Dumbbell shrug: teknik olahraga (ngadeg, lungguh lan mbengkongake) lan otot sing bisa digunakake * Crossfit

Dumbbell Shrugs minangka latihan trapezius sing paling efektif. Olahraga shrug karo dumbbells uga migunani kanggo nambah kekuwatan, sing bisa nambah asil ing latihan dhasar sing ditindakake kanthi barbel (deadlift, shvungs, njupuk barbel ing dada, lan liya-liyane), lan kanggo nggayuh massa otot ing kabeh pundhak sabuk.

Setuju, kanthi visual, tokoh atlit kasebut katon ora proporsional yen atlit kasebut duwe pundhak lan tangan sing wis berkembang kanthi apik, lan otot trapezius pancen ora apik. Amarga alasan iki lan alasan liyane, shrug dumbbell digunakake kanthi akeh ing bidang fitness, crossfit, seni beladiri, angkat tenaga, binaraga lan disiplin olahraga liyane.

Dina iki kita bakal ngerteni carane nindakake shrug kanthi bener karo dumbbells, carane entuk paling entuk olahraga iki lan apa kaluwihan utamane.

Keuntungan lan mupangate olahraga

Kanggo otot trapezius, meh ora ana olahraga sing luwih efektif tinimbang shrug dumbbell.

Shug karo dumbbells lan barbel beda-beda nganggo rong cara:

sawetara gerakan:
genggeman

Kanggo umume atlet, anatomi luwih gampang kanggo nindakake shrug kanthi dumbbells tinimbang karo barbel, amarga vektor gerakan diarahake ing sadawane garis awak, ora ing ngarepe. Iki ngidini sampeyan luwih fokus babagan babagan perangan lan ngontrak klompok otot sing digunakake, kanggo ngerjakake luwih akeh serat otot lan pungkasane entuk asil sing luwih apik kanggo entuk massa otot lan nambah kekuatan. Luwih angel nggawe shrug barbel kanthi cara sing padha, amarga deltoid lan bisep kalebu ing karya kasebut.

Nalika nggawe shrug nganggo dumbbells, sampeyan nggunakake genggeman sing rada sithik. Ing posisi awal, telapak tangan ana ing sisih njaba paha, lan iki ngilangi meh kabeh beban saka otot tangan lan lengen tangan, gerakane dadi luwih terisolasi. Kombinasi karo amplop lengkap, iki menehi kabeh prasyarat kanggo kemajuan luwih lanjut: sambungan neuromuskular sing apik, bobot kerja sing layak lan kemampuan kanggo tundhuk karo prinsip kemajuan beban amarga nambah bobot proyektil terus-terusan.

Otot apa sing bisa digunakake kanthi bekas luka?

Ngomong babagan otot sing bisa digunakake ing latihan iki, kudu dielingake yen meh kabeh beban nalika nindakake shrug karo dumbbells fokus ing otot trapezius. Kajaba iku, gumantung karo posisi awak, kita bisa ngowahi beban ing siji utawa liyane bagean trapezoid. Contone, shrug sing ngadeg mbukak sisih ndhuwur trapezoid luwih akeh, shrug ing slope - mburi trapezoid. Saliyane otot trapezius, otot rhomboid lan otot sing ngangkat scapula uga dimuat.

Uga, pakaryan kasebut kalebu bisep, otot-otot tangan lan lengen, yen sampeyan nggawe shrug nganggo dumbbells ing trapezoid tanpa nggunakake tali pergelangan tangan utawa pancing. Ing tangan siji, tanpa taline, kita ora bakal melu genggeman lan luwih bisa fokus ing trapsila. Nanging ing sisih liyane, nyekel dumbbells ing tangan sampeyan tanpa nggunakake taline tegese beban statis sing dawa. Lan iki paling pas kanggo ngembangake kekuatan genggeman. Kanggo entuk manfaat paling saka latihan iki, disaranake ganti antarane loro kasebut.

Jinis shrug dumbbell

Ana sawetara jinis shrug dumbbell: ngadeg, lungguh, mbengkongake utawa lungguh ing bangku miring. Saben wong duwe beda sethithik lan nuansa, sing bakal dibahas ing ngisor iki.

Ngadeg shrug

Shrug dumbbell ngadeg minangka cara sing paling umum kanggo nindakake olahraga iki. Pro: kemampuan nggunakake bobot bobot sing cukup gedhe, kemampuan nggunakake ngapusi yen prelu, gerakan sing nyenengake. Kontra: beban aksial ing tulang punggung, gegandhengan karo fungsi otot sing stabil nalika nggarap dumbbells abot.

Dumbbell Shrugs

Shrug dumbbell bent-over minangka variasi shrug kanthi nandheske ing punggung otot trapezius. Pro: elaborasi mburi trapezoid sing luwih apik. Kerugian: kesulitan teknis (angel nindakake gerakan kanthi tepat amarga kerjane trapezium, tanpa kalebu latissimus dorsi lan posterior delta), beban aksial gedhe ing tulang punggung, gerakan sawetara sing winates.

Dumbbell Shrugs

Shrug dumbbell sing lenggah minangka jinis shrug sing atlit lungguh ing bangku horisontal lan mapan ing sisih mburi sing vertikal. Pro: panelitian sing luwih terisolasi saka klompok otot sing digunakake, sumbu aksine minimal ing tulang punggung. Kekurangan: kerumitan teknis (luwih angel fokus ing kontraksi otot pucuk ing titik ndhuwur lan ekstensi trapezium ing fase negatif gerakan), rasa ora nyaman amarga fitur anatomi para atlit (sampeyan kudu fokus yen ora nutul pinggul karo dumbbells).

Ujug-ujug ngglethak ing bangku miring

Shrug dumbbell condong minangka alternatif sing luwih aman kanggo mbengkongake shrug dumbbell. Pro: postur sing luwih apik kanthi ngencengi otot ing tengah punggung, menehi trapezium kanthi bentuk sing luwih pucuk, ora ana beban aksial ing tulang punggung. Kekurangan: risiko cilaka (kanthi ati-ati, sampeyan bisa kanthi gampang cilaka sendi pundhak).

Teknik olahraga

Sanajan kesederhanaan teknis sing katon, kita kudu luwih fokus ing pitakon babagan cara nindakake shrug karo dumbbells lan apa jebule olahraga kasebut. Ing ngisor iki nggambarake teknik nindakake shrug kanthi dumbbells kanthi tekanan ing posisi awak sing beda - ngadeg, lungguh, ditekuk, ing bangku miring.

Pilih dumbbells saka lantai utawa rak. Luwih becik diwiwiti kanthi bobot entheng supaya luwih fokus ing sambungan neuromuskular. Kanggo ngisolasi trapezoid sabisa-bisa, gunakake tali utawa tali tangan.
Lurusake mburi, katon maju. Yen sampeyan nindakake shrug nalika lungguh ing bangku, tanpa ngganti posisi awak, mudhunake sampeyan ing bangku lan pasang dumbbells supaya ora kena sikil utawa kursi bangku nalika diangkat. Yen sampeyan mlengkung, tikung udakara 45 derajat banjur tarik panggulmu sakedhik. Yen sampeyan nggeser ing bangku miring, lebur ing bangku supaya tulang punggung dodo ora mudhun ing bobote dumbbells.
Buwang napas nalika ngangkat dumbbells. Kita mung nindakake gerakan kanthi ngangkat pundhak. Pakaryan kudu ditindakake kanthi lancar, fokus ing kontraksi puncak jebakan. Amplitudo kudu paling dhuwur, nanging deltoid, bisep, utawa latissimus dorsi ora kena dilibatake. Coba aja ditekuk sikut - iki kalebu bisep lan lengen, lan jebakan kurang ngisi getih. Aja gerakan bunder nganggo pundhak ing titik paling dhuwur - kanthi cara iki sampeyan bisa risau cilaka rotator ing pundhak.
Nyuda alon-alon dumbbells mudhun, nyedhot lan ngrasakake peregangan otot. Kanggo entuk pompa sing luwih gedhe amarga kalebu serat otot oksidatif ing karya, kerja tanpa ngaso ing titik ngisor, njaga ketegangan tetep ing otot trapezius.

Kesalahan khas atlit pemula

Ing ngisor iki kalebu sawetara kesalahan teknis umum sing nyegah para atlit supaya ora nguntungake olahraga iki, lan ing sawetara kasus malah cilaka. Yen sampeyan duwe masalah sing padha, nyuda bobot awak ing olahraga iki. Konsultasi karo pelatih pribadi sing berpengalaman kanggo ngirim teknik sing bener. Uga maca maneh bagean sadurunge babagan cara nggawe shrug dumbbell.

Gerak cendhak. Sampeyan ora bakal bisa nggarap kabeh massa otot trapezius kajaba sampeyan tetep makarya kanthi jangkep, kaya nyoba nggayuh kuping kanthi otot deltoid. Solusine gampang - kanggo nyuda bobot kerja lan nggawe gerakan luwih dikontrol, nyoba ngrasakake ketegangan otot sajrone kabeh pendekatan.
Aja meksa dagu menyang dodo nalika ngencengi pundhak. Iki nambah beban aksial ing utomo serviks lan kakehan otot gulu.
Aja mbengkongake tangan, iki luwih nyebabake stres bisep lan lengen sampeyan. Nalika ngangkat, lengen kudu meh kabeh lurus, mung tikungan sikut sing ora bisa ditampa, mula ora ana sing ngalang-alangi sampeyan supaya ora fokus ing kontraksi otot sing digunakake.
Olahraga otot trapezius asring banget. Akeh wong sing nganggep manawa jebakan kasebut minangka klompok otot cilik, lan dheweke ora prelu nyisihake akeh wektu kanggo pulih. Iki minangka salah paham umum yen trapezoid ora kudu dilatih luwih kerep tinimbang sepisan seminggu, yaiku frekuensi latihan sing nyebabake kemajuan paling gedhe.
Umume bocah wadon wedi karo shrug kaya geni. Dheweke percaya manawa saka prestasine, trapezoid bakal dadi hipertropi banget, lan bakal katon elek lan ora wajar. Nyatane, shrug dumbbell apik kanggo bocah-bocah wadon. Aku mikir ora cocog kanggo nglirwakake pelatihan klompok otot tartamtu yen tujuane supaya wujud fisik lan tokoh atletik sing seimbang.
Aja nggunakake sabuk atletik nalika nggulung pundhak utawa nggantung ing bangku miring. Iki ora nyegah cilaka, nanging mung nambah risiko cilaka kanggo kesehatan sampeyan. Sabuk ngganti kabeh sudhut anatomi awak sampeyan, lan tulang punggung thoracic bakal dibunderaké. Yen sampeyan ngrasakake yen bobote dumbbells iku abot banget, lan bisa uga mbebayani kanggo punggung ngisor, olahraga kanthi bobot luwih sithik.

Bisa ciloko kanthi bekas lara

Ing kasus kerja sing kuat banget kanthi dumbbells sing abot banget utawa kanthi teknik sing salah, sampeyan bisa uga nyebabake kesehatan sampeyan ora bisa diatasi. Contone, gerakan bunder saka pundhak ing sisih ndhuwur amplitudo nyebabake kakehan kantong artikular saka sendi pundhak, sing bisa nyebabake kesele ligamen pundhak lan uga tendonitis utawa bursitis.

Shrug dumbbell sing asring ditekuk kakehan punggung ngisor, lan ekstensor balung mburi ora duwe wektu kanggo pulih ing antarane latihan. Kabeh iki ditrapake kanthi kedadeyan hernia intervertebral lan protrusi.

Kanthi ati-ati banget, sampeyan uga kudu ngawasi tulang belakang serviks lan otot gulu. Kebiasaan nyuda dagu ing dhadha nalika ngadeg utawa lungguh bisa nyebabake sawetara kelainan neurologis, keseleo ing tulang belakang serviks, penghapusan cakram intervertebral, hernia lan protrusi.

Ing 99% kasus, kabeh konsekuensi kasebut bisa dihindari yen katemton kaya ing ngisor iki:

pemanasan artikular wajib sadurunge latihan dhasar sing abot kanthi bobot gratis;
kepatuhan teknik sing bener kanggo nindakake olahraga;
moderat saka bobot kerja. Cathetan kekuwatan ing latihan sing padha sing ditujokake kanggo nggarap klompok otot sing kapisah ora dadi minat kita;
aja meksa prastawa. Kesehatan sing dawa lan umur atletik bisa ditindakake yen sampeyan ngerti cara ngrungokake awak.