog karo target ing ndhuwur, banjur pindhah menyang langkah 2.
- Pilih gym, pelatih lan sinaoni sethithik prinsip lan aturan CrossFit (waca rekomendasi kanggo sumber ing tabel ing ndhuwur).
- Ndhaptar kanggo olahraga lan aja nganti lali paling ora sewulan (8 pelajaran) - mula sampeyan bisa nemtokake manawa iki cocog karo sampeyan utawa ora.
Yen sampeyan ora siyap mbuwang dhuwit kanggo latihan klambi profesional (ing Moskow regane regane 5.000 rubel saben wulan), mula saranake maca artikel babagan latihan crossfit gratis, ing endi kita mbahas babagan ngendi sampeyan bisa nemokake klompok gratis karo pelatih, kabeh kaluwihan lan kontra saka format kelas iki.
Yen sampeyan mutusake dhewe
Bisa uga, amarga ana sebab, kelas ing gym profesional utawa malah ing klompok bebas ora cocog kanggo sampeyan. Banjur rencana tumindak kaya ing ngisor iki:
- Titik kapisan padha. Kita nemtokake target - kenapa kita butuh CrossFit.
- Kita kanthi tliti nyinaoni informasi babagan CrossFit, yaiku: apa kita kudu golek kesehatan, nyiyapake peralatan (lan peralatan olahraga yen pengin olahraga ing omah), milih program latihan lan nyinaoni teknik latihan sing kudu ditindakake sajrone program kasebut.
Kita duwe sawetara pilihan sing wis digawe kanggo kompleks ing macem-macem acara: program olahraga ing omah kanggo pria, program olahraga ing omah kanggo wanita, kanggo para pamula ing gym. Saben program rinci kanggo saben kasus + kabeh fitur ing papan latihan bakal dianggep.
Muga-muga sampeyan seneng karo kiriman iki. Nuduhake karo kanca ing jejaring sosial. Isih duwe pitakon? Tulis ing komentar.
