Crossfit kanggo bocah-bocah wadon: program latihan lan latihan * Crossfit

Tugas latihan salib kanggo bocah-bocah wadon ora mung supaya awak dadi luwih langsing lan bugar, nanging uga cepet ngembangake kapabilitas fungsi awak. Kaya sing sampeyan ngerteni, CrossFit minangka pembakar kalori sing apik banget, lan uga nggawe fleksibilitas lan koordinasi awak, lan uga bisa nggawe awak luwih kuwat lan sehat.

Yen sampeyan durung siyap menyang gym lan ngubungi pelatih pribadi, mula sampeyan bisa latihan ing omah. Dina iki kita bakal fokus ing latihan lan latihan kanggo bocah-bocah wadon ing gym. Kita bakal ngandhani apa sing sampeyan butuhake ing kelas, babagan latihan crossfit dhasar lan paling efektif. Kajaba iku, kita wis nyiyapake program latihan kanggo bocah-bocah wadon. Lungaa!

Apa sing sampeyan butuhake?

Bentenipun utama ing antarane sistem pelatihan crossfit yaiku nggunakake kabeh olahraga sing paling apik. Mula, inventaris dibutuhake cukup akrab:

Sandhangan praktissing bakal dadi kulit nomer loro. Ora mung kualitas kompresi sing dibutuhake, nanging uga fiksasi susu (contone, ndhuwur dhukungan digawe saka kain sing bisa ambegan). Mesthine, iki dudu barang sing wajib, nanging mesthine ora berlebihan.
Sepatu sol-sol, sing bakal ndandani sikil kanthi aman. Sampeyan bakal migunani, kayata, nalika olahraga nganggo barbel.
Sarung tangan kanggo latihan cincin lan garis horisontal.
Dhukungan lutut utawa sikut (yen nganggu sampeyan).
Kasur gymnastic kanggo panglipur maksimal nalika olahraga.
Langsung tali - atribut latihan kardio sing ora bisa diganti.

Sampeyan uga bisa nggunakake fitball kanggo hyperextension lan corak, bobot ing sikil, bench condong kanggo pencet lan kothak sedheng sing kuat (sekuat bisa!) Kanggo mlumpat. Miturut teori, umume cangkang kasebut kudu ana ing gym, sanajan ora fokus ing CrossFit.

Video babagan pengaruh CrossFit kanggo bocah wadon (uga cathet manawa luwih kepenak bisa digunakake ing gym khusus):

Jinis latihan crossfit

Program kanggo bocah-bocah wadon bisa ngganti saben olahraga. Iki diarani "latihan dina" utawa WOD. Sampeyan kudu saben olahraga saka lingkaran (WOD saiki) kalebu macem-macem area fitness.

Ana 3 jinis utama beban ing CrossFit:

kardio - mlaku, mlumpat tali, burpee, mlumpat ing kothak, peralatan kardiovaskular, lan liya-liyane;
senam - olahraga apa wae kanthi bobot sampeyan dhewe;
Angkat bobot - digunakake kanthi bobot gratis.

Nalika ngrancang latihan, luwih becik sampeyan nggawe paling ora rong saka telung jinis kasebut digabungake ing kompleks kasebut. Aja mung golek kardio kanggo ngobong lemak - kerja kanthi cara sing rumit, tanpa nglirwakake panelitian saka kabeh klompok otot. Sampeyan ora mompa - percaya, butuh latihan profesional pirang-pirang taun lan bobot kerja serius.

Latihan salib dhasar

Kita wis nyiyapake dhaptar latihan crossfit dhasar kanggo bocah-bocah wadon - sampeyan kudu asring digunakake ing olahraga. Dheweke bakal mengaruhi asil sampeyan kanthi efektif.

Burpee

Burpee sing hebat lan elek. Olahraga sing ora bisa nglalekake wong liya. Nggabungake push-up lan jumping, nalika latihan ketahanan kanthi apik.

Priksa manawa kalebu ing program sampeyan! Kanggo bocah-bocah wadon, cocog banget.

Deadlift

Kayane olahraga sing brutal banget kanggo pria. Nanging ora - kanggo kabeh wong. Angkat mati kanthi sampurna mompa otot sikil, bokong lan punggung - sing dibutuhake bocah-bocah wadon. Ana sawetara jinis peralatan - nawakake versi klasik kanggo sampeyan.

Penting: Kesalahan sing paling umum ing olahraga iki yaiku bunderan kanggo bocah-bocah wadon lan pria. Priksa manawa punggung sampeyan terus lurus ing kabeh set. Yen sampeyan durung nate nindakake latihan iki, mula takon menyang pelatih utawa atlit sing duwe pengalaman ing gym kanggo ndeleng manawa sampeyan nindakake kanthi bener.

Aturan sing padha ditrapake kanggo kabeh gerakan sing angel - aja sinau teknik dhewe, sampeyan butuh mentor sing berpengalaman.

Mencet Schwung

Mencet Shvung minangka latihan sing apik kanggo ngompa sikil, pundhak lan trisep. Iki uga kalebu ing latihan crossfit dhasar lan nuduhake angkat besi.

Squats

Squat minangka dhasar latihan sing efektif kanggo bocah-bocah wadon. Ana macem-macem jinis olahraga - luwih becik nggunakake macem-macem lan ngganti. Squats kanthi sampurna mompa sikil lan bokong, nalika statis bisa nggunakake akeh kelompok otot ing awak.

Kanggo pamula, pisanan, pilihan kanggo olahraga kanthi bobote dhewe cocog: jongkok udhara, kanthi mlumpat, ing sikil siji:

Atlit sing luwih berpengalaman bisa nindakake kanthi bobot: nganggo kettlebell utawa dumbbells, kanthi barbel ing pundhak, dada utawa nduwur sirah:

Teknik sing bener, sing kudu diwenehake instruktur marang sampeyan, uga penting banget ing kene. Tanpa, ana risiko cilaka sing gedhe.

Push ups

Latihan gymnastik dhasar liyane yaiku push-up saka lantai. Olahraga ngompa otot pectoral, trisep lan delta ngarep.

Para pamula bisa nindakake push-up lutut:

Sing luwih pengalaman, kosok baline, bisa nyusahake olahraga - tindakake nganggo sikil ing aster utawa ing bobot / dumbbells:

Plank

"Sapa sing mikir yen menit ora suwe durung nate mlebu bar!"

Olahraga statis iki mesthine ora kudu dikenal. Plank pompa abs lan inti sampeyan - apik kanggo bocah-bocah wadon minangka latihan pos sing apik.

Sit-up

Ana sawetara jinis sit-up (mundhakake awak saka posisi rawan). Versi klasik katon kaya iki:

Ing ngisor iki minangka conto "buku cilik", utawa V sit-up:

Sampeyan kudu nggunakake macem-macem pilihan saka olahraga nganti olahraga. Sit-up pumping abs kanthi sampurna.

Narik-munggah

Narik-narik uga migunani ing kompleks crossfit kanggo bocah-bocah wadon.

Yen sampeyan ora sukses, coba coba dhisik nganggo band karet khusus. Utawa nggawe pull-up horisontal ing garis ngisor:

Program pelatihan

Kita wis nyiapake program pelatihan crossfit kanggo wanita kanggo sampeyan. Nanging sadurunge bisa ngrampungake, ayo ucapake aturan wajib ing ngisor iki:

Priksa manawa anget sadurunge mlebu kelas.
Latih olahraga kanthi teknik maksimal - aja ngoyak bobot sing abot nganti sampeyan bisa nguwasani bocah cilik.
Disaranake supaya adhem sawise kompleks (regangan otot utawa latihan tambahan kanggo pers).
Wektu istirahat ing antarane set kudu minimal sajrone kabeh set. Pancen ora kepenak.
Watch kahanan sampeyan - "kaya pungkasan" sampeyan ora perlu olahraga uga.

Program iki dirancang kanggo bocah-bocah wadon sing nembe miwiti siklus latihan crossfit, nanging awake wis sehat (yaiku, kecepatan lan intensitas latihan bakal saya mundhak wiwit minggu nganti seminggu).

Kanggo bocah-bocah wadon pamula, ana program sing luwih alus ing kene.

Minggu 1

Dina 1	Latihan sirkuit nunggu kita supaya otot bisa mboko sithik. 5 puteran total: skipping tali - kaping 50; burpee - kaping 5; squats - 10 kaping; lenggah - 10 kali. Sawise latihan, coba bar - 3 kaping sajrone 40 detik kanthi jeda 20 detik ing antarane set.
Dina 2	Rekreasi
Dina 3	Kita miwiti nguwasani latihan dhasar lan nggarap bobot. Komplek pertama - ing wiwitan menit pisanan kita nggawe deadlift, banjur ngaso lan ing wiwitan menit sabanjure, kita mlumpat kothak, lan liya-liyane suwene 6 puteran (bakal kabukten total 12 menit): Deadlift - 5 kaping. Kita nambah bobot saben babak kaping 2 (yaiku, ing babak 3 lan 5), diwiwiti karo bar kosong, tambah 2,5-5 kg, fokusake karo bentuk fisik sampeyan, teknik kasebut kudu tetep sampurna. Mlumpat menyang kothak - 10 kaping. Banjur kita komplek - 10 menit: Nggawa dhengkul menyang dodo ing garis horisontal - 10 kali. Mlumpat lunges (ganti sikil kanthi mlumpat) - 10 kali.
Dina 4	Rekreasi
Dina 5	Kita terus ngompa ketahanan, lan duwe kompleks sing pisanan dikenal. Coba tangan sampeyan ing Cindy. Kita makarya sajrone 20 menit, luwih akeh babak, luwih apik: 5 penarik (nganggo pita elastis); 10 push-up; 15 jongkok. Sawise rampung - plank 3 kaping 45 detik kanthi istirahat istirahat 20 detik.
Dina 6	Rekreasi
Dina 7	Rekreasi

Minggu 2

Dina 1	Kita terus ngupayakake teknik olahraga. Kita nindakake 10 menit: 10 jongkok ngarep nganggo bar; 7 penarik (kanthi elastis). Lan 10 menit maneh: 10 angkat mati; 30 tali bolos.
Dina 2	Rekreasi
Dina 3	Dina iki kita dadi luwih penting kanggo kardio. Kita kerja suwene 20 menit: 10 burpees; 10 jongkok; 5 push-up; 5 V lenggah; 30 tali bolos. Sawise rampung - plank 3 kaping 45 detik kanthi istirahat istirahat 20 detik.
Dina 4	Rekreasi
Dina 5	Dina iki dina sikil kita. Saben 1,5 menit, kita nindakake squat jero nganti 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 repetisi. Yaiku, kita nindakake 10 squats, istirahat nganti 1,5 menit rampung, banjur 10 liyane, istirahat maneh, tambah bobote banjur 8 repetisi, lan liya-liyane. Sampeyan kudu nambah bobot saben sampeyan nyuda jumlah repetisi. Mung 15 menit. Sawise rampung - plank 3 kaping 45 detik kanthi istirahat istirahat 20 detik.
Dina 6	Rekreasi
Dina 7	Rekreasi

Minggu 3

Dina 1	Kita nindakake siji olahraga ing wiwitan saben menit, banjur ngaso nganti pungkasan menit lan terus menyang sabanjure. Kita kerja kanthi total sajrone 21 menit, yaiku, sampeyan kudu saben olahraga 7 kaping: 10 shvung pencet; 10 mlumpat ing curbstone (tanpa ngaso ing lemah); 10 nampan sikil menyang bar. Sabanjure, kita nindakake: 100 tali bolos; 50 lenggah. Jumlah pendekatan ora diwatesi ing kene.
Dina 2	Rekreasi
Dina 3	Kita bali menyang latihan dhasar. Kita kerja suwene 20 menit: deadlift - 10 kaping; squats kanthi mlumpat - 10 kaping; lunges - kaping 10 saben sikil. Sawise komplek - tali 300 siji utawa 100 dobel.
Dina 4	Rekreasi
Dina 5	Dina iki kita ngenteni kompleks "Helen" - 4 babak sekaligus: M mlayu 400 m; Ayunan ketel bel 21; 12 penarik (kanthi elastis). Sawise rampung - plank 3 kaping 45 detik kanthi istirahat istirahat 20 detik.
Dina 6	Rekreasi
Dina 7	Rekreasi

Minggu 4

Dina 1	Dina iki kita kerja 25 menit. Ing wiwitan - 5 menit saka dayung kanthi jangkah rata-rata. Banjur: 10 burpees; 5 shvung pencet; 10 lunges ing saben sikil; 10 lenggah. Sawise rampung - papan 4 kaping suwene 60 detik kanthi istirahat istirahat 20 detik.
Dina 2	Rekreasi
Dina 3	Komplek pertama - ing wiwitan menit pisanan kita nggawe deadlift, banjur ngaso lan ing wiwitan menit sabanjure, kita mlumpat kothak, lan liya-liyane suwene 6 puteran (total 12 menit): Deadlift - 5 kaping. Kita nambah bobot saben babak kaping 2 (yaiku, ing babak 3 lan 5), diwiwiti karo bar kosong, tambah 2,5-5 kg, fokusake karo bentuk fisik sampeyan, teknik kasebut kudu tetep sampurna. Mlumpat ing kothak - 10 kaping Banjur kita komplek - 10 menit: Nggawa dhengkul menyang dodo ing garis horisontal - 10 kali. Mlumpat lunges (ganti sikil kanthi mlumpat) - 10 kali.
Dina 4	Rekreasi
Dina 5	Dina iki kita ngenteni "Murph" - kompleks sing apik sing bakal disenengi. Aturan Murph: Sampeyan ora bisa ngganti latihan (nganti rampung, sampeyan ora bisa nerusake). Sampeyan ora bisa lunga tanpa ngrampungake Murph (mung, yen sampeyan tiba-tiba rumangsa ala - nanging sampeyan ora prelu nggawa, mula kita nyebarake kekuwatan). Dadi, kita nindakake: 1,5 km mlayu; 100 pull-up (bisa nganggo pita elastis); 200 push-up; 300 jongkok; 1,5 km mlaku.
Dina 6	Rekreasi
Dina 7	Rekreasi