Kepiye bocah wadon bisa ngompa bokonge ing gym?

Artikel iki bakal nuduhake latihan olahraga gym sing paling apik. Teknik implementasine diterangake kanthi rinci, uga mode mbukak optimal. Uga ana tips kanggo olahraga sing luwih efektif.

Anget sadurunge olahraga

Pemanasan nyiyapake otot kanggo kerja kuat, kalebu latihan dinamis lan peregangan.

Kanggo pemanasan aktif, cukup:

• jongkok;
• ayunan ketel bel;
• hyperextension mbalikke;
• bends karo barbel ing sisih mburi;
• lereng kanthi sikil lurus;
• bengkah;

Paling optimal kanggo nindakake papat latihan kanthi 3-4 set 10-12 repetisi.

Ngalih menyang babagan:

• Lenggah ing jubin nganggo sikil, narik sikil menyang sampeyan, jupuk driji sikil lan tangan;
• Bend sikil tengen ing dhengkul lan pasang nganggo tangan, tarik sikil kiwa maneh nganti otot rada dowo. Awak tetep lurus, mbaka sethithik nyuda panggul, nambah perangan mudhun. Tahan posisi iki, banjur ganti sikil;
• Tutut dhengkul, alon-alon lenggah karo bangkekan, lebokake pinggul ing sisih.

Peregangan, tahan nganti 10-15 detik, baleni kaping telu. Anget kudu cukup ing wektu lan ora luwih saka limalas menit.

Olahraga ing ruang bokong - teknik

Latihan kanggo para imam kalebu:

• Jongkok barell utawa dumbbell;
• Angkat mati;
• Meksa sikil ngapusi;
• Lunges kanthi bobot;
• Mlaku ing bangku kanthi bobot;
• Jembatan glute;
• Sikil penculikan ing simulator;
• Ayunan bobote bali.

Squats

Posisi wiwitan:

• Tangan ing gulu ana ing posisi tengah;
• Bar kasebut ing ndhuwur pundhak (jebakan), cedhak dhasar gulu sabisa;
• Lokasi sikil kasebut jembaré pundhak utawa rada sempit;
• Kaos sikil ditarik kanthi sudut 45 derajat;
• Punggung ndhuwur tegang, lan punggung ngisor santai (kanggo ngencengi punggung ndhuwur kanthi bener, pencet batang menyang jebakan lan remet)
• Mudhunake.

Kita jongkok, kanthi praktis nutul jubin, otot supaya bisa digunakake.

Ora cukup kanggo squat menyang paralel, mula mung pinggul sing dimuat, lan bokong bisa digunakake kanthi statistik, nyekel panggul.

Tundha ing sisih ngisor nganti 1-2 detik lan munggah.

Menek:

• Kanthi munggah sing bener yen beban kasebut menyang endi sing dibutuhake;
• Rising, kita njaga awak kanthi lurus;
• Kita ora njupuk panggul bali, bobote nganggo sikil;
• Yen tangi, sampeyan kudu ngencengi bokong sawetara detik.

Kanggo pangerten babagan teknik sing bener, jumeneng ngadhepi tembok supaya jempol sikil sampeyan dipasang, lungguh lan miwiti tangi. Bakal angel, nanging iki teknik sing kudu digayuh.

Dumbbell Squats

Kurang efektif tinimbang squats nganggo barbel, nanging yen sampeyan ngowahi, pranyata uga. Amarga sikil minangka klompok otot sing paling gedhe, dumbbells kudu abot.

Amarga ora gampang nahan dumbbells, luwih becik njupuk dumbbell abot nganggo tangan loro lan mudhun ing antarane sikil kanggo miwiti jongkok, utawa nggunakake sabuk daya khusus kanthi rantai supaya bisa ngemot beban kasebut.

Sabuk luwih disenengi amarga sawetara sebab:

• otot lengen cepet kesel;
• amarga bobot saka dumbbell ana ing sangisore panggul, otot bisa luwih apik;
• sampeyan bisa nglatih luwih akeh;
• momotane dicopot saka utomo;

Nalika nyekel proyektil, ing tangan kita matesi amplitudo squats. Mula, squat paling apik ditindakake ing "jugangan".

Contone, ngadeg ing rong bangku utawa plyoboxes (kothak sing digunakake ing CrossFit) lan ngedhunake proyektil ing antarane, mula jongkok.

Syarat umum padha karo jongkok barbel:

• setelan medium sikil utawa rada sempit;
• awak lurus;
• gerakan lengkap;
• ketegangan otot ing tahap pungkasan;

Amarga dumbbells luwih entheng tinimbang lonceng, volume kerja kudu luwih akeh, mula ora ana sawetara istirahat ing antarane set.

Deadlift

Iki minangka raja olahraga kekuatan, ngemot 90% otot.

Ana rong pilihan kanggo latihan.

Pilihan nomer 1, "Daya":

• Ngadeg supaya tengah-tengah sikil sampeyan ana ing sangisore garis;
• Nangkep bar kanthi genggeman lurus, sampeyan ora prelu nggunakake cukur-cukur, nyebabake corak balung mburi sing gedhe banget;
• Sikap sikil klasik rada jembar tinimbang pundhak, kaos kaki kasebar;
• Lungguh nganti pelvis ana ing sangisore dhengkul, lan rem bar banjur kenceng;
• Genggeman medium;
• Ngencengi lan ngencengi awak;
• Miwiti ngangkat nganggo sikil, nyoba ora ngangkat bangkekan. Yen ora, sampeyan bakal ngangkat kanthi punggung;
• Bilah kasebut kudune paling cedhak karo shins, kanthi praktis geser ing sadawane;
• Sanalika bar nyebrang level dhengkul, wiwiti terus bali;
• Ing tahap pungkasan, mundur rada mundur, kencengake glute lan mudhunake garis menyang posisi asline.

Pilihan nomer 2, "Builder":

• Bar rada ndhuwur dhengkul;
• Genggeman medium, lurus;
• Sikil lurus, rada ditekuk ing dhengkul, luwih jembar tinimbang pundhak;
• Lancar barbel kanthi alon ing tengah sikil ngisor lan jupuk pelvis maneh;
• Terus sedetik banjur angkat;
• Nindakake kabeh maneh.

Sampeyan bisa latihan, kaya sing ditindakake Franco Colombo lan Arnold Schwarzenegger, nanging sampeyan kudu nuduhake ketrampilan lan ora nggunakake bobot abot.

Ngadeg ing bangku penet kanthi sikil kanthi praktis lan aja bengkok. Turokake barbel ing ngisor bangku nganti sampeyan bisa, banjur lempeng maneh.

Pencet bangku

Dilakukan ing simulator, mbukak target:

• Lenggah ing simulator;
• Lebokake sikil sampeyan ing platform lan copot saka larangan;
• Mudhunake nganti sisih ngarep paha sampeyan ana ing dhadha lan tekan platform bali.

Kanggo efek maksimal, sadurunge miwiti olahraga, nyebarake kaos sikil sethithik, lan ing tahap pungkasan, coba angkat platform nganggo driji sikil, iki bakal nambah otot.

Aja ngetokake bobot sing abot, amarga bisa nyuda sendi lutut.

Yen sampeyan nggunakake mesin press bench lawas sing kudu ana ing lantai lan bobote sampeyan, aja mudhun platform banget supaya ora cilaka punggung ngisor.

Lunges bobote

Quadriceps, hamstring lan glute digunakake. Dheweke ditampilake kanthi loro dumbbells lan barbel.

Teknik olahraga kaya ing ngisor iki:

• Angkat dumbbells utawa pasang barbel ing pundhak sampeyan;
• Maju, tekuk lutut, lan tutul lantai nganggo dhengkul sikil mburi;
• Apa sing padha kanggo sikil liyane;

Kanggo mompa para imam, paru-paru digawe kanthi amplitudo gedhe, kanthi langkah amba.

Mlaku-mlaku ngubengi ruangan sing ngitung repetisi. Kanthi desain iki, ora perlu nutul jubin, cukup kanggo mudhun luwih ngisor.

Luwih becik nggunakake barbel:

• Beban ditularake menyang balung mburi, nolak, otot bisa digunakake luwih abot;
• Nalika mlaku nganggo barbel, sampeyan kudu njaga keseimbangan, lan otot penstabil uga dilatih.

Kanggo pamula lan wong sing cilaka punggung, luwih becik nggunakake dumbbells, lan kanthi rada ngganti olahraga, tambahake beban lan pompa bokong.

Ayo dhaptar apa sing kudu ditindakake:

• Lebokake sikil mburi sampeyan ing bangku;
• Bend lan jupuk dumbbells;
• Bengkokake sikil sing ngadeg kaya lunging.

Hyperextension

Biasane hyperextension digunakake kanggo ngatasi otot rektus ing punggung lan geger lumbar, nanging uga digunakake kanggo nglatih bokong.

Pakaryan mandhiri yaiku nggunakake bangku khusus, nanging yen ora ana ing gym, umume sing biasa, coba wae kolega ing aula nyekel sikil.

Mangkene, nindakake hyperextensions ing bench horisontal luwih apik, ngemot bokong.

Kanggo mompa bokong sampeyan kudu:

• Setel bangku supaya ujungnya tiba ing area paha ndhuwur;
• Miring ngisor;
• Nalika mundhak, deflekasi awak rada luwih akeh tinimbang posisi wiwitan;

Penting kanggo nyetel dhuwure bangku, yen kurang banget, mula ora bakal ana paedahe, lan tinimbang para imam, sisih ngarep paha bakal pompa.

Penting banget kanggo nggawe defleksi ing tahap pungkasan, kanthi iki sampeyan mateni wilayah lumbar lan nggarap bokong.

Tekanan sithik uga penting amarga regangan otot maksimal bisa ditindakake.

Ana olahraga sing padha efektif, hyperextension mbalikke. Ing njero, kosok baline, tinimbang awak, sikil bisa digunakake.

Dheweke apik banget kanggo ngompa bokong, lan digunakake ing rehabilitasi cedera punggung lan punggung.

Kerjane kaya ngene:

• Ngampet ing bangku lan pasang sikil sampeyan ing pinggir bangku, jaga supaya terus lan lurus;
• Angkat sikil sampeyan supaya sejajar karo lantai utawa luwih dhuwur;
• Bali menyang posisi wiwitan, mandheg jarak adoh saka lantai lan wiwiti maneh.

Kanggo ngrampungake olahraga, gunakake bobot tambahan lan kerja kanthi mode kekuwatan.

Dumbbell Bench Walking

Biasane digunakake kanggo ora nambah volume lan tuwuhing massa, nanging kanggo menehi nada lan wujud ing bokong.

Kanggo mompa sing apik, sampeyan butuh:

• Ngadeg ing ngarep bangku dhuwur dhengkul;
• Lurusake punggung;
• Gawe angkat ing bangku lan transfer bobot menyang sikil sing utama;
• Tetep ing ndhuwur kanggo sawetara wektu;
• Baleni sikil liyane.

Yen angel mlaku ing bangku dhuwur, sampeyan bisa nggunakake platform langkah.

Kanggo nambah momotan, njupuk dumbbells utawa bobot. Bobot luwih disenengi, mula sebabe.

Bobot ing dumbbells disebar kanthi merata, amarga dununge ana ing ujung, lan ing kettlebell dikonsentrasi saka sisih ngisor, mula kanthi bobot cangkang sing padha, luwih angel nindakake olahraga kanthi bobot.

Jembatan glute kanthi muatan tambahan

Jembatan gluteal bisa digunakake kanthi apik kanggo telung klompok gluteus, yaiku otot tengah lan gedhe sing gedhe.

Ana telung opsi kanggo implementasine:

• Klasik - dileksanakake saka lantai, ngunggahake panggul lan punggung ngisor kanthi kekuwatan bokong;
• Kanthi sikil siji;
• Ing bangku kanthi bobot.

Pilihan pungkasan yaiku sing paling sukses lan bisa dibandhingake karo loro sadurunge babagan tingkat pengaruh ing otot:

• Kaping pisanan, mbukak tambahan digunakake;
• Kapindho, sawetara gerakan ora diwatesi dening jubin, otot luwih gedhe;
• Katelu, pers kasebut sacara statistik tegang sajrone olahraga, tegese dipompa bebarengan karo jarahan.

Jembatan sing dimuat rampung kaya mangkene:

• Jupuk bobot ing tangan sampeyan lan jongkok maneh karo bangku;
• Nglewati bangku, supaya pundhak sampeyan pundhak;
• Selehake beban ing area pangkal paha;
• Nyekeli beban nganggo tangan sampeyan, murahake panggul paling endhek;
• Kanthi kekuatan otot gluteal, push bobot munggah;
• Ngadeg ing driji sikil bakal mbantu nyenyet glute.

Swing sikil maneh menyang simulator

Mahi minangka latihan paling apik kanggo njaga para pandhita supaya tetep sehat lan elastis.

Gumantung saka cara latihan, utawa mbukak hamstrings utawa otot gluteal.

Kita bakal nimbang loro pilihan kasebut, nanging kita bakal luwih milih sing endi sing digunakake bokong.

Swing bisa ditindakake kanthi rong cara nalika ngadeg utawa papat.

Kanggo swing swing sampeyan kudu:

• Ngadeg ngadhepi simulator lan pasang cuff nganggo pancing ing sikilmu;
• Setel bobot sing dibutuhake;
• Pasang kabel mesin olahraga menyang manset;
• Nangkep dhukungan nganggo tangan, mlengkung sikil, alon-alon narik bali;
• Apa seri repetisi sing dibutuhake.

Luwih becik ayunan bokong nalika ayunan ing sikil papat, padha ngemot otot gluteal kanthi apik.

Caranipun yaiku ayunan ayunan rampung kanthi sikil sing meh lurus, lan uga tambahan hamstring kasebut. Nalika muter kanthi papat, sampeyan miwiti gerakan kanthi sikil sing ditekuk, kanthi alon mbengkongake, saengga bisa nyuda karya otot liyane.

Opsi penengah sing efektif dipikolehi.

Kanggo nggawe ayunan:

• sijine ing cuff;
• pasang menyang kabel;
• njaluk kabeh papat madhep simulator;
• wiwiti njupuk sikil maneh, mbaka sethithik;
• linger sawetara detik ing sisih ndhuwur;

Beban olahraga

Yen sampeyan nggunakake squat, angkat mati, penet sikil nalika latihan, level beban kudu 70-80% saka maksimal siji-wektu, yaiku saka bobote sampeyan bisa nindakake siji pengulangan.

Ing latihan kayata langkah, lunges, tendhangan, bobot kita padha karo 50-65%.

Cetha manawa ora kabeh wong bisa narik utawa nyemprotake maksimum. Kepiye carane ngetung?

Gunakake cara sing gampang, dibagi bobot dadi loro, tambah 20-25 kg kanggo nilai sing dipikolehi, iki bakal dadi nilai kira-kira kanggo latihan kekuatan.

Kanthi nambah 10-15 kg, kita entuk bobot sing dibutuhake kanggo latihan isolasi.

Pira set lan wakil sing kudu ditindakake:

• Kanggo entuk massa lan nambah volume 3-4 set 6-8 repetisi;
• Kanggo ngencengi lan ngilangi bobot, lakoni 5 set 10-12 repetisi.

Kontra kanggo nindakake olahraga ing bokong

Watesan kasebut kalebu penyakit sing umume ora disaranake ngunjungi gym.

Aja olahraga yen sampeyan duwe:

• Penyakit sistem kardiovaskular;
• Hipertensi arteri;
• Hernia saka tulang punggung lan rongga weteng;
• Operasi weteng sing bubar ditindakake;
• Artritis lan arthrosis;
• Kekakuan bebarengan;
• Tatu tulang belakang, lumbar lan sakral;
• Cedera lutut;
• Panandhang asma abot.

Ing ngarsane salah sawijining penyakit sing ana ing dhaptar, konsultasi karo dhokter lan dhokter olahraga olahraga dibutuhake sadurunge wiwitan kelas, lan momotan ing gym paling sithik.

Tips Blitz:

• Elinga, tokoh kasebut ora digawe ing aula, nanging ing meja makan, dadi yen sampeyan pengin pompa bokong, pikirake maneh panganan sampeyan.
• Priksa luwih lengkap babagan panganan sing kapisah, pamisah, lan diet alternasi karbohidrat.
• Sampeyan ora prelu nindakake kabeh latihan sing kasebut ing ndhuwur ing gym. Iki olahraga tanpa guna lan tanpa guna. Lakukan siji latihan dhasar lan loro utawa telung latihan isolasi.
• Ngaso ing antarane latihan sajrone rong dina, yaiku dilatih dina Senen, mbesuk tekan dina Kemis.
• Gawe jogging ringan nalika istirahat, cukup setengah jam cukup.
• Lan sing utama yaiku ngunjungi gym kanthi rutin, tanpa iki, ora bakal ana asil.

Tonton video kasebut: RAHASIA BESARIN BOKONG DI GYM. Booty Routine Workout (May 2025).